Ɛyɛ den sɛ yebenya da koro wɔ yɛn Sri Lanka adididan mu a yenni atoko, ɛnte saa? Lentil soup abɛyɛ yɛn asetra fã efisɛ yebetumi adi aburow ho anɔpa, awia, anwummere, ne da no mu bere biara. Nanso so woasusuw mfaso kɛse a aba nketewa kɔkɔɔ ne kɔkɔɔ yi de ka w’akwahosan ho no ho pɛn? Ɛnnɛ, momma yɛnka nneɛma soronko a ahintaw wɔ saa atoko a ɛnyɛ den yi mu ho asɛm.
Dɛn ne akwahosan so mfaso a ɛwɔ atoko so?
Atoko yɛ atoko bi a ɛka atoko abusua no ho, te sɛ bankye, soya, ne atoko. Wɔwɔ kɔla ahorow, a bruu, kɔkɔɔ, kɔkɔɔ, ahabammono, ne tuntum ka ho. Ɛmfa ho kɔla a ɛwɔ saa atoko yi nyinaa mu no, aduannuru ahorow a ɛso wɔ mfaso ma yɛn nipadua wɔ mu.
Mfe pii nhwehwɛmu ada no adi sɛ atoko nyɛ aduan kɛkɛ, na mmom ɛyɛ aduru a ebetumi aboa ma wɔadi nyarewa dodow bi so. Lentils betumi aboa ma asikreyare , kɛseyɛ mmoroso , koma ne ntini mu nyarewa ne kokoram ahorow bi a wobenya no so na ɛtew so .
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, nneɛma titiriw a wɔfrɛ no polyphenols ne lectins a ɛwɔ atoko mu no tumi tew kokoram nkwammoaa nyin so.
Kae sɛ, atoko bo nyɛ den, ɛnyɛ den sɛ wobenya, ɛtra hɔ kyɛ, wɔnoa ntɛmntɛm, na ɛyɛ aduan a ɛboro so a nneɛma pa ahyɛ mu ma!
Ɔkwan bɛn so na ɛboa koma akwahosan?
Lentils yɛ kɛse ma yɛn koma a yɛbɛma ayɛ yiye. Polyphenols a ɛwɔ atoko mu no betumi ama wo mogya mmoroso ne srade a ɛwɔ wo mogya mu no so atew. Nhwehwɛmu bi daa no adi sɛ nnipa a wodi bɛyɛ atoko kuruwa biako da biara da adapɛn 10 no mogya mmoroso so tew kɛse.
Saa ara nso na nnuan te sɛ atoko brɛ "srade bɔne" (LDL Cholesterol) a ɛwɔ yɛn nipadua mu no ase. Saa LDL srade yi ne nea ɛkɔhyɛ yɛn mogya ntini mu, na esiw mu na ɛde tebea horow a asiane wom te sɛ komayare ne akisikuru ba . Enti sɛ wode atoko ka wo da biara da aduan ho a, ɛboa wo koma kɛse.
Sɛnea ɛbɛyɛ a wobɛhwɛ wo mu duru so na woatew so
Lentils yɛ aduan pa ma obi a ɔrebɔ mmɔden sɛ ɔbɛtew ne mu duru so. Nea enti a ɛte saa ne sɛ fiber pii wɔ atoko mu . Saa nhama yi ma wote nka sɛ wo ho ayɛ wo ma bere a woadi kakraa bi mpo awie no. Eyi nso di nnuan a ahoɔdennuru pii wom a wodi a ɛho nhia so.
Fa no sɛ, sɛ wode atoko kuruwa bi ka w’aburow ho a, wote nka sɛ ɛyɛ wo ma ntɛm. Afei aburow dodow a wudi no so tew ara kwa, ɛnte saa? Wɔ saa kwan yi so no, sɛ wɔde nnuan a ahoɔdennuru pii wom te sɛ atoko besi nnuan a ahoɔdennuru pii wom (a ahoɔden wom) ananmu a, ɛyɛ mmoa kɛse wɔ mu duru so.
Sɛnea ɛbɛyɛ a wobedi asikreyare so na wɔasiw ano
Nhwehwɛmu kyerɛ sɛ sɛ wodi atoko da biara da a, ebetumi aboa ma wɔadi asikreyare so na asiw ano mpo. Lentils betumi aboa ma asikre dodow a ɛwɔ mogya mu no ayɛ kɛse ama asikreyarefo ne nnipa a wɔwɔ apɔwmuden nyinaa.
Ade titiriw nti a ɛte saa ne nhama a ɛdɔɔso wɔ atoko mu. Afei nso, aduannuru te sɛ manganese ne flavonoids boa ma eyi ba.
Momma yɛnhwɛ aduannuru a ɛwɔ atoko mu.
