පීනට් බටර් (Peanut Butter) එහෙමත් නැත්නම් අපි කවුරුත් දන්න රටකජු බටර් කියන්නේ, හොඳට බැදපු රටකජු අඹරලා හදාගන්න, ශාකමය ප්‍රෝටීන් (Plant-based protein), තන්තු සහ හදවතට හිතකර මේද අම්ල වලින් පිරුණු ඉතාම පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක්. උදේට පාන් පෙත්තක ගාලා කන්න, ඕට්ස් (Oats) එකට දාගන්න, නැත්නම් කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ ඇපල් කෑල්ලක් එක්ක කන්න අද වෙනකොට ලංකාවේ අපේ ගෙවල් වලත් ගොඩක් දෙනෙක් පුරුදු වෙලා ඉන්නවා නේද? හැබැයි සුපිරි වෙළඳසැලකට ගිහින් පීනට් බටර් බෝතලයක් අතට ගත්ත ගමන්, "මේකේ තෙල් සහ කැලරි වැඩි නිසා කෑවොත් මහත් වෙයිද?", "දියවැඩියාව හෝ කොලෙස්ටරෝල් තියෙන කෙනෙක්ට මේක හොඳද?" කියන ප්‍රශ්නය ඔයාගේ හිතටත් අනිවාර්යයෙන්ම එනවා ඇති. වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාගේ ආහාර රටාව සහ පෝෂණය ගැන බලනකොට, පීනට් බටර් කියන්නේ හරියටම තෝරගෙන නියමිත ප්‍රමාණයට ගත්තොත් ඇඟට ගොඩක් ගුණ දෙන කෑමක් විදිහටයි හඳුන්වන්නේ. හැබැයි කඩේ තියෙන වැරදි වර්ගයක් තෝරගත්තොත් නම් ඒකෙන් ලෙඩ හැදෙන්නත් පුළුවන්! අන්න ඒ නිසා අද අපි කතා කරමු පීනට් බටර් වලින් ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන සැබෑම වාසි මොනවද, සහ හරියටම හොඳ බෝතලයක් තෝරගන්නේ කොහොමද කියලා.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- පෝෂණ ගබඩාවක්: ස්වභාවික පීනට් බටර් මේස හැඳි දෙකකින් ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 8ක්, තන්තු (Fiber) සහ හදවතට හිතකර අසන්තෘප්ත මේදය (Monounsaturated fats) ලැබෙනවා.
- දියවැඩියාවට සහ හදවතට ගුණයි: මේකේ ග්ලයිසීමික් අගය (Glycemic Index - GI) ඉතාම අඩු නිසා ලේ වල සීනි එකපාරටම වැඩි වෙන්නේ නෑ. ඒ වගේම නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- බර පාලනයට රහසක්: කැලරි වැඩි වුණත්, මේකේ තියෙන ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු නිසා ගොඩක් වෙලා යනකම් බඩ පිරුණු ගතියක් (Satiety) දැනෙනවා. දවසට මේස හැඳි 1-2කට සීමා කළොත් බර අඩු කරගන්නත් මේක උදව්වක්!
- ලේබලය කියවීම අනිවාර්යයි: වෙළඳපොළේ තියෙන බොහෝ වර්ග වලට සීනි, ෆාම් තෙල් සහ හයිඩ්‍රජනීකරණය කළ තෙල් (Hydrogenated oils / Trans fats) එකතු කරනවා. ඒ නිසා 100%ක් රටකජු පමණක් අඩංගු "Natural" වර්ගයක්ම තෝරගන්න.
