Ɛnnɛ yɛrebɛka ɔhaw bi a nnipa pii wɔ ho asɛm. Ɛne sɛ, sɛ obi ntumi nna yiye anadwo. Ɛtɔ da bi a, ebia worentumi nna bere a woada mpo awie no. Anaasɛ ebia wobɛsɔre bio bere a woada kakra mpo no. Eyi ne nea yɛfrɛ no nna a wontumi nna kɛkɛ. Bere a wɔ ebinom fam no eyi yɛ ahometew ketewaa bi kɛkɛ no, wɔ afoforo fam no, ebetumi anya wɔn asetra so nkɛntɛnso kɛse. Enti, dɛn nti na eyi ba? Momma yɛnka eyi ho asɛm nkɔ akyiri, ɛnte saa?

Dɛn ankasa ne nna a wontumi nna, anaa nna a wontumi nna?

Sɛ yɛbɛka no tiawa a, nna a wontumi nna ne bere a wunnya nna a wopɛ no. Eyi betumi akyerɛ sɛ wuntumi nna nkyɛ, wuntumi nna yiye, ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛda, anaasɛ wosɔre wɔ wo nna mfinimfini.

Susuw ho hwɛ, nna ho hia yɛn nipadua paa. Nokwarem no, nyansahufo da so ara rehu sɛnea nna ho hia yɛn ne nea enti a yehia no kɛse. Nanso ade biako a yenim ne sɛ, sɛ yɛannya nna a ɛdɔɔso a, ebetumi ama obi nna. Eyi yɛ osuahu a ɛnyɛ anigye ankasa. Afei nso, yentumi nyɛ adwuma yiye da mũ no nyinaa.

So obiara nna yɛ pɛ?

Dabi, ɛnte saa. Obiara nna ne nna dodow a ohia betumi ayɛ soronko kɛse. Esiane nsonsonoe ahorow yi nti, abenfo ka sɛ wobetumi abu nna ho su ahorow pii sɛ “ɛyɛ nea ɛfata.” Nhwɛso ahorow bi ni:

• Nnomaa a wɔsɔre ntɛm/wɔn a wɔsɔre ntɛm: Nnipa bi wɔ hɔ a fi awosu mu ani gye ho sɛ wɔbɛda ntɛm na wɔsɔre ntɛm.
• Anadwo akraman/wɔn a wɔsɔre akyiri: Afoforo ani gye ho sɛ wɔbɛda akyiri na wɔsɔre akyiri.
• Wɔn a wɔda bere tiaa: Nnipa binom nhia nna pii sen afoforo. Nhwehwɛmu kyerɛ sɛ ebia awosu mu nneɛma bi mpo wɔ hɔ a ɛde eyi ba.
• Nsonsonoe a ɛda nna mu a wɔasua: Nnipa binom nya nna ho su esiane nneɛma pɔtee bi te sɛ wɔn adwuma nti. Sɛ nhwɛso no, wɔn a wɔwɔ ɔko mu osuahu wɔ sraadi mu no taa sua sɛ wɔbɛda a ɛnyɛ den koraa esiane nneɛma a wɔhwehwɛ ne asiane ahorow a ɛwɔ wɔn adwuma mu nti. Saa ara na nnipa binom ayɛ wɔn su sɛ wɔbɛda yiye ɛmfa ho sɛnea nneɛma a atwa wɔn ho ahyia no yɛ dede no.
• Abɔde mu nsakrae a ɛba wɔ nna ahiade mu: Wo nna ahiade sesa wɔ w’asetra nyinaa mu. Akokoaa ketewa hia bɛyɛ nnɔnhwerew 14-17 da da biara. Nanso mpanyimfo (a wɔadi boro mfe 18) hia bɛyɛ nnɔnhwerew ason kosi awotwe da biara.

So nna a wontumi nna no ahorow bi wɔ hɔ?

