අපේ කුස්සියේ නැතුවම බැරි දෙයක් තමයි මිරිස් කියන්නේ. කෑම එකකට පොඩි සැරක්, පාටක්, රසක් එකතු කරගන්න අපි නිතරම මාළු මිරිස්, අමු මිරිස් පාවිච්චි කරනවනේ. ඒත් ඔයා දන්නවද මේ මිරිස් කියන්නේ නිකම්ම කෑම රස කරන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි, අපේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වටිනා පෝෂණ ගුණ වලින් පිරුණු දෙයක් කියලා? අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් තියෙන, ඒත් විටමින් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් මේ පුදුම එළවළුව ගැන අපි අද ටිකක් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
මොනවද මේ මිරිස් වර්ග? අපි හරියටම දැනගමු!
ලෝකේ පුරාම විවිධාකාර මිරිස් වර්ග තියෙනවා. සමහර ඒවා පැණි රසයි, අමුවෙන් වුණත් කන්න පුළුවන්. තවත් සමහර ඒවා නම් කටට ගත්තොත් ඇස් වලින් කඳුළු පනින තරම් සැරයි. ඒත් මේ හැම මිරිස් වර්ගයක්ම අයිති වෙන්නේ කැප්සිකම් (Capsicum) කියන ශාක කුලයට.
අපි කඩේ දකින, සලාද වලට දාන කොළ, කහ, තැඹිලි, රතු පාට මාළු මිරිස් (Bell Peppers) වගේම, ටිකක් සැර ජැලපීනෝ (Jalapenos) වගේ වර්ගත් මේ කුලයටම තමයි අයිති. ඊටත් වඩා සැර, අපි දන්න කොච්චි, නයි මිරිස් වගේම පිටරටවල් වල තියෙන හබනේරෝ (Habanero) වගේ අධික සැර මිරිස් වර්ගත් මේ පවුලේම සාමාජිකයෝ.
හැබැයි මෙතන වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. අපි කෑම රස කරන්න කුඩු කරලා දාන කළු ගම්මිරිස් (Black Pepper) කියන්නේ මේ මිරිස් වර්ගයක් නෙවෙයි. ඒක එන්නේ `Piper nigrum` කියන වැල් වර්ගයක ගෙඩි වලින්. ඉතින් මාළු මිරිස් සහ ගම්මිරිස් කියන්නේ දෙකක් කියලා මතක තියාගන්න.
මාළු මිරිස් වල පාට වෙනස් වෙන්නේ ඇයි?
ඔයා දැකලා ඇතිනේ මාළු මිරිස් එක එක පාටින් තියෙනවා. කොළ පාට, කහ පාට, තැඹිලි පාට, රතු පාට… මේ ඔක්කොම එකම ගහේ හැදෙන මිරිස් වර්ගයක්. සරලවම කිව්වොත්, කොළ පාට කියන්නේ හොඳට පැහෙන්න කලින් කඩපු මිරිස්. ඒ මිරිස් කරල ගහේ දිගටම තිබ්බොත් ටිකෙන් ටික කහ පාට වෙලා, ඊට පස්සේ තැඹිලි පාට වෙලා, අන්තිමට තද රතු පාට වෙනවා.
හරියට අඹ ගෙඩියක් වගේ, කොළ පාටට කඩනවට වඩා හොඳට ඉදුණම පෝෂණය වැඩි වෙනවා වගේ තමයි. රතු පාට මාළු මිරිස් කරලක, කොළ පාට එකකට වඩා 11 ගුණයකින් විතර බීටා-කැරොටීන් (beta-carotene) සහ දෙගුණයකින් විටමින් C අඩංගු වෙනවා. ඉතින් පුළුවන් හැම වෙලාවකම රතු පාට මාළු මිරිස් තෝරගන්න එක ඇඟට ගොඩක් හොඳයි.