- අසාත්මිකතා ගැන ප්‍රවේශම් වන්න: රටකජු අසාත්මිකතාව (Peanut allergy) කියන්නේ ජීවිත අවදානමක් පවා ඇති කළ හැකි තත්ත්වයක් නිසා, කුඩා දරුවන්ට මුල් වරට දීමේදී වෛද්‍ය උපදෙස් මත ප්‍රවේශමෙන් ලබාදෙන්න.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
සරලවම, පීනට් බටර් (Peanut Butter) කියන්නේ මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, පීනට් බටර් කියන්නේ හොඳට බැදගත්ත රටකජු (Roasted peanuts) ක්රීම් එකක් වගේ උකු පේස්ට් එකක් වෙනකම් හොඳට අඹරලා හදාගන්න ආහාරයක්. මේකේ නමට "බටර්" කියලා තිබුණට, ඇත්තටම මේකට කිරි වලින් හදන සාමාන්‍ය බටර් (Dairy butter) බිංදුවක්වත් එකතු කරන්නේ නෑ! රටකජු අඹරනකොට රටකජු ඇට ඇතුළේ තියෙන ස්වභාවික තෙල් එළියට ඇවිත් තමයි මේ බටර් වගේ මෘදු ගතිය ඉබේම හැදෙන්නේ. හරිම පුදුමයි නේද?
හැබැයි මෙතනදී අපි හැමෝම ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ ලොකු කාරණාවක් තියෙනවා. ඔයා සුපිරි වෙළඳසැලකින් ගන්න හැම පීනට් බටර් බෝතලයක්ම එක වගේ ගුණ නෑ! ඇත්තම කියන්න, ඔයාත් පීනට් බටර් බෝතලයක් ගන්නකොට බලන්නේ ඒකේ ඉස්සරහ ලේබලයේ තියෙන ලස්සන පින්තූරයයි, ගාණයි විතරයි නේද? ගොඩක් වෙළඳ සමාගම් මේ පීනට් බටර් වල රස වැඩි කරන්නත්, බෝතලය ඇතුළේ තෙල් උඩට පෑදෙන්නේ නැතුව කල් තියාගන්නත් මේකට අමතර සීනි (Added sugar / Corn syrup), ලුණු, ෆාම් තෙල් (Palm oil) සහ හයිඩ්‍රජනීකරණය කළ එළවළු තෙල් (Hydrogenated vegetable oils / Trans fats) ගොඩක් එකතු කරනවා. මේ අහිතකර තෙල් සහ සීනි නිසා රටකජු වල තියෙන ස්වභාවික ගුණය සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා, ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි මට්ටම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
අන්න ඒ නිසා, වෛද්‍යවරු විදිහට අපි නිතරම කියන්නේ පීනට් බටර් එකක් ගන්නකොට අනිවාර්යයෙන්ම බෝතලය අනිත් පැත්ත හරවලා අඩංගු ද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව (Ingredients list) කියවලා බලන්න කියලයි. හොඳම, ස්වභාවික පීනට් බටර් (100% Natural Peanut Butter) එකක අඩංගු ද්‍රව්‍ය විදිහට තියෙන්න ඕනේ "රටකජු" (Peanuts) සහ සමහරවිට ඉතාම සුළු "ලුණු" (Salt) ප්රමාණයක් විතරමයි! (ඔයාට අවශ්‍ය නම් හොඳට බැදපු රටකජු ටිකක් ගෙදර තියෙන බ්ලෙන්ඩරයට හෝ ෆුඩ් ප්‍රොසෙසරයට දාලා විනාඩි කීපයක් අඹරලා, කිසිම කල්තබා ගන්නා ද්‍රව්‍යයක් නැති පිරිසිදු පීනට් බටර් ගෙදරදීම වුණත් හරිම ලේසියෙන් හදාගන්න පුළුවන්).
පීනට් බටර් වල අඩංගු පෝෂණය ගැන බලමු
ස්වභාවික පීනට් බටර් කියන්නේ එක වේලකට අවශ්‍ය පෝෂක ගොඩක් එකවර ලබාදෙන සමබර ආහාරයක්. සාමාන්යයෙන් අපි නිර්දේශ කරන දෛනික ප්‍රමාණය වන ස්වභාවික පීනට් බටර් මේස හැඳි දෙකක (2 Tablespoons / ග්රෑම් 32ක පමණ) අඩංගු පෝෂණ කොටස් මොනවද කියලා අපි බලමු:
- ශක්තිය (Calories): කැලරි 190 ක් පමණ
- ප්‍රෝටීන් (Protein): ග්රෑම් 7 - 8 ක් (මේක මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ අලුත්වැඩියාවට ලොකු උදව්වක්)
- මුළු මේද ප්‍රමාණය (Total Fat): ග්රෑම් 16 ක් (මෙයින් 80%ක්ම තියෙන්නේ හදවතට හිතකර අසන්තෘප්ත මේදයයි)
- කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates): ග්රෑම් 6 - 7 ක්
- ආහාරමය තන්තු (Dietary Fiber): ග්රෑම් 2 - 3 ක්
- ස්වභාවික සීනි (Sugar): ග්රෑම් 1 ක් පමණ (අමතර සීනි එකතු නොකළ වර්ග වල)
මේ ප්‍රධාන පෝෂක වලට අමතරව, අපේ ශරීරයේ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරීත්වයට නැතුවම බැරි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (Vitamins and Minerals) රැසකින් පීනට් බටර් පොහොසත්:
- විටමින් E (Vitamin E): අපේ සෛල ආරක්ෂා කරන සහ සම පැහැපත්ව තියාගන්න උදව් වෙන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්.
