බටර් (Butter / වෙඬරු) කියන්නේ එළකිරිවල යොදය හෙවත් ක්‍රීම් කොටස ගසා වෙන් කරගන්නා කිරි මේදය (Milk fat) ප්‍රධාන වශයෙන් අඩංගු, විටමින් A, D, E සහ K2 වැනි මේදයේ දියවන විටමින් වලින් පොහොසත් ස්වභාවික කිරි ආහාරයක්. උදේට උණු උණුවේ පාන් පෙත්තක් එක්ක කන්න, රසම රස කේක් එකක් හදන්න, එහෙමත් නැත්නම් කෑම වේලකට පුදුම සුවඳක් සහ රසයක් එකතු කරන්න බටර් කියන්නේ අපේ කුස්සිවල නැතුවම බැරි දෙයක් නේද? හැබැයි සුපිරි වෙළඳසැලකට ගියාම බටර් ගන්න හදනකොට ඔයාගේ හිතටත් ලොකු දෙගිඩියාවක් එනවා ඇති. එක පැත්තකින් සමහරු කියනවා "බටර් කෑවොත් කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වෙලා හාට් ඇටෑක් හැදෙනවා" කියලා; තවත් පැත්තකින් සමහරු කියනවා "මාගරින් කනවට වඩා බටර් කන එක ඇඟට ගොඩක් ගුණයි" කියලා. ඉතින් මේ කතා දෙකෙන් මොකක්ද ඇත්ත? ඔයාගේ පොඩි දරුවාට හෝ ගෙදර වැඩිහිටියන්ට බටර් දෙන එක ඇත්තටම හොඳද නරකද? වෛද්‍යවරු විදිහට අපි මේ ගැන බලන විද්‍යාත්මක ඇත්ත, බටර් වල අඩංගු මේද සංයුතිය, ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් (Grass-fed butter) වල විශේෂත්වය සහ බටර් ද මාගරින් ද වඩා හොඳ කියන හැම දෙයක්ම අපි අද හරියටම කතා කරමු.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- බටර් වල සංයුතිය: සාමාන්ය බටර් වල 80% ක්ම අඩංගු වන්නේ කිරි මේදයයි (Milk fat). ඉතිරි 16%-18% ජලය වන අතර 1%-2% ක් කිරි ප්‍රෝටීන (Milk solids) වේ.
- ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් (Grass-fed butter) වඩාත් ගුණදායකයි: නිදහසේ තණකොළ කමින් හැදෙන එළදෙන්නුන්ගේ කිරි වලින් හදන බටර් වල හදවතට හිතකර ඔමේගා-3 (Omega-3), විටමින් K2 සහ CLA මේද අම්ල සාමාන්ය බටර් වලට වඩා වැඩියෙන් අඩංගු වේ.
- කොලෙස්ටරෝල් සහ හදවත් සෞඛ්‍යය: බටර් මේස හැන්දක සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) ග්‍රෑම් 7ක් පමණ අඩංගු වන නිසා, පමණට වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම ඉහළ යා හැක.
- බටර් සහ මාගරින් වෙනස: තද කැට වශයෙන් එන සමහර මාගරින් වල හදවතට ඉතාම අහිතකර කෘත්‍රිම ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fat) අඩංගු විය හැකි බැවින්, සීමිත ප්‍රමාණයකින් ස්වභාවික බටර් ගැනීම හෝ ට්‍රාන්ස් මේදය රහිත (0g Trans fat) ශාකසාර තෙල් ආදේශක ගැනීම වඩාත් ආරක්ෂිතයි.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ බටර් කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, බටර් (Butter) කියන්නේ නැවුම් එළකිරි වලින් වෙන් කරගත්ත යොදය හෙවත් ක්‍රීම් (Cream) එක හොඳට ගසා හෝ කළඹා (Churning), ඒකේ තියෙන මේද කොටස් ටික දියර කොටසෙන් (Buttermilk / මෝරු) වෙන් කරලා හදාගන්න ස්වභාවික කිරි නිෂ්පාදනයක්. අපේ රටේ අපි වැඩිපුරම පාවිච්චි කරන්නේ එළදෙන්නුන්ගේ කිරි වලින් හදන බටර් වුණාට, ලෝකයේ සමහර රටවල මී හරකුන්, එළුවන් සහ බැටළුවන්ගේ කිරි වලිනුත් බටර් නිෂ්පාදනය කරනවා. වෙළඳපොළේ අපි දකින බටර් වර්ග ප්‍රධාන වශයෙන් ලුණු එකතු කළ (Salted butter) සහ ලුණු රහිත (Unsalted butter) කියලා වර්ග දෙකකින් දකින්න ලැබෙනවා.