Yiw, abenfo kyekyɛ nna a wontumi nna yi mu abien titiriw:

• Bere: Eyi betumi ayɛ bere tiaa mu (ɛyɛ den) anaa bere tenten (a enni sabea) . Wɔfrɛ nna a wontumi nna bere tenten no nna a wontumi nna .
• Nea ɛde ba: Dae a wontumi nna titiriw ne sɛ obi ntumi nna a ntease foforo biara nnim. Dae a wontumi nna a ɛto so abien ne sɛ obi ntumi nna sɛ aduruyɛ mu tebea anaa adeyɛ foforo bi ho sɛnkyerɛnne.

Eyi abu so dɛn?

Nokwarem no, nna a wontumi nna bere tiaa ne bere tenten nyinaa abu so kɛse. Sɛ yɛbɛka no tiawa a, bɛyɛ mpanyimfo baasa biara mu biako wɔ wiase nyinaa nna a wontumi nna ho sɛnkyerɛnne. Afei nso, wobetumi ahu mpanyimfo bɛyɛ 10% sɛ wɔwɔ nna a wontumi nna.

Dɛn ne nna a wontumi nna ho sɛnkyerɛnne?

Dae a wontumi nna betumi anya yare no ho sɛnkyerɛnne ahorow. Wobetumi akyekyɛ mu akuw pii:

• Nneɛma a wote nka bere a ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛda no.
• Nkɛntɛnso a enya wɔ awiabere mu.
• Nsɛnkyerɛnne a ɛkyerɛ sɛ obi da nna a enni sabea.

Nneɛma a wote nka bere a wuntumi nna

Ɔkwan a ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛda no yɛ nna a wontumi nna ho sɛnkyerɛnne titiriw. Eyi betumi asi wɔ akwan atitiriw abiɛsa so, na nkurɔfo taa sesa wɔn ho wɔn ho:

• Ɛyɛ den sɛ wobɛda (Initial/sleep onset insomnia): Eyi kyerɛ sɛ ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛda bere a woada no.
• Mfinimfini/maintenance insomnia: Eyi ne bere a wosɔre anadwo fã, nanso afei wosan da. Eyi ne ɔkwan a wɔtaa de di dwuma. Ɛka nnipa a wontumi nna no bɛyɛ nkyem abiɛsa mu abien.
• Dae a wontumi nna akyiri/ntɛmntɛm: Wɔ eyi mu no, wosɔre anɔpatutuutu na wuntumi nsan nna bio.

Nkɛntɛnso a enya wɔ awiabere mu

Esiane sɛ nna ho hia na ama woanya apɔwmuden nti, ɔhaw ahorow te sɛ nna a wontumi nna betumi de sɛnkyerɛnne ahorow aba bere a woada mpo no. Eyinom bi ne:

• Ɔbrɛ, nkwa a enni mu, anaa nna a wɔte nka.
• Mmuae a ɛyɛ brɛoo. Fa no sɛ, sɛ woreka kar a, wuntumi nyɛ ho biribi ntɛm.
• Ɛyɛ den sɛ wobɛkae nneɛma.
• Nsusuwii brɛoo, adwene a ɛyɛ basaa, anaasɛ ɛyɛ den sɛ wode w’adwene besi biribi so.
• Adwene mu nsakrae, titiriw dadwen, adwenemhaw, ne abufuw.
• Wo ho a wode bɛhyɛ w’adwuma, fekubɔ mu dwumadi ahorow, w’anigyede, anaa da biara da dwumadi afoforo mu.

Nsɛnkyerɛnne a Ɛkyerɛ sɛ Dae a Wontumi Nna

Sɛnea wo sɛnkyerɛnne ahorow no te nso ho hia. Sɛ wo sɛnkyerɛnne ahorow no wɔ su ahorow bi a, ebia wubenya nna a wontumi nna a enni sabea. Saa su ahorow yi bi ne:

• Tebea horow: Sɛ wobehu sɛ wowɔ nna a wontumi nna a enni sabea a, ɛsɛ sɛ wunya bi a ntease pɔtee biara nni ho (te sɛ nsakrae a ɛba adwuma mu nsakrae mu, asetra mu nsɛm titiriw) a ɛhaw wo nna.Wohu eyi bere a ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛda ɛmfa ho sɛ wowɔ bere a ɛdɔɔso ne tebea a ɛfata a wode bɛda no.
• Mpɛn pii: Wɔ nna a wontumi nna a enni sabea mu no, anyɛ yiye koraa no, ɛsɛ sɛ ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛda mprɛnsa dapɛn biara .
• Bere tenten: Anyɛ yiye koraa no, nna a wontumi nna a enni sabea di asram abiɛsa .
• Nkyerɛkyerɛmu: Saa nna a wontumi nna yi ntumi mfi nnuru anaa nnuru (aduruyɛ ne nea ɛnyɛ aduruyɛ nyinaa) anaa nna mu haw afoforo mu. Afei nso, wɔrentumi mfa nipadua anaa adwene mu tebea afoforo nkyerɛkyerɛ nna a wontumi nna yi mu koraa.

Adɛn nti na yɛnna saa? Dɛn ne nea enti a ɛte saa?

Abenfo da so ara nnim nea ɛde nna a wontumi nna ba ankasa. Nanso sɛ yegyina mprempren ntease so a, nneɛma pii betumi ama tebea no aba. Ebia nneɛma yi bi na ɛde ba, anaasɛ ebetumi aboa. Nhwehwɛmu pii ho hia na ama yɛate sɛnea nna a wontumi nna ne nea enti a nna a wontumi nna ba no ase ankasa.

Nneɛma a ebetumi ama eyi aba anaasɛ ɛbɛboa no bi ne (nanso ɛnyɛ ne nyinaa):

• Abusua abakɔsɛm (awosu mu nkwaadɔm): Ɛte sɛ nea nna ho su ne tebea horow a nna a wontumi nna ka ho no kɔ so wɔ mmusua mu.
• Nsakrae a ɛba amemene no dwumadi mu: Ebia nnipa a wontumi nna no amemene bɛyɛ adwuma kɛse, anaasɛ nnuru a ɛsakra wɔ amemene no mu no betumi aka nna.
• Nipadua mu tebea horow: Wo nipadua mu akwahosan betumi aka wo nna. Eyi betumi ayɛ bere tiaa mu nyarewa te sɛ ɔyare mmoawa nketenkete anaa opira, anaa nyarewa a ɛtra hɔ kyɛ te sɛ acid reflux anaa Parkinson yare . Tebea horow a ɛka wo nipadua no abɔde mu nna/nyane dɔn a wɔfrɛ no circadian rhythm nso betumi ama nna mu ayɛ basaa.
• Adwene mu akwahosan tebea horow: Anyɛ yiye koraa no, nnipa a wontumi nna a enni sabea no mu bɛyɛ fã wɔ adwenemyare foforo biako te sɛ dadwen anaa adwenemhaw.
• Asetra mu tebea horow: Ɛwom sɛ asetra mu tebea horow a ɛhaw adwene na emu yɛ den nyɛ nea ɛde nna a wontumi nna ba tẽẽ de, nanso ɛtaa boa kɛse.
• Asetra mu nsakrae: Nsakrae a ɛba bere tiaa bi te sɛ jet lag , baabi foforo a wunnim, ne adwuma foforo a wɔde yɛ wɔn su (titiriw adwuma a wɔsesa mu ) taa nya nkɛntɛnso. Nsakrae a ɛtra hɔ kyɛ te sɛ ofie foforo a wotu kɔtra hɔ mpo betumi aka nna.
• Wo suban ne nea woyɛ daa: Wo nna (a wɔsan frɛ no nna mu ahotew ) betumi ama woanya nna a wontumi nna. Nea ɛka eyi ho ne nneɛma te sɛ sɛ ebia wobɛda awiabere, bere a wobɛda, ne sɛ ebia wonom nneɛma te sɛ kɔfe ne bere a wonom.

Hena na ɔwɔ asiane kɛse sɛ obenya nna a wontumi nna?

