පෙස්කටේරියන් ආහාර රටාව (Pescatarian Diet) කියන්නේ සරලවම කිව්වොත් හරක් මස්, ඌරු මස්, කුකුළු මස් වගේ ගොඩබිම ජීවත් වෙන සතුන්ගේ මස් වර්ග කිසිම දෙයක් නොකා, ශාකමය ආහාර (Vegetarian diet) එක්ක මාළු සහ මුහුදු ආහාර (Seafood) විතරක් කෑමට එකතු කරගන්න සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුද්දටයි. මගේ සායනයට ආපු වයස අවුරුදු 38ක තරුණ මහත්මයෙක් දවසක් එයාගේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් පරීක්ෂණ වාර්තාව (Lipid Profile) මගේ අතට දෙන ගමන් ලොකු ප්‍රශ්නයක් ඇහුවා. "ඩොක්ටර්, මගේ LDL අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් ටිකක් වැඩියි කියලා මම දැන් මස් කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්තුවා, හැබැයි මට බත් කන්න මාළු කෑල්ලක් නම් නැතුවම බෑ. මගේ යාළුවෙක් කිව්වා මේකට Pescatarian කියලා කියන්නේ කියලා. ඇත්තටම මස් නොකා දිගටම මාළු විතරක් කෑවොත් මගේ ඇඟේ පෝෂණය අඩු වෙයිද?" කියලා එයා ටිකක් කලබලෙන් ඇහුවා. මම එයාගේ රුධිර පීඩනය සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) පරීක්ෂා කරලා බලලා, මේ ආහාර රටාව හරියටම සමබරව පවත්වාගෙන යන විදිහත්, ලංකාවේ අපිට ගැළපෙන මාළු වර්ග තෝරාගන්න විදිහත් එයාට පැහැදිලි කරලා දුන්නා. ඔයාටත් මේ වගේම තමන්ගේ කෑම බීම රටාව වෙනස් කරලා තව ටිකක් නිරෝගී වෙන්න ආසාවක් තියෙනවා නේද? එහෙනම් අපි අද මේ ගැන හැමදේම කතා කරමු.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- සරල තේරුම (Pescatarian Meaning in Sinhala): නිර්මාංශ (Vegetarian) ආහාර රටාවකට මාළු, ඉස්සෝ, දැල්ලෝ වගේ මුහුදු හෝ මිරිදිය ආහාර එකතු කරගෙන, ගොඩබිම සතුන්ගේ මස් (කුකුළු, හරක්, ඌරු, එළු මස්) සම්පූර්ණයෙන්ම මඟහරින කෙනෙක්ට තමයි අපි පෙස්කටේරියන් (Pescatarian) කෙනෙක් කියලා කියන්නේ.
- හදවතට ලැබෙන ආරක්ෂාව: රතු මස් (Red meat) වල තියෙන අහිතකර සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) කැපිලා යන නිසාත්, මාළු වලින් ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) ලැබෙන නිසාත් හෘදයාබාධ සහ අධික රුධිර පීඩනය පාලනයට මේක ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
- රසදිය (Mercury) ගැන සැලකිලිමත් වීම: තලපත්, මෝරා වගේ ලොකු මාළුන්ගේ ශරීරයේ රසදිය (Mercury) කියන බැර ලෝහය වැඩිපුර තැන්පත් වෙලා තියෙන නිසා, සාලයා, හුරුල්ලා, හාල්මැස්සෝ වගේ පොඩි මාළු වර්ග නිතර තෝරාගන්න එක තමයි වඩාත්ම ආරක්ෂිත.
- යකඩ සහ විටමින් සමබරතාවය: මස් නොකන නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන් යකඩ ඌනතාවය (Iron Deficiency Anemia) වළක්වා ගන්න තද කොළ පැහැති පලා වර්ග, පරිප්පු සහ රනිල බෝග දෙහි ඇඹුල් ටිකක් එක්ක ආහාරයට ගන්න ඕනේ.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න
Pescatarian කියන්නේ හරියටම කාටද?
ඔයා නිකමටවත් හිතුවද මේ "Pescatarian" කියන වචනය හැදුණේ කොහොමද කියලා? ඉතාලි භාෂාවෙන් මාළුවාට කියන්නේ "Pesce" කියලා. ඉතින් "Vegetarian" කියන වචනයයි මේ "Pesce" කියන වචනයයි දෙක එකතු වෙලා තමයි මේ අලුත් වචනය හැදිලා තියෙන්නේ. හරිම ලේසියි නේද මතක තියාගන්න?