හැබැයි මෙතනදී අපි ගොඩක් වෙලාවට පටලවා ගන්න දෙයක් තියෙනවා නේද? ඔයා අහලා ඇතිනේ “රටකජු බටර්” (Peanut butter), “ආමන්ඩ් බටර්” (Almond butter) හෝ “ඇපල් බටර්” (Apple butter) වගේ නම්. ඇත්තටම ඒවායේ නමේ අගට “බටර්” කියන වචනය තිබුණට, ඒවායේ කිරි මේදය බිංදුවක්වත් නෑ! ඒවා හොඳට අඹරලා ගත්තම බටර් වගේම පාන් වල ගාන්න පුළුවන් ක්‍රීම් ගතියක් (Spread consistency) තියෙන නිසා තමයි ඒ නම පාවිච්චි කරන්නේ. දැන් ඔයාට ඒ වෙනස පැහැදිලියි නේද?
දශක ගණනාවක් තිස්සේ "බටර් කියන්නේ හදවත් රෝග හදන භයානක කෑමක්" කියලා ලොකු මතයක් සමාජයේ තිබුණා. ඒකට හේතුව වුණේ බටර් වල තියෙන අධික සංතෘප්ත මේද (Saturated fat) ප්‍රමාණයයි. හැබැයි මෑත කාලීන පෝෂණවේදී පරීක්ෂණ වලින් පෙන්නලා දෙනවා බටර් වල මේදයට අමතරව අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වෙන වටිනා ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සහ හිතකර මේද අම්ල කිහිපයකුත් අඩංගු වෙනවා කියලා. ඉතින් අපි බලමු බටර් කෑල්ලක් ඇතුළේ ඇත්තටම මොනවද තියෙන්නේ කියලා.
බටර් වල අඩංගු පෝෂණය ගැන දැනගමු
ගොඩක් අය අපෙන් අහන ප්‍රශ්නයක් තමයි "ඩොක්ටර්, බටර් වල මොනවද තියෙන පෝෂණ කොටස්, සහ ඒකේ මේද සංයුතිය (Fat composition) හැදිලා තියෙන්නේ කොහොමද?" කියන එක. සාමාන්‍යයෙන් ලුණු රහිත බටර් මේස හැන්දක (ග්‍රෑම් 14ක පමණ) අඩංගු පෝෂණ අගයන් දිහා බැලුවොත් මේ විදිහයි:
- ශක්තිය (Calories): කැලරි 102 ක් පමණ
- මුළු මේද ප්රමාණය (Total Fat): ග්‍රෑම් 11.5 ක්
- සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat): ග්‍රෑම් 7.2 ක් පමණ (මුළු මේදයෙන් 63%-70% ක් පමණ)
- ඒක අසංතෘප්ත මේදය (Monounsaturated Fat): ග්‍රෑම් 3.0 ක් පමණ (ඔලිව් තෙල් වලද ඇති ඔලෙයික් අම්ලය - Oleic acid ඇතුළත්ව)
- බහු අසංතෘප්ත මේදය (Polyunsaturated Fat): ග්‍රෑම් 0.4 ක් පමණ
- කොලෙස්ටරෝල් (Dietary Cholesterol): මිලිග්රෑම් 31 ක් පමණ
- කාබෝහයිඩ්‍රේට්, තන්තු (Fiber), සහ සීනි: ග්‍රෑම් 0 යි (ලැක්ටෝස් සීනි ඉතාම අංශු මාත්‍රයක් පමණක් තිබිය හැක).