මාළු මිරිස් වලින් ලැබෙන විශේෂ සෞඛ්‍ය වාසි
මාළු මිරිස් කියන්නේ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් එක්ක ඉහළ පෝෂණයක් ලබාදෙන කදිම ආහාරයක්. මේවයින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි කිහිපයක් ගැන බලමු.
| සෞඛ්‍ය වාසිය | ක්‍රියා කරන ආකාරය සහ වැදගත්කම |
|---|---|
| ඉහළ විටමින් C ප්‍රමාණයක් | කපාගත් කොළ පාට මාළු මිරිස් කෝප්පයකින්ම ඔයාට විටමින් C මිලිග්‍රෑම් 120ක් විතර ලැබෙනවා. විටමින් C කියන්නේ අපේ ශරීරයට යකඩ උරාගන්න උදව් කරන, තුවාල සුවවීම ඉක්මන් කරන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් (antioxidant). ඒ වගේම නිරෝගී ජීවන රටාවක් එක්ක හෘද රෝග සහ පිළිකා අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. |
| අධිරුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) අඩු කිරීම | විශාල අධ්‍යයන වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ශරීරයේ විටමින් C මට්ටම ඉහළ පුද්ගලයින්ට අධිරුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බවයි. හැබැයි මේක සමස්ත සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක කොටසක් විදියට තමයි වැදගත් වෙන්නේ. |
| ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියේ නිරෝගී බව | අමු මාළු මිරිස් කෝප්පයක තන්තු (dietary fiber) ග්‍රෑම් 2.5ක් විතර අඩංගු වෙනවා. තන්තු කියන්නේ අපේ බඩවැල් වල ක්‍රියාකාරීත්වයට ගොඩක් උදව් කරන දෙයක්. මලපහ පිටවීම පහසු කරනවා වගේම අර්ශස් (hemorrhoids) වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා. |
| දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීම | මාළු මිරිස් වගේ තන්තු බහුල ආහාර මගින් අපි ගන්නා ආහාර වල සීනි, රුධිරයට උරාගන්නා වේගය පාලනය කරනවා. මේ නිසා දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) ඇතිවීමේ අවදානම පාලනය කරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, එකම ආහාරයක් මත යැපෙනවාට වඩා වැදගත් වෙන්නේ ඔයාගේ සමස්ත ආහාර රටාවයි. |
මිරිස් එක්ක වැඩ කරද්දී මේ දේවල් අනිවාර්යයෙන්ම මතක තියාගන්න!
මාළු මිරිස් නම් සාමාන්‍යයෙන් එළවළුවක් වගේ පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. අමුවෙන් සලාද වලට, ඩිප්ස් වලට එකතු කරගන්න, එහෙමත් නැත්නම් ෆ්‍රයිඩ් රයිස් එකකට, පැස්ටා එකකට පාටක් එකතු කරගන්න පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
හැබැයි ඔයා සැර මිරිස් වර්ග (උදා: කොච්චි, නයි මිරිස්, ජැලපීනෝ) එක්ක වැඩ කරනවා නම් ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න ඕන. මේවයේ අඩංගු කැප්සේසින් (Capsaicin) කියන රසායනික සංයෝගය ඔයාගේ සම සහ ඇස් වලට දැවිල්ලක් ඇති කරන්න පුළුවන්.
- අනිවාර්යයෙන්ම රබර් අත්වැසුම් (gloves) පළඳින්න.
- මිරිස් අල්ලන අතරතුරේදී කිසිම හේතුවකට අත් දෙක මුහුණේ, විශේෂයෙන්ම ඇස් වල ගාවගන්න එපා.
- වැඩේ ඉවර වුණ ගමන් සබන් දාලා හොඳට අත් හෝදන්න.
- අත්වැරදීමකින් හරි අතේ දැවිල්ලක් ආවොත් වතුරෙන් හෝදලා වැඩක් නෑ. කැප්සේසින් වතුරේ දියවෙන්නේ නෑ. ඒකට මේදය (fat) අවශ්‍යයි. ඒ නිසා හොඳම දේ තමයි පොල් කිරි ටිකක්, යෝගට් එකක් හරි නැත්නම් කිරි ටිකක් හරි දැවිල්ල තියෙන තැන ගාන එක.
මිරිස් කෑවම ඇත්තටම බර අඩු වෙනවද?
“සැරට කෑවම බර අඩු වෙනවා” කියලා කතාවක් ඔයා අහලා ඇතිනේ. අපි බලමු මේකේ ඇත්ත නැත්ත මොකක්ද කියලා.