- නයසින් හෙවත් විටමින් B3 (Niacin / Vitamin B3): ආහාර ජීර්ණයට සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි.
- විටමින් B6 (Vitamin B6) සහ ෆෝලේට් (Folate).
- මැග්නීසියම් (Magnesium): අපේ ඇඟේ රසායනික ප්‍රතික්‍රියා 300කට වඩා වැඩි ගාණකට වගේම, රුධිරයේ සීනි පාලනයට සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරීත්වයට ගොඩක් වැදගත්.
- මැංගනීස් (Manganese) සහ කොපර් / තඹ (Copper): මේවා අපේ අස්ථි වල ශක්තියට, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ රුධිර නාල වල නිරෝගී බවට කෙළින්ම උදව් වෙනවා.
පීනට් බටර් කන එකෙන් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි
ඔයා හරිම වර්ගයේ පීනට් බටර් එකක් තෝරගෙන, හරි ප්‍රමාණයට කෑමට ගන්නවා නම්, ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන සායනික වාසි ගොඩක් තියෙනවා. අපි ඒ එකින් එක බලමුකෝ.
හදවතේ සෞඛ්‍යයට හොඳයි
තෙල් තියෙන කෑමක් කිව්ව ගමන් අපි හිතන්නේ ඒකෙන් කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙලා හදවතට හානි වෙනවා කියලා නේද? හැබැයි පීනට් බටර් වල කතාව ඊට වඩා ගොඩක් වෙනස්! ඔලිව් තෙල් (Olive oil) වල තියෙනවා වගේම, පීනට් බටර් වල තියෙන ප්‍රධානතම මේද වර්ගය තමයි ඔලෙයික් ඇසිඩ් (Oleic acid) කියන ඒක-අසන්තෘප්ත මේදය (Monounsaturated fat). මේවා අපි හඳුන්වන්නේ "හදවතට හිතකර හොඳ මේද" විදිහටයි. මේ හොඳ මේද වලින් කරන්නේ ඔයාගේ ලේ නහර වල තැන්පත් වෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම අඩු කරලා, හදවත ආරක්ෂා කරන හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම පවත්වා ගන්න උදව් කරන එකයි. ඒ වගේම මේකේ තියෙන ආර්ජිනීන් (L-arginine) කියන ඇමයිනෝ අම්ලය සහ පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් වැනි ඛනිජ ලවණ නිසා රුධිර නාල සැහැල්ලු වෙලා රුධිර පීඩනය පාලනය වෙන්නත්, හෘදයාබාධ (Heart attacks) අවදානම අඩු වෙන්නත් ලොකු පිටිවහලක් ලැබෙනවා.