අපි සායනිකව පෝෂණය ගැන කතා කරද්දී විවිධ ආහාර රටාවන් අනුගමනය කරන අයව මුණගැහෙනවා. සමහර අය මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි වගේ හැම සත්ව ආහාරයක්ම නවත්තලා සම්පූර්ණ ශාකමය ආහාර රටාවකට (Vegan diet) යොමු වෙනවා. තවත් සමහරු මස් සහ මාළු විතරක් අයින් කරලා කිරි සහ බිත්තර ආහාරයට ගන්න නිර්මාංශ රටාව (Lacto-ovo vegetarian) අනුගමනය කරනවා. හැබැයි ලංකාවේ අපේ කෑම පිඟාන ගත්තොත්, බත් ටිකක් එක්ක හොඳට මිරිසට හරි කිරට හරි උයපු මාළු කෑල්ලක්, නැත්නම් හාල්මැස්සෝ බැදුමක් නැතුව කෑම කන්න ගොඩක් අයට අමාරුයි නේද?
අන්න ඒ වගේ ගොඩබිම සතුන්ගේ මස් කන්න අකමැති, ඒත් මාළු සහ මුහුදු ආහාර කෑමට එකතු කරගන්න කැමති කෙනෙක්ගේ ප්‍රධාන ආහාර වේල හැදිලා තියෙන්නේ මේ දේවල් වලින්:
- නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු: දිනපතා ශරීරයට අවශ්ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) ලබා දෙන ප්‍රධානම කොටස.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග (Whole grains): රතු කැකුළු හාල්, නිවුඩු හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් (Oats) වගේ තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර.
- රනිල කුලයේ ආහාර (Legumes): පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි, සෝයා බෝංචි සහ ටෝෆු (Tofu).
- ඇට වර්ග සහ බීජ (Nuts and seeds): රටකජු, කජු, ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට, චියා ඇට (Chia seeds) සහ හණ ඇට (Flaxseeds).
- මාළු සහ ජලජ ආහාර (Fish and Seafood): සාලයා, හුරුල්ලා, කෙළවල්ලා, බලයා, තෝරා, සැමන් වගේ කරදිය මාළුත්, තිලාපියා, ලූලා වගේ මිරිදිය මාළුත්, ඒ වගේම ඉස්සෝ, දැල්ලෝ, කකුළුවෝ වගේ මුහුදු ආහාරත් මේකට අයිතියි.
- බිත්තර සහ කිරි ආහාර (Dairy and Eggs): බහුතරයක් පෙස්කටේරියන් අය මුදවපු කිරි (Curd), යෝගට්, චීස්, එළකිරි සහ බිත්තර තමන්ගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්නවා. හැබැයි සමහර අය කිරි සහ බිත්තරත් මඟහැරලා ශාකමය ආහාර සහ මාළු විතරක්ම ගන්න අවස්ථාත් තියෙනවා.
මෙතනදී තියෙන එකම සහ ප්‍රධානම නීතිය තමයි කුකුළු මස් (Chicken), හරක් මස් (Beef), ඌරු මස් (Pork), එළු මස් (Mutton) වගේ කිසිම ගොඩබිම සතෙකුගේ මස් වර්ගයක් කටේවත් තියන්නේ නැති එක. දැන් ඔයාට මේ වෙනස හොඳටම පැහැදිලියි නේද?
ඇයි මිනිස්සු මේ Pescatarian ක්‍රමයට යොමු වෙන්නේ?
වෛද්‍යවරු විදිහට අපි සායනයේදී රෝගීන් එක්ක කතා කරනකොට, එයාලා මේ ආහාර රටාවට මාරු වෙන්න ප්‍රධාන හේතු කිහිපයක්ම අපිට දකින්න ලැබෙනවා. ඔයා හිතන්නේ මොකක්ද මේකට තියෙන ලොකුම හේතුව කියලා?
