ඔයා අලුත් ඩයට් ප්ලෑන් එකක් පටන් ගන්න හිතන කෙනෙක් නම්, සමහරවිට ඔයාට මේ ‘Whole30’ කියන නම අහුවෙලා ඇති. මේක ඇත්තටම දවස් 30ක අභියෝගයක්. ඒ කියන්නේ, අපේ ඇඟට අහිතකර, සෞඛ්‍යයට හොඳ නැති කෑම වර්ග මාසයක් පුරාවටම නවත්වලා බලන එක. මේක ටිකක් සැර, නීති තියෙන ප්ලෑන් එකක්. ඒත් මේකෙ ප්‍රධාන අරමුණ වෙන්නේ ඔයා මොනවද කන්නේ කියන එක ගැන ඔයාව දැනුවත් කරන එකයි. කොහොමවුණත්, මේ වගේ දෙයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක කතා කරලා, මේක ඔයාට ආරක්ෂිතද කියලා අහගන්න එක නම් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්.
කොහොමද මේ Whole30 Diet එක ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ?
ඔයා Whole30 diet එක පටන් ගන්නවා නම්, ඔයා අනුගමනය කරන්න ඕන නීති සහ නිර්දේශ මාලාවක් තියෙනවා. මේකෙ ප්‍රධානම ඉලක්කය තමයි ඔයාගේ ඇඟට අසාත්මිකතා (allergies) ඇති කරන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් ඇඟේ ප්‍රධාහය(inflammation) ඇති කරන්න පුළුවන් කෑම වර්ග කන එක නවත්වන එක. අනිත් ඩයට් වගේ කැලරි ගණන් කරනවා වෙනුවට, මේකෙදි අපි වැඩි අවධානයක් දෙන්නේ සම්පූර්ණ ආහාර (whole foods) වලට, ඒ කියන්නේ කෘත්‍රිම දේවල් එකතු නොකරපු, ස්වභාවික ආහාර වලටයි.
මේ ඩයට් එක පටන් ගත්තම, ඔයාට ගොඩක් කෑම වර්ග කන එක නවත්වන්න වෙනවා. ඒ කියන්නේ ඔයා ආසම කරන සමහර කෑම වර්ගත් අතාරින්න සිද්ධ වෙයි. මේ ඩයට් එකේදී ප්‍රධාන වශයෙන්ම ධාන්‍ය වර්ග, කිරි සහ කිරි ආහාර, සීනි, ගොඩක් ඇට වර්ග (legumes) සහ මත්පැන් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න කියලා තමයි නිර්දේශ කරන්නේ.
මේ විදිහට දවස් 30ක් මේ කෑම වර්ග නැතුව ඉඳලා, ඊට පස්සේ ඔයාට පුළුවන් හිමින් හිමින් ආයෙත් ඒ කෑම වර්ග පටන් ගන්න. මේ ක්‍රමයේ අරමුණ තමයි, ඔයාගේ ශරීරයට ‘reset’ එකක්, ඒ කියන්නේ අලුත් පණගැන්වීමක් ලබා දෙන එක. එතකොට ඔයාට හරියටම බලාගන්න පුළුවන්, යම් කිසි කෑම වර්ගයක් කෑවම ඔයාගේ ඇඟේ මොන වගේ රෝග ලක්ෂණද, නැත්නම් ප්‍රතික්‍රියාද ඇතිවෙන්නේ කියලා.
මේ ඩයට් එක ඔයාට ගැළපෙන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම ඔයා බඩවැලේ සෞඛ්‍යය සම්බන්ධ ප්‍රශ්න වලින්, එහෙමත් නැත්නම් මලබද්ධය වගේ දේවල් වලින් පීඩා විඳිනවා නම්. ඒ වගේම, සමහරුන්ට බර අඩු කරගන්නත් මේක උදව් වෙලා තියෙනවා. Whole30 කියන්නේ ඇත්තටම ඔයාගේ ශරීරය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ගමනකට යොමු කරවන හොඳ ආරම්භයක් වෙන්න පුළුවන්. මොකද මේකෙදි පළතුරු සහ එළවළු වලට දෙන අවධානය, ස්ථුලතාවය (obesity) සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන බවටත් සම්බන්ධකම් තියෙනවා.
කන්න හොඳ සහ කන්න හොඳ නැති දේවල් මොනවද?