- ප්‍රෝටීන් (Protein): ග්‍රෑම් 0.1 ක් පමණ
ඔයා නිකමටවත් හිතුවද බටර් වල මේද අම්ල වර්ග 400කට වඩා තියෙනවා කියලා? විශේෂයෙන්ම බටර් වල තියෙන මේදයෙන් 11% ක්ම වගේ හැදිලා තියෙන්නේ කෙටි දාම මේද අම්ල (Short-chain fatty acids) වලින්. ඒ අතරින් ප්‍රධානම එක තමයි බියුටිරේට් (Butyrate / Butyric acid) කියන්නේ. මේ බියුටිරේට් කියන්නේ අපේ මහා බඩවැලේ සෛලවලට ශක්තිය දෙන, බඩවැලේ ප්‍රදාහය (Inflammation) අඩු කරලා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය නිරෝගීව තියාගන්න උදව් වෙන හරිම වටිනා සංඝටකයක්!
ඊට අමතරව බටර් වල අපේ ශරීරයට උරාගන්න මේදය අත්‍යවශ්‍ය වෙන මේදයේ දියවන විටමින් (Fat-soluble vitamins) හතරම අඩංගු වෙනවා:
- විටමින් A (Vitamin A): ඇස් පෙනීමට, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ශක්තියට සහ සමේ නිරෝගීකමට අත්‍යවශ්‍යයි (බටර් මේස හැන්දකින් දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 11% ක් පමණ ලැබේ).
- විටමින් D (Vitamin D): කැල්සියම් උරාගැනීමට සහ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උදව් වෙනවා.
- විටමින් E (Vitamin E): ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් (Antioxidant) විදිහට ක්‍රියා කරමින් සෛල ආරක්ෂා කරනවා.
- විටමින් K2 (Vitamin K2 / Menaquinone): ලේ කැටි ගැසීමට වගේම, රුධිර නාලවල කැල්සියම් තැන්පත් වීම වළක්වා ඒ කැල්සියම් අස්ථි කරා ගෙන යාමට උදව් කරන ඉතාම වැදගත් විටමින් වර්ගයක්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →බටර් වලත් විවිධ වර්ග තියෙනවා ඔයා දන්නවද?
අපි කඩේට ගියාම දකින හැම බටර් එකම එක වගේ නෙවෙයි. ඒවා හදන ක්‍රමය සහ කිරි ලබාගන්නා එළදෙන්නුන්ගේ ආහාර රටාව අනුව බටර් වල ගුණාත්මකභාවය ගොඩක් වෙනස් වෙනවා. අපි බලමු මේ ප්‍රධාන වර්ග මොනවාද කියලා:
ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් (Grass-fed butter)
මේ දවස්වල ලෝකය පුරාම සෞඛ්‍යය ගැන උනන්දු වෙන අය අතරේ වැඩිපුරම කතාබහට ලක්වෙන බටර් වර්ගය තමයි මේ 'ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර්' (Grass-fed butter) කියන්නේ. මොකක්ද මේකේ තියෙන විශේෂත්වය? සාමාන්ය වාණිජ ගොවිපළවල ඉන්න එළදෙන්නුන්ට කන්න දෙන්නේ බඩඉරිඟු, සෝයා වැනි ධාන්‍ය වර්ග සහ කෘත්‍රිම සත්ත්ව ආහාර (Grain-fed). හැබැයි ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් හදන්නේ තණබිම්වල නිදහසේ ඇවිදිමින් ස්වභාවික අමු තණකොළ කමින් හැදෙන එළදෙන්නුන්ගේ කිරි වලින්!
එළදෙන කන්නේ ස්වභාවික තණකොළ නිසා, ඒ කිරි වලින් හදන බටර් එකේ පෝෂණ අගය සාමාන්ය බටර් එකකට වඩා පුදුම විදිහට ඉහළයි! බලන්නකෝ ඒකෙන් ලැබෙන වාසි:
- හිතකර අසංතෘප්ත මේදය වැඩියි: සාමාන්ය බටර් එක්ක බලද්දී ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් වල සංතෘප්ත මේදය සාපේක්ෂව අඩු අතර, හදවතට හිතකර ඒක අසංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත මේදය වැඩියි.
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids): සාමාන්ය බටර් වලට වඩා 25% ක් පමණ වැඩිපුර ඔමේගා-3 මේද අම්ල මෙහි අඩංගු වන නිසා ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ප්‍රදාහයන් (Inflammation) අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- CLA (Conjugated Linoleic Acid) පස් ගුණයකින් වැඩියි: තණකොළ කන එළදෙන්නුන්ගේ බටර් වල මේ CLA කියන සුවිශේෂී මේද අම්ලය 500% ක් පමණ වැඩියෙන් තියෙනවා. පරීක්ෂණ වලින් පෙන්නලා දෙනවා CLA මඟින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) ක්‍රමවත් කිරීමට සහ පිළිකා සෛල වර්ධනය අඩාල කිරීමට උදව් වෙන බව.
