So ɛtɔ mmere bi a ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛhome bere a woaforo antweri anaa woatu mmirika adi bɔs akyi no? So wote nka sɛ wo home yɛ wo yaw bere a wonantew akyirikyiri mpo no? Sɛ saa a, saa asɛm yi bɛyɛ nea ɛho hia wo paa. Ɛnnɛ yɛrebɛka apɔw-mu-teɛteɛ bi a mfaso wɔ so kɛse ma yɛn koma, yɛn ahurututu, ne yɛn nipadua nyinaa ho asɛm. Ɛno ne apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma mframa bɔ . Ebia woate saa din yi. Momma yɛnhwɛ nea ɛyɛ, sɛnea yɛbɛyɛ, ne mfaso horow a yenya fi mu kɛkɛ .
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, dɛn ne apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma mframa bɔ?
Asɛmfua aerobic kyerɛ "a oxygen ka ho." Ɛyɛ mmerɛw, ɛnte saa? Sɛ yɛyɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma mframa bɔ a, ntini akɛse a ɛwɔ yɛn nipadua mu (sɛ nhwɛso no, nea ɛwɔ yɛn nan ne yɛn nsateaa mu) yɛ adwuma bere nyinaa, wɔ nnyigyei koro no ara mu. Susuw ho te sɛ bere a wonam, tu mmirika, anaa woguare.
Sɛ yɛyɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛte sɛɛ a, yɛn koma bɔ kɔ soro, na yɛn home nso kɔ soro. Nea ɛba ne sɛ oxygen dodow a ɛkɔ yɛn nipadua mu no kɔ soro. Saa oxygen a ɛboro so yi ne nea yɛn ntini ahorow de yɛ ahoɔden a wohia . Sɛnea kar engine hia mframa (oxygen) ka pɛtro ho no, saa ara na yɛn nipadua nso hia oxygen na ama ayɛ ahoɔden. Enti apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma mframa bɔ no fa sɛnea yɛbɛma yɛn nipadua no nhyehyɛe a ɛde mframa pa di dwuma no ayɛ adwuma yiye ho.
Nsonsonoe bɛn na ɛwɔ Aerobic ne Anaerobic ntam?
Ebia woate asɛmfua 'anaerobic' no pɛn. Mma abien no nnyɛ basaa. Eyi yɛ mmerɛw yiye sɛ yɛbɛte ase.
Anaerobic kyerɛ sɛ "oxygen nni mu." Saa apɔw-mu-teɛteɛ yi hwehwɛ sɛ wɔbɔ mmɔden mpofirim a emu yɛ den kɛse wɔ bere tiaa bi mu. Sɛ nhwɛso no, nneɛma a emu yɛ duru a wɔma so anaa mmirikatu a wɔde tu mmirika. Wɔ saa mmere yi mu no, yɛn ntini nnya bere mfa oxygen nni dwuma mfa nnya ahoɔden. Mmom no, wɔde ahoɔden a wɔde asie wɔ nipadua no mu no di dwuma.
Ma yenhu nsonsonoe a ɛda abien yi ntam pefee.
| Su a ɛwɔ hɔ | Aerobic apɔw-mu-teɛteɛ | Anaerobic apɔw-mu-teɛteɛ |
|---|---|---|
| Kyerɛ | "Ne oxygen" - de oxygen di dwuma de nya ahoɔden. | "Anaerobic" - mfa ne ho nto oxygen so mma ahoɔden. |
| Apɔw-mu-teɛteɛ su | Mpɛn pii no, wɔyɛ no bere tenten, wɔ nnyigyei koro no ara mu. | Ɛde ahoɔden pii di dwuma prɛko pɛ na ɛyɛ no bere tiaa bi mu. |
| Nhwɛso ahorow | Nantew, mmirikatu, sakre, asuguare. | Weightlifting, mmirikatu, ahuruhuruw a ɛkɔ soro. |
Apɔw-mu-teɛteɛ bɛn na yebetumi ayɛ?
Ade a eye sen biara wɔ eyi ho ne sɛ ɛnsɛ sɛ wosɛe sika pii na wode ayɛ saa apɔw-mu-teɛteɛ yi. Yebetumi ayɛ emu pii wɔ yɛn da biara da asetra mu.