දියවැඩියා අවදානම අඩු කරයි
ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) හෝ පූර්ව-දියවැඩියා තත්ත්වයක් (Prediabetes) තියෙනවා නම්, පීනට් බටර් කියන්නේ ඔයාට බය නැතුව ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් හොඳම කෑමක්. ඇයි දන්නවද? ස්වභාවික පීනට් බටර් වල කාබෝහයිඩ්‍රේට ඉතාම අඩුයි, ඒ වගේම මේකේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) තියෙන්නේ 14ක් වගේ ඉතාම පහළ අගයක! ඒ කියන්නේ ඔයා පීනට් බටර් කෑවාම ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ (Blood sugar spike වෙන්නේ) නෑ. ඊටත් අමතරව, ඔයා පාන් පෙත්තක් හෝ පලතුරක් වගේ කාබෝහයිඩ්‍රේට තියෙන කෑමක් එක්ක පීනට් බටර් ටිකක් කෑවාම, මේකේ තියෙන ප්‍රෝටීන් සහ මේදය නිසා අර කාබෝහයිඩ්‍රේට ජීර්ණය වෙලා ලේ වලට සීනි උරාගන්න වේගය අඩු කරනවා. එතකොට කෑමෙන් පස්සේ සීනි වැඩිවෙන එක (Postprandial glucose) ගොඩක් දුරට පාලනය වෙනවා! ඒ වගේම පීනට් බටර් වල තියෙන ඔලෙයික් ඇසිඩ්, ඔමේගා-6 (Omega-6) මේද අම්ල සහ මැග්නීසියම් වලින් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin resistance) අඩු කරලා, සෛල වලට සීනි පාවිච්චි කරන එක කාර්යක්ෂම කරන බව විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ වලින් තහවුරු වෙලා තියෙනවා.
පිළිකා නාශක ගුණ
පීනට් බටර් කියන්නේ අපේ සෛල වලට හානි කරන මුක්ත ඛණ්ඩක (Free radicals) විනාශ කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) වලින් ඉතාම පොහොසත් ආහාරයක්. මේ අතරින් ප්‍රධානම තැනක් ගන්නේ රතු මිදි වලත් අඩංගු වෙන රෙස්වෙරට්‍රෝල් (Resveratrol) කියන සුපිරි සංයෝගය, p-coumaric acid සහ විටමින් E යන පෝෂකයි. විශේෂම දේ තමයි රටකජු බැදලා පීනට් බටර් හදනකොට මේ p-coumaric acid වල ක්‍රියාකාරීත්වය තවත් වැඩි වෙනවා! මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ශාක ස්ටෙරෝල (Phytosterols / Beta-sitosterol) මගින් සෛල වල ඇතිවන නිදන්ගත ප්‍රදාහයන් (Chronic inflammation) සහ DNA හානි වළක්වා, ආමාශයේ, බඩවැල් වල සහ පියයුරු වල ඇතිවිය හැකි සමහර පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
බර පාලනයට උදව්වක්ද?
ගොඩක් අය බය වෙන ප්‍රධානම කාරණය තමයි "පීනට් බටර් කෑවාම මහත් වෙනවා නේද?" කියන එක. ඇත්තටම මේකේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩියි තමයි. හැබැයි පුදුම හිතෙන කතාව තමයි, නිසි පාලනයකින් යුතුව පීනට් බටර් කන අයගේ බර වැඩිවෙනවා වෙනුවට, නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න සහ බර අඩු කරගන්න ඒක ලොකු උදව්වක් වෙනවා! කොහොමද එහෙම වෙන්නේ? බලන්නකෝ, පීනට් බටර් වල තියෙන ප්‍රෝටීන් (ග්රෑම් 8), තන්තු (ග්රෑම් 3) සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය කියන තුනේම එකතුව නිසා, මේකෙන් පොඩි ප්රමාණයක් කෑවත් ඔයාගේ ආමාශයෙන් ජීර්ණය වෙන්න වැඩි වෙලාවක් ගන්නවා. ඒ වගේම බඩ පිරුණු බව මොළයට දැනුම් දෙන හෝමෝන (Satiety hormones) උත්තේජනය කරනවා. ඉතින් උදේට පීනට් බටර් මේස හැන්දක් දෙකක් කෑවාම, දවල් වෙනකම්ම ඔයාට බඩගිනි හැදෙන්නේ නෑ! එතකොට තේ වෙලාවට බිස්කට්, කේක්, ෂෝට් ඊට්ස් වගේ අනවශ්‍ය කෑම (Cravings) කැවෙන එක ඉබේම නතර වෙනවා. ඒ වගේම ව්‍යායාම කරන (Gym යන හෝ ඇවිදින) කෙනෙක්ට නම්, ඇඟේ මේදය අඩු කරගන්න ගමන් මාංශ පේශි (Lean muscle mass) ආරක්ෂා කරගන්න මේකේ තියෙන ප්‍රෝටීන් ගොඩක් උදව් වෙනවා. මෙතනදී වැදගත්ම රහස තමයි ප්‍රමාණය පාලනය කරගැනීම (Portion control) — ඒ කියන්නේ දවසකට මේස හැඳි 1කට හෝ 2කට පමණක් සීමා කිරීම!
