Lek jy soms urine wanneer jy dit nie verwag nie? Of gebeur dit wanneer jy lag of hoes? Dit is probleme waaroor ons mans 'n bietjie skaam is om te praat, maar baie van ons het. Moenie bekommerd wees nie, daar is dalk 'n goeie oplossing hiervoor. Vandag gaan ons praat oor 'n oefening wat baie mense dink net vir vroue is, maar ook ongelooflik voordelig vir mans is. Dit is "Kegel-oefeninge".
Wat is Kegel-oefeninge?
Eenvoudig gestel, Kegels is oefeninge wat jou bekkenvloerspiere versterk. Dink aan jou onderbuik as 'n netwerk van spiere wat jou organe, soos jou blaas en ingewande, in plek hou, soos 'n net of 'n tou, en keer dat hulle afval. Daardie netwerk van spiere is wat ons die bekkenvloerspiere noem.
Hierdie spiere help jou om urinering en ontlasting te beheer. Hulle is ook baie belangrik vir seksuele funksie. Hulle is direk betrokke by die beheer van bloedvloei na die penis, om 'n ereksie te bereik en om ejakulasie te beheer.
Waarom moet ons mans Kegel-oefeninge doen?
Wanneer ons oor Kegel-oefeninge praat, dink ons dikwels aan vroue. Hulle doen dit om hul bekkenvloerspiere te versterk, wat verswak na swangerskap of soos ons ouer word. Maar mans kan ook baat vind by hierdie oefeninge as gevolg van verskeie gesondheidstoestande.
Kyk na die tabel hieronder om te sien of jy ook by hierdie voordele kan baat vind.
| Jou probleem/situasie | Voordele van Kegel-oefeninge |
|---|---|
| Urinêre inkontinensie | Verbeter blaasbeheer. |
| Fekale inkontinensie | Verbeter dermbeheer. |
| Pyn en swelling veroorsaak deur inflammasie van die prostaatklier (prostatitis) of benigne prostatiese hiperplasie (BPH) . | Help om pyn en swelling te bestuur. |
| Probleme met seksuele bevrediging en prestasie. | Help om ejakulasie beter te beheer en orgasme te verbeter. |
Om hierdie oefeninge te doen, veral voor en na 'n operasie vir prostaatkanker (prostatektomie), is 'n groot hulp om urienbeheer te herwin.
Goed, hoe vind jy nou presies hierdie spiere?
Dit is die belangrikste ding. Om korrek te oefen, moet jy die regte spiere identifiseer. Daar is 'n paar eenvoudige maniere om dit te doen.
1. Stel jou voor jy stop jou urinering: Terwyl jy urineer, verbeel jou jy probeer skielik ophou urineer. Die spiere wat op daardie oomblik styf trek, is die bekkenvloerspiere waarna jy soek. Maar onthou, dit is net om die spiere te vind. Moenie hierdie oefening doen terwyl jy aanhoudend urineer nie. Dit is nie goed vir jou blaas nie.
2. Dink daaraan as om lug terug te hou: Dit is dieselfde spiere wat jy styf trek om lug terug te hou wanneer jy moet wind laat.
3. Die gevoel dat jou testikels opgetrek word: Wanneer jy hierdie spiere styf trek, moet jy voel dat jou skrotum effens opgetrek word.
Die belangrikste ding is, moenie jou maag, boude of dye span wanneer jy hierdie oefening doen nie. Die enigste spiere wat stywer getrek moet word, is die wat ons gevind het. Dis 'n klein, interne spanning.
As jy sukkel om hierdie spiere te vind, praat met jou dokter. Hy of sy kan dit in detail aan jou verduidelik.
Hoe om Kegel-oefeninge korrek te doen, stap vir stap
Sodra jy die regte spiere gevind het, is die oefening baie maklik om te doen. Jy kan dit enige plek, enige tyd doen. Wanneer jy begin, is dit die maklikste om dit te doen terwyl jy in 'n stoel sit of in die bed lê.
- Stap 1: Span eers die bekkenvloerspiere wat jy gevind het, styf. Soos hierbo genoem, asof jy urine terughou.
- Stap 2: Hou vir ongeveer 5 sekondes . Moenie jou asem op hierdie stadium ophou nie. Haal normaal asem. Dis 'n goeie idee om hardop te tel 1, 2, 3, 4, 5.
- Stap 3: Ontspan nou die spiere wat jy gespanne het heeltemal. Hou vir 5 sekondes .
- Stap 4: Draai op hierdie manier styf en los, een herhaling op 'n slag . Doen dit 10 keer agtereenvolgens.
- Stap 5: Probeer om hierdie stel van 10 herhalings drie keer per dag te doen (oggend, middag en aand).
Sodra jy hieraan gewoond raak en dit makliker word, probeer om die houtyd van 5 sekondes tot 10 sekondes te verhoog. Hou ook die loslaattyd tot 10 sekondes.
Klein foute en hoe om dit reg te stel
As jy Kegel-oefeninge korrek doen, sal jy nêrens anders in jou liggaam kan beweeg nie. As jou maag, boude of dye styf voel, doen jy dit verkeerd. En as jou rug, maag of kop seer is na die oefening, gebruik jy die verkeerde spiere of hou jy jou asem op.
Dinge om veral aandag aan te skenk
Baie belangrik: Indien jy 'n Foley-kateter in plek het, moet jy om geen rede Kegel-oefeninge doen nie. Dit kan bloeding of pynlike blaasspierkontraksies veroorsaak.
As jy pyn voel terwyl jy oefen, stop dadelik. Dit beteken jy doen dit waarskynlik verkeerd. Dis belangriker om dit reg te doen as om dit te veel keer per dag te doen.
Gewoonlik sal jy 'n verskil begin opmerk nadat jy hierdie oefeninge vir ongeveer 6-8 weke gedoen het. Maar om die resultate te behou, moet jy dit deel van jou daaglikse roetine maak.
Boodskap vir die Huis Toe
- Kegel-oefeninge is baie voordelig vir beide vroue en mans. Hulle versterk die bekkenvloerspiere.
- Dit help met urien- en dermbeheerprobleme en verbeter seksuele funksie.
- Voordat jy die oefening doen, verbeel jou dat jy jou urine terughou en identifiseer die regte spiere.
- Begin deur vir 5 sekondes styf te trek, ontspan dan vir 5 sekondes, 10 keer, 3 keer per dag. Met verloop van tyd, verhoog tot 10 sekondes.
- Moenie jou asem ophou of jou maag-, boud- of dyspiere styf trek terwyl jy die oefening doen nie.
- As jy pyn ervaar, of as daar geen verbetering na 6-8 weke is nie, maak seker dat jy met jou dokter praat. Hy of sy kan jou die regte leiding gee.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by