So wotaa bobɔw wo nansoaa? Momma yɛnka Peroneus Longus ntini no ho asɛm!

So wo nso wobɔ wo nansoaa mpofirim bere a wonam abɔnten, woreforo anaa woresiane antweri, anaa mpo wugyina hɔ ara kwa no? Anaasɛ wote ɛyaw anaasɛ wo ho ayɛ wo den kakra fi ase fi nansoaa no akyi kosi sɛ wo nan ase bɛteɛ? Eyinom yɛ ɔhaw ahorow a ɛtaa ba nnipa pii so wɔ yɛn man yi mu. Nnipa binom mfa wɔn adwene nsi eyi so kɛse. Wosusuw kɛkɛ sɛ, "Mabobɔ me nan bio." Nanso ebia na nansoaa a ɛtaa twitwiw ne ɛyaw a ɛka ho yi rema yehu biribi a ɛho hia. Ɛno ne ‘Peroneus Longus’ ntini a ɛwɔ yɛn nan mu no mmerɛwyɛ.

Dɛn ne Peroneus Longus? Momma yɛnte ase tiawa koraa.

Okay, afei ebia woredwene sɛ, edin a ɛyɛ nwonwa bɛn ara ni. Peroneus Longus yɛ ntini a ɛho hia yiye a efi ase wɔ yɛn nan akyi, wɔ kotodwe ase, wɔ yɛn nan ase, na ɛfa yɛn nansoaa mu na ɛne nan no di nkitaho. Sɛ yɛbɛka no pɛpɛɛpɛ a, efi ase wɔ dompe ketewa (fibula) a ɛwɔ yɛn nan akyi no atifi.

Fa no sɛ rɔba a ɛyɛ den a wɔde abɔ yɛn nan ho. Saa ntini yi wɔ dwumadi atitiriw abiɛsa:

1. Ankle movement: Saa ntini yi boa bere a yɛdannan yɛn nansoaa kɔ anim ne akyi, ne bere a yɛma yɛn nansoaa so na yɛde si fam no.

2. Boa a wɔboa ma nan no dannan: Eyi boa ma nan no dan kɔ fam na efi mu ba.

3. Nipadua a yɛbɛma ɛkari pɛ: Saa ntini yi di dwuma titiriw ma yɛtra hɔ tẽẽ na yɛmfa yɛn ho nto ɔfã biako bere a yɛnantew, tu mmirika, anaa yegyina hɔ, titiriw wɔ asase a ɛnteɛ so.

Sɛ yɛbɛka no tiawa a, Peroneus Longus yɛ ɔbran a ɔyɛ komm a ɔyɛ adwuma de hwɛ ma wo nipadua kari pɛ.

Ɔhaw ahorow bɛn na ebetumi abata saa ntini yi ho?

Sɛ saa ntini yi yɛ mmerɛw, anaasɛ ɛnam dwuma a wɔde di dwuma boro so so pira a, ɔhaw ahorow betumi asɔre. Momma yɛnhwɛ nea wɔyɛ.

Apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den a wɔde hyɛ Peroneus Longus ntini no den

Botae titiriw a ɛwɔ saa ntini yi a wɔbɛhyɛ mu den ne sɛ wɔbɛma kari pɛ na wɔasiw daakye opira ano. Sɛ worenya ahoɔden dedaw afi opira bi mu a, wobetumi de saa apɔw-mu-teɛteɛ yi nso aboa ma wo ho atɔ wo. Wobetumi ayɛ apɔw-mu-teɛteɛ yi mu dodow no ara wɔ fie a wonni nnwinnade foforo biara.

1. Sika Ɔkwan (Quarter Heel Raise) .

Eyi yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den a wubetumi ayɛ wɔ baabiara. Ɛwom sɛ edin no ka sɛ "Quarter" deɛ, nanso wobɛtumi de sika te sɛ 5 rupee sika adi dwuma.

• Anamɔn 1: Gyina nkongua bi akyi na fa wo nsa to nkongua no akyi. Fa sika bi gu dompe no ase wɔ nan biako nansoaa kɛse (mettarsal a edi kan) ase.
• Anamɔn 2: Afei kura akongua no mu, kari pɛ, na ma wo nan foforo no so fi fam kakra. Mprempren wo mu duru nyinaa wɔ nan a ɛwɔ sika no atifi no so.
• Anamɔn 3: Fa wo nan ase nkakrankakra ma ɛboro fam pɛɛ. Saa bere no, fa dompe a ɛwɔ wo nansoaa kɛse no ase mia sika no mu denneennen. Kura mu simma 3-5.
• Anamɔn 4: Sɛ worenhinhim wo nansoaa no, fa wo nan ase nkakrankakra san kɔ fam.

Bɔ mmɔden sɛ wobɛyɛ eyi mpɛn 8-10 wɔ ɔfã biara, 2 anaa 3 rounds te sɛ.