Whole30 කියන්නේ ටිකක් සීමා සහිත ඩයට් එකක් නිසා, ඔයා කන්න ඕන දේවල් වගේම, අනිවාර්යයෙන්ම වළකින්න ඕන දේවල් ගැනත් දැනුවත් වෙන්න ඕන. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| ✅ කෑමට සුදුසු දේවල් | ❌ කෑමෙන් වළකින්න ඕන දේවල් |
|---|---|
| මස් වර්ග (Meat) | කිරි සහ කිරි ආහාර (Dairy) |
| මුහුදු ආහාර (Seafood) | ධාන්‍ය වර්ග (Grains) – පාන්, බත්, නූඩ්ල්ස් වගේ දේවල් |
| බිත්තර (Eggs) | සකස් කළ ආහාර (Junk foods) |
| එළවළු (Vegetables) | පිරිපහදු කළ සීනි අඩංගු බීම වර්ග (Sodas, etc.) |
| පළතුරු (Fruits) | කෘත්‍රිමව සීනි එකතු කළ සියලුම ආහාර |
| පළතුරු යුෂ (Juices) – සීනි එකතු නොකළ | බේකරි නිෂ්පාදන සහ අතුරුපස (Baked goods & desserts) |
| සමහර ඇට වර්ග – බෝංචි, ෂුගර් ස්නැප් පීස් (Sugar snap peas) | මත්පැන් (Alcohol) |
මේ දවස් 30ට කෑම බීම ගන්නකොට, ඔයා ඒ ආහාර එන්නේ කොහෙන්ද කියන එක ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. පුළුවන් හැම වෙලාවකම කාබනික (organic) සහ ස්වභාවිකව හැදුණු (free-range) දේවල් ගන්න කියලා තමයි මේ ඩයට් එකෙන් කියන්නේ. ඒ වගේම, ටින් කරපු (canned) හෝ ශීතකරණයේ තැන්පත් කරපු (frozen) දේවල් පාවිච්චි කරන්නත් බැහැ. ඔයා ගන්න කෑම වල අඩංගු ද්‍රව්‍ය ගැන හොඳට බලන්න ඕන. ඒ නිසා, කඩෙන් හදපු කෑම (pre-made foods) ගන්න එකත් නිර්දේශ කරන්නේ නැහැ. මොකද ඒවයේ ගොඩක් වෙලාවට සැකසූ ද්‍රව්‍ය (processed ingredients) අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
මේ ඩයට් එක දිගටම කරගෙන යන එක අමාරුද?
Whole30 කියන්නේ දිගුකාලීන වෙනසකට වඩා ආහාර සම්බන්ධ අභියෝගයක් නිසා, අතරමගදී පොඩි පොඩි බාධක එන්න පුළුවන්. මේකේ නීති හරිම තදයි. හිතන්නකෝ, ඔයා මේ අභියෝගය කරන අතරතුර එක දවසක හරි “cheat” කරොත්, ඒ කියන්නේ නීති කඩලා තහනම් දෙයක් කෑවොත්, එයාලා කියන්නේ ආයෙමත් පළවෙනි දවසේ ඉඳන් පටන් ගන්න කියලයි.
මේකේ අරමුණ වෙන්නේ ඔයාගේ කෑම පුරුදු සහ සමහර කෑම වලට තියෙන ආශාවන් (cravings) නැති කරන එක. ඒත් පළවෙනි පාරටම ඒක කරන එක ලේසි නැහැ. ඒත් නීති තදයි කියලා ඔයා ඔයාටම දොස් පවරාගන්න හොඳ නැහැ.
මේක එක පාරක් කරන අභියෝගයක් විදිහට බලන්නේ නැතුව, ජීවන රටාවේ වෙනසක් විදිහට බලන්න. එතකොට ඔයාට ආසාවක් ඇති වෙලා තහනම් දෙයක් කෑවත්, ඔයාට ඔයා ගැනම තදින් හිතෙන එකක් නැහැ.
මේ වගේ මානසිකත්වයකින් හිටියොත්, දවස් 30 ඉවර වුණාට පස්සේ ඔයා ආසම කරන, ඒත් ඩයට් එකට අකැප කෑම වර්ග පාලනයක් නැතුව ගොඩ ගහගෙන කන එකත් වළක්වාගන්න පුළුවන්. මේ විදිහට කෑම සීමා කරලා, ආයෙමත් හඳුන්වා දීමෙන් ඇඟට වාසි තියෙනවා. ඒත් දවස් 30 හරියටම කරගන්න බැරි වුණා කියලා, මේ ඩයට් එක අසාර්ථකයි කියලා හිතන්න එපා.
මේ ඩයට් එක නොකළ යුතු අය කවුද?
ඔයාගේ ආහාර වේලෙන් යම් යම් දේවල් සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරනකොට, ඔයාට ලැබෙන්න ඕන වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා Whole30 ඩයට් එක හැමෝටම ගැළපෙන හොඳම විකල්පය නෙවෙයි. මේක පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහන්න මේක ඔයාට හරිද කියලා.
