අම්මෝ බටර් ටිකක් පාන් එකේ ගාගන්නකොට, චීස් කෑල්ලක් කන්න හදනකොට, “අනේ ඕවා කාලා කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙයි, හාට් ඇටෑක් හැදෙයි” කියලා ගෙදරින් බැනුම් අහල නැද්ද? අපි හැමෝම වගේ කාලයක් තිස්සේ අහගෙන ආපු කතාවක් තමයි මේ සත්ත්ව තෙල්, ඒ කියන්නේ සන්තෘප්ත මේදය (Saturated Fats) හදවතට හොඳ නෑ කියන එක. මස්, චීස්, කිරි, බටර් වගේ දේවල් වලින් ලැබෙන මේ මේදය හෘද රෝග වලට අත වනනවා කියලයි අපිට නිතරම කියවුණේ. ඒ වෙනුවට ඇට වර්ග, මාළු, එළවළු තෙල් වගේ “හොඳ තෙල්” කන්න කියලත් අපි ඉගෙනගත්තා. ඒත් මේ කතාව ඇත්තටම ඇත්තද? අපි අද ඒ ගැන හරියටම දැනගමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
අලුත් පර්යේෂණවලින් කියවෙන වෙනස්ම කතාව
මෑත කාලයේදී කරපු පර්යේෂණ වලින් මේ පරණ මතය ටිකක් දෙදරලා තියෙනවා. හිතන්නකෝ, පර්යේෂණ 72ක් එකතු කරලා කරපු ලොකු විමර්ශනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා සන්තෘප්ත මේදය (Saturated Fats) කන එකයි, හෘද රෝග හැදෙන එකයි අතර සෘජු සම්බන්ධයක් නෑ කියලා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර වගේ දේවල් වල තියෙන ඒක-අසන්තෘප්ත මේද (Monounsaturated Fats) වලින් හිතුව තරම් ලොකු ආරක්ෂාවක් හෘද රෝග වලට විරුද්ධව ලැබෙන්නෙත් නෑ කියලත් මේකෙන් කියවුණා.
මේක තමයි මේ වගේ දෙයක් කියවුණු පළවෙනි වතාවත් නෙවෙයි. මීට අවුරුදු කීපයකට කලිනුත් මේ වගේම පර්යේෂණයකින් සන්තෘප්ත මේද සහ හෘද රෝග අතර සම්බන්ධයක් හොයාගන්න බැරි වුණා.
හැබැයි ඉතින් මේ පර්යේෂණ වලින් විතරක්ම අපිට අවසන් තීරණයකට එන්න බෑ. තවමත් ලෝකයේ ප්‍රධාන පෙළේ සෞඛ්‍ය සංවිධාන, උදාහරණයක් විදියට ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) වගේ ආයතන, කියන්නේ සන්තෘප්ත මේදය වැඩිපුර ගත්තම හෘද රෝග අවදානම වැඩිවෙනවා කියලයි. ඔවුන් තවමත් ඔවුන්ගේ මාර්ගෝපදේශ වෙනස් කරලා නැහැ. ඉතින් මේ කතාවේ දෙපැත්තක් තියෙනවා.
එහෙනම් අපි මොකක්ද කරන්න ඕනෙ? කොහොමද කන්න ඕනෙ?
විද්‍යාව මේකට හරියටම උත්තරයක් හොයාගන්නකම්, අපි මොකක්ද කරන්න ඕනෙ?
මේ අලුත් පර්යේෂණ දිහා බලලා එකපාරටම ස්ටේක් (steak), බටර්, චීස් වගේ දේවල් වලට හිතේ හැටියට වග කියන්න නම් යන්න එපා. වැදගත්ම දේ තමයි අපි ගන්න මේද වර්ග ගැන බුද්ධිමත්ව හිතන එක.
මෙතනදි තියෙන වැදගත්ම සංකල්පය තමයි “ආදේශ කිරීම” (replacement) කියන එක. පෝෂණ විද්‍යාඥයින් කියන විදියට, “ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙන් සන්තෘප්ත මේදය ඉවත් කරලා, ඒ වෙනුවට බහු-අසන්තෘප්ත මේදය (Polyunsaturated Fats) එකතු කරගන්නවා නම්, ඔබට හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගැනීමේ පැහැදිලි වාසියක් ලැබෙනවා.”
දැන් ඔයාට මේ මේද වර්ග ටිකක් පැටලිලි සහගත ඇති. අපි මේක සරලව තේරුම් ගමු.
