බර අඩු කරගන්න ක්‍රමයක් හොයද්දී ඔයාටත් ‘ප්‍රෝටීන් වැඩිපුර කාලා, බත් වගේ පිෂ්ඨය තියෙන දේවල් අඩු කරන්න’ කියලා කවුරුහරි කියලා ඇති නේද? මේ දවස්වල ගොඩක් ජනප්‍රිය මේ කෑම රටාව ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ. මේක ඇත්තටම මොකක්ද, ඇඟට හොඳද, කාටද මේක ගැලපෙන්නේ, මේ හැමදේම ගැන අපි පැහැදිලිව කතා කරමු.
මොකක්ද මේ ප්‍රෝටීන් වැඩි, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු කෑම රටාව කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේකෙදි වෙන්නේ අපි දවසට කන කෑම වේල් වල ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර (මාළු, මස්, බිත්තර වගේ) වැඩියෙන් එකතු කරගන්නා අතරේ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) බහුල ආහාර, ඒ කියන්නේ බත්, පාන්, ධාන්‍ය වර්ග, අල වගේ දේවල් සීමා කරන එකයි.
ගොඩක් දෙනෙක් මේ වගේ කෑම රටාවකට යොමු වෙන්නේ බර අඩු කරගන්න හිතාගෙන. ඒත්, ඒ විතරක් නෙවෙයි, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න, දියවැඩියාව (Diabetes) සහ දියවැඩියාවට පෙර අවස්ථාව (Prediabetes) වගේ තත්ත්වයන්ටත් සමහරු මේ ක්‍රමය අනුගමනය කරනවා.
මේ ක්‍රමය ලෝකේ ජනප්‍රිය වෙන්න පටන් ගත්තේ 1970 ගණන් වල විතර, විශේෂයෙන්ම `(Atkins Diet)` එකත් එක්ක. ඊට පස්සේ `(Paleo Diet)`, `(South Beach Diet)` සහ ගොඩක් අය දන්න `(Keto Diet)` වගේ විවිධ ක්‍රම ආවා. මේ හැම එකකම වගේ පොදුවේ කියන්නේ දවසට ගන්න මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 30%ත් 50%ත් අතර ප්‍රමාණයක් ප්‍රෝටීන් වලින් ලබාගන්න කියලයි.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඕනෑම කෑම රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් ලෙඩ රෝග තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
මේ කෑම රටාව ඇඟ ඇතුළේ ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ කොහොමද?
අපේ ඇඟට ශක්තිය ලැබෙන ප්‍රධානම ප්‍රභවය තමයි කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඒ කියන්නේ පිෂ්ඨය. අපි බත්, පාන් වගේ දේවල් සීමා කරද්දී, ඇඟට ශක්තියට ගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් මදි වෙනවා.
එතකොට මොකද වෙන්නේ? අපේ ඇඟ හරිම බුද්ධිමත්. ශක්තිය ලබාගන්න වෙනත් ක්‍රමයක් හොයනවා. ඒ තමයි ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන තෙල් (fat) දහනය කරලා ශක්තිය හදාගන්න පටන් ගන්න එක. මේ විදිහට තෙල් දහනය කරද්දී කීටෝන (Ketones) කියලා දෙයක් හැදෙනවා. ඊට පස්සේ ඇඟේ ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වෙන්නේ මේ කීටෝන. මේ තත්ත්වයට තමයි වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී කෙටෝසිස් (Ketosis) කියලා කියන්නේ.
මේ ක්‍රමයේදී වෙන්නේ:
- ඇඟේ තෙල් දහනය වෙන නිසා බර අඩු වෙන්න පටන් ගන්නවා.
- ප්‍රෝටීන් වැඩිපුර ගන්න නිසා බඩගිනි දැනෙන එක අඩු වෙලා, කුස පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. මේ නිසා නිතර නිතර කන එකත් පාලනය වෙනවා.
- හොඳට ප්‍රෝටීන් ගන්න නිසා මාංශ පේශි වර්ධනය වෙන්නත් උදව් වෙනවා.
මේ වගේ කෑම රටාවක් පටන් ගන්නවා නම් මොනවද කරන්න ඕන?
මුලින්ම කියන්න ඕන දේ තමයි, මේක පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා හමුවෙලා ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය ගැන කතා කරන්න. ඔයාට තියෙන වෙනත් රෝගාබාධ එක්ක මේක ගැළපෙනවද කියලා දැනගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.