පළවෙනි සහ ප්‍රධානම හේතුව තමයි තමන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන තියෙන උනන්දුව. අද කාලේ තරුණ වයසේ ඉන්න අයට පවා දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes), අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension), රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීම (Dyslipidemia) සහ අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම (Fatty Liver Disease) වගේ බෝ නොවන රෝග (Non-communicable diseases) හැදෙන ප්‍රවණතාවය හරිම වැඩියි. සම්පූර්ණයෙන්ම නිර්මාංශ (Vegan හෝ Vegetarian) වුණාම ඇඟට අවශ්ය ප්රෝටීන් (Proteins), විටමින් B12 (Vitamin B12) සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල හදාගන්න වෙනම පෝෂණ අතිරේක (Supplements) බොන්න වෙන අවස්ථා තියෙනවා. ඒත් මාළු කෑමට ගන්න නිසා කිසිම පෝෂණ අඩුවක් නැතුව, රතු මස් වලින් එන අවදානමත් කපා හරින්න මේ ක්‍රමයෙන් පුළුවන් වෙනවා.
දෙවෙනි හේතුව විදිහට සමහර අය පාරිසරික සහ සදාචාරාත්මක කාරණා ගැන හිතනවා. ගොඩබිම සතුන්ව මස් පිණිස විශාල ගොවිපළවල් වල ඇති කරනකොට පරිසරයට පිටවෙන හරිතාගාර වායු ප්රමාණය සහ වැයවෙන ජල සම්පත ඉතාම ඉහළයි. තවත් සමහරු එකපාරටම නිර්මාංශ වෙන්න අමාරු නිසා, ඒකට යන පාලමක් විදිහට මුලින්ම මස් නවත්තලා මාළු විතරක් කන මේ පෙස්කටේරියන් ක්‍රමය පාවිච්චි කරනවා.
වෛද්‍ය ශ්‍රේණියේ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ
පැහැදිලි ශ්‍රවණයක් සහ කනේ ශබ්ද පාලනය සඳහා නිර්මාණය කළ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →ඇත්තටම මේකෙන් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
මස් වගේම මාළු කියන්නෙත් අපේ මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ අලුත්වැඩියාවට නැතුවම බැරි උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් (High-quality protein) ලබා දෙන සුපිරි ආහාරයක්. හැබැයි රතු මස් (Red meat - හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස්) එක්ක සංසන්දනය කරලා බලද්දී, මාළු සහ ශාකමය ආහාර එකතු වුණු මේ රටාවෙන් අපේ ඇඟට ලැබෙන වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක වාසි ගොඩක් තියෙනවා. අපි ඒවා එකින් එක බලමු.
හදවතේ හොඳම යාළුවෙක්!
ඔයාගේ හදවත නිරෝගීව තියාගන්න මාළු කොච්චර උදව් කරනවද කියලා ඔයා දන්නවද? රතු මස් වල අපේ රුධිර නාල අවහිර කරන සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. හැබැයි මාළු වල මේ අහිතකර මේද වර්ගය තියෙන්නේ හරිම අඩු මට්ටමක.
ඊටත් වඩා වටිනාම දේ තමයි මාළු වල තියෙන ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids). විශේෂයෙන්ම මාළුන්ගේ තෙල් වල අඩංගු වෙන EPA (Eicosapentaenoic acid) සහ DHA (Docosahexaenoic acid) කියන ඔමේගා-3 වර්ග දෙක අපේ ශරීරයට කෙලින්ම උරාගන්න පුළුවන්. පිටරටින් ගේන මිල අධික සැමන් (Salmon) මාළු විතරක් නෙවෙයි, අපේ ලංකාවේ මුහුදෙන් අල්ලන සාලයා, හුරුල්ලා, කෙළවල්ලා, බලයා, හාල්මැස්සෝ සහ කුම්බලාවා වගේ මාළු වර්ග වලත් මේ ඔමේගා-3 පෝෂණය ඉතාම ඉහළින් තියෙනවා. අන්න දැක්කද? ලොකු ගණන් වියදම් නොකර අපේ ගමේ මාළු ලෑල්ලෙන් ගන්න පොඩි මාළු වලිනුත් මේ ගුණය ඒ විදිහටම ගන්න පුළුවන්!
මේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් අපේ හෘද වාහිනී පද්ධතියට (Cardiovascular system) ලැබෙන වාසි මෙන්න මේවායි:
- රුධිර නාල අවහිර වීම අඩු කිරීම: කිරීටක ධමනි ඇතුළේ මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වෙලා නාල සිහින් වීම (Atherosclerosis / Plaque buildup) පාලනය කරනවා.
- රුධිර නාල වල ප්‍රදාහය අඩු කිරීම: රුධිර නාල බිත්තිවල ඇතිවෙන සියුම් ප්‍රදාහය (Vascular inflammation) සමනය කරලා නාල වල නම්‍යශීලී බව ආරක්ෂා කරනවා.