පීනට් බටර් කද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල්
පීනට් බටර් කොච්චර ගුණ වුණත්, සමහර අවස්ථා වලදී අපි මේ ගැන ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ. මේ කරුණු ගැන විශේෂයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්න:
- රටකජු අසාත්මිකතාව (Peanut Allergy): මේක නම් කිසිසේත්ම සුළුවෙන් තකන්න හොඳ නැති, ඉතාම බරපතල කාරණයක්. සමහර අයගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය රටකජු වල තියෙන ප්‍රෝටීන් වලට දරුණු විදිහට ප්‍රතිචාර දක්වනවා. මේ නිසා සමේ පලු දැමීම, කැසීම, තොල් සහ ඇස් ඉදිමීම විතරක් නෙවෙයි, ස්වසන මාර්ගය අවහිර වෙලා ජීවිත අවදානමක් ඇති කරන ඇනෆිලැක්සිස් (Anaphylaxis) කියන දරුණු අසාත්මිකතා කම්පන තත්ත්වය පවා තත්පර ගාණක් ඇතුළත ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයාට හෝ ඔයාගේ දරුවාට රටකජු අසාත්මිකතාවක් තියෙනවා නම්, පීනට් බටර් හෝ රටකජු අඩංගු කිසිම ආහාරයක් අහලකටවත් ගන්න එපා!
- කැලරි අධික වීම (High Calorie Density): අපි කලිනුත් කතා කළා නේද මේස හැඳි දෙකක කැලරි 190ක් විතර තියෙනවා කියලා? ඉතින් ඔයා ටීවී බලන ගමන් හරි, පාන් පෙති ගාණක තට්ටු පිටින් ගාගෙන හරි බෝතලයෙන් හැඳි හතර පහ එකපාර කෑවොත්, නොදැනුවත්වම කැලරි 500ක් 600ක් ඇඟට එකතු වෙලා ඔයාගේ බර ඉක්මනින්ම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- සන්තෘප්ත මේදය (Saturated Fat) සහ එකතු කළ සීනි: ස්වභාවික පීනට් බටර් වල වුණත් සුළු වශයෙන් (මේස හැඳි දෙකක ග්රෑම් 3ක් පමණ) සන්තෘප්ත මේදය තියෙනවා. ඊට අමතරව වෙළඳපොළේ තියෙන සාමාන්‍ය (Commercial) පීනට් බටර් වලට ෆාම් තෙල් සහ සීනි එකතු කරලා තියෙන නිසා ඒවා ඕනෑවට වඩා කෑවොත් හදවතට සහ අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීමට (Fatty Liver) අහිතකර ලෙස බලපාන්න පුළුවන්.
- ඛනිජ ලවණ උරාගැනීම (Mineral Absorption) සහ වකුගඩු රෝග: රටකජු වල පොස්පරස් (Phosphorus), පොටෑසියම් සහ ෆයිටේට් (Phytates) කියන සංයෝග ස්වභාවිකවම වැඩියෙන් තියෙනවා. මේ ෆයිටේට් නිසා සමහර වෙලාවට ආහාර වේලේ තියෙන යකඩ (Iron) සහ සින්ක් (Zinc) වැනි ඛනිජ ලවණ ශරීරයට උරාගැනීම පොඩ්ඩක් අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම නිදන්ගත වකුගඩු රෝග (Chronic Kidney Disease - CKD) තියෙන රෝගීන්ට ලේ වල පොටෑසියම් සහ පොස්පරස් වැඩි වෙන එක අහිතකර නිසා, වකුගඩු රෝගියෙක් නම් ඩොක්ටර්ගෙන් අහන්නේ නැතුව පීනට් බටර් කන්න එපා.