Nnipa a wɔwɔ sɛnkyerɛnne anaa tebea horow a edidi so yi taa nya nna a wontumi nna:

• Wɔn a wɔda hare.
• Nnipa a wɔnom nsa.
• Nnipa a wɔte nka sɛ wonni ahobammɔ wɔ wɔn fie (sɛ nhwɛso no, wɔ basabasayɛ anaa ayayade a ɛkɔ so ho nsɛm mu).
• Nnipa a wɔwɔ nna ho suro anaa dadwen, sɛ nhwɛso no, wɔn a wɔwɔ ɔhaw ahorow a ɛhaw nna te sɛ anadwo ehu anaa dae bɔne .

Sɛ woanna a, nsɛnnennen bɛn na ebetumi aba?

Sɛ nna a wontumi nna no mu yɛ den anaasɛ ɛtra hɔ kyɛ a, ebetumi ama obi nna . Ɔhaw titiriw a ɛwɔ nna a wontumi nna ho ne nna a obi da awiabere. Eyi yɛ asiane kɛse bere a woreka kar anaa woreyɛ nnwuma afoforo a ɛhwehwɛ sɛ woma w’ani da hɔ no.

Dae a wonnya nso betumi ama asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obenya tebea horow a edidi so yi ayɛ kɛse:

• Hahaahayɔ
• Brɛ
• Mogya mmoroso (Hypertension) .
• Koma mu yare
• Nnwodwoɔ
• Dae mu ahomegye a esiw kwan
• Asikreyare a ɛto so abien
• Obolo
• Nyarewa a ɛfa adwene mu yare ho

Ɔkwan bɛn so na oduruyɛfo hu eyi?

Oduruyɛfo betumi ahu nna a wontumi nna denam nsɛm a obebisa fa w’akwahosan ho abakɔsɛm, w’ankasa tebea horow, sɛnea woda, ne wo sɛnkyerɛnne ahorow ho no so. Ebia wɔbɛkamfo nhwehwɛmu ahorow bi nso akyerɛ sɛ ebia aduruyɛ mu tebea afoforo bi wɔ hɔ a ebia ɛde nna a wontumi nna anaasɛ ɛde ba anaa.

Sɔhwɛ ahorow bɛn na wɔyɛ?

Nhwehwɛmu biara nni hɔ a ebetumi ahu sɛ obi nna a wontumi nna tẽẽ. Mmom no, wɔde sɔhwɛ ahorow di dwuma de yi tebea afoforo a ɛwɔ sɛnkyerɛnne a ɛte sɛ nna a wontumi nna no fi hɔ. Sɔhwɛ ahorow a wɔtaa yɛ a wobetumi ayɛ ne:

• Sɔhwɛ a wɔyɛ de hwɛ sɛ obi anya nna mu ahomegye . Wobetumi de anadwo nna ho nhwehwɛmu (polysomnography) a wɔyɛ wɔ nna ho nhwehwɛmubea anaa afiri a wɔde hwehwɛ sɛnea obi da nna mu yare mu wɔ fie no ayɛ eyi .
• Actigraphy a wɔde kyerɛw nsɛm.
• Nna a wɔde da bere pii ho sɔhwɛ (MSLT).

Wobetumi ayɛ nhwehwɛmu afoforo a egyina wo sɛnkyerɛnne ne nneɛma afoforo so. Wo duruyɛfo betumi akyerɛ wo nhwehwɛmu ahorow a wɔkamfo kyerɛ ma wo yiye.

So aduru bi wɔ hɔ a wɔde sa nna a wontumi nna? So wobetumi asa no yare?

Akwan pii wɔ hɔ a wɔfa so sa nna a wontumi nna. Saa ayaresa ahorow yi fi asetra kwan a ɛnyɛ den ne suban mu nsakrae so kosi nnuru ahorow so. Akwan titiriw a wɔfa so sa nna a wontumi nna ne:

• Dae ho su pa a wɔde besi hɔ na wɔde adi dwuma (dae mu ahotew).
• Ɛboa wo ma woda anaa woda.Nnuru (titiriw nea ɛnyɛ nea ɛma obi yɛ ade tra so anaasɛ ɛka wo nna wɔ ɔkwan foforo so).
• Adwene mu akwahosan ho ayaresa.