- හෘද ස්පන්දනය ක්‍රමවත් කිරීම: හදවතේ ගැස්ම අක්‍රමවත් වීම (Cardiac arrhythmia) සහ ඒ නිසා හදිසියේ ඇතිවෙන හෘදයාබාධ අවදානම පහත හෙළනවා.
- ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම පාලනය: ලේ වල තියෙන ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන අහිතකර තෙල් වර්ගය අඩු කරන්න සෘජුවම උදව් වෙනවා.
- රුධිර පීඩනය පාලනය: අධික රුධිර පීඩනය (High blood pressure) පාලනය කරගන්නත් මේ හිතකර මේද අම්ල සහ ශාකමය ආහාරවල තියෙන පොටෑසියම් (Potassium) ලොකු සහයෝගයක් දෙනවා.
අන්න ඒ නිසයි වෛද්‍යවරු විදිහට අපි නිතරම නිර්දේශ කරන්නේ අඩුම තරමේ සතියකට දෙවරක් හෝ තුන්වරක්වත් තෙල් සහිත මාළු වේලක් ඔයාගේ කෑම පිඟානට එකතු කරගන්න කියලා.
පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO) පවා පෙන්වා දීලා තියෙන වැදගත් කාරණයක් තමයි රතු මස් (Red meat) සහ විශේෂයෙන්ම කල් තබා ගන්න රසායනික ද්‍රව්‍ය දාලා සැකසූ මස් වර්ග (Processed meats - සොසේජස්, බේකන්, හැම්, මීට්බෝල්ස් වැනි දේවල්) නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් මහා බඩවැලේ සහ ගුද මාර්ගයේ පිළිකා (Colorectal cancer) හැදීමේ අවදානම ඉහළ යනවා කියන එක. JAMA Internal Medicine වෛද්‍ය සඟරාවේ පළවුණු දැවැන්ත පර්යේෂණයකින් (Adventist Health Study 2) හොයාගෙන තියෙනවා, මස් කන අයට සාපේක්ෂව පෙස්කටේරියන් ආහාර රටාව අනුගමනය කරන අයගේ මහා බඩවැලේ පිළිකා අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු බව. ශාකමය ආහාර වලින් ලැබෙන තන්තු (Dietary fiber) බඩවැලේ ක්‍රියාකාරීත්වය පිරිසිදුව තියාගන්න එකත්, මාළු වල තියෙන ඔමේගා-3 සහ විටමින් D වලින් සෛල වල ප්‍රදාහය (Inflammation) අඩු කරන එකත් මේකට කෙලින්ම බලපානවා.
දිගු කලක් ජීවත් වෙන්නට වාසනාව?
හැමෝම කැමතියි නේද ලෙඩක් දුකක් නැතුව වැඩි කාලයක් සතුටින් ජීවත් වෙන්න? ලෝකයේ වැඩිම ආයු කාලයක් සහිත මිනිස්සු ජීවත් වෙන කලාප (Blue Zones) ගැන කරපු අධ්‍යයනයන් බැලුවොත්, උදාහරණයක් විදිහට ජපානයේ ඔකිනාවා (Okinawa) සහ මධ්‍යධරණී කලාපයේ (Mediterranean) මිනිස්සුන්ගේ ප්‍රධාන ආහාර රටාව මේ පෙස්කටේරියන් ක්‍රමයට ගොඩක් සමානයි. එයාලා වැඩිපුරම කන්නේ එළවළු, ධාන්ය, රනිල බෝග සහ මුහුදු මාළු. මේ ආහාර රටාව නිසා ස්ථුලතාවය (Obesity), දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) සහ මොළයේ ස්නායු දුර්වල වීමේ රෝග (Dementia / Alzheimer's disease) හැදීමේ ඉඩකඩ අඩු වෙලා, නිරෝගීව දිගු කලක් ජීවත් වීමේ වාසනාව ලැබෙනවා කියලා සායනික පර්යේෂණ වලින් තහවුරු වෙලා තියෙනවා.
මේ ක්‍රමයේ අවාසි නැද්ද? සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් මොනවද?
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "එහෙනම් ඉතින් මාළු කන එකේ කිසිම වරදක් නෑනේ, තුන් වේලටම ඕනම මාළුවෙක් කෑවට කමක් නෑනේ" කියලා. හැබැයි පොඩ්ඩක් ඉන්න! ජීවිතේ හැමදේකම වගේ කෑම බීම වලත් අපි සමබරතාවය ගැන හිතන්නම ඕනේ. මේ ආහාර රටාවට යොමු වෙනවා නම් වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට විශේෂයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්න කියන කරුණු තුනක් තියෙනවා.