Nsonsonoe: Sɛ eyi yɛ den dodo a, sɛ́ anka wobɛma wo nan biako so no, ma wo nan abien no nyinaa ntra fam na ma wo nan abien no nyinaa so bere koro mu. Ɛsɛ sɛ wɔkyekyɛ mu duru no pɛpɛɛpɛ wɔ afã abien no nyinaa. Wubetumi nso ayɛ eyi bere a wote akongua so no.

2. Ɔkwan a wɔfa so yɛ rɔba (Band Heel Raise) .

Eyi te sɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛwɔ atifi hɔ no, nanso ha no, wuhia resistance band.

• Anamɔn 1: Sɛnea ɛte wɔ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛwɔ atifi hɔ no mu no, gyina akongua akyi na fa sika bi to nan biako akyi a edi kan no ase. Afei fa rɔba no ano biako to saa nan no mfinimfini na kyekyere ano foforo no kɔ nkyɛn, na ɛne wo nipadua ntam kwan ware (e.g., twa pon nan bi ho hyia).
• Anamɔn 2: Kura akongua no mu, kari pɛ, na fa wo mu duru nyinaa to saa nan no so.
• Anamɔn 3: Fa rɔba no twetwe no, ma wo nansoaa nyɛ tẽẽ na ma wo nan ase kakra. Mia sika no mu denneennen wɔ dompe a ɛwɔ wo nansoaa kɛse no ase no so. Kura mu simma 3-5.
• Anamɔn 4: Fa wo nan ase nkakrankakra san kɔ fam.

Yɛ eyi mpɛn 8-10 wɔ ɔfã biara, 2-3 rounds.

3. Ankle/Nan a Ɛdannan

Eversion yɛ adeyɛ a ɛne sɛ wɔdan nan no kɔ abɔnten fi nipadua no so wɔ nansoaa no so. Ne titiriw no, wo nansoaa ketewa no kyerɛ abɔnten ne soro. Eyi hyɛ Peroneus Longus ntini no den ankasa.

• Anamɔn 1: Tena fam a wo nan teɛ. Fa mpopaho anaa ade a ɛko tia ade twa wo nan ase ho hyia, wɔ wo nansoaa ase pɛɛ.
• Anamɔn 2: Afei dan wo nan nkakrankakra kɔ abɔnten bere a woretwe akɔ nkyɛnkyɛn no.
• Anamɔn 3: Fa wo nan san kɔ mfinimfini nkakrankakra.
• Anamɔn 4: Yɛ eyi mpɛn 12-20, 2-3 rounds.

Sɛ wode mpopaho redi dwuma a, wubetumi nso ayɛ no sɛ isometric apɔw-mu-teɛteɛ. Ɛne sɛ, pia wo nan no kɔ abɔnten, kura mu simma 30, na afei gyae. Yɛ eyi mpɛn 2-3 wɔ ɔfã biara.

4. Kari pɛ wɔ Nan Baako so

Eyi yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛyɛ mmerɛw na etu mpɔn sen biara no mu biako. Peroneus Longus ntini no dwumadi titiriw biako ne sɛ ɛbɛkari pɛ. Enti apɔw-mu-teɛteɛ yi ma saa tumi no tu mpɔn kɛse.

• Anamɔn 1: Gyina pon anaa counter ho na ma wo nan biako so fi fam. Fa ntini a ɛwɔ nan ase a ɛwɔ fam no di dwuma na ama woatumi akari pɛ.
• Anamɔn 2: Kura saa gyinabea yi mu sikani 30.

Tia eyi mu mpɛn 2-3 wɔ afã abien no nyinaa.

Nsonsonoe: Sɛ wopɛ sɛ eyi yɛ den kɛse a, wubetumi ayɛ bere a wugyina biribi a ɛyɛ mmerɛw te sɛ pillow so, anaasɛ wode w’ani a wobɛto mu, anaasɛ wode wo nsateaa ano bɛkɔ soro.

Nneɛma a ɛsɛ sɛ ɛtra w’adwenem bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ yi

Kae sɛ, sɛ worenya ahoɔden afi opira bi mu a, ɛsɛ sɛ wufi ase brɛoo paa. Ɛsɛ sɛ wo botae yɛ sɛ wobɛhyɛ ntini no den a worensɛe no bio. Enti fi ase denam nsɛm a wɔsan ka no kakraa bi so na fa nkakrankakra ma nsɛm a wɔsan yɛ no nkɔ soro.

Sɛ wode apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den yi ka wo da biara da dwumadi ho a, akyinnye biara nni ho sɛ wubetumi ayi wo nansoaa a wotaa twitwiw ne ɛyaw a ɛbata ho no afi hɔ, na woanya nan a ɛyɛ den na ɛyɛ den.