පාන් එක්ක කන්න, කේක් හදන්න, කෑම රස කරන්න… බටර් කියන්නේ අපේ කුස්සිවල නැතුවම බැරි දෙයක් නේද? ඒත් සමහරු කියනවා බටර් ඇඟට හොඳ නෑ කියලා, තවත් අය කියනවා ඒකේ ගොඩක් ගුණ තියෙනවා කියලා. ඉතින් ඇත්තටම මොකක්ද මේ කතාව? අපි අද මේ බටර් ගැන, ඒකේ හොඳ නරක, මාගරින් එක්ක තියෙන වෙනස, සහ බටර් වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැන හරියටම කතා කරමු.
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ බටර් කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, බටර් කියන්නේ කිරි සහ ක්‍රීම් වල තියෙන මේදය (fat) සහ ප්‍රෝටීන වලින් හදන කිරි නිෂ්පාදනයක්. ලංකාවේ අපි වැඩිපුරම පාවිච්චි කරන්නේ එළකිරි වලින් හදන බටර්. ඒත් බැටළුවන්, එළුවන්, මී හරකුන් වගේ සත්තුන්ගේ කිරි වලින් පවා බටර් හදනවා.
බටර් හදන්නේ කිරි හෝ ක්‍රීම් එක හොඳට ගහලා (churning), ඒකේ තියෙන මේද කොටස් ටික දියර කොටසෙන් (buttermilk) වෙන් කරලා. සමහර වෙලාවට නිෂ්පාදකයෝ මේකට ලුණු සහ කෑමට ගන්න පාට වර්ගත් එකතු කරනවා.
හැබැයි, ඔයා අහලා ඇතිනේ “Peanut butter”, “Apple butter” වගේ දේවල් ගැන. ඒවායේ නමට “butter” තිබුණට, ඒවා ඇත්තටම මේ කියන බටර් වර්ග නෙවෙයි. ඒවායේ පෙනුම බටර් වගේ නිසා තමයි ඒ නම පාවිච්චි කරන්නේ.
බටර් කියන්නේ ඇඟට අගුණ දෙයක් කියලා ලොකු මතයක් තිබුණත්, දශක ගණනාවක් තිස්සේ විද්‍යාඥයන් මේ ගැන විවාද කරනවා. මොකද බටර් කියන්නේ අධික මේද අඩංගු දෙයක්. ඒත් මේද ප්‍රමාණයට වඩා තව ගොඩක් දේවල් බටර් වල තියෙනවා.
බටර් වල අඩංගු පෝෂණය ගැන දැනගමු
ලුණු රහිත බටර් මේස හැන්දක (tablespoon) විතර අඩංගු දේවල් තමයි මේ:
- කැලරි: 102 ක් විතර
- මේදය (Fat): ග්‍රෑම් 11.5 (මෙයින් ග්‍රෑම් 7ක්ම සංතෘප්ත මේදය හෙවත් Saturated fat)
- කාබෝහයිඩ්‍රේට්, කෙඳි (fiber), සීනි, සහ ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 0 යි.
ඊට අමතරව බටර් කියන්නේ මේ දේවල් වල හොඳ ප්‍රභවයක්:
බටර් වලත් විවිධ වර්ග තියෙනවා ඔයා දන්නවද?
අපි එක එක දේවල් වලට පාවිච්චි කරන බටර් වර්ග කිහිපයක් තියෙනවා.
ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් (Grass-fed butter)
මේක හදන්නේ ධාන්‍ය වර්ග කෑමට දෙන එළදෙන්නුන්ගෙන් ගන්න කිරි වලින් නෙවෙයි, තණකොළ කකා නිදහසේ හැදෙන එළදෙන්නුන්ගෙන් ගන්න කිරි වලින්. සාමාන්‍ය බටර් එක්ක බලද්දී, මේ වර්ගයේ සංතෘප්ත මේදය (saturated fats) අඩුයි, සහ අසංතෘප්ත මේදය (unsaturated fats) වැඩියි. ඒ නිසා, ප්‍රමාණයට පාවිච්චි කරනවා නම්, සාමාන්‍ය බටර් වලට වඩා මේකේ සෞඛ්‍යමය වාසි වැඩියි. ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් කියන්නේ විටමින් K, ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids), සංයුග්ම ලිනොලෙයික් අම්ලය (Conjugated linoleic acid – CLA) සහ බියුටිරේට් (Butyrate) කියන පෝෂක වල හොඳ ප්‍රභවයක්.
විප්ඩ් බටර් (Whipped butter)
මේක හදන්නේ සාමාන්‍ය බටර් එකට නයිට්‍රජන් වායුව එකතු කරලා, එහෙම නැත්තම් බීටර් එකකින් ගහලා. මේකේ පරිමාව වැඩියි, සැහැල්ලුයි. ඒ නිසා පාන් වල ගාන්න වගේ දේවල් වලට තමයි හොඳ. හැබැයි කේක් හදන්න, කෑම උයන්න මේක පාවිච්චි කරන්න එපා, මොකද ඝනත්වය වෙනස් නිසා ඔයාගේ කෑම එක හරියට හැදෙන එකක් නෑ.