- ඇෆ්ලටොක්සින් (Aflatoxins) ගැන අවධානය: පරණ වුණු හෝ තෙතමනය සහිත තැන්වල ගබඩා කරපු රටකජු වල Aspergillus කියන දිලීරය (පුස් වර්ගය) හැදිලා ඒකෙන් 'ඇෆ්ලටොක්සින්' කියන අක්මාවට හානි කරන විෂ ද්‍රව්‍යය නිපදවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හැමවෙලේම පිළිගත්, ප්‍රමිතියෙන් යුතු වෙළඳ නාමයකින් පමණක් පීනට් බටර් මිලදී ගන්නත්, ගෙදරදී හදනවා නම් පුස් කාපු හෝ පරණ රටකජු ඇට සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරලා හොඳම තත්ත්වයේ අලුත් රටකජු පමණක් පාවිච්චි කරන්නත් වගබලා ගන්න.
පීනට් බටර් සහ ආමන්ඩ් බටර් (Almond Butter) - වෙනස මොකක්ද?
දැන් ලංකාවේ සුපිරි වෙළඳසැල් වලත් පීනට් බටර් වලට අමතරව ආමන්ඩ් බටර් (Almond Butter) සහ කජු බටර් (Cashew Butter) වගේ වර්ග තියෙනවා ඔයා දැකලා ඇති. ගොඩක් අය අපෙන් අහනවා "ඩොක්ටර්, ගොඩක් ගණන් දීලා ආමන්ඩ් බටර් ගන්න එකද හොඳ, නැත්නම් පීනට් බටර් හොඳද?" කියලා. ඇත්තටම මේ දෙකේම කැලරි ප්‍රමාණය නම් එක සමානයි. හැබැයි පෝෂණ ගුණයේ සහ මිලේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙනවා. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට පැහැදිලිවම බලාගන්න පුළුවන් පීනට් බටර්, ආමන්ඩ් බටර් සහ සීනි දාපු සාමාන්‍ය බටර් අතර තියෙන වෙනස සහ ඔයාගේ අවශ්‍යතාවයට ගැළපෙන එක තෝරගන්නේ කොහොමද කියලා:
| ලක්ෂණය / පෝෂණ ගුණය | ස්වභාවික පීනට් බටර් (100% Natural Peanut Butter) | ආමන්ඩ් බටර් (Almond Butter) | සීනි සහ තෙල් එක් කළ සාමාන්‍ය පීනට් බටර් (Commercial / Sweetened) |
|---|---|---|---|
| ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය (මේස හැඳි 2ක) | ග්රෑම් 8 ක් (වැඩිම ප්‍රෝටීන් ප්රමාණයක් ඇත - මාංශ පේශි වර්ධනයට ඉතාම සුදුසුයි). | ග්රෑම් 6.7 ක් පමණ (පීනට් බටර් වලට වඩා මඳක් අඩුයි). | ග්රෑම් 6 - 7 ක් පමණ. |
| හදවතට හිතකර මේදය සහ තන්තු | හොඳ මේද (Monounsaturated) බහුලයි. තන්තු ග්රෑම් 2-3 ක් අඩංගුයි. | හොඳ මේද සහ තන්තු (ග්රෑම් 3.3) ප්‍රමාණය පීනට් බටර් වලටත් වඩා මඳක් වැඩියි. | ෆාම් තෙල් සහ ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fats) නිසා හදවතට අහිතකර විය හැක. |
| විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ | විටමින් B3 (Niacin), ෆෝලේට්, මැග්නීසියම් සහ Resveratrol ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුලයි. | විටමින් E (තුන් ගුණයක් වැඩියි), කැල්සියම් සහ යකඩ ප්‍රමාණය තරමක් වැඩියි. | අමතර සීනි (Added sugar) සහ ලුණු අධික බැවින් පෝෂණ ගුණය අඩුයි. |
| මිල සහ ඔයා කරන්න ඕනේ තේරීම | මිලෙන් ඉතාම සාධාරණයි. දියවැඩියා රෝගීන්ට, ව්‍යායාම කරන අයට සහ එදිනෙදා පාවිච්චියට හොඳම තේරීම! | මිලෙන් ඉතා අධිකයි. රටකජු අසාත්මිකතා ඇති අයට හෝ අමතර විටමින් E අවශ්‍ය අයට තෝරාගත හැක. | මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න! විශේෂයෙන් දියවැඩියාව, කොලෙස්ටරෝල් හෝ බර වැඩි අයට සුදුසු නැත. |
මොකක්ද මේ පීනට් බටර් පවුඩර් (PB2)?