| මේද වර්ගය (Fat Type) | කොහෙන්ද ලැබෙන්නේ? (Sources) | මොකක්ද කරන්න ඕනෙ? (What to Do?) |
|---|---|---|
| සන්තෘප්ත මේදය (Saturated Fat) | රතු මස්, බටර්, චීස්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි, පොල් තෙල්, පාම් තෙල්. | සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න අවශ්‍ය නෑ. නමුත් සීමා කරන්න. |
| ඒක-අසන්තෘප්ත මේදය (Monounsaturated Fat) | ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, රටකජු, ආමන්ඩ්, කජු. | හොඳ තේරීමක්. ආහාරයට එකතු කරගන්න. |
| බහු-අසන්තෘප්ත මේදය (Polyunsaturated Fat) | සැමන්, බලයා, කෙලවල්ලා, හුරුල්ලා වගේ තෙල් සහිත මාළු. සෝයා, ඉරිඟු, කැනෝලා තෙල්. වෝල්නට්ස් (walnuts), හණ ඇට (flax seeds). | හෘද සෞඛ්‍යයට ඉතාම හිතකරයි. සන්තෘප්ත මේදය වෙනුවට මේවා ආදේශ කිරීම තමයි හොඳම දේ. |
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා බටර් පාවිච්චි කරන එක අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට ඔලිව් තෙල් හරි, කෑමට මාළු කෑල්ලක් හරි, සලාදෙට ඇට වර්ග ටිකක් හරි එකතු කරගන්නවා නම්, ඒකෙන් ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්‍යයට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. බහු-අසන්තෘප්ත මේද කියන්නේ අපි කවුරුත් අහලා තියෙන ඔමේගා-3 (Omega-3) සහ ඔමේගා-6 (Omega-6) කියන මේද අම්ල වලට තමයි.
හොඳම විසඳුම: ‘සම්පූර්ණ ආහාර’ (Whole Foods) රටාව
හෘද රෝග වළක්වා ගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමය තමයි පුළුවන් තරම් සකස් නොකරන ලද, සම්පූර්ණ ආහාර (whole, unprocessed foods) කන එක.
ඒ කියන්නේ මොකක්ද? ඒ කියන්නේ පැකට් කරපු, ටින් කරපු, ගොඩක් කල් තියාගන්න රසායනික ද්‍රව්‍ය දාපු කෑම (processed foods) වෙනුවට, පුළුවන් තරම් ස්වභාවික විදියට තියෙන දේවල් කන එක.
- නැවුම් මාළු
- බෝංචි, කඩල, පරිප්පු වගේ රනිල කුලයේ ඇට
- නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු
- නිවුඩු සහල් (Brown Rice)
- රටකජු, කජු, වෝල්නට්ස් වගේ ඇට වර්ග
- වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත ඇට වගේ ඇට වර්ග
- එළවළු තෙල් සහ ඔලිව් තෙල්
- යෝගට්, මුදවපු කිරි වගේ දේවල් සහ හොඳින් තෝරාගත් මස් සහ චීස් ස්වල්පයක්
මේකට හොඳම උදාහරණයක් තමයි ‘මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව’ (Mediterranean diet) කියන්නේ. මේකෙදි එයාලා කන කෑම වලින් 45%ක් විතර මේදය. ඒත් ඒක එන්නේ ඔලිව් තෙල්, මාළු, ඇට වර්ග වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රභව වලින්.
අවසාන වශයෙන් මතක තියාගන්න, හෘද රෝග හැදෙන්න එකම හේතුව කෑම විතරක් නෙවෙයි. ඔයාගේ පරම්පරාවෙන් එන ජාන (genes) සහ ඔයාගේ ජීවන රටාවේ පුරුදු (උදාහරණයක් විදියට දුම්පානය, ව්‍යායාම නොකිරීම, සහ අධික මානසික ආතතිය) කියන කාරණාත් මේකට ලොකුවටම බලපානවා.
ඔබට ඔබේ ආහාර රටාව ගැන හෝ හෘද රෝග අවදානම ගැන කිසියම් ප්‍රශ්නයක් හෝ සැකයක් ඇත්නම්, කළ හැකි හොඳම දේ වන්නේ ඔබේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීමයි. එතුමාට පුළුවන් ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව ඔබට ගැළපෙනම උපදෙස් ලබා දෙන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සන්තෘප්ත මේදය (බටර්, චීස්, මස්) සම්පූර්ණයෙන්ම නරකයි කියන මතය දැන් ප්‍රශ්න කෙරෙනවා. ඒත් ඒ කියන්නේ ඒවා ඕනෑවට වඩා කෑවට කමක් නෑ කියන එක නෙවෙයි. ප්‍රමාණය පාලනය කරගැනීම වැදගත්.
- වැදගත්ම දේ තමයි ආදේශ කිරීම. සන්තෘප්ත මේදය වෙනුවට බහු-අසන්තෘප්ත මේදය (Polyunsaturated Fats) – ඒ කියන්නේ තෙල් සහිත මාළු, ඇට වර්ග, එළවළු තෙල් වර්ග – ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- පුළුවන් තරම් කෘත්‍රිම, සකස් කළ ආහාර (processed foods) වලින් ඈත් වෙලා, සම්පූර්ණ, ස්වභාවික ආහාර (whole foods) කන්න පුරුදු වෙන්න. නිවුඩු සහල්, එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග, මාළු, ඇට වර්ග මේවට හොඳ උදාහරණ.
- හෘද රෝග වලට බලපාන්නේ ආහාර විතරක් නෙවෙයි. ඔයාගේ ජීවන රටාව, ව්‍යායාම, දුම්පානයෙන් වැළකීම සහ මානසික ආතතිය පාලනය කරගැනීමත් ගොඩක් වැදගත්.
- ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන ඕනෑම සැකයක් ඇත්නම්, අනුමාන කිරීමෙන් වලකින්න. ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් නිවැරදි උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.