අපේ ගොඩක් දෙනෙක් හරක් මස් කෑමට ප්‍රිය කරනවා. හැබැයි කඩේකට ගියාම, එහෙමත් නැත්නම් පිටරට ඉන්න යාළුවෙක් එක්ක කතා කරද්දී ඔයා ‘Grass-fed beef’ සහ ‘Grain-fed beef’ කියලා වර්ග දෙකක් ගැන අහලා ඇති. ඉතින් හිතෙනවා ඇති, “මොකක්ද මේ දෙකේ තියෙන වෙනස? මේකෙන් ඇත්තටම මගේ ඇඟට හොඳ මොකක්ද?” කියලා. අන්න ඒ ප්‍රශ්නෙට උත්තර හොයන්න තමයි අපි අද මේ කතා කරන්නේ.
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ Grass-Fed සහ Grain-Fed කියන වෙනස?
මේක තේරුම් ගන්න හරිම සරලයි. නමින්ම කියවෙනවා වගේ, මේ වෙනස තීරණය වෙන්නේ ඒ සතුන් කන කෑම අනුවයි.
- Grass-fed beef (තණකොළ මත යැපෙන සතුන්ගේ මස්): මේ කියන්නේ තමන්ගේ ජීවිත කාලය පුරාම ප්‍රධාන වශයෙන්ම තණකොළ වගේ ස්වභාවික දේවල් කාලා හැදෙන හරක්ගෙන් ලබාගන්න මස් වලටයි. මේ සතුන් බොහෝවිට තණබිම් වල නිදැල්ලේ ඉන්නවා.
- Grain-fed beef (ධාන්‍ය මත යැපෙන සතුන්ගේ මස්): මේ සතුන් ජීවිතේ මුල් කාලේ තණකොළ කෑවත්, පස්සේ කාලෙක ගොවිපළවල් වලට ගෙනැල්ලා, ඉක්මනින් මහත් කරවන්න සෝයා, බඩඉරිඟු වගේ ධාන්‍ය වර්ග, සහ වෙනත් අමතර දේවල් අඩංගු ආහාර වේලක් දෙනවා. සමහර වෙලාවට, ඉක්මනින් බර වැඩි කරගන්න වර්ධක හෝමෝන (growth hormones) සහ ලෙඩ රෝග වළක්වන්න ප්‍රතිජීවක (antibiotics) පවා ලබා දෙනවා.
ගොඩක් අය විශ්වාස කරනවා තණකොළ කාලා හැදෙන සතුන්ගෙන් මස් ලබාගැනීම වඩාත් මනුෂ්‍යත්වයට හිතකර ක්‍රමයක් කියලත්.
පෝෂණය පැත්තෙන් බැලුවොත් මොකක්ද වෙනස?
Grass-fed beef සෞඛ්‍යයට වඩා හොඳයි කියලා ඔප්පු කරන්න විශාල අධ්‍යයන නැතත්, මේ වර්ග දෙකේ පෝෂණ ගුණයන් අතර යම් යම් වෙනස්කම් තියෙනවා. අපි මේක පහසුවෙන් තේරුම් ගන්න මෙහෙම වගුවකින් බලමු.
| පෝෂණ සංඝටකය (අමු කොටපු මස් ග්‍රෑම් 113ක) | Grain-Fed Beef (ධාන්‍ය කන සතුන්ගේ මස්) | Grass-Fed Beef (තණකොළ කන සතුන්ගේ මස්) |
|---|---|---|
| කැලරි (Calories) | 280 ක් පමණ | 224 ක් පමණ (තරමක් අඩුයි) |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 20 ක් පමණ | ග්‍රෑම් 22 ක් පමණ (තරමක් වැඩියි) |
| සම්පූර්ණ මේදය (Total Fat) | ග්‍රෑම් 22 ක් පමණ | ග්‍රෑම් 14 ක් පමණ (සැලකිය යුතු ලෙස අඩුයි) |
| ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) | සාමාන්‍ය මට්ටම | හය ගුණයක් දක්වා වැඩිපුර අඩංගු විය හැක. |
| විටමින් E සහ අනෙකුත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) | සාමාන්‍ය මට්ටම | වැඩිපුර අඩංගු විය හැක. |
සරලවම කිව්වොත්, Grass-fed beef වල සමස්ත මේදය සහ කැලරි ප්‍රමාණය අඩුයි. ඒ වගේම හදවතට හිතකර ඔමේගා-3 මේද අම්ල සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයකින් වැඩියි.