ඔයා ව්‍යායාම කරන, ජිම් යන හෝ කැලරි ගණන් කරලා ආහාර පාලනය කරන කෙනෙක් නම් පීනට් බටර් පවුඩර් (Powdered Peanut Butter / PB2) ගැන අහලා ඇති. මොකක්ද ඇත්තටම මේකේ තියෙන විශේෂත්වය? මේක හදන්නේ හොඳට බැදපු රටකජු තදින් තෙරපලා (Press කරලා), ඒකේ තියෙන ස්වභාවික තෙල් වලින් 85%ක් විතරම අයින් කරලා ඉතුරු වෙන කොටස කුඩු කරලයි. ඒ නිසා සාමාන්‍ය පීනට් බටර් මේස හැඳි දෙකක කැලරි 190ක් තිබුණට, මේ පීනට් බටර් පවුඩර් මේස හැඳි දෙකක තියෙන්නේ කැලරි 50ත් 60ත් අතර ඉතාම අඩු ප්රමාණයක් විතරයි! හැබැයි ප්‍රෝටීන් සහ රටකජු රසය ඒ විදිහටම තියෙනවා. ඔයාට තියෙන්නේ මේ පවුඩර් එකට වතුර චුට්ටක් දාලා දිය කරලා පේස්ට් එකක් වගේ හදාගන්න, නැත්නම් ඔයාගේ ප්‍රෝටීන් ෂේක් (Protein shake) එකට හෝ ඕට්ස් එකට කෙළින්ම මිශ්‍ර කරගන්න විතරයි. අඩු කැලරි ප්රමාණයකින් වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්රමාණයක් ගන්න කැමති අයට මේක හොඳ විකල්පයක්.
ඒ වගේම මේ පීනට් බටර් පවුඩර් සහ පීනට් බටර් ගැන කතා කරද්දී දෙමව්පියන් දැනගන්නම ඕනේ අලුත්ම වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක සොයාගැනීමක් තියෙනවා. ඉස්සර කාලේ හිතුවේ පොඩි බබාලාට අවුරුදු 2-3ක් යනකම් රටකජු දෙන්න හොඳ නෑ කියලයි. හැබැයි ලෝක ප්‍රසිද්ධ LEAP (Learning Early About Peanut Allergy) වැනි නවතම පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා, බබාට අමතර ආහාර පටන් ගන්න මුල් කාලයේදීම (මාස 6න් පමණ පසුව) ඉතාම සුළු වශයෙන් රටකජු ආහාර හඳුන්වා දීමෙන්, දරුවා ලොකු වෙනකොට රටකජු අසාත්මිකතා ඇතිවීමේ අවදානම 80%කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා! හැබැයි මතක තියාගන්න: කුඩා දරුවන්ට කවදාවත් මුළු රටකජු ඇට හෝ ඝනකම පීනට් බටර් කෙළින්ම කන්න දෙන්න එපා! ඒවා උගුරේ හිරවීමේ (Choking hazard) ලොකු අවදානමක් තියෙනවා. ඒ වගේම දරුවාට දරුණු දද (Severe Eczema) හෝ බිත්තර අසාත්මිකතාවක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ දෙයක් මුල් වරට දෙන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙකු (Pediatrician) වෙත යොමු වී උපදෙස් ලබාගන්න ඕනේ.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ ලේබලය කියවා 100% Natural වර්ගයක් තෝරාගන්න: අඩංගු ද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ (Ingredients) "Peanuts" පමණක් (හෝ ඉතා සුළු ලුණු ප්රමාණයක්) සඳහන් වන, අමතර සීනි සහ තෙල් රහිත වර්ගයක්ම මිලදී ගන්න.
- ✔️ උඩට පෑදෙන තෙල් ටික හොඳින් කලවම් කරන්න: ස්වභාවික පීනට් බටර් බෝතලයක උඩට රටකජු තෙල් පෑදෙන එක හරිම සාමාන්‍යයි (ඒක තමයි හොඳම ස්වභාවික බවේ ලකුණ!). ඒ තෙල් ටික ඉවතට විසි කරන්නේ නැතුව, හැන්දකින් පතුලේ ඉඳන් උඩට හොඳට කලවම් කරලා ශීතකරණයේ තියාගන්න.