මතක තියාගන්න, බර අඩු කරගන්න එකම මැජික් කෑමක්වත් නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි පිටි සීනි අඩු යිආහාර වේලක් සහ ක්‍රමානුකූල ව්‍යායාම.
මිරිස් වල අඩංගු සංයෝග කිහිපයක් බර අඩු කරගැනීමට යම්තාක් දුරකට බලපාන්න පුළුවන් බව පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
1. කැප්සේසින් (Capsaicin): මේක තියෙන්නේ සැර මිරිස් වල. මේ සංයෝගයට පුළුවන් අපේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolism) සුළුවෙන් වේගවත් කරන්න. ඒ කියන්නේ ශරීරයේ කැලරි දහනය වන වේගය ටිකක් වැඩි කරනවා. ඒ වගේම කෑම රුචියත් යම්තාක් දුරකට පාලනය කරනවා. හැබැයි මේකෙන් ලැබෙන්නේ ඉතාම සුළු වාසියක් විතරයි. මේකෙන් බර කිලෝ ගණන් අඩු වෙයි කියලා බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා.
2. ඩයිහයිඩ්‍රොකැප්සියේට් (DCT): මේක කැප්සේසින් වලම නෑදෑයෙක්. හැබැයි මේක තියෙන්නේ සැර අඩු, පැණි රස මිරිස් වර්ග වල. මේකෙනුත් ශරීරයේ කැලරි දහනය වැඩි කරනවා, ඒත් සැර ගතියක් දැනෙන්නේ නෑ. මේ සම්බන්ධව කරපු පර්යේෂණ තවමත් මූලික මට්ටමේ තියෙන්නේ.
3. පයිපරීන් (Piperine): මේක තියෙන්නේ අපි කලින් කතා කරපු ගම්මිරිස් (Black Pepper) වල. මේ සංයෝගයට ශරීරයේ අලුතින් මේද සෛල (fat cells) හැදෙන එක වළක්වන්න පුළුවන් කියලා මීයන් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. හැබැයි මේක මිනිස්සුන්ටත් ඒ විදිහටම බලපානවද කියලා තවම තහවුරු කරලා නෑ. ඉතින්, කෑමට රස එකතු කරගන්න ගම්මිරිස් පාවිච්චි කරන එක හොඳයි, ඒකේ කැලරිත් නෑ. ඒත් බර අඩු කරගන්න ඒ මතම යැපෙන්න එපා.
ඔයාට ඔයාගේ සෞඛ්‍යය, බර කළමනාකරණය, එහෙමත් නැත්නම් ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න එක.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මාළු මිරිස් කියන්නේ අඩු කැලරි සහ විටමින්, තන්තු වැනි ඉහළ පෝෂණ ගුණයක් තියෙන වටිනා එළවළුවක්.
- විවිධ පාට මාළු මිරිස් අතරින්, වැඩිම පෝෂණයක් අඩංගු වෙන්නේ හොඳින් පැසුණු රතු පාට මාළු මිරිස් වලයි.
- සැර මිරිස් වර්ග (කොච්චි, නයි මිරිස්) අල්ලනකොට අනිවාර්යයෙන්ම අත්වැසුම් පළඳින්න සහ ඇස් හා මුහුණේ ගෑවෙන එකෙන් වළකින්න. අතේ දැවිල්ලක් ආවොත් කිරි හෝ පොල් කිරි ටිකක් ගාන්න.
- මිරිස් කෑමෙන් බර අඩු කරගැනීමට සුළු උදව්වක් ලැබුණත්, එය මැජික් එකක් නෙවෙයි. සමබල ආහාර වේලක් සහ ව්‍යායාම තමයි වැදගත්ම.
- ඔබේ සෞඛ්‍යය හෝ පෝෂණය ගැන ඕනෑම ගැටළුවක් සඳහා, අන්තර්ජාලයේ තොරතුරු මත පමණක් රඳා නොසිට, සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
මාළු මිරිස්, මිරිස් වල ගුණ, කැප්සේසින්, විටමින් C, බර අඩු කරගැනීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, Peppers in Sinhala