ඔයා කඩේට ගියාම, පොළට ගියාම දකින පාට පාට එළවළු, පලතුරු දිහා බලලා තියෙනවද? තද රතු පාට තක්කාලි, තැඹිලි පාට කැරට්, දම් පාට වම්බටු, කොළ පාට පලා වර්ග… මේ පාටවල් දැක්කම කෑමට ආසාවක් එනවා වගේම, මේ හැම පාටක්ම අපේ ශරීරයට දෙන පණිවිඩයක් වගේ. මේ පාටවල් පිටිපස්සේ හැංගිලා තියෙනවා අපේ ඇඟට හරිම ගුණදායක, ලෙඩ රෝග වලින් අපිව ආරක්ෂා කරන පුංචි රසායනික සංයෝග රාශියක්. අන්න ඒවට තමයි අපි ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට්ස් (Phytonutrients) කියලා කියන්නේ. අද අපි කතා කරමු මේ පුදුමසහගත සංඝටක ගැන.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොනවද මේ ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට්ස් (Phytonutrients) කියන්නේ?
හරිම සරලයි. “ෆයිටෝ” (Phyto) කියන්නේ ග්‍රීක භාෂාවෙන් “ශාකය” කියන එක. “නියුට්‍රියන්ට්” (Nutrient) කියන්නේ “පෝෂකයක්”. එතකොට ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට්ස් කියන්නේ ශාක වල තියෙන පෝෂක සංඝටක. මේවාට ෆයිටොකෙමිකල්ස් (Phytochemicals) කියලත් කියනවා.
හිතන්නකෝ, ගහකොළ වලට ලෙඩ රෝග වලින්, කෘමීන්ගෙන්, දිලීර වලින්, අව්වෙන් වගේ තර්ජන වලින් ආරක්ෂා වෙන්න ඕනනේ. අන්න ඒ ආරක්ෂාවට ශාක විසින්ම හදාගන්නා රසායනික ද්‍රව්‍ය තමයි මේ ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට්ස් කියන්නේ. පුදුමය කියන්නේ, අපි මේ ශාක ආහාරයට ගත්තම, ඒ ආරක්ෂාව අපේ ශරීරයටත් ලැබෙන එක.
මේවා විටමින් වර්ග සහ ඛනිජ ලවණ වගේ අපේ ජීවිතය පවත්වාගෙන යන්න අත්‍යවශ්‍යම දේවල් නෙවෙයි. ඒ කියන්නේ ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට්ස් නැති වුණා කියලා අපි මැරෙන්නේ නෑ. හැබැයි, මේවා අපේ ආහාරයට එකතු කරගත්තම, නොයෙකුත් ලෙඩ රෝග වළක්වගන්නත්, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය නිරෝගීව පවත්වාගන්නත් ලොකු උදව්වක් දෙනවා. විද්‍යාඥයින් මේ වෙනකොට ශාක ආහාර වල ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට්ස් වර්ග 25,000 කට වඩා හොයාගෙන තියෙනවා.
අපේ ඇඟට ගොඩක් වැදගත් වෙන ප්‍රධාන ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට්ස් වර්ග කීපයක්
මේ දහස් ගණනක් අතරින්, අපේ සෞඛ්‍යයට විශේෂයෙන්ම බලපාන, නිතර කතාබහට ලක්වෙන වර්ග කීපයක් ගැන අපි බලමු. මේවා මොනවද, තියෙන්නේ මොන කෑම වලද, අපිට ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවද කියලා මේ වගුවෙන් ඔයාට ලේසියෙන්ම තේරුම් ගන්න පුළුවන්.
| ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට් වර්ගය | මේවා බහුලව තියෙන ආහාර / ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි |
|---|---|
| කැරොටිනොයිඩ්ස් (Carotenoids) | මේවා බහුලව තියෙන ආහාර: කැරට්, වට්ටක්කා, බතල, තක්කාලි, කොමඩු, නිවිති, කේල් (Kale) වගේ කහ, තැඹිලි, රතු සහ තද කොළ පාට එළවළු සහ පලතුරු. ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි: මේවා ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants). ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන අහිතකර අංශු එක්ක සටන් කරනවා. සමහර කැරොටිනොයිඩ්ස් අපේ ඇඟ ඇතුළේදී විටමින් A බවට හැරෙනවා. මේක ඇස් පෙනීමට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට හරිම වැදගත්. ලයිකොපීන් (Lycopene) කියන වර්ගය පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා අවදානම අඩු කරනවා. ලුටීන් (Lutein) සහ සීඇක්සැන්තීන් (Zeaxanthin) ඇසේ සුද සහ වයසට යනවිට ඇතිවන අක්ෂි පරිහානිය වළක්වන්න උදව් වෙනවා. |
| එලැජික් ඇසිඩ් (Ellagic Acid) | මේවා බහුලව තියෙන ආහාර: ස්ට්‍රෝබෙරි, රාස්බෙරි, දෙළුම් වගේ බෙරි වර්ග. ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි: පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම පාලනය කරන්න සහ පිළිකා කාරක රසායනික ද්‍රව්‍ය අක්මාවෙන් ඉවත් කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා පරීක්ෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. හැබැයි මේ ගැන වැඩිපුරම කරලා තියෙන්නේ විද්‍යාගාර පරීක්ෂණ නිසා මිනිස් සිරුරට තියෙන බලපෑම ගැන තවදුරටත් හොයාගන්න ඕන. |
| ෆ්ලේවනොයිඩ්ස් (Flavonoids) | මේවා බහුලව තියෙන ආහාර: ග්‍රීන් ටී, දොඩම්, ඇපල්, ළූණු, බෙරි වර්ග, කේල්. ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි: මේක ලොකු කාණ්ඩයක්. ග්‍රීන් ටී වල තියෙන කැටචින් (Catechins) සමහර පිළිකා වර්ග වළක්වන්න උදව් වෙනවා. දොඩම් වල තියෙන හෙස්පෙරිඩින් (Hesperidin) ශරීරයේ ප්‍රදාහය (inflammation) අඩු කරලා නිදන්ගත රෝග වලින් ආරක්ෂා කරනවා. ඇපල්, ළූණු වල තියෙන ක්වර්සෙටීන් (Quercetin) කියන වර්ගය ඇදුම, සමහර පිළිකා සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්න ඉවහල් වෙන්න පුළුවන්. |
| රෙස්වෙරට්‍රෝල් (Resveratrol) | මේවා බහුලව තියෙන ආහාර: මිදි (විශේෂයෙන්ම දම් පාට), රතු වයින්. ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි: ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් සහ ප්‍රදාහය අඩු කරන සංයෝගයක්. හෘද රෝග සහ සමහර පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවෙනවා. ආයු කාලය වැඩි කරන්නත් බලපෑමක් තියෙන්න පුළුවන් කියලා සත්ත්ව පරීක්ෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා. |
| ග්ලූකොසිනොලේට්ස් (Glucosinolates) | මේවා බහුලව තියෙන ආහාර: ගෝවා, බ්‍රොකලි, මල්ගෝවා, බ්‍රසල්ස් ස්ප්‍රවුට්ස් (Brussels sprouts) වගේ එළවළු. ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි: මේ එළවළු වලට ආවේණික සැර සුවඳ සහ රසය එන්නේ මේවායින්. අපි මේවා උයනකොට සහ දිරවනකොට, මේවා පිළිකා සෛල ඇතිවීම සහ වර්ධනය පාලනය කරන්න උදව් වෙන වෙනත් රසායනික ද්‍රව්‍ය බවට පත් වෙනවා. |
| ෆයිටොඊස්ට්‍රජන් (Phytoestrogens) | මේවා බහුලව තියෙන ආහාර: සෝයා බෝංචි සහ සෝයා ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන, හණ ඇට (flaxseeds), තල. ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි: මේවායේ ව්‍යුහය අපේ ශරීරයේ තියෙන ඊස්ට්‍රජන් (estrogen) හෝමෝනයට සමානයි. ඒ නිසා ශරීරයේ ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම සමබර කරන්න උදව් වෙනවා. සෝයා ආහාර ගර්භාෂ පිළිකා අවදානම සහ කාන්තාවන්ගේ අස්ථි දිරායාම (bone loss) අඩු කරන්න සම්බන්ධයි කියලා සමහර සාක්ෂි තියෙනවා. |
මේ වටිනා දේවල් අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
මේක නම් හරිම ලේසියි. ඔයාට කරන්න තියෙන්නේ ලොකු වෙනසක් නෙවෙයි, පුංචි පුංචි දේවල් කීපයක් ගැන හිතන එක විතරයි.