1. Nantew anaa Mmirikatu
Eyi ne apɔw-mu-teɛteɛ a ɛyɛ mmerɛw sen biara a obiara betumi ayɛ. Wubetumi afi ase wɔ ahoɔhare a ɛfata wo so. Wubetumi anantew abɔnten anɔpa, wɔ abɔnten so, anaa aguadidan bi mu mpo wɔ da a osu tɔ. Nea wuhia ara ne mpaboa pa. Mmirikatu yɛ ntɛmntɛm kakra sen nantew, nanso ɛyɛ ntɛmntɛm sen mmirikatu. Nanso, sɛ wowɔ ɔhaw ahorow wɔ wo nkotodwe anaa wo nan ho a, nantew ye sen mmirikatu, efisɛ ɛmma wo nkwaa nhyɛ wo so kɛse.
2. Sakraman a wɔde tu mmirika
Eyi nso yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a eye paa. Wubetumi atra sakre a egyina hɔ pintinn wɔ fie, anaasɛ wubetumi atra sakre a wɔde di dwuma daa wɔ kwan so. Sɛ obi te pɔnkɔ so wɔ ɔkwan a mmepɔw so a, ɛma apɔw-mu-teɛteɛ no mu yɛ den kɛse. Eyi fata nnipa a wɔwɔ nkwaa mu nyarewa te sɛ ntini mu yare titiriw. Efisɛ nhyɛso kɛse biara nni mmeae te sɛ nkotodwe, asen, ne asen so te sɛ bere a obi nantew no.
3. Cardio Nneɛma a Wɔde Yɛ Adwuma
Eyinom yɛ mfiri a wotaa hu wɔ apɔw-mu-teɛteɛ dan mu. Wɔma wo koma bɔ kɛse denam kankyee koro no ara a woyɛ no mpɛn pii no so.
- Treadmill: Afiri a ɛma wotumi nantew/tu mmirika wɔ beae biako.
- Elliptical: Afiri a ɛte sɛ nea wonam mframa so na ɛmma wo nkwaa so nhyɛso pii.
- Afiri a wɔde tu ahyɛmma: Apɔw- mu-teɛteɛ a ɛte sɛ hyɛmma a wɔde tu mmirika.
- Antweri a wɔforo: Apɔw-mu-teɛteɛ a ɛte sɛ antweri a wɔforo wɔ baabi biako.
Ansa na wobɛtɔ afiri a ɛte sɛɛ wɔ fie no, ɛyɛ papa sɛ wobɛkɔ apɔw-mu-teɛteɛ dan mu akɔsɔ ahwɛ. Afei wubetumi apaw nea ɛfata wo na ɛyɛ wo dɛ sen biara.
4. Asuguare
Asuguare yɛ apɔw-mu-teɛteɛ kɛse ma nipadua no nyinaa na ennya nkɛntɛnso kɛse. Esiane sɛ yɛsensɛn nsu mu nti, yɛn nkwaa nte yɛn nipadua mu duru nka. Enti, eye paa ma wɔn a wɔn nkotodwe yɛ wɔn yaw anaa wɔn akyi haw no. Bere nyinaa guare wɔ baabi a obi a ɔbɔ nkwagye ho ban wɔ, enti ɛsɛ sɛ wohwɛ hu sɛ wubeguare dwoodwoo.
Mfaso bɛn na ɛwɔ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma ahoɔden so ma yɛn nipadua?
Mfaso a ɛwɔ saa apɔw-mu-teɛteɛ yi so no nni ano. Ɛho hia paa no bi ni.
| Nnwumakuw a wonya mfaso | Mfaso a ɛwɔ so |
|---|---|
| Koma ne mogya ntini | Ɛtew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya komayare, mogya mmoroso, ne ɔyare a ɛma obi hwe ase no so. Ɛhwɛ mogya mmoroso so. |
| Ahrawa | Ɛma ahurututu no dwumadi ne tumi a etumi yɛ no yɛ kɛse, na ɛma ahomegye yɛ mmerɛw. |
| Asikreyare ne srade a ɛwɔ nipadua mu | Ɛboa ma asikre dodow a ɛwɔ mogya mu no yɛ kɛse na ɛma HDL (srade pa) dodow kɔ soro. |
| Nnompe ne ntini ahorow | Ɛhyɛ nnompe mu den. Ɛma ntini ahoɔden, boasetɔ, ne sɛnea ɛyɛ mmerɛw sɛ ɛbɛsakra no yɛ kɛse. |
| Mu duru a wɔhwɛ so | Ɛboa kɛse wɔ nipadua mu duru a wɔhwɛ so ne mu duru a ɛso tew mu. |
| Adwene mu akwahosan | Ɛma amemene no yɛ adwuma kɛse, ɛma wokae ade yiye, ɛtew adwennwen ne dadwen so, na ɛboa ma wote anigye nka. |
Ɔkwan bɛn so na wobɛbɔ wo ho ban bere a woreteɛteɛ w’apɔw mu no?