රසදිය (Mercury) අනතුර
මේක තමයි අපි ගොඩක් වෙලාවට මඟහරින, හැබැයි අනිවාර්යයෙන්ම දැනගෙන ඉන්න ඕනම කාරණය. සාගර ජලයට එකතු වෙන කාර්මික අපද්‍රව්‍ය සහ ස්වභාවික ක්‍රියාවලි නිසා ජලයේ රසදිය (Mercury) කියන බැර ලෝහය (Heavy metal) තියෙනවා. ජලයේ ඉන්න ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් හරහා මේ රසදිය මෙතිල්මර්කරි (Methylmercury) කියන ස්නායු වලට විෂ සහිත සංයෝගය බවට පත්වෙනවා.
මුහුදේ ආහාර දාමය (Food chain) ගැන පොඩ්ඩක් හිතලා බලන්නකෝ. පොඩි මාළුන්ව ලොකු මාළු කනවා, ඒ ලොකු මාළුන්ව ඊටත් වඩා ලොකු විලෝපික මාළු කනවා. මේ විදිහට ආහාර දාමයේ ඉහළින්ම ඉන්න, වැඩි ආයු කාලයක් ජීවත් වෙන ලොකු මාළුන්ගේ මාංශ පේශි ඇතුළේ මේ රසදිය කාලයක් තිස්සේ එකතු වෙලා ඉහළ සාන්ද්‍රණයකින් තැන්පත් වෙනවා (Bioaccumulation). අපි ඒ ලොකු මාළු නිතරම කෑවොත් මොකද වෙන්නේ? අර රසදිය අපේ ඇඟට ඇතුළු වෙලා අපේ ස්නායු පද්ධතියට (Nervous system) සහ වකුගඩු වලට හානි කරන්න පුළුවන්.
විශේෂයෙන්ම මේ කාණ්ඩ තුන රසදිය අඩංගු මාළු ගැන ගොඩක්ම පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ:
- ගර්භණී මව්වරුන් (Pregnant women) සහ දරුවන් බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න කාන්තාවන්: මවගේ රුධිරයේ තියෙන රසදිය වැදෑමහ (Placenta) හරහා කුසේ ඉන්න දරුවාට ගමන් කරලා, දරුවාගේ වැඩෙන මොළයට සහ ස්නායු පද්ධතියට බලපෑම් ඇති කරන්න පුළුවන්.
- මව්කිරි දෙන මව්වරුන් (Breastfeeding mothers): මව්කිරි හරහා සුළු වශයෙන් හෝ දරුවාට මෙය බලපාන්න ඉඩ තියෙනවා.
- කුඩා දරුවන්: දරුවන්ගේ මොළය වේගයෙන් වර්ධනය වෙන කාලයේදී බැර ලෝහවලට නිරාවරණය වීම බුද්ධි වර්ධනයට බාධාවක් වෙන්න පුළුවන්.
මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට පැහැදිලිවම බලාගන්න පුළුවන් ලංකාවේ අපිට මාළු ලෑල්ලේ සහ සුපිරි වෙළඳසැල් වල දකින්න ලැබෙන මාළු වර්ග වල රසදිය මට්ටම සහ ඒවා ආහාරයට ගන්නකොට ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල්:
| මාළු සහ ජලජ ආහාර කාණ්ඩය | ලංකාවේ සුලභ උදාහරණ | රසදිය (Mercury) මට්ටම සහ පෝෂණ ස්වභාවය | වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස |
|---|---|---|---|
| කුඩා කරදිය මාළු (Small Oily Fish) | සාලයා (Sardines), හුරුල්ලා (Herring), හාල්මැස්සන් (Anchovies), කුම්බලාවා (Indian Mackerel) | රසදිය ඉතාම අඩුයි. ඔමේගා-3, කැල්සියම් සහ විටමින් D ඉතා ඉහළයි. | සතියකට වේල් 2-3ක් හෝ දිනපතා වුණත් බය නැතුව කෑමට ගන්න පුළුවන් හොඳම තේරීම. ගැබිනි මව්වරුන්ටත් ඉතාම සුදුසුයි. |
| මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ මාළු සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර | පොඩි බලයා (Skipjack Tuna), පරව් (Trevally), ඉස්සෝ (Prawns), දැල්ලෝ (Cuttlefish), කකුළුවෝ (Crabs), තිලාපියා/වැව් මාළු | රසදිය මට්ටම අඩු සිට මධ්‍යම ප්‍රමාණයක පවතිනවා. ප්රෝටීන් බහුලයි (ඉස්සෝ/දැල්ලෝ වල කොලෙස්ටරෝල් තරමක් ඇත). | සතියකට වේල් 1-2ක් ආහාරයට ගැනීම සුදුසුයි. කොලෙස්ටරෝල් වැඩි අය ඉස්සෝ සහ දැල්ලෝ ගැඹුරු තෙලේ නොබැද උයලා පමණට ගන්න. |
| විශාල විලෝපික මුහුදු මාළු (Large Predatory Fish) | තලපත් (Swordfish / Sailfish), මෝරා (Shark), ලොකු තෝරු (King Mackerel), ලොකු කෙළවල්ලා (Large Yellowfin Tuna) | ආහාර දාමයේ ඉහළින්ම ඉන්න නිසා රසදිය (Mercury) මට්ටම ඉහළයි. | ගර්භණී මව්වරුන්, කිරි දෙන මව්වරුන් සහ කුඩා දරුවන් මේවා ගැනීමෙන් වළකින්න. අනෙක් වැඩිහිටියන් මසකට වරක් හෝ දෙවරකට සීමා කරන්න. |
| කල් තබා ගත් සහ සැකසූ මාළු (Processed / Preserved Fish) | කරවල (Dried fish), ජාඩි, ටින් මාළු (Canned fish) | ප්රෝටීන් තිබුණත් ලුණු (Sodium) සාන්ද්‍රණය ඉතා අධිකයි. | අධික රුධිර පීඩනය සහ වකුගඩු රෝග තියෙන අය කරවල සහ ටින් මාළු පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න. අලුත් මාළු වලට මුල් තැන දෙන්න. |
යකඩ ඌනතාවය (Iron Deficiency)
මතකද අපි කලින් කතා කළා රතු මස් නවත්වන එක හදවතට හොඳයි කියලා? හැබැයි රතු මස් කියන්නේ අපේ ඇඟට ලේසියෙන්ම උරාගන්න පුළුවන් හීම් යකඩ (Heme iron) ලබාදෙන ප්‍රධානම මූලාශ්‍රයක්. මාළු වලත් යකඩ තිබුණට, රතු මස් වල තරම් අධික යකඩ ප්රමාණයක් නැහැ. ඉතින් ඔයා මස් කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්තුවාම, හරියට සැලසුම් නොකළොත් ඇඟේ යකඩ අඩු වෙලා යකඩ ඌනතා රක්තහීනතාවය (Iron Deficiency Anemia) ඇතිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
විශේෂයෙන්ම මාසිකව ඔසප් වීම (Menstruation) සිදුවෙන කාන්තාවන් සහ තරුණ ගැහැණු ළමයි මේ ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ. ඇඟට පණ නැති ගතිය, නිතරම දැනෙන මහන්සිය, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, කොණ්ඩය අධිකව ගැලවී යාම සහ නියපොතු ඉක්මනින් කැඩී යාම වගේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම් ඒක යකඩ අඩුවීමේ ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි මේකට බය වෙන්න කිසිම හේතුවක් නෑ! ශාකමය ආහාර වල තියෙන නොන්-හීම් යකඩ (Non-heme iron) අපේ ඇඟට උරාගන්න ප්රමාණය දෙගුණ තෙගුණ කරගන්න පුළුවන් පොඩි වෛද්‍ය රහසක් අපි ඔයාට කියන්නම්:
- යකඩ බහුල ආහාර නිතර ගන්න: නිවිති, මුරුංගා කොළ, කතුරුමුරුංගා, ගොටුකොළ, කංකුන් වගේ තද කොළ පැහැති පලා වර්ග, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි, සෝයා සහ ටෝෆු (Tofu), වගේම හාල්මැස්සන් සහ බල මාළු ආහාරයට එක් කරගන්න.
- විටමින් C එකතු කරන්න: ශාකමය ආහාරවල තියෙන යකඩ බඩවැලෙන් ලේ වලට හරියටම උරාගන්න නම් විටමින් C (Vitamin C) අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ නිසා පලා මැල්ලුමට හරි පරිප්පු හොද්දට හරි කන්න කලින් දෙහි ඇඹුල් බිංදු කිහිපයක් මිරිකා ගන්න. නැත්නම් කෑමෙන් පස්සේ පේර, දොඩම්, නෙල්ලි වගේ පළතුරක් කන්න.