ඊට පස්සේ මේ දේවල් ගැන හිතන්න:
- ගෙදරට අවශ්‍ය දේවල් ලෑස්ති කරගන්න: මාළු, කුකුල් මස්, බිත්තර, චීස්, බ්‍රොකොලි, නිවිති, කංකුං වගේ ප්‍රෝටීන් වැඩි, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු එළවළු සහ මස් මාළු වර්ග ගෙනත් තියාගන්න.
- Snacks ගැන හිතන්න: අපි නිකමට වගේ කන ගොඩක් snacks වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩියි. ඒ නිසා, චීස් කෑල්ලක්, තම්බපු බිත්තරයක්, ග්‍රීක් යෝගට් (Greek yogurt) වගේ ප්‍රෝටීන් බහුල කෙටි කෑමවල් ලෑස්ති කරගන්න.
- වතුර හොඳට බොන්න: අපි පළතුරු කන එක අඩු කරද්දී ඇඟට ලැබෙන වතුර ප්‍රමාණයත් අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දවස පුරාම හොඳට වතුර බොන්න මතක තියාගන්න.
- ඉලක්ක තියාගන්න: එකපාරටම හැමදේම වෙනස් කරන්න යන්න එපා. පොඩි පොඩි වෙනස්කම් කරලා, ඔයාට දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන් විදිහේ යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තියාගන්න.
කන්න පුළුවන් සහ සීමා කරන්න ඕන දේවල් මොනවද?
මේ ගැන පැහැදිලි අදහසක් ගන්න, පහළ තියෙන වගුව බලන්න.
| කෑම වර්ගය | උදාහරණ (වැඩිපුර කන්න හොඳ දේවල්) |
|---|---|
| මස් සහ මාළු | කුකුල් මස්, හරක් මස්, මාළු (සැමන්, බලමාළු, හුරුල්ලෝ, සාලයෝ වගේ හදවතට හිතකර මාළු වර්ග විශේෂයි), බිත්තර. |
| එළවළු (කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු) | බ්‍රොකොලි, නිවිති, කංකුං, ගෝවා, පිපිඤ්ඤා, වට්ටක්කා (Cauliflower). |
| කිරි ආහාර සහ වෙනත් | චීස්, ග්‍රීක් යෝගට් (Greek yogurt), ටෝෆු (Tofu). |
| ඇට වර්ග සහ තෙල් | අලිගැටපේර (Avocado), ඔලිව් තෙල්, කජු, ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග (සීමිත ප්‍රමාණ වලින්). |
| පළතුරු (කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු) | රාස්බෙරි (Raspberries), බ්ලැක්බෙරි (Blackberries) වගේ පළතුරු ඉතාම සුළු ප්‍රමාණ වලින්. |
| සීමා කළ යුතු හෝ නැවැත්විය යුතු දේවල් | බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස්, අල, බතල, ධාන්‍ය වර්ග, සීනි සහ පැණිරස බීම, සීනි අධික පළතුරු (අඹ, කෙසෙල් වැනි). |
මේ කෑම රටාවේ වාසි සහ අවදානම් මොනවද?
ඕනෑම දෙයක වගේ, මේ ක්‍රමයේත් හොඳ පැත්තක් වගේම අවදානම් පැත්තකුත් තියෙනවා. මේ දෙකම ගැන දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක වැදගත්.