- බීටා-කැරොටින් සහ විටමින් K2 බහුලයි: අමු තණකොළවල තියෙන බීටා-කැරොටින් (Beta-carotene) නිසා මේ බටර් එක ස්වභාවිකවම ලස්සන තද රන්වන් කහ පාටකින් යුක්තයි. ඒ වගේම හදවත් නාලවල කැල්සියම් බැඳීම වළක්වන විටමින් K2 මෙහි ඉහළ මට්ටමකින් තියෙනවා.
විප්ඩ් බටර් (Whipped butter)
මේක හදන්නේ සාමාන්ය බටර් එකට නයිට්‍රජන් වායුව (Nitrogen gas) හෝ වාතය එකතු කරලා හොඳට ගසා ගැනීමෙනුයි. එතකොට බටර් එක හරිම සැහැල්ලු වෙනවා වගේම පරිමාවත් වැඩි වෙනවා. ශීතකරණයෙන් ගත්ත ගමන්ම වුණත් පාන් පෙත්තක ලේසියෙන්ම ගාගන්න පුළුවන් වීමත්, සාමාන්ය බටර් මේස හැන්දකට වඩා කැලරි ප්රමාණය භාගයකින් විතර අඩු වීමත් (වාතය අඩංගු නිසා) මේකේ තියෙන ලොකු වාසියක්. හැබැයි ඝනත්වය අඩු නිසා කේක් බේක් කරන්න හෝ කෑම උයන්න මේක පාවිච්චි කරන්න එපා.
මේදය අඩු බටර් (Reduced-fat / Light butter)
මේ වර්ගයේ කිරි මේදය 40% කින් විතර අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට වතුර, ලැක්ටික් අම්ලය සහ ජෙලටින් වගේ දේවල් එකතු කරලා තියෙන්නේ. වතුර ප්රමාණය වැඩි නිසා මේකත් බේක් කරන්න හෝ තෙලේ බදින්න සුදුසු නෑ.
ගිතෙල් (Clarified butter / Ghee)
අපේ ආයුර්වේදයේ වගේම ඉන්දියානු ආහාර සංස්කෘතියේත් ඉහළින්ම සලකන ගිතෙල් (Ghee) කියන්නේ බටර් මද ගින්නේ උණු කරලා, ඒකේ තියෙන වතුර කොටස වාෂ්ප කරලා සහ කිරි ප්‍රෝටීන කොටස් (Milk solids - Casein සහ Lactose) පෙරලා අයින් කරලා හදාගන්න පිරිසිදුම කිරි මේදයයි. මේකේ තියෙන ලොකුම වාසි දෙකක් තියෙනවා. එකක් තමයි, කිරි සීනි (Lactose) සහ කිරි ප්‍රෝටීන් (Casein) ඉවත් කරලා තියෙන නිසා කිරි ආහාර දිරවන්න අමාරු අයටත් (Lactose intolerance) ගිතෙල් කිසිම ප්‍රශ්නයක් නැතුව පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. දෙවැනි වාසිය තමයි, සාමාන්ය බටර් රත් කරද්දී 175°C දී පිච්චිලා දුම් දාන්න ගත්තට, ගිතෙල් 250°C (485°F) තරම් ඉහළ උෂ්ණත්වයකට ඔරොත්තු දෙනවා (High smoke point). ඒ නිසා කෑම තෙම්පරාදු කරන්න සහ බදින්න බටර් වලට වඩා ගිතෙල් ගොඩක් ආරක්ෂිතයි.
හැමෝම අහන ප්‍රශ්නය: බටර් ද හොඳ, මාගරින් ද?