මේදය අඩු බටර් (Reduced-fat butter)
මේ වර්ගයේ කිරි මේදය 40% කින් විතර අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට වතුර සහ ජෙලටින් වගේ දේවල් එකතු කරලා තියෙන්නේ. වතුර ප්‍රමාණය වැඩි නිසා, මේකත් බේක් කරන්නවත්, තෙලට දාලා බදින්නවත් සුදුසු නෑ.
ගිතෙල් (Clarified butter / Ghee)
ගිතෙල් කියන්නේ බටර් උණු කරලා, ඒකේ තියෙන කිරි කොටස් සහ වතුර අයින් කරලා හදාගන්න දෙයක්. බටර් ටිකක් භාජනයකට දාලා උණු කරද්දී, උඩින් එන සුදු පාට පෙණ කොටස අයින් කරලා, පතුලේ ඉතුරු වෙන කිරි කොටස් ටික අයින් කරලා, උඩින් තියෙන පැහැදිලි තෙල් කොටස වෙන් කරගත්තම තමයි ගිතෙල් හැදෙන්නේ. ඉන්දියානු කෑම වලට ගොඩක් වෙලාවට පාවිච්චි කරන ගිතෙල් වල, අධික උෂ්ණත්වයකට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවක් (high smoke point) තියෙන නිසා, ගැඹුරු තෙලේ බදින්න සහ සෝතේ කරන්න ගොඩක් හොඳයි.
හැමෝම අහන ප්‍රශ්නය: බටර් ද හොඳ, මාගරින් ද?
බටර් සහ මාගරින් දෙකම කහ පාටයි, දෙකම කෑම හදන්න, පාන් වල ගාන්න පාවිච්චි කරනවා. ඒත් මේ දෙක හදලා තියෙන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් දේවල් වලින්, ඒ වගේම සෞඛ්‍යයට තියෙන බලපෑමත් වෙනස්. අපි මේ වෙනස පැහැදිලිවම බලමු.
| විශේෂාංගය | බටර් (Butter) | මාගරින් (Margarine) |
|---|---|---|
| හදන අමුද්‍රව්‍ය | සත්ව කිරි වලින් ගන්නා මේදය (Animal fat) | එළවළු තෙල් (Vegetable oils) |
| ප්‍රධාන මේද වර්ගය | සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat) – “නරක” මේද ගණයට වැටෙනවා. | අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated Fat) – “හොඳ” මේද ගණයට වැටෙනවා. |
| කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපෑම | නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම ඉහළ දමන්න පුළුවන්. | නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. |
| ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fat) | ස්වභාවික ට්‍රාන්ස් මේදය සුළු වශයෙන් අඩංගුයි. | සමහර මාගරින් වර්ග වල (විශේෂයෙන්ම stick/කැට ආකාරයේ ඒවා) කෘත්‍රිම ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. මෙය ඉතා අහිතකරයි. |
| ඉවුම් පිහුම් වලට | බේක් කිරීමට සහ පිසීමට ඉතා සුදුසුයි. | සමහර වර්ග බේක් කිරීමට සුදුසු නැහැ. පැතිරවීමට (spreading) වඩාත් සුදුසුයි. |
මාගරින් තෝරාගනිද්දී, ලේබලය හොඳින් කියවා “no trans fat” හෝ “0g trans fat” ලෙස සඳහන් වන වර්ගයක්ම තෝරාගන්න වගබලාගන්න. මොකද ට්‍රාන්ස් මේදය කියන්නේ හදවත් රෝග වලට කෙලින්ම සම්බන්ධ වෙන ඉතාම අහිතකර දෙයක්.
බටර් වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
ප්‍රමාණයට පාවිච්චි කරනවා නම්, බටර් කියන්නේ ඔයාගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලේ කොටසක් වෙන්න පුළුවන්.
- අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට: බටර් වල විටමින් D සහ කැල්සියම් අඩංගු වෙනවා. මේ දෙකම අස්ථි වර්ධනයට සහ ශක්තිමත්ව තබාගැනීමට අත්‍යවශ්‍යයි. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වගේ අස්ථි දුර්වල වෙන රෝග වළක්වා ගන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
- පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට: බටර් වල බීටා-කැරොටින් (beta-carotene) බහුලයි. අපේ ශරීරය මේක විටමින් A බවට පත්කරගන්නවා. පෙනහළු සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට බීටා-කැරොටින් සම්බන්ධ බව සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා.