Nnuru a ɛboa wo ma woda

Nnuru ahorow pii wɔ hɔ a ebetumi aboa wo ma woada anaa woakɔ so ada. Eyinom mu pii yɛ nnuru a ɛma obi dwo anaasɛ ɛma ɔda – a wɔkyerɛw ma ne nea wɔtɔn a wɔmfa nnuru nhyɛ mu nyinaa. Adwene mu akwahosan ho nnuru nso wɔ hɔ, ne nhabannuru ne nnuru bi a wɔde ka ho.

• Nnuru a ɛma obi dwo: Eyinom ma ntini ahorow no dwumadi so tew.
• Nnuru a ɛma obi da: Eyinom ma woda.

Mpɛn pii no, wo duruyɛfo betumi aka ayaresa a wubetumi apaw ne nea eye ma wo ho asɛm akyerɛ wo yiye. Wɔn nso ne nsɛm a eye sen biara a ɛfa nsunsuanso bɔne anaa nsɛnnennen a ebetumi aba wɔ ayaresa mu ho.

Nea ɛho hia: Eyinom yɛ nnuru ho nhwɛso ara kwa, ɛnyɛ ayaresa nyinaa na ɛwɔ hɔ. Kae sɛ ebia nnuru a wɔde sa nna a wontumi nna no renyɛ adwuma mma obiara. Ebia nnuru bi ne nnuru afoforo bedi nkitaho, na wo mfe a woadi ne wo nipadua akwahosan nso betumi adi dwuma.

Afei nso, ɛho hia sɛ wokae sɛ bere a nnuru betumi aboa wo ma woada de, nanso nnuru bi nso betumi aka wo nna kyinhyia wɔ ɔkwan a enye so. Ɛnyɛ nna dodow a wobɛda nko na ɛho hia, na mmom sɛnea ɛte nso. Ɛno kyerɛ sɛ ɛsɛ sɛ wode ahwɛyiye kɛse di dwuma – nea wɔtɔn a wɔmfa nnuru nhyɛ mu mpo.

Nnuru a wɔkyerɛw ma nkurɔfo

Nnuru ahorow pii wɔ hɔ a wɔkyerɛw ma obi a wɔde sa nna a wontumi nna. Ɛdenam baabi a wote so no, ebia nnuru bi wɔ mmara kwan so anohyeto ahorow esiane ɔkwan a wɔfa so yɛ adwuma anaa nea efi mu ba nti.

Nnuru a wɔahyɛ da ayɛ:

• Benzodiazepines: Nhwɛso ahorow bi ne estazolam , quazepam (Doral®) , temazepam (Restoril®) , ne triazolam (Halcion®) .
• "Z-nnuru": Ɛwom sɛ ɛsono din de, nanso abenfo taa de wɔn bom efisɛ ɛwɔ su a ɛne benzodiazepines di nsɛ yiye. Nea ɛtaa ba ne eszopiclone (Lunesta®) , zaleplon (Sonata®) , ne zolpidem (Ambien®) .
• Dual orexin receptor antagonists (DORAs): Orexin yɛ nnuru bi a ɛwɔ w’amemene mu a ɛboa ma woda. Orexin a wosiw ano no boa wo ma wote nka sɛ woada. Nhwɛso ahorow bi ne suvorexant (Belsomra®) , lemborexant (Dayvigo®) neNnuru a wɔde yɛ aduru (daridorexant - Quviviq®).
• Nnuru a wɔde ko tia akisikuru: Eyinom bi ne gabapentin (Neurontin®) ne pregabalin (Lyrica®) . Eyinom betumi aboa wɔ tebea horow a ebetumi ama woada hɔ, te sɛ nan a ɛnyɛ ahomegye .