විශේෂයෙන්ම මේ අය නම් මේ ඩයට් එකෙන් වළකින්න ඕන:
- කෑම ගැන මානසික ගැටළු (Eating Disorders) තිබුණු අය: මේ ඩයට් එකේ තියෙන්නේ ගොඩක් පාලනයක් එක්ක යන ඉලක්කයක්. ඒක ඔයාගේ මානසික හෝ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට හොඳ නැති වෙන්න පුළුවන්.
- නිර්මාංශ (Vegetarian) හෝ වීගන් (Vegan) අය: මේ ඩයට් එකේ ලොකු කොටසක් මස් මාංශ මත රඳා පවතින නිසා, නිර්මාංශ අයට මේක කරන්න අමාරුයි. ඒ වගේම ධාන්‍ය සහ ඇට වර්ග අයින් කරන නිසා, අවශ්‍ය කැල්සියම් (Calcium) සහ විටමින් D වගේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගන්න එකත් අමාරු වෙනවා.
- දියවැඩියාව (Diabetes) හෝ බඩවැලේ ආසාදන තත්ත්ව (Irritable Bowel Syndrome – IBS) තියෙන අය: Whole30 ඩයට් එක නිසා ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම (blood sugar levels) එකපාරටම උච්චාවචනය වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම බඩවැලේ දැවිල්ලක් ඇති කරන්නත් ඉඩ තියෙනවා. මේ නිසා දියවැඩියාව හෝ IBS වගේ තත්ත්ව තියෙනවා නම්, මේ ඩයට් එකෙන් වළකින එක තමයි නුවණට හුරු.
පැලියෝ ඩයට් (Paleo Diet) එකට වඩා මේක වෙනස් වෙන්නේ කොහොමද?
පැලියෝ ඩයට් (`Paleo Diet`) එකේදීත් අවධානය යොමු කරන්නේ සැකසූ ආහාර, ධාන්‍ය වර්ග සහ ඇට වර්ග අයින් කරන එකටම තමයි.
ඇත්තටම කිව්වොත්, Whole30 ඩයට් එක නිර්මාණය කරලා තියෙන්නේ පැලියෝ ඩයට් එකට ඔයාව හුරු කරවන්න උදව්වක් විදිහටයි. ඒ කියන්නේ දවස් 30න් පස්සේ ඔයා කලින් කෑව හැම සැකසූ ආහාරයක්ම, ධාන්‍ය වර්ගයක්ම ආයෙ කන්න පටන් ගනීවි කියලා එයාලා බලාපොරොත්තු වෙන්නේ නැහැ. ඒ වෙනුවට, ඒ කෑම වර්ග සීමා කරන්න තමයි එයාලා උනන්දු කරවන්නේ.
මේ ඩයට් දෙකේ තියෙන ප්‍රධානම වෙනස තමයි, Whole30 එකෙන් බලාපොරොත්තු වෙන්නේ දවස් 30 ඉවර වුණාට පස්සේ, ඔයා කලින් කෑව කෑම වර්ග ආයෙ කෑවම ඔයාට කොහොමද දැනෙන්නේ කියලා ඔයාම අත්දැකීමෙන් තේරුම් ගන්න එක. ඒ කෑම කෑවම ඔයාට අපහසුවක්, අමාරුවක් දැනෙනවා නම්, ඔයා දිගටම ඒ කෑම වර්ග අයින් කරලා ඉන්න තීරණය කරන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඔයා පැලියෝ ඩයට් එක වගේ ආහාර රටාවකට හුරු වෙන්නත් පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Whole30 කියන්නේ දවස් 30ක ‘elimination diet’ එකක්. ඒ කියන්නේ සමහර කෑම වර්ග අයින් කරලා බලන කෙටි කාලීන වැඩසටහනක් මිසක්, ජීවිත කාලයටම කරන ඩයට් එකක් නෙවෙයි.
- මෙහි ප්‍රධාන අරමුණ බර අඩු කරනවාට වඩා, ඔයාගේ ශරීරයට අහිතකර ආහාර වර්ග මොනවද කියලා හඳුනාගන්න උදව් කරන එකයි.
- මෙය ඉතා සීමා සහිත, දැඩි නීති රීති තියෙන ඩයට් එකක්.
- වැදගත්ම දේ: මේ වගේ ඕනෑම ඩයට් එකක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
- මෙය හැමෝටම සුදුසු නැහැ. විශේෂයෙන්ම කෑම සම්බන්ධ මානසික ගැටළු, දියවැඩියාව, IBS වැනි රෝග තත්ත්ව ඇති අයට සහ නිර්මාංශී අයට මෙය සුදුසු නොවෙන්න පුළුවන්.
Whole30, diet plan, healthy eating, weight loss, nutrition, food sensitivity, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, බර අඩු කරගැනීම, පෝෂණය, ඩයට්, ආහාර රටාව