- ✔️ දිනකට මේස හැඳි 1 - 2 කට පමණක් සීමා කරන්න: සුදු පාන් වෙනුවට කුරක්කන්/ආටා පාන් (Whole-grain bread), ඕට්ස් හෝ ඇපල්/කෙසෙල් වැනි පලතුරක් සමඟ ආහාරයට ගන්න.
- ❌ "Low-Fat" (මේදය අඩු කළ) ලේබල් ගසා ඇති බෝතල් වලට රැවටෙන්න එපා: සාමාන්‍ය පීනට් බටර් වලින් හොඳ මේදය අයින් කළාම රස නැතිවෙන නිසා, සමාගම් කරන්නේ ඒ වෙනුවට සීනි සහ පිටි (Maltodextrin) ගොඩක් එකතු කරන එකයි! මේවා දියවැඩියාවට ඉතාම අහිතකරයි.
- ❌ අසාත්මිකතාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ආවොත් හිතුමතේ බෙහෙත් ගන්න එපා: පීනට් බටර් කෑවාට පස්සේ ඇඟ කසනවා නම්, බඩේ අමාරුවක් හෝ වෙනත් රෝග ලක්ෂණයක් ආවොත් ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ අනුමැතියක් නැතුව ෆාමසි වලින් ඉල්ලගෙන ප්‍රතිජීවක (Antibiotics), ස්ටෙරොයිඩ් හෝ සැර වේදනා නාශක (NSAIDs) කවදාවත් බොන්න එපා.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
පීනට් බටර් හෝ රටකජු අඩංගු ආහාරයක් ගත්තාට පස්සේ මේ පහත දැක්වෙන දරුණු අසාත්මිකතා ලක්ෂණ (Anaphylaxis) වලින් එකක් හරි ඇතිවුණොත්, එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- හුස්ම ගැනීමේ දැඩි අපහසුතාවයක්, හතිය හෝ හුස්ම ගන්නකොට පපුවෙන් විසිල් සද්දයක් (Wheezing) ඇසීම.
- තොල්, දිව, මුහුණ හෝ උගුර ක්ෂණිකව ඉදිමීම සහ කෙළ ගිලීමට හෝ කතා කිරීමට අපහසු වීම (උගුර හිරවෙනවා වගේ දැනීම).
- මුළු ඇඟ පුරාම ක්ෂණිකව රතු පාට පලු (Hives / Urticaria) දමා දරුණු ලෙස කැසීමට පටන් ගැනීම.
- අධික කරකැවිල්ල, ඇස් නිලංකාර වීම හෝ සිහිසුන් වීම (රුධිර පීඩනය ක්ෂණිකව පහත වැටීම නිසා).
- කුඩා දරුවෙකුට නම් නොනවත්වා වමනය යාම, බඩේ තද වේදනාව හෝ හදිසියේම පණ නැති වී කඩා වැටීම.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පීනට් බටර් (Peanut Butter) කියන්නේ ශාකමය ප්‍රෝටීන්, තන්තු, විටමින් E, මැග්නීසියම් සහ හදවතට හිතකර ඔලෙයික් ඇසිඩ් වලින් පොහොසත් ඉතාම ගුණදායක ආහාරයක්.
- මේකේ සම්පූර්ණ සෞඛ්ය වාසිය ලබාගන්න නම්, අමතර සීනි සහ හයිඩ්‍රජනීකරණය කළ තෙල් (Trans fats) එකතු නොකරපු 100%ක් ස්වභාවික (Natural) පීනට් බටර් වර්ගයක්ම තෝරගන්න.
- දවසකට මේස හැඳි 1ක් හෝ 2ක් විදිහට ප්‍රමාණය පාලනය කරගෙන කෑමට ගත්තොත්, දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න වගේම බර පාලනය කරගන්නත් මේක ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
- රටකජු අසාත්මිකතාව (Peanut allergy) තියෙන අය මේ ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටිය යුතුයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.