Nnuru a wɔmfa nni dwuma:

• Nnuru a ɛma obi dwo: Eyinom bi ne nnuru a ɛma obi dwo (TCA) te sɛ doxepin (Silenor®) ne amitriptyline (Elavil® ), ne trazodone .
• Melatonin ne nnuru a ɛka ho: Melatonin yɛ nnuru bi a w’amemene de di dwuma de kyerɛ wo bere a ɛsɛ sɛ woda. Wobetumi anya bi wɔ dodow a emu yɛ den a wɔkyerɛw ma nkurɔfo mu, ne nnuru a ahoɔden nnim a wɔtɔn a wɔmfa nnuru nhyɛ mu nso.* Nnuru a wɔayɛ a ɛyɛ adwuma te sɛ melatonin te sɛ ramelteon (Rozerem®) nso wɔ hɔ .

*Hyɛ no nsow: Mfa melatonin dodow a wɔkamfo kyerɛ no nsen nea wo ne wo duruyɛfo nkasa. Dodow a ɛboro miligram 10 betumi apira.*

Nnuru a wɔkyerɛw ma obi

Nnuru a wɔde sa akisikuru a wɔde sa akisikuru nso betumi ama woada. Nhwɛso ahorow bi ne diphenhydramine (ade a ɛyɛ adwuma wɔ nnuru te sɛ Benadryl® mu) ne doxylamine (a wɔtaa frɛ no edin Unisom®).

Nnuadewa ne nnuru a wɔde ka aduan ho

Nnuru ne nnuru a wɔde ka aduan ho pii wɔ hɔ a ebetumi aboa ma wɔasa nna a wontumi nna. Bere a eyinom mu pii abu so no, ɛnyɛ papa sɛ wubesusuw sɛ nhabannuru anaa nnuru biara a wɔde ka ho no yɛ nea asiane biara nni ho mma wo. Akyinnye biara nni ho sɛ ɛsɛ sɛ wo ne oduruyɛfo kasa ansa na woanom eyinom mu biara. Eyi bɛboa wo ma woakwati nsunsuanso bɔne biara a ebetumi aba anaa nkitahodi ahorow, titiriw sɛ wowɔ ayaresa mu tebea afoforo anaasɛ worenom nnuru afoforo a.

Adwene mu akwahosan ho mmoa

Esiane sɛ w’adwene mu akwahosan betumi anya wo nna so nkɛntɛnso kɛse nti, adwenemyare ho ayaresa yɛ ɔkwan a etu mpɔn yiye a wobɛfa so ama wo nna atu mpɔn, tẽẽ anaasɛ ɔkwan foforo so. Oduruyɛfo ne onipa a oye sen biara a ɔbɛka akwan horow a wubetumi afa so ne nneɛma a wubetumi de anya ɔhwɛ a ɛte saa ho asɛm pii akyerɛ wo.

So wobetumi asiw nna a wontumi nna ano na asiane no so atew?

Wobetumi asiw nneɛma a ɛde nna a wontumi nna no bi ano. Nanso ebia ntease ahorow a wɔnte ase yiye na ɛde emu bi ba. Bere a wontumi nsiw nna a wontumi nna ano koraa no, wubetumiNneɛma pii wɔ hɔ a wubetumi ayɛ de aboa wo ho ma woada yiye (hwɛ eyi ho nsɛm pii wɔ "Mɛyɛ dɛn ahwɛ me ho?" ɔfã no mu).

Sɛ mintumi nna a, dɛn na ɛba? Dɛn ne tebea yi ho anidaso?

Mpɛn pii no, nna a wontumi nna nyɛ ɔhaw kɛse. Ebia nnipa pii a wontumi nna no bɛte nka sɛ wɔabrɛ kakra anaasɛ wɔrenkɔ yiye da a edi hɔ no. Nanso , nna pa a obi nya no taa ma saa nkate no tu mpɔn. Nanso, nna a wontumi nna bere tenten no yɛ tebea a ɛde ne nkwa to asiane mu. Ɛwom sɛ ɛntaa nyɛ nea asiane wom de, nanso ebetumi aka w’asetra wɔ ɔkwan a enye so wɔ akwan pii so.

