අද කාලේ බර අඩු කරගන්න, ඇඟට හොඳයි කියලා ගොඩක් දෙනෙක් නිරාහාරව ඉන්න එක (Fasting) ගැන කතා කරනවා ඔයාටත් ඇහිලා ඇති. සමහරවිට ඔයාගේ ආගමික වතාවත් එක්කත් මේ දේ සම්බන්ධ ඇති. ඒත් දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මේ විදියට නොකා ඉන්න එක ඇත්තටම ආරක්ෂිතද? සීනි පාලනය කරගන්න, බෙහෙත් අඩු කරගන්න මේකෙන් උදව්වක් වෙයිද? සමහර අධ්‍යයන වලින් කියවුණත් මේක දියවැඩියා රෝගීන්ට ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන් කියලා, මේක තවම ප්‍රධාන පෙළේ ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් නෙවෙයි. ඔයා නිරාහාරව ඉන්න උත්සහ කරන්න හිතනවා නම්, ඒකෙ තියෙන අවදානම් මොනවද, ඒවායින් බේරෙන්නේ කොහොමද, සහ වඩාත්ම වැදගත් දේ, ඒ දේ කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන ඇයි කියන එක අපි අද පැහැදිලිව කතා කරමු.
මොකක්ද මේ කියන Intermittent Fasting කියන්නේ?
Intermittent fasting කියන්නේ මේ දවස්වල ගොඩක් ජනප්‍රිය ආහාර සැලැස්මක්. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙදි කරන්නේ දවසේ හෝ සතියේ නිශ්චිත වෙලාවක විතරක් ආහාර අරගෙන, අනිත් වෙලාවල් වලදී කිසිම දෙයක් නොකා (නිරාහාරව) ඉන්න එකයි. මෙතනදී අදහස් කරන්නේ නිතරම කන එක නවත්තලා, අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකට ශරීරය හුරු කරවන එක. සමහර ක්‍රම වලදී කිසිම කෑමක් කන්න දෙන්නේ නෑ. ඒත් Intermittent fasting වලදී, අපි නිරාහාරව ඉඳලා, ආයෙත් සාමාන්‍ය විදියට කෑම කන රටාවකට හුරු වෙනවා.
මේකෙ ප්‍රධාන ක්‍රම තුනක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| නිරාහාර ක්‍රමය (Fasting Plan) | කරන විදිය | දියවැඩියාව ඇති අයට විශේෂ කරුණු |
|---|---|---|
| Alternate Day Fasting (දිනෙන් දින නිරාහාරව සිටීම) | එක දවසක් සාමාන්‍ය විදියට කෑම කාලා, ඊළඟ දවසේදී සාමාන්‍යයෙන් ගන්න කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 25%ක් විතර (කැලරි 500ක් වගේ) කන එක. මේ රටාව සතිය පුරාම කරනවා. | මේක දියවැඩියාව තියෙන ඔයාට ටිකක් අභියෝගාත්මක වෙන්න පුළුවන්. මොකද කන ප්‍රමාණය අනුව සීනි මට්ටම කෙලින්ම වෙනස් වෙනවා. වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව තනියම කරන්න නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. |
| 5:2 Fasting (5:2 ක්‍රමය) | සතියේ දවස් 5ක් නිරෝගීව සාමාන්‍ය විදියට කෑම කාලා, අනිත් දවස් 2දී කැලරි 500-800ක් වගේ සීමාවක ඉන්න එක. | වෛද්‍යවරයාගේ සමීප අධීක්ෂණය යටතේ කරන්න පුළුවන්. දොස්තර මහත්තයා ඔයාගේ බෙහෙත් වේලාවල් සහ මාත්‍රාවන් වෙනස් කරන්න ඉඩ තියෙනවා. |
| Time-Restricted Eating (කාලය සීමා කර ආහාර ගැනීම) | දවසට අවශ්‍ය සම්පූර්ණ කැලරි ප්‍රමාණය පැය කීපයක් ඇතුළත (උදා: පැය 8ක්) අරගෙන ඉතුරු වෙලාව නිරාහාරව ඉන්න එක. උදාහරණයක් විදියට, උදේ 10 ඉඳන් හවස 6 වෙනකම් කාලා, ඊළඟ දවසේ උදේ 10 වෙනකම් නොකා ඉන්න එක. | දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මේක හොඳම විකල්පයක් වෙන්න පුළුවන්. මොකද ස්ථාවර කෑම රටාවක් නිසා වෛද්‍යවරයාට ඔයාගේ බෙහෙත් සකස් කරන්න ලේසියි. |
වැදගත්ම දේ තමයි, දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් පැය 24කට වඩා වැඩි කාලයක් නොකා ඉන්න එක භයානක වෙන්න පුළුවන්. ඔයා ආගමික හේතුවක් නිසා නිරාහාරව ඉන්නවා නම්, ඒක ආරක්ෂිතව කරන්නේ කොහොමද කියලා අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
නිරාහාරව ඉන්න එක දියවැඩියාවට ඇත්තටම හොඳයිද?