සරලම රහස තමයි “දේදුන්නක් වගේ කෑම කන එක”. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ පිඟානට එක එක පාට එළවළු, පලතුරු එකතු කරගන්න එක. එක පාටකට වඩා පාට කීපයක් තියෙන තරමට, ඔයාට එක එක වර්ගයේ ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට්ස් ලැබෙනවා.
- හැම කෑම වේලකටම පාටක් එකතු කරන්න: ඔයා බත් කනකොට, ඒකට එක එක පාට එළවළු, මැල්ලුමක්, සම්බෝලයක් එකතු කරගන්න. උදේ කෑමට පාන් එක්ක තක්කාලි කෑල්ලක්, පිපිඤ්ඤා කෑල්ලක් කන්න.
- පලතුරු අමතක කරන්න එපා: දවසට පලතුරක් හෝ දෙකක් කෑම පුරුද්දක් කරගන්න. කෑම අතරතුර පොඩි බඩගින්නක් ආවම බිස්කට් එකක් වෙනුවට කෙසෙල් ගෙඩියක්, දොඩම් ගෙඩියක් කන්න.
- අලුත් දේවල් උත්සාහ කරන්න: හැමදාම කන එළවළු, පලතුරු වර්ග ටිකම නොකා, සතියකට සැරයක්වත් අලුත් එළවළුවක්, පලතුරක් කෑමට එකතු කරගන්න. සමහරවිට ඔයා කවදාවත් කාලා නැති දෙයක තමයි ඔයාගේ ඇඟට හොඳම දේ තියෙන්නේ.
- උයන විදිහ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: එළවළු ගොඩාක් වෙලා තම්බනකොට, තෙලේ බදිනකොට මේ වටිනා පෝෂක කොටස් විනාශ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා පුළුවන් තරම් අඩුවෙන් තම්බලා, නැත්නම් වාෂ්පයෙන් තම්බලා (steam) කන එක වඩාත් හොඳයි.
සැපලිමන්ට් (Supplements) වලට වඩා කෑම හොඳද?
මේ කාලේ ෆාමසි වල එක එක වර්ගයේ ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට්ස් අඩංගු සැපලිමන්ට්ස් (supplements) ගන්න තියෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, ස්වභාවික ආහාර වලින් මේ පෝෂක ලබාගන්න එක තමයි හැමවිටම හොඳම සහ ආරක්ෂාකාරීම ක්‍රමය.
හේතුව තමයි, ආහාරයක තියෙන්නේ එක ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට් එකක් විතරක් නෙවෙයි. එකිනෙකට උදව් කරගන්නා සංයෝග දහස් ගාණක එකතුවක්. උදාහරණයක් විදිහට, ඇපල් ගෙඩියක තියෙන ෆ්ලේවනොයිඩ්ස්, විටමින් C සහ තන්තු (fibre) එකට එකතු වෙලා වැඩ කරනකොට ලැබෙන ප්‍රයෝජනය, ෆ්ලේවනොයිඩ් පෙත්තක් බිව්වට ලැබෙන්නේ නෑ.
ඒ වගේම, අධි මාත්‍රාවෙන් සැපලිමන්ට් ගන්න එක සමහර වෙලාවට අහිතකර වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාට යම් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම් හෝ යම් සැපලිමන්ට් එකක් පටන්ගන්න අදහසක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම මුලින්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට්ස් කියන්නේ ශාක ආහාර වල තියෙන, අපේ ශරීරය ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා කරන වටිනා රසායනික සංයෝග.
- මේවා බහුලවම තියෙන්නේ පාට පාට එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, ධාන්‍ය වර්ග, ඇට වර්ග සහ තේ වගේ දේවල් වල.
- ඔයාගේ පිඟානට දේදුන්නක පාට වගේ විවිධ වර්ණයේ ආහාර එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. එතකොට ඔයාට විවිධ වර්ගයේ ෆයිටොනියුට්‍රියන්ට්ස් ලැබෙනවා.
- සැපලිමන්ට් (supplements) විදිහට ගන්නවට වඩා, ස්වභාවික ආහාර වලින් මේ පෝෂක ලබාගන්න එක හැමවිටම වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි.
- ඔබේ සෞඛ්‍යය හෝ ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, අලුතින් යමක් පටන් ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.