Sɛ wuhu sɛ worenya nna a wontumi nna ho sɛnkyerɛnne ahorow a, ɛbɛyɛ papa sɛ wo ne oduruyɛfo bɛkasa. Wobetumi aboa wo ma woahu nea ɛde wo nna mu haw ahorow reba. Wobetumi nso ama wo akwankyerɛ ne ayaresa a ɛbɛboa wo ma woada yiye.

Bere tiaa mu nna a wontumi nna kyerɛ sɛ ennu asram abiɛsa. Dae a wontumi nna a enni sabea di bɛboro asram abiɛsa. Esiane sɛ nna a wontumi nna betumi de nneɛma pii aba nti, bere dodow a woda a wuntumi nna no betumi ayɛ soronko wɔ bere ne bere mu. Wo duruyɛfo betumi aka wo nna a wuntumi nna ne nea wubetumi ayɛ de asiw sɛnea ɛka wo no ho nsɛm pii akyerɛ wo.

Mɛyɛ dɛn ahwɛ me ho? (Nna Ho Ahotew) .

Nneɛma a ɛho hia sen biara a wubetumi ayɛ de aboa wo nna a wuntumi nna – ne wo nna nyinaa – no bi di akɔneaba wɔ nna mu ahotew ho . Eyinom bi ne (nanso ɛnyɛ ne nyinaa):

• Fa nna ho nhyehyɛe si hɔ na bata ho: Wɔ nnipa dodow no ara fam no, ade a eye sen biara a wobetumi ayɛ ama wɔn nipadua ne wɔn nna ho ahiade ne sɛ wɔbɛyɛ nhyehyɛe a ɛkɔ so daa. Fa bere bi si hɔ ansa na woada na bata ho sɛnea wubetumi biara, a dapɛn awiei ne nnapɔnna ka ho. Mfa wo ho nto nna a wobɛda so awiabere, na kwati nna a wobɛda awia anaa anwummere, efisɛ eyinom betumi asɛe wo nna.
• Ma wo ho bere ma wo bo dwo: Fa da no mu dadwen pii to nkyɛn sɛnea wubetumi ansa na woada. Yɛ bere a wode bɛbɔ wo ho ban wɔ bere a wubewie w’adwuma da no ne bere a wobɛda ntam. Eyi bɛboa wo ma woanya nna pa. Sɛ wuntumi nna a, bɔ mmɔden sɛ wobɛyɛ biribi a ɛyɛ komm na woagye w’ahome sen sɛ wobɛda mpa so.
• Nya ahotɔ: Awerɛkyekye ho hia na ama woatumi ada yiye. Enti yɛ wo nna tebea sɛnea ɛfata – a kanea, dede, ne ɔhyew ka ho. Nnipa binom ani gye ho sɛ wɔde afiri a ɛma nnyigyei a ɛbɔ nnyigyei pɔtee bi bɛda, na wubetumi nso asɔ eyi ahwɛ.
• Fa saa fon ne tab no to nkyɛn:Ɛlektrɔnik mfiri taa de hann di dwuma de daadaa w’amemene ma esusuw sɛ ɛnyɛ anadwo. Eyi betumi asiw nnuru a ɛka kyerɛ w’amemene ne w’apɔw mu sɛ bere aso sɛ woda no a ɛbɛba no kwan.
• Susuw nea wudi ne nea wonom ho: Sɛ wudi/wonom pii anwummere, anaasɛ wudi/nom anadwo dasum a, ebetumi aka wo nna. Nneɛma bi a wodi/nom nso betumi aka wo nna – titiriw nneɛma a nicotine wom, anaa nneɛma a caffeine anaa nsa wom.
• Kɔ so yɛ nnam: Apɔw-mu-teɛteɛ, nantew kɛkɛ mpo betumi aboa wo ma woada yiye.
• Sɛ ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛda a, wo ne wo duruyɛfo nkasa: W’abusua oduruyɛfo yɛ ade kɛse a ɛbɛboa wo ma woate nea enti a ɛyɛ den sɛ wobɛda no ase na aboa wo ma wo nna atu mpɔn. Wobetumi nso aboa wo ma woahu sɛ ebia akwahosan ho haw afoforo bi wɔ hɔ a ebetumi aka wo nna anaa.