මේකේ දිගුකාලීන ප්‍රතිඵල ගැන තවම පර්යේෂණ කෙරෙමින් පවතිනවා. ඒත් කෙටිකාලීනව යම් යම් වාසි තියෙන බව පේනවා. උදාහරණයක් විදියට, ශරීරයේ ඇතිවන ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) අඩු කරන්න, බර අඩු කරගන්න සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න මේක උදව් වෙන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම, අපේ ශරීරය ග්ලූකෝස් (සීනි) කළමනාකරණය කරන විදිය දියුණු කරන්නත් මේකෙන් උදව්වක් ලැබෙනවා. ඔයාගේ බර වැඩිනම්, බර අඩු කරගන්න එකෙන් ඔයාගේ A1c මට්ටම (පහුගිය මාස 2-3ක සාමාන්‍ය සීනි මට්ටම පෙන්වන පරීක්ෂණයක්) අඩු කරගන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ මෙහෙම, අපි පැය 12ක් විතර කෑම නොකා ඉන්නකොට, අපේ ඇඟ අක්මාවේ තැන්පත් කරලා තියෙන ග්ලූකෝස් (Glycogen) පාවිච්චි කරලා ඉවර කරනවා. ඊට පස්සේ ශක්තියට දහනය කරන්නේ ඇඟේ තියෙන මේදය. මේක බර අඩු වෙන්නත් උදව්වක්. ඒ වගේම අක්මාවටයි, ඉන්සියුලින් හදන අග්න්‍යාශයටයි (pancreas) පොඩි විවේකයක් ලැබෙනවා. සමහර අධ්‍යයන වලදී, මේ ක්‍රමය අනුගමනය කරපු පළමු වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන්ට (type 1 diabetes) ඔවුන්ගේ ඉන්සියුලින් මාත්‍රාව අඩු කරගන්නත් පුළුවන් වෙලා තියෙනවා.
මේ ක්‍රමයෙන් දියවැඩියාව සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරන්න පුලුවන්ද?
නැහැ, දියවැඩියාව සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරන්න පුළුවන් කියලා කියන්න තවම ස්ථිර සාක්ෂි නෑ. මෑතකදී කරපු සමහර අධ්‍යයන වලින් දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (type 2 diabetes) තියෙන අයට මේකෙන් බර අඩු කරගෙන, සීනි පාලනය දියුණු කරගන්න පුළුවන් බව පෙන්වලා තියෙනවා. සමහරවිට දියවැඩියාව පාලනය කරලා රෝග ලක්ෂණ නැති මට්ටමකට (remission) ගේන්න පුළුවන් කියලත් සමහර අධ්‍යයන කියනවා. ඒත් ඒ අධ්‍යයන කරලා තියෙන්නේ ඉතාම සුළු පිරිසක් යොදාගෙන.
ඒ නිසා, ඔයාට මේ ගැන උනන්දුවක් තියෙනවා නම්, අන්තිමට කියන්න තියෙන්නේ එකම දෙයයි: ඔයාට ගැළපෙනම ක්‍රමය තෝරගෙන, ඒක ආරක්ෂිතව කරන්න සැලැස්මක් හදාගන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් නිරාහාරව ඉන්න එකේ තියෙන අවදානම් මොනවද?
නොකා ඉන්නකොට බඩගිනි වෙන එක, ටිකක් කේන්ති යන එක, මහන්සියක් දැනෙන එක සාමාන්‍යයි. ඒත් දියවැඩියාව තියෙන ඔයාට මීට වඩා බරපතළ අවදානම් කීපයක් තියෙනවා.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම භයානක ලෙස අඩුවීම (Hypoglycemia): දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් නිරාහාරව ඉන්නකොට ඇතිවෙන්න පුළුවන් ලොකුම අනතුර තමයි මේ. විශේෂයෙන්ම ඔයා ඉන්සියුලින් වගේ බෙහෙත් ගන්නවා නම්, කෑම නොකා ඉන්නකොට සීනි මට්ටම තවත් අඩුවෙලා භයානක තත්ත්වයකට යන්න පුළුවන්. මේකෙදි ඇඟ වෙව්ලන එක, දාඩිය දාන එක, ඔළුව කැරකෙන එක වගේ ලක්ෂණ ඇවිත් සිහිය නැතිවෙන්න වුණත් පුළුවන්.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයකින් තොරව ඉහළ යාම (Hyperglycemia): නිරාහාරව ඉඳලා, එකපාරටම කෑම කනකොට (break the fast) මේ අවදානම එන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ඔයා කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ්ටය) බහුල කෑම ගොඩක් එකපාර කෑවොත්, සීනි මට්ටම පාලනයකින් තොරව ඉහළ යන්න පුළුවන්.