- ඇස් පෙනීම වැඩි දියුණු කිරීමට: බටර් වල තියෙන බීටා-කැරොටින්, වයසට යනවිට ඇතිවන පෙනීමේ දුර්වලතා (age-related macular degeneration) සහ ඇසේ සුද ඇතිවීමේ වේගය අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- සම නිරෝගී කිරීමට: බටර් වල විටමින් E අඩංගුයි. මේක සමේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්. හිරුගේ පාරජම්බුල කිරණ (UV rays) වලින් සමට වෙන හානිය අඩු කරන්න, සමේ ඇතිවන දැවිල්ල සහ තුවාල සුවවීමටත් මේක උදව් වෙනවා.
හැබැයි, බටර් වල අවදානමකුත් තියෙනවා
මේ වාසි තිබුණත්, බටර් වල තියෙන ප්‍රධානම ප්‍රශ්නය තමයි එහි අධික කැලරි ප්‍රමාණය සහ මේදය. විශේෂයෙන්ම හදවත් රෝග වලට සම්බන්ධ වෙන සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) බහුලව අඩංගු වීම.
වැදගත්ම දේ තමයි, බටර් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒක ප්‍රමාණයට කරන්න ඕන. දවසකට බටර් මේස හැඳි ගණන් කන එක නම් කොහෙත්ම හොඳ පුරුද්දක් නෙවෙයි.
ඔබට හදවත් රෝග තියෙනවා නම්, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිනම්, හෝ බර අඩු කරගන්න උත්සහ කරනවා නම්, බටර් භාවිතය ගොඩක් සීමා කරන්න වෙනවා. මේ ගැන හොඳම උපදෙස ගන්න පුළුවන් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන්.
බටර් වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් වෙනත් දේවල්
ඔබ බටර් භාවිතය අඩු කරන්න හිතනවා නම්, ඒ වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආදේශක කිහිපයක්ම තියෙනවා.
කෑම පිසීමට සහ බේක් කිරීමට ආදේශක
- අලිගැටපේර (Avocado): හොඳට ඉදුණු, පොඩි කරගත් අලිගැටපේර, බටර් වගේම ක්‍රීම් ගතියක් දෙන නිසා රසකැවිලි හදන්න නියමයි.
- නට් බටර් (Nut butters): කජු, රටකජු, හෝ ආමන්ඩ් බටර්, බේක් කරන දේවල් වලට බටර් වෙනුවට යොදන්න පුළුවන්.
- පොල් තෙල් / පොල් ක්‍රීම්: පොල් තෙල් හෝ පොල් ක්‍රීම් ගහලා (whip) බටර් වගේ ආදේශකයක් හදාගන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම අයිසින් වගේ දේවල් හදන්න මේක හොඳයි.
- ඇක්වාෆාබා මෙයොනේස් (Aquafaba mayonnaise): ටින් කරපු කඩල වතුර (මේකට තමයි ඇක්වාෆාබා කියන්නේ) හොඳට ගහලා, තෙල් එක්ක මිශ්‍ර කරාම බිත්තර රහිත මෙයොනේස් එකක් හදාගන්න පුළුවන්. මේක බටර් වෙනුවට හොඳ ආදේශකයක්.
පාන් සමග කෑමට ආදේශක
- පොඩි කරගත් අලිගැටපේර (Mashed avocado)
- හමස් (Hummus)
- එක්ස්ට්‍රා වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (Extra virgin olive oil)
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බටර් කියන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම නරක දෙයක් නෙවෙයි. ප්‍රමාණයට පාවිච්චි කරනවා නම්, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් වෙන්න පුළුවන්.
- බටර් වල විටමින් වර්ග සහ කැල්සියම් අඩංගු වුණත්, එහි සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ කැලරි අධිකයි.
- සාමාන්‍ය බටර් වලට වඩා, තණකොළ මත හැදෙන එළදෙන්නුන්ගේ කිරි වලින් හදන ග්‍රාස්-ෆෙඩ් බටර් (Grass-fed butter) තරමක් හොඳ විකල්පයක්.
- මාගරින් හදන්නේ එළවළු තෙල් වලින්. එහි “හොඳ” මේද අඩංගු වුණත්, මිලදී ගැනීමේදී ට්‍රාන්ස් මේදය (trans fat) අඩංගු නැති බවට වගබලා ගන්න.
- ඔබට හදවත් රෝග, අධික කොලෙස්ටරෝල් වැනි තත්ත්වයන් තිබේ නම්, බටර් භාවිතය ඉතා සීමා කළ යුතුයි.
- බටර් වෙනුවට අලිගැටපේර, හමස්, ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආදේශක රාශියක් තිබෙනවා.
- ඔබේ ආහාර රටාව සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, සැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
බටර්, බටර් වල ගුණ, මාගරින්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, කොලෙස්ටරෝල්, සංතෘප්ත මේදය, butter sinhala