අපේ ගෙවල්වල ගොඩක් දෙනෙක් මාගරින් (Margarine) වලටත් කියන්නේ "බටර්" කියලමයි නේද? දෙකම කහ පාටට පෙට්ටිවල තිබුණට, මේ දෙක හදලා තියෙන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් අමුද්‍රව්‍ය වලින්! ඉස්සර කාලේ බටර් වල සංතෘප්ත මේදය වැඩියි කියලා හැමෝම මාගරින් කන්න පුරුදු වුණා. හැබැයි එළවළු තෙල් (Vegetable oil) කාමර උෂ්ණත්වයේදී කැටයක් විදිහට ඝන වෙන්න නම් 'අර්ධ හයිඩ්‍රජනීකරණය' (Partial Hydrogenation) කියන රසායනික ක්‍රියාවලියට ලක් කරන්න ඕනේ. අන්න එතකොට හැදෙන කෘත්‍රිම ට්‍රාන්ස් මේදය (Artificial Trans Fat) කියන්නේ බටර් වල තියෙන සංතෘප්ත මේදයටත් වඩා දහස් ගුණයකින් අපේ හදවතේ ලේ නාල අවහිර කරන භයානකම විසක්! මොකද ට්‍රාන්ස් මේදය මඟින් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි කරන ගමන්ම, අපේ ඇඟේ තියෙන හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටමත් පහළටම බස්සනවා.
මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට පැහැදිලිවම බලාගන්න පුළුවන් සාමාන්ය බටර්, ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් සහ මාගරින් අතර තියෙන වෙනස සහ ඒවා තෝරාගැනීමේදී ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල්:
| විශේෂාංගය / සාධකය | සාමාන්ය බටර් සහ ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් (Butter / Grass-fed Butter) | මාගරින් (Margarine) | ඒ වෙලාවට ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල් |
|---|---|---|---|
| මූලික අමුද්‍රව්‍යය | ස්වභාවික එළකිරි වලින් වෙන් කරගන්නා සත්ත්ව කිරි මේදය (Dairy fat). | සෝයා, සූරියකාන්ත හෝ පාම් තෙල් වැනි සැකසූ ශාකසාර තෙල් (Processed vegetable oils). | කෘත්‍රිම රසකාරක සහ වර්ණක අඩු ස්වභාවික ආහාරවලට මුල්තැන දෙන්න. |
| ප්‍රධාන මේද වර්ගය | සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) අධිකයි. ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් වල Omega-3, CLA සහ Butyrate වැඩිපුර ඇත. | අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated fat) අඩංගු වේ. නමුත් ඝන කැට මාගරින් වල කෘත්‍රිම ට්‍රාන්ස් මේදය තිබිය හැක. | බටර් ගන්නවා නම් හැකි සෑම විටම Grass-fed butter තෝරාගෙන දිනකට තේ හැන්දකට සීමා කරන්න. |
| කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපෑම | අධිකව ගත් විට නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මෙන්ම හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) ද සුළු වශයෙන් වැඩි කරයි. | ට්‍රාන්ස් මේදය සහිත මාගරින් LDL අධික ලෙස වැඩි කර HDL අඩු කරයි (හදවතට ඉතා අහිතකරයි). ශාක ස්ටෙරෝල් (Plant sterols) සහිත මෘදු මාගරින් LDL අඩු කරයි. | ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් වැඩි නම් බටර් සහ ඝන මාගරින් දෙකම සීමා කර, ඔලිව් තෙල් හෝ අලිගැටපේර වැනි ආදේශක භාවිතා කරන්න. |
| ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fat) | ස්වභාවික කිරි ට්‍රාන්ස් මේදය (Vaccenic acid / CLA) ඉතා සුළු වශයෙන් ඇත (මෙය කෘත්‍රිම ට්‍රාන්ස් මේදය මෙන් අහිතකර නොවේ). | බේකරි කෑමවලට ගන්නා සහ කැට මාගරින් වල "Partially hydrogenated oil" ලෙස කෘත්‍රිම ට්‍රාන්ස් මේදය තිබිය හැක. | මාගරින් ගන්නවා නම් ලේබලයේ "0g Trans Fat" සහ අමුද්‍රව්‍යවල "Hydrogenated oil" නැති මෘදු (Soft tub) වර්ගයක් පමණක් ගන්න. |
බටර් වලින් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
ඔයාට දියවැඩියාව, අධික කොලෙස්ටරෝල් හෝ හදවත් රෝග නැත්නම්, සමබර ආහාර වේලක කොටසක් විදිහට පාලනයකින් යුතුව (උදාහරණයක් විදිහට දවසකට තේ හැන්දක් හෝ දෙකක්) පිරිසිදු බටර් හෝ ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් ගැනීමෙන් මේ වගේ වාසි ලබාගන්න පුළුවන්:
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සහ බඩවැල්වල නිරෝගීභාවය: අපි කලිනුත් කතා කළා නේද බටර් වල බියුටිරේට් (Butyrate) අඩංගු වෙනවා කියලා? මේ මේද අම්ලය මඟින් බඩවැලේ බිත්ති ශක්තිමත් කරලා, බඩවැලේ ප්‍රදාහයන් (Irritable Bowel Syndrome - IBS හෝ Crohn's disease වැනි තත්ත්වයන්හිදී) සමනය කරන්න ලොකු උදව්වක් දෙනවා.
- අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කිරීමට: බටර් වල තියෙන විටමින් D, කැල්සියම් සහ විශේෂයෙන්ම ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් වල තියෙන විටමින් K2 එකතු වුණාම, අපි කන කෑමවල තියෙන කැල්සියම් හරියටම අස්ථි තුළ තැන්පත් කරලා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වැනි අස්ථි දුර්වල වීමේ රෝග වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා.
- ඇස් පෙනීම සහ සමේ පැහැපත් බව රැකගැනීමට: බටර් වල බහුලව තියෙන බීටා-කැරොටින් (Beta-carotene) අපේ ශරීරය තුළදී විටමින් A බවට පත්වෙනවා. මේකෙන් ඇසේ කණීනිකාව සහ දෘෂ්ටි විතානය ආරක්ෂා කරලා වයසට යද්දී ඇතිවන පෙනීමේ දුර්වලතා (Macular degeneration) අඩු කරනවා. ඒ වගේම එහි ඇති විටමින් E මඟින් සමේ තෙතමනය රැකදීලා තුවාල ඉක්මනින් සුව වීමට උපකාරී වෙනවා.
- එළවළුවල පෝෂණය ඇඟට උරාගැනීමට උදව් වීම: ඔයා දන්නවද කැරට්, නිවිති, තක්කාලි, බ්‍රොකොලි වගේ එළවළුවල තියෙන විටමින් A, D, E, K සහ ලයිකොපීන් (Lycopene) වැනි පෝෂක අපේ බඩවැලෙන් ලේවලට උරාගන්න නම් ඒ කෑම වේලේ පොඩි මේද ප්‍රමාණයක් තියෙන්නම ඕනේ කියලා! ඉතින් තම්බපු එළවළු ටිකකට පිරිසිදු බටර් හෝ ගිතෙල් බිංදුවක් එකතු කරගත්තම ඒ එළවළුවල ගුණය දෙගුණ තෙගුණ වෙලා ඇඟට උරාගන්නවා.
හැබැයි, බටර් වල අවදානමකුත් තියෙනවා
මේ වාසි ගැන කතා කරද්දී අපි කාසියේ අනිත් පැත්ත ගැනත් අනිවාර්යයෙන්ම දැනුවත් වෙන්න ඕනේ. බටර් වල තියෙන ලොකුම අවාසිය තමයි එහි අඩංගු අධික කැලරි ප්රමාණය සහ සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat). ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO) සහ ඇමරිකානු හදවත් සංගමය (American Heart Association) නිර්දේශ කරන්නේ නිරෝගී වැඩිහිටියෙක් දවසකට ගන්න මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් (හදවත් රෝග හෝ කොලෙස්ටරෝල් තියෙන අය 5%-6% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක්) විතරක් සංතෘප්ත මේදයෙන් ලබාගත යුතු බවයි. සරලවම කිව්වොත් දවසකට සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 13-20කට වඩා ගන්න හොඳ නෑ.