- කෑමත් එක්කම තේ සහ කෝපි බොන්න එපා: අපි ගොඩක් දෙනෙක් කරන ලොකුම වරදක් තමයි බත් කාපු ගමන්ම තේ හරි කෝපි හරි බොන එක. තේ සහ කෝපි වල තියෙන ටැනින් (Tannins) කියන සංයෝගය නිසා කෑම වල තියෙන යකඩ ඇඟට උරාගන්න එක 60%කින් විතර අඩු වෙනවා! ඒ නිසා ප්‍රධාන ආහාර වේලකට පැයකටවත් පස්සේ තේ හෝ කෝපි බොන්න පුරුදු වෙන්න. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද ඇයි සමහරු කොච්චර පලා කෑවත් ලේ අඩු වෙන්නේ කියලා?
ඊට අමතරව ඔයා කිරි සහ බිත්තරත් නොගෙන මාළු සහ එළවළු විතරක්ම ගන්නවා නම්, ඔයාගේ අස්ථි ශක්තිමත් කරන්න අවශ්ය කැල්සියම් (Calcium) ලබාගන්න කටු සහිත පොඩි මාළු (හාල්මැස්සන්, සාලයා), තල, කතුරුමුරුංගා සහ කැල්සියම් එකතු කළ සෝයා කිරි පාවිච්චි කරන්න අමතක කරන්න එපා.
"නිර්මාංශ" ලේබලයට රැවටෙන්න එපා!
අද වෙළඳපොළට ගියාම "100% Vegetarian", "Meat-Free" හෝ "Plant-Based" කියලා ලොකුවට ලේබල් ගහපු නොයෙකුත් කෑම වර්ග දකින්න තියෙනවා නේද? හැබැයි ඇත්තම කියන්න, මස් අඩංගු නොවුණු පලියට ඕනෑම කෑමක් ඇඟට ගුණදායක වෙනවද? කොහෙත්ම නෑ!
උදාහරණයක් විදිහට ගැඹුරු තෙලේ බැදපු අල පෙති (French fries), පැණි බීම, සීනි පිරුණු බිස්කට්, සුදු පිටි වලින් හදපු පේස්ට්‍රි, රෝල්ස් සහ අධිකව සැකසූ කෘත්‍රිම නිර්මාංශ සොසේජස් (Ultra-processed vegetarian meats) වලත් මස් නෑ තමයි. හැබැයි ඒවායේ අධික කැලරි, සීනි, ලුණු සහ හදවතට ඉතාම අහිතකර ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fats) පිරිලා තියෙනවා. ඒ වගේම හොඳ ගුණදායක මාළු කෑල්ලක් අරගෙන, ඒක දවස ගාණේ කලින් බැදපු කළු වෙච්ච ගැඹුරු තෙලේ බැදලා කෑවොත් අර ඔමේගා-3 වලින් ලැබෙන වාසිය සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා යනවා. ඒ නිසා පුළුවන් තරම් ස්වභාවික, සැකසූ නැති ආහාර (Whole, unprocessed foods) තෝරාගෙන, මාළු උයලා (Curry), හුමාලයෙන් තම්බලා (Steamed) හෝ තෙල් පොඩ්ඩක් දාලා පෑන් එකේ පුළුස්සාගෙන (Pan-seared / Grilled) කෑමට ගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කරන්න ඕනේ: සතියකට අවම වශයෙන් වේල් 2-3ක් සාලයා, හුරුල්ලා, හාල්මැස්සන් වැනි රසදිය අඩු, ඔමේගා-3 බහුල කුඩා මාළු වර්ග ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: මාළු පිසීමේදී ගැඹුරු තෙලේ බැදීම වෙනුවට කිරට, මිරිසට, ඇඹුල් තියල් විදිහට උයා ගැනීමට හෝ හුමාලයෙන් තම්බා ගැනීමට මුල් තැන දෙන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: ශාකමය ආහාර වලින් යකඩ හොඳින් උරාගැනීමට පලා වර්ග සහ පරිප්පු/ඇට වර්ග කන විට දෙහි ඇඹුල් හෝ විටමින් C බහුල පළතුරක් ආහාර වේලට එක් කරගන්න.