Ɛmfa ho sɛnea apɔw-mu-teɛteɛ ye no, sɛ wɔanyɛ no yiye a, ebetumi ayɛ nea asiane wom. Enti hwɛ nneɛma yi yiye.
Ade a ɛho hia sen biara ne sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa ansa na woafi apɔw-mu-teɛteɛ nhyehyɛe foforo ase. Titiriw sɛ wowɔ aduruyɛ mu tebea horow bi te sɛ asikreyare, mogya mmoroso, komayare, anaa ntini mu yare a, bisa wo duruyɛfo nea eye ma wo, nea enye mma wo, ne bere tenten a ɛsɛ sɛ woyɛ.
Yɛ saa nneɛma yi na amma woanpirapira:
- Sua sɛnea wode nnwinnade a wɔde teɛteɛ apɔw mu bedi dwuma yiye. Sɛ wode di dwuma wɔ ɔkwan a ɛnteɛ so a, ebetumi ama obi apira.
- Kura gyinabea a ɛfata mu. Ma w’akyi nyɛ tẽẽ, na teɛteɛ w’apɔw mu wɔ ɔkwan a ɛbɛma wo nipadua no ho atɔ wo so.
- Hyɛ ntade ne mpaboa a ɛfata.
- Hwɛ nneɛma a atwa wo ho ahyia no yiye. Sɛ wonam abɔnten a, hwɛ kar ahorow yiye.
- Hwɛ hu sɛ wobɛyɛ warm-up ansa na woayɛ cool-down wɔ w’apɔw-mu-teɛteɛ akyi (yɛbɛka eyi ho asɛm kakra).
Sɛ wuhu saa sɛnkyerɛnne ahorow yi bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ a, gyae ntɛm ara!
Sɛ wote biribi a ɛte sɛɛ nka bere a woreteɛteɛ w’apɔw mu a, gyae apɔw-mu-teɛteɛ ntɛm ara na kɔ wo duruyɛfo nkyɛn .
- Ɔhome a ɛyɛ den a ɛyɛ soronko
- Koko a ɛyɛ den, ɛyaw, anaa ɛyaw a efi koko mu kɔ mmati anaa anom
- Adwene a ɛyɛ basaa
- Sɛ wote nka sɛ ɔyɛ ɔkraman
- Kesereneeyɛ
- Ɛyaw a emu yɛ den wɔ nkwaa mu
Bere ahe na ɛsɛ sɛ woteɛteɛ w’apɔw mu dapɛn biara?
Akwahosan ho abenfo kamfo kyerɛ sɛ anyɛ yiye koraa no, ɛsɛ sɛ wode wo ho hyɛ simma 150 apɔw-mu-teɛteɛ a emu yɛ den a ɛfata mu dapɛn biara .
Ebia simma 150 bɛyɛ te sɛ bere tenten, nanso ɛnyɛ den sɛ wobedi ho dwuma.
- Fa simma 30 si hɔ da biara, nnafua 5 dapɛn biara .
- Sɛ ɛyɛ den sɛ wobɛyɛ simma 30 bere koro mu a, yɛ no simma 10 mprɛnsa da biara . Te sɛ anɔpa, awia, ne anwummere.
- Paw biribi a w’ani gye ho. Afei worente nka sɛ wafono wo. Ebia w’ani gye asaw ho, ɛno nso yɛ aerobic apɔw-mu-teɛteɛ pa!
- Wo ne w’adamfo anaa w’abusua muni bi nyɛ. Saa kwan no so no wubenya nkuranhyɛ pii.
So wunim "Nkasa Sɔhwɛ" no?