හැබැයි ශ්‍රී ලංකාවේ ජීවත් වෙන අපි ගැන නිකමට හිතලා බලන්නකෝ! අපි උදේට කිරිබත් හෝ පොල් සම්බෝල කනවා, දවල්ට සහ රෑට පොල් කිරි දාලා උයපු ව්‍යංජන කනවා, පොල් තෙලෙන් බැදපු දේවල් කනවා. පොල් කිරි සහ පොල් තෙල් වලත් 80%-90% ක්ම තියෙන්නේ සංතෘප්ත මේදයයි! ඉතින් දවස පුරාම පොල් කිරි වලින් සංතෘප්ත මේදය ඇති තරම් ඇඟට ගන්න ගමන්, ඊට උඩින් තව බටර් මේස හැඳි ගණනුත් කෑවොත් මොකද වෙන්නේ? අන්න එතකොට අපේ ඇඟට දරාගන්න බැරි තරම් සංතෘප්ත මේදය එකතු වෙලා, රුධිරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ යනවා, බර වැඩි වෙනවා (Obesity), අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වෙනවා (Fatty liver) සහ හදවතේ කිරීටක ධමනි අවහිර වීමේ (Coronary artery disease) අවදානම වැඩි වෙනවා. ඒ වගේම කිරි ප්‍රෝටීන් වලට ආසාත්මිකතාවයක් (Milk allergy) තියෙන අයට බටර් කෑවම ආසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
බටර් වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් වෙනත් දේවල්
ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් වැඩි නිසා හෝ බර අඩු කරගන්න ඕන නිසා බටර් පාවිච්චි කරන එක සීමා කරන්න හිතනවා නම්, කිසිම රසකින් අඩුවක් නැතුව බටර් වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් ඉතාම ගුණදායක ස්වභාවික ආදේශක ඕනෑ තරම් තියෙනවා:
කෑම පිසීමට සහ බේක් කිරීමට ආදේශක
- එක්ස්ට්‍රා වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (Extra Virgin Olive Oil): හදවතට හිතකරම ඒක අසංතෘප්ත මේදය (Monounsaturated fats) සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ඔලිව් තෙල්, කෑම සෝතේ (Sauté) කරන්න සහ සලාද වලට බටර් වෙනුවට යොදාගන්න පුළුවන් හොඳම විකල්පයයි.
- හොඳින් ඉදුණු අලිගැටපේර (Mashed Avocado): කේක්, මෆින් හෝ බ්‍රවුනීස් බේක් කරනකොට බටර් වෙනුවට 1:1 අනුපාතයෙන් හොඳට පොඩි කරගත්ත අලිගැටපේර පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ඒකෙන් බටර් වගේම මෘදු ක්‍රීම් ගතියක් ලැබෙනවා විතරක් නෙවෙයි, සංතෘප්ත මේදය වෙනුවට හදවතට හිතකර මේදය සහ තන්තු (Fiber) ලැබෙනවා.
- ග්‍රීක යෝගට් හෝ මුදවපු කිරි (Greek Yogurt): බේක් කරන කෑමවලට බටර් වෙනුවට ග්‍රීක යෝගට් යෙදීමෙන් කැලරි සහ මේදය අඩු කරගෙන ප්‍රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
- සීනි රහිත ඇපල් සෝස් හෝ පොඩි කළ කෙසෙල් (Unsweetened Applesauce / Mashed Banana): කේක් සහ පෑන්කේක් හදද්දී බටර් වෙනුවට ඉතාම හොඳින් ගැළපෙනවා.
පාන් සමග කෑමට ආදේශක
- පොඩි කරගත් අලිගැටපේර (Avocado spread): අලිගැටපේර ටිකක් ගෑරුප්පුවකින් පොඩි කරලා, ඒකට ගම්මිරිස් කුඩු ටිකක් සහ දෙහි බිංදු කිහිපයක් දාලා පාන් පෙත්තේ ගාගෙන කෑවම බටර් වලටත් වඩා හරිම රසයි, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා!
- ස්වභාවික රටකජු බටර් හෝ ආමන්ඩ් බටර් (100% Natural Peanut / Almond Butter): සීනි සහ පාම් තෙල් එකතු නොකළ ස්වභාවික නට් බටර් වල ප්‍රෝටීන් සහ හිතකර මේදය බහුලයි.