- විරූපෝෂණය (Malnutrition): ඔයා දවස් ගාණක් හරියට නොකා හිටියොත්, ඇඟට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ නොලැබී යන්න පුළුවන්.
- විජලනය (Dehydration): අපි කන සුප්, යෝගට්, කොමඩු වගේ පළතුරු වල ගොඩක් වතුර අඩංගුයි. නිරාහාරව ඉන්නකොට මේවා නොලැබී යන නිසා ඇඟේ වතුර හිඟවෙන්න (විජලනය) පුළුවන්. සමහර දියවැඩියා බෙහෙත් වර්ග (උදා: SGLT-2 inhibitors) නිසා මේ අවදානම තවත් වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
නිරාහාරව ඉන්න උත්සහ කරන්න කලින් මේ දේවල් අනිවාර්යයෙන්ම හිතට ගන්න!
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා මේකට අවසර දුන්නොත්, මේ කරුණු ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න: මේක තමයි පළවෙනි සහ වැදගත්ම පියවර. ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව මේක ඔයාට සුදුසුද නැද්ද කියලා කියන්න පුළුවන් හොඳම කෙනා එයා. අවශ්‍ය නම්, ඔයාගේ බෙහෙත් මාත්‍රාවන් වෙනස් කරන්නත් එයා උපදෙස් දෙයි.
- සීනි අඩු වීමේ ලක්ෂණ ගැන අවධානයෙන් ඉන්න: ඇඟ වෙව්ලනවා, දාඩිය දානවා, හිතාගන්න අමාරුයි වගේ දැනෙනවා නම්, ඒ සීනි අඩු වීමේ ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත් නිරාහාරව ඉන්න එක ඒ මොහොතේම නවත්වන්න. ග්ලූකෝස් ජෙල් එකක් කන එක, පැණි බීමක් බොන එක වගේ ඔයා සාමාන්‍යයෙන් සීනි අඩු වුණාම කරන දේ කරන්න.
- නිරාහාරය අතහරින කොට කන දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: එකපාරටම කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල කෑම ගොඩක් කන්න එපා. සමබල, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න.
- අධික ව්‍යායාම වලින් වළකින්න: නිරාහාරව ඉන්නකොට කරන අධික ව්‍යායාම නිසා සීනි මට්ටම තවත් අඩු වෙලා `Hypoglycemia` ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මොන වගේ ව්‍යායාමද සුදුසු කියලා දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහගන්න.
- හොඳට වතුර සහ දියර වර්ග බොන්න: නිරාහාරව ඉන්න කාලය තුළදී කැලරි රහිත දියර වර්ග (වතුර, පැණි නැති තේ, බ්ලැක් කෝපි) ඕන තරම් බොන්න.
- සීනි මට්ටම නිතරම පරීක්ෂා කරන්න: මේ ක්‍රමය පටන්ගන්න මුල් කාලයේදී, ඔයාගේ ශරීරය මේකට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ කොහොමද කියලා දැනගන්න නිතරම සීනි මට්ටම බලන්න. පුළුවන් නම් `continuous glucose monitoring system` එකක් පාවිච්චි කරන එක ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Intermittent fasting කියන්නේ නිකන්ම නොකා ඉන්න එක නෙවෙයි, නිශ්චිත කාල රාමුවක් තුළ ආහාර ගන්නා සැලැස්මක්.
- දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව තියෙන අයට මේකෙන් යම් වාසි ලැබෙන්න පුළුවන් වුණත්, ඒ ගැන තවම පර්යේෂණ සිදු වෙනවා.
- දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට තියෙන ලොකුම අවදානම තමයි රුධිරයේ සීනි මට්ටම භයානක ලෙස අඩුවීම (Hypoglycemia).
- කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා නොකර මේ වගේ දෙයක් පටන්ගන්න එපා. ඔයාට ගැළපෙන ආරක්ෂිත සැලැස්මක් හදාගන්න සහ බෙහෙත් සකස් කරගන්න එයා ඔයාට උදව් කරයි.
- නිරාහාරව ඉන්න කාලය තුළදී නිතරම ඔයාගේ සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න, ඒ වගේම සීනි අඩු වුණොත් හෝ වැඩි වුණොත් කළමනාකරණය කරගන්නා ආකාරය ගැන දැනුවත් වෙන්න.
දියවැඩියාව,, නිරාහාරව සිටීම, Intermittent Fasting, සීනි මට්ටම,