Eyi yɛ ɔkwan tiawa a wobɛfa so ahu sɛ apɔw-mu-teɛteɛ a woreyɛ no yɛ den dodo ma wo nipadua anaa. Bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ no, hwɛ sɛ wubetumi akasa sɛnea ɛsɛ anaa. Sɛ wutumi ka kasamu bi a worenhintiw anaasɛ worenhintiw a, ɛnde na wowɔ gyinabea a ɛfata. Sɛ ɛyɛ den sɛ wobɛkasa a, ɛkyerɛ sɛ apɔw-mu-teɛteɛ no yɛ den dodo kakra na ɛsɛ sɛ wobrɛ wo ho ase kakra.
3 anammɔn a wobɛfa so ayɛ aerobic workout yiye
Ɛho hia yiye sɛ wubedi anammɔn abiɛsa yi akyi bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ biara a ɛma mframa bɔ no.
1. Warm-up - a ɛma nipadua no yɛ hyew:
Ansa na wubefi w’apɔw-mu-teɛteɛ ase no, ɛsɛ sɛ wo ho yɛ hyew simma 5-10. Nea ɛka eyi ho ne sɛ wubefi apɔw-mu-teɛteɛ a worekɔyɛ no ase ntɛmntɛm yiye. Sɛ nhwɛso no, nantew ntɛmntɛm ansa na woatu mmirika. Eyi ma mogya kɔ ntini ahorow no mu kɛse na ɛtew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi bepira no so.
2. Nkɔso a ɛba wɔ apɔw-mu-teɛteɛ mu:
Sɛ wo ho yɛ wo hyew wie a, san kɔ wo mmirikatu ne ahoɔden a woyɛ daa no so na fi ase teɛteɛ w’apɔw mu. Sɛ woyɛ obi a worefi ase a, fi ase nkakrankakra. Bere a wunya osuahu pii no, wubetumi de nkakrankakra ama ahoɔden no ayɛ kɛse. Akwan 3 na ɛwɔ hɔ a wobɛfa so ayɛ eyi:
- Ma ahoɔhare nkɔ soro
- Ma ahoɔden a ɛko tia no nkɔ soro - s.e. sakre no mu duru a ɛkɔ soro.
- Ma bere tenten a wɔde di dwuma no nkɔ soro
3. Cool-down - Nwini a ɛma nipadua no yɛ nwini:
Sɛ́ anka wubegyae apɔw-mu-teɛteɛ no mpofirim no, ma wo ho dwo simma 5-10 a etwa to no denam ahoɔhare a wobɛtew so nkakrankakra no so. Sɛ nhwɛso no, sɛ wo nantew ntɛmntɛm a, nantew brɛoo na afei gyae. Eyi ne bere a eye sen biara a wobɛteɛteɛ w’apɔw mu. Eyi betumi atew ntini mu yaw so.
Sɛ yɛde rewie a, apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma mframa bɔ yɛ sika a eye sen biara a wubetumi de ahyɛ w’asetra mu no mu biako. Ɛho nhia sɛ wokɔ apɔw-mu-teɛteɛ. Wubetumi afi ase wɔ fie, denam nneɛma te sɛ sare a wobɛtwitwa, fie a wobɛprapra, anaa asaw so. Nea ehia paa ne sɛ wode anigye ne ɔpɛ bɛyɛ.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Aerobic apɔw-mu-teɛteɛ so wɔ mfaso kɛse ma wo koma, w’ahurututu, ne w’akwahosan nyinaa.
- Wubetumi de nneɛma a ɛnyɛ den te sɛ nantew, asuguare, anaa sakre so afi ase.
- Fa si w’ani so sɛ anyɛ yiye koraa no simma 150 dapɛn biara. Sɛ wuntumi nyɛ ne nyinaa prɛko pɛ a, kyekyɛ mu simma 10-15 asinasin da mũ no nyinaa.
- Bere nyinaa kɔ wo duruyɛfo nkyɛn ansa na woafi apɔw-mu-teɛteɛ nhyehyɛe biara ase, titiriw sɛ wowɔ ayaresa mu tebea afoforo a.
- Mma wo werɛ mmfi sɛ wobɛma wo ho ayɛ hyew ansa na woateɛteɛ w’apɔw mu na wo ho adwo wo wɔ ɛno akyi.
- Sɛ wuhu sɛnkyerɛnne ahorow te sɛ wo koko mu yaw, wo home a ɛyɛ tiaa kɛse, anaasɛ w’adwene tu fra bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ a, gyae ntɛm ara na hwehwɛ aduruyɛfo afotu.
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