| වාසි (Pros) | අවදානම් සහ අවාසි (Risks and Cons) |
|---|---|
| බර අඩු වීම: ප්‍රෝටීන් නිසා කුස පිරුණු ගතිය වැඩි කාලයක් තියෙන නිසා අනවශ්‍ය ලෙස කෑමට ඇති කැමැත්ත අඩු වෙනවා. මුල් කාලයේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු කිරීම නිසා ශරීරයේ ජලය ඉවත් වීමෙනුත් බර අඩුවීමක් පේනවා. | අධික කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol): තෙල් අධික මස් වර්ග, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි ආහාර වැනි දේ වැඩිපුර ගැනීමෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ ගොස් හෘද රෝග අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. |
| රුධිරයේ සීනි පාලනය: කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු නිසා දියවැඩියාව සහ දියවැඩියාවට පෙර අවස්ථාවන්හිදී රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව්වක් වෙනවා. | වකුගඩු වලට බලපෑම්: දැනටමත් වකුගඩු ආශ්‍රිත රෝග තියෙන කෙනෙක් අධිකව ප්‍රෝටීන් ගත්තොත්, වකුගඩු වලට වැඩිපුර බරක් පැටවිලා ඒවායේ ක්‍රියාකාරීත්වය තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්. |
| මාංශ පේශි ශක්තිමත් වීම: සමහර ඩයට් වලදී බරත් එක්ක මාංශ පේශිත් අඩු වෙනවා. නමුත් මේ ක්‍රමයේදී ප්‍රෝටීන් හොඳින් ලැබෙන නිසා මාංශ පේශි ශක්තිමත්ව තියාගන්න පුළුවන්. | පෝෂණ ඌනතා: කාබෝහයිඩ්‍රේට් තියෙන පළතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය වර්ග සීමා කරද්දී, ඇඟට අවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු (Fiber) නොලැබී යන්න ඉඩ තියෙනවා. |
| වකුගඩු ගල් සහ අස්ථි දුර්වල වීම: අධික ප්‍රෝටීන් නිසා මුත්‍රා සමඟ කැල්සියම් වැඩිපුර පිටවෙන්න පුළුවන්. සමහර අධ්‍යයන වලට අනුව, මේ නිසා වකුගඩු ගල් සහ අස්ථි දුර්වල වීමේ (Osteoporosis) අවදානමක් ඇති වෙන්න පුළුවන්. |
මේ කෑම රටාව අනුගමනය නොකළ යුතු අය කවුද?
සමහර සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් තියෙන අයට මේ කෑම රටාව සුදුසු නැහැ. ඔයාට මේවයින් එකක් හරි තියෙනවා නම් මේ ගැන හිතන්නවත් එපා.
- වකුගඩු රෝග හෝ වකුගඩු ආශ්‍රිත ගැටළු තියෙන අය.
- ගර්භණී හෝ කිරි දෙන මව්වරුන්. මේ කාලයේදී මවටයි දරුවටයි සමබල පෝෂණයක් අත්‍යවශ්‍යයි.
- මලබද්ධය (Constipation) පිළිබඳ ගැටළු තියෙන අය. තන්තු බහුල ආහාර අඩු වීමෙන් මේ තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්.
- කෑම ගැන අසාමාන්‍ය ලෙස සිතමින්, කෑම පාලනය කිරීමේ මානසික ගැටළු (Eating Disorders) තිබූ හෝ තිබෙන අය.
අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ, මේක ඔයාට ගැලපෙනවද නැද්ද කියලා තීරණය කරන්න හොඳම කෙනා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා. එතුමා හෝ පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ ඇඟට අවශ්‍ය හැම පෝෂණයක්ම ලැබෙන විදිහට සැලැස්මක් හදාගන්න.
මතක තියාගන්න, ඇත්තටම සාර්ථක බර අඩු කරගැනීමක් කියන්නේ තාවකාලික ඩයට් එකක් නෙවෙයි, ඔයාට ජීවිත කාලය පුරාම පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හුරු වෙන එකයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ප්‍රෝටීන් වැඩි, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු කෑම රටාව සමහරුන්ට බර අඩු කරගැනීමට උදව් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒක හැමෝටම ගැලපෙන්නේ නැහැ.
- මේ වගේ කෑම රටාවක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- වකුගඩු රෝග, ගර්භණීභාවය වැනි විශේෂ තත්ත්වයන් තියෙන අයට මෙම ආහාර රටාව කොහෙත්ම සුදුසු නැහැ.
- මේ ක්‍රමය දිගුකාලීනව කරගෙන යාම අපහසු වෙන්න පුළුවන් වගේම, පෝෂණ ඌනතා ඇතිවීමේ අවදානමක්ද තියෙනවා.
- ස්ථිරසාර බර පාලනයක් සඳහා තාවකාලික ඩයට් වලට වඩා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබල ආහාර වේලක් සහ ව්‍යායාම ඇතුළත් ජීවන රටාවක් වැදගත්.
ප්‍රෝටීන් ඩයට්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු ආහාර, බර අඩු කරගැනීම, keto diet sinhala, low carb diet sinhala, සෞඛ්‍යමත් ආහාර, පෝෂණය