හරක් මස් කෑමේ පොදු වාසි සහ අවදානම් මොනවද?
හරක් මස් වර්ගය කුමක් වුවත්, එය කෑමෙන් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි වගේම, පමණ ඉක්මවා කෑමෙන් ඇතිවිය හැකි අවදානම්ද තියෙනවා.
හරක් මස් වලින් ලැබෙන වාසි
- ලේ වල සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත්: හරක් මස් වල යකඩ (iron) බහුලයි. විශේෂයෙන්ම ශරීරයට පහසුවෙන් උරාගන්න පුළුවන් හීම්-යකඩ (heme iron) කියන වර්ගය. මේ යකඩ, අපේ රුධිරයේ ඔක්සිජන් පරිවහනය කරන හිමොග්ලොබින් (hemoglobin) ප්‍රෝටීනය හදන්න අත්‍යවශ්‍යයි. යකඩ අඩු වුණාම ඔයාට යකඩ ඌනතා රක්තහීනතාවය (iron-deficiency anemia) හැදිලා, නිතරම මහන්සිය, තෙහෙට්ටුව, දුර්වලකම වගේ දේවල් දැනෙන්න පුළුවන්.
- ප්‍රතිශක්තිය සහ සුවවීමට උදව් වෙනවා: හරක් මස් කියන්නේ සින්ක් (Zinc) වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. සින්ක් කියන්නේ තුවාල සුව කරන්න, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත්ව තියාගන්න සහ දරුවන්ගේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.
- මාංශ පේශි වල ක්‍රියාකාරීත්වයට විශිෂ්ටයි: හරක් මස් කියන්නේ උසස්ම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්. ඒ කියන්නේ අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය හැම ඇමයිනෝ අම්ලයක්ම (amino acids) මෙහි තියෙනවා. ව්‍යායාම කරන අයට, වයසට යද්දී මාංශ පේශි දුර්වල වෙන එක වළක්වා ගන්න මේ ප්‍රෝටීන් ගොඩක් වැදගත්. ඒ වගේම, හරක් මස් වල තියෙන බීටා-ඇලනීන් (beta-alanine) කියන ඇමයිනෝ අම්ලය, අපේ ඇඟේ කානොසීන් (carnosine) කියන සංයෝගය හදන්න උදව් වෙනවා. මේ කානොසීන්, මාංශ පේශි වල විඩාව අඩු කරලා, ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කරනවා.
පමණ ඉක්මවා කෑමේ අවදානම්
හරක් මස් කියන්නේ කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) සහ සංතෘප්ත මේදය (saturated fats) අධික ආහාරයක්. මේවා නිසා රුධිර නාල වල මේදය තැන්පත් වෙන්න පුළුවන්.
විශේෂඥයන් කියන්නේ, සතියකට රතු මස් (red meat) වර්ග වේල් දෙකක් හෝ තුනකට වඩා නොගැනීම සාමාන්‍යයෙන් හොඳ පුරුද්දක් කියලයි. රතු මස් සහ පදම් කළ මස් (processed meats) අධිකව කෑම, හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා වර්ග වල අවදානම වැඩි කරන බවට අධ්‍යයන වලින් සොයාගෙන තියෙනවා.
හරක් මස් කද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන වෙනත් අවදානම්
මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් වලට අමතරව, හරක් මස් කෑමේදී අපි දැනුවත් වෙන්න ඕන තවත් කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
- බැක්ටීරියා ආසාදන: හොඳට පිස නොගත් හරක් මස්, විශේෂයෙන්ම කොටපු මස් (minced beef/burgers) හරහා E. coli වැනි බැක්ටීරියා ආසාදන ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මස් කොටන විට බැක්ටීරියා මස් පුරාම පැතිරෙන්න ඉඩ තියෙන නිසා, කොටපු මස් නම් හොඳින්ම පිස ගැනීම ඉතාම වැදගත්. ස්ටේක් (steak) එකක නම් බැක්ටීරියා තියෙන්නේ මතුපිට නිසා, පිසීමේදී ඒවා විනාශ වෙනවා.