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: ගර්භණී සහ කිරි දෙන මව්වරුන් තලපත්, මෝරා වැනි රසදිය (Mercury) අධික ලොකු මාළු වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: අධික රුධිර පීඩනය ඇති අය මාළු වෙනුවට ලුණු අධික කරවල, ජාඩි හෝ ටින් මාළු දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: ඇඟට පණ නැති ගතියක්, කරකැවිල්ලක් හෝ බඩේ අමාරුවක් ආවොත් වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව ෆාමසියෙන් හිතුමතේට යකඩ පෙති, ප්‍රතිජීවක ඖෂධ (Antibiotics) හෝ සැර වේදනා නාශක (Strong painkillers) අරගෙන බොන්න එපා. රුධිර පරීක්ෂණයකින් (Full Blood Count / Serum Ferritin) තහවුරු කරගෙනම ප්‍රතිකාර ගන්න.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
සමහර පුද්ගලයින්ට මාළු (විශේෂයෙන්ම බලයා, කෙළවල්ලා වැනි මාළු වල ඇති Histamine/Scombroid විෂවීම්) හෝ ඉස්සෝ, දැල්ලෝ, කකුළුවෝ වැනි කවච මත්ස්‍යයන් (Shellfish) ආහාරයට ගත් විට දරුණු ආසාත්මිකතා (Anaphylaxis) ඇතිවිය හැකියි. මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- හුස්ම ගැනීමේ දැඩි අපහසුව හෝ පපුවෙන් රූං ගාන ශබ්දයක් (Wheezing) පිටවීම: මාළු හෝ මුහුදු ආහාර කෑමෙන් පසු ස්වසන මාර්ගය ඉදිමීම නිසා ඇතිවිය හැකි ජීවිත අවදානම් තත්ත්වයකි.
- තොල්, දිව, මුහුණ හෝ උගුර හදිසියේම ඉදිමීම (Angioedema): ගිලීමට අපහසු වීම හෝ කටහඬ ගොරෝසු වීම සමඟ එන ඉදිමුම.
- මුළු ඇඟ පුරාම කසන රතු පැහැති පලු දැමීම (Urticaria / Hives) සමඟ ක්ලාන්ත ගතියක් දැනීම: රුධිර පීඩනය එකවර පහත වැටීමේ (Anaphylactic shock) ලක්ෂණයක් විය හැකියි.
- මාළු කටුවක් උගුරේ හෝ ගලනාලයේ හිරවී අධික පපුවේ වේදනාවක්, කෙළ ගිලීමට නොහැකි වීමක් හෝ ලේ වමනය යාමක් ඇතිවීම: බත් ගුලි ගිලිමින් කටුව තවත් ඇතුළට තල්ලු නොකර වහාම රෝහලකට යොමු වන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සමබර ආහාර ක්‍රමයක්: පෙස්කටේරියන් ආහාර රටාව (Pescatarian Diet) කියන්නේ ගොඩබිම සතුන්ගේ මස් වර්ග ප්‍රතික්ෂේප කරමින්, ශාකමය ආහාර සමඟ මාළු සහ මුහුදු ආහාර එකතු කරගන්නා ඉතාම පෝෂ්‍යදායී ක්‍රමයකි.
- හදවතට සහ මොළයට ගුණදායකයි: මාළු වල අඩංගු ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) රුධිර නාල අවහිර වීම වළක්වා හෘද රෝග, අංශභාගය සහ අධික රුධිර පීඩන අවදානම පහත හෙළයි.
- පොඩි මාළු වඩාත් ආරක්ෂිතයි: තලපත්, මෝරා වැනි විශාල මාළු වල රසදිය (Mercury) වැඩි විය හැකි නිසා, සාලයා, හුරුල්ලා, හාල්මැස්සන් වැනි කුඩා මාළු වර්ග තෝරාගැනීම වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්නයි.
- යකඩ ගැන අවධානය: රතු මස් නොකන නිසා පරිප්පු, කඩල, තද කොළ පැහැති පලා වර්ග විටමින් C (දෙහි ඇඹුල්) සමඟ ආහාරයට ගැනීමෙන් යකඩ ඌනතාවය (Iron Deficiency) වළක්වා ගත හැකියි.
- ස්වභාවික ආහාර තෝරාගන්න: කෘත්‍රිමව සැකසූ (Processed) ආහාර වෙනුවට නැවුම් එළවළු, පළතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ නිවසේදී පිසූ මාළු වලට මුල් තැන දෙන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.