- හමස් (Hummus): කඩල, තල තෙල් (Tahini), සුදුළූණු සහ ඔලිව් තෙල් එකතු කරලා ගෙදරදීම හදාගන්න පුළුවන් හමස් කියන්නේ ප්‍රෝටීන් සහ කෙඳි බහුල නියම ආදේශකයක්.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කරන්න ඕනේ: බටර් මිලදී ගන්නා විට ලේබලය කියවා එළකිරි ක්‍රීම් (Milk fat / Cream) පමණක් අඩංගු සැබෑ බටර් (විශේෂයෙන්ම Grass-fed සහ Unsalted වර්ග) තෝරාගන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: නිරෝගී කෙනෙක් වුණත් බටර් භාවිතය දිනකට තේ හැන්දකට හෝ දෙකකට පමණක් සීමා කරන්න. අධි උෂ්ණත්වයේ කෑම පිසීමට බටර් වෙනුවට ගිතෙල් (Ghee) හෝ ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: ඔයාට අධික කොලෙස්ටරෝල්, අධි රුධිර පීඩනය හෝ දියවැඩියාව ඇත්නම් වසරකට වරක් හෝ ඩොක්ටර්ගේ උපදෙස් මත Lipid Profile රුධිර පරීක්ෂාවක් කරගන්න.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: වෛද්‍ය උපදෙස් නැතිව කොලෙස්ටරෝල් බෙහෙත් නතර කරන්න හෝ හිතුමතේ ෆාමසියෙන් ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) සහ සැර වේදනා නාශක අරන් බොන්න එපා.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: "Partially hydrogenated vegetable oil" හෝ ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fat) අඩංගු බාල මාගරින් වර්ග සහ බේකරි කෑම (පේස්ට්‍රි, රෝල්ස්, බටර් කේක්) දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: බටර් තාච්චියක දමා කළු වන තුරු අධිකව රත් කරන්න එපා; එවිට එහි ඇති කිරි ප්‍රෝටීන පිළිස්සී ශරීරයට අහිතකර නිදහස් මූලද්‍රව්‍ය (Free radicals) නිපදවේ.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- බටර් හෝ කිරි ආහාරයක් ගත් විගස තොල්, දිව හෝ මුහුණ ඉදිමීම, ඇඟ පුරා රතු පලු දැමීම සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් ඇතිවුවහොත් (මෙය කිරි ප්‍රෝටීන් ආසාත්මිකතාවයක් - Anaphylaxis විය හැක).
- තෙල් හෝ බටර් අධික ආහාර වේලකින් පසු පපුවේ මැද තදවන සුලු වේදනාවක්, එය වම් අතට හෝ හකු ප්‍රදේශයට පැතිරීම, අධිකව දහඩිය දැමීම සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව ඇතිවුවහොත් (හෘදයාබාධයක ලක්ෂණ විය හැක).
- මේදය අධික ආහාර වේලකින් පසු උදරයේ දකුණු පස ඉහළ කොටසේ හෝ පිට ප්‍රදේශයට විහිදෙන දරාගත නොහැකි තද වේදනාවක් සමඟ නොනවත්වා වමනය සහ උණ ඇතිවුවහොත් (පිත්තාශයේ ගල් සිරවීමක් - Acute Cholecystitis හෝ අග්න්‍යාශයේ ප්‍රදාහය - Acute Pancreatitis විය හැක).
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
අපි අද කතා කරපු කරුණු එක්ක දැන් ඔයාට හොඳටම පැහැදිලියි නේද බටර් කියන්නේ හතුරෙක් කරගන්න ඕනේ කෑමක් නෙවෙයි, හැබැයි බුද්ධිමත්ව සහ පාලනයකින් පාවිච්චි කරන්න ඕනේ ආහාරයක් කියලා? ඕනෑම දෙයක් පමණට වඩා ගත්තොත් අගුණ වෙනවා වගේම, නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් ගත්තම බටර් වලින් අපේ ඇඟට වටිනා පෝෂණයක් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බටර් වල විටමින් A, D, E, K2 සහ බඩවැල්වලට හිතකර බියුටිරේට් (Butyrate) අඩංගු වුවද, සංතෘප්ත මේදය සහ කැලරි අධික බැවින් පමණට වඩා ගැනීමෙන් වළකින්න.
- සාමාන්ය බටර් වලට වඩා තණකොළ කන එළදෙන්නුන්ගේ කිරි වලින් නිපදවන ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් (Grass-fed butter) වල Omega-3 සහ හිතකර මේද අම්ල වැඩියෙන් අඩංගු වේ.
- කෘත්‍රිම ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fat) සහිත මාගරින් හදවතට ඉතාම අහිතකර බැවින් ඒවායින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- හදවත් රෝග සහ කොලෙස්ටරෝල් ඇති අය බටර් වෙනුවට අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල් හෝ ස්වභාවික නට් බටර් වැනි හිතකර අසංතෘප්ත මේද ආදේශක භාවිතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.