- පරපෝෂිත ආසාදන: අමුවෙන් හෝ හරියට නොපිසූ හරක් මස් කෑමෙන් හරක් මස් පටි පණුවා (beef tapeworm) වැනි පරපෝෂිතයන් ශරීරගත වෙන්න පුළුවන්.
- යකඩ අධි බර වීම (Iron overload): සාමාන්‍යයෙන් වෙන්නේ නැතත්, Hereditary hemochromatosis වැනි ජානමය තත්ත්වයන් තියෙන අයට හරක් මස් වැනි යකඩ බහුල ආහාර වැඩිපුර කෑමෙන් ශරීරයේ යකඩ ප්‍රමාණය අනවශ්‍ය ලෙස වැඩිවෙලා අක්මාවට, හදවතට හානි වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට එහෙම තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, රතු මස් සීමා කරන එක ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- පිළිකා අවදානම: අධිකව රතු මස් සහ පදම් කළ මස් කෑම සහ මස් අධික උෂ්ණත්වයක පිසීම (හොඳටම කර කරලා කෑම) මහා බඩවැලේ පිළිකා (colon cancer) අවදානම වැඩි කිරීමට සම්බන්ධ බව සොයාගෙන තියෙනවා.
සෞඛ්‍ය සම්පන්නව හරක් මස් පිළියෙළ කරගන්නේ කොහොමද?
හරක් මස් වල පෝෂණීය වාසි ලබාගන්න ගමන්, අහිතකර මේදය අඩු කරගන්න මේ සරල උපදෙස් පිළිපදින්න.
1. මේදය අඩු කොටස් තෝරගන්න: කඩෙන් මස් ගනිද්දී, “lean” හෝ “extra lean” කියලා සඳහන් වෙන, ඇසට පේන මේදය අඩුම මස් කෑලි තෝරගන්න.
2. පේන තෙල් කෑලි අයින් කරන්න: උයන්න කලින්, ඔයාට පේන්න තියෙන තෙල් කෑලි පුළුවන් තරම් කපලා අයින් කරන්න. ඉතිරි මේදයෙන් වැඩි කොටසක් උයනකොට දියවෙලා යනවා.
3. හොඳ පිසින ක්‍රමයක් තෝරගන්න: ග්‍රිල් කරන එක (grilling), රෝස්ට් කරන එක (roasting) වගේ ක්‍රම වලදී, මස් එක දැලක් උඩ තියෙන නිසා දියවෙන තෙල් පහළට වැටෙනවා. ඒ නිසා තෙල් ඇඟට යන එක අඩුයි.
4. රසවත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රම:
- ලෙමන් යුෂ, සෝයා සෝස් වගේ දෙයක් දාලා මස් ටිකක් වෙලා පදම් වෙන්න තියලා (marinade) oven එකේ බේක් කරන්න.
- කුළුබඩු, තුනපහ හොඳට අතගාලා ග්‍රිල් කරන්න.
- පොඩි කෑලි වලට කපලා, එළවළුත් එක්ක කූරුවල ගහලා රසට හදාගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හරක් මස් කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, යකඩ, සහ සින්ක් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. හැබැයි එය පමණ දැනගෙන, මධ්‍යස්ථව ආහාරයට ගැනීම වැදගත්.
- Grass-fed beef වල සාමාන්‍ය හරක් මස් වලට වඩා මේදය සහ කැලරි තරමක් අඩු අතර, හදවතට හිතකර ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) වැඩිපුර අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
- ඔබ කුමන වර්ගයේ හරක් මස් තෝරා ගත්තත්, මේදය අඩු කොටස් තෝරා ගැනීමටත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස පිස ගැනීමටත් වග බලා ගන්න.
- කොටපු මස් (minced beef) නම් සම්පූර්ණයෙන්ම හොඳින් පිස ගැනීමට වගබලා ගන්න.
- ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය හෝ ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, සැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගන්න.
හරක් මස්, grass-fed beef, grain-fed beef, පෝෂණය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, රතු මස්, ඔමේගා-3