Bere bɛn na ɛsɛ sɛ mekɔ oduruyɛfo nkyɛn?

Sɛ wuhu sɛ nna a wuntumi nna bɛboro nna kakraa bi na afi ase reka wo da biara da dwumadi ahorow a, ɛsɛ sɛ wo ne oduruyɛfo (titiriw abusua oduruyɛfo) kasa. Afei nso, sɛ wuhu nea edidi so yi mu biara a, wo ne wɔn nkasa:

• Sɛ wunya nna a wuntumi nni so bere a woada a.
• Sɛ woda mpofirim (a wɔfrɛ no microsleeps) wɔ bere a woda mu, titiriw sɛ ɛba bere a woreyɛ adwuma anaa woreka kar a.
• Sɛ wowɔ ayaresa tebea afoforo, adwenemyare, anaa ɔhaw ahorow a ɛka wo nna dodow anaa sɛnea woda no a.

Nsɛm bɛn na ɛsɛ sɛ wubisa oduruyɛfo no?

• So me nipadua mu akwahosan ka me nna? So metumi anya yare no ho sɛnkyerɛnne anaa aduruyɛ mu tebea afoforo a ɛmma mintumi nna?
• Nnuru a menom (sɛ wonom bi a) ka me nna dɛn?
• Sɛ mete nka sɛ m’adwene mu akwahosan renya me nna so nkɛntɛnso a, dɛn na metumi ayɛ?

So nna ka nyinsɛn?

Yiw, nyinsɛn a wubenyin (ne ayaresa tebea horow a wunya bere a woanyinsɛn) betumi anya wo nna so nkɛntɛnso kɛse. Wɔ nyinsɛn mu no, wo nipadua no fa nsakrae pii mu – a nipadua, hormone, ne adwene mu nsakrae ka ho. Eyinom betumi aka wo nna nhyehyɛe na ama ayɛ den sɛ wubenya nna pa a ɛfata. Sɛ ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛda bere a woanyinsɛn a, ɛho hia sɛ wo ne wo duruyɛfo kasa. Mpɛn pii no wobetumi aboa wo ma woate nea enti a ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛda ne nea wubetumi ayɛ de aboa no ase yiye.

So COVID-19 betumi ama obi nna a wontumi nna?

Yiw, COVID-19Ebetumi aka sɛnea woda. Nanso abenfo da so ara nnim ɔkwan pɔtee a wɔyɛe anaa nea enti a wɔyɛɛ saa. Nhwehwɛmufoɔ rehwɛ sɛdeɛ COVID-19 ka w’amemene ne wo nipadua no pɛpɛɛpɛ. Wosusuw sɛ ebia adwennwen a ɛbata COVID-19 ɔyaredɔm no ho nyinaa nso na ɛde ba.

Nea etwa to no, nneɛma a ɛsɛ sɛ yɛkae

Dae yɛ biribi a nkurɔfo taa bu wɔn ani gu so kosi sɛ wɔrennya nea ɛdɔɔso. Nanso, nna yɛ w’akwahosan fã titiriw. Nna pa a wunnya no betumi anya w’akwahosan nyinaa so nkɛntɛnso kɛse.

Sɛ ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛda a, ɛbɛyɛ papa sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa. Mpɛn pii no wobetumi aboa wo ma wo nna atu mpɔn, anaasɛ wɔde wo akɔ oduruyɛfo anaa oduruyɛfo foforo nkyɛn a obetumi aboa wo. Saa kwan no so no, wubetumi de wo dadwen a ɛfa nna ho no ato nkyɛn na woanyane a woanya ahoɔden na woasiesie wo ho sɛ wobɛkɔ.

` Dae a wontumi nna, nna ho haw, nna ho nhyehyɛe, nna ho su, adwenemyare, nna ho nnuru