Lentils yɛ aduannuru a ɛma ahoɔden. Wɔ fiber, lectins, ne polyphenols a ɛtew yare so a yɛadi kan aka ho asɛm no akyi no, aduannuru afoforo a ɛsom bo pii wɔ bankye nketewa yi mu.
Wɔn mu bi ne aduannuru a ɛho hia sen biara ne:
- Protein: Eyi ne ɔkwan a eye sen biara a wɔn a wonni nam no fa so nya protein a wɔn nipadua hia no.
- Iron: Ɛboa ma mogya a ɛtɔ kɔ nipadua mu no nsiw ano.
- Folate: Aduannuru a ɛho hia, titiriw ma ɛnanom a wɔyem.
- Potassium: Ɛboa ma wodi mogya mmoroso so.
- Manganese: Ɛho hia ma nnompe akwahosan ne nipadua mu nneɛma a ɛsakra.
- Prebiotics: Eyinom yɛ aduan ma mmoawa pa a wɔwɔ yɛn dwensɔtwaa mu no, na ɛboa ma aduan mu nhyehyɛe no kɔ so yɛ papa.
- Nnuannuru afoforo pii te sɛ Thiamin, Zinc, Kɔbere .
| Aduandi a ɛwɔ kuruwa a wɔde atoko a wɔanoa mu | |
|---|---|
| Nnuannuru afã | Kɛseɛ |
| Calories a ɛwɔ nipadua no mu | 230 na ɛwɔ hɔ |
| Protein a ɛwɔ nipadua no mu | gram 18 na ɛyɛ |
| Kɛseɛ | 1 gram |
| Carbohydrates a ɛwɔ nipadua no mu | gram 40 na ɛyɛ |
| Fiber a ɛyɛ den | gram 16 na ɛyɛ |
| Dadeɛ | 37% wɔ da biara da ahiadeɛ mu |
| Asikyire | gram 4 na ɛyɛ |
Dodow ahe na eye sɛ wobedi?
Atoko a wɔanoa kuruwa fã pɛ mpo betumi ama woanya aduannuru a ɛho hia pii. Nanso, biribiara a wɔdɔɔso dodo no nyɛ papa. Esiane sɛ nhama pii wɔ atoko mu nti, ɛtɔ mmere bi a ebetumi ayɛ den ama yɛn nipadua sɛ ɛbɛyam. Sɛ wodi atoko pii prɛko pɛ a, ebetumi ama nnipa binom anya gas , wɔn ho ayɛ wɔn yaw , na mpo wɔn yafunu ayɛ wɔn yaw. Enti, ɛbɛyɛ papa sɛ wubedi dodow a ɛfata wo nipadua.
Ɔkwan bɛn so na wosiesie atoko ma ɛyɛ dɛ na ɛyɛ papa nyinaa?
Wubetumi atɔ atoko a ayow ne atoko a wɔanoa a wɔakyekyere no nso wɔ sotɔɔ ahorow mu. Nanso sɛ wotɔ atoko a wɔasiesie a, hwɛ hu sɛ wobɛkenkan nea wɔakyerɛw so no na woahu sɛ wɔde nkyene, ngo, ne nneɛma a wɔde ayɛ foforo aka ho anaa .
Ɛnyɛ den koraa sɛ wobɛnoa atoko a ayow. Ade a edi kan a ɛsɛ sɛ woyɛ ne sɛ wobɛhwɛ atoko no mu yiye na woayi nneɛma biara a wɔmpɛ te sɛ abo ne anhwea afi hɔ, na afei wode nsu ahohoro ho yiye . Ɛho nhia sɛ wode atoko no bɛhyɛ nsu mu ansa na woanoa. Fa atoko a wɔahohoro no gu kuku mu, fa nsu anaa nsu a nkyene nnim gu mu ma kata atoko no so, na fa gu fononoo no so.
Fa akatasoɔ kata so, tew gya no so, na noa bɛyɛ simma 20-40. Saa bere yi betumi ayɛ soronko a egyina atoko ko a wode bedi dwuma so. Wubetumi de nnuhuam a w’ani gye ho, sɛ nhwɛso no, galik, curry, turmeric, ne kumin aka ho na ama ayɛ dɛ.
Akwan afoforo a wobɛfa so de atoko aka w’aduan ho
- Fa yɛn amammerɛ kwan no yɛ lentil soup a ɛyɛ dɛ .
- Fa atoko a wɔanoa bi gu salad mu na ama aduannuru ne protein a ɛwom no ayɛ kɛse.
- Fa atoko di dwuma sen nam na yɛ cutlets, patties, anaa vadas .
- Fa atoko a wɔanoa ne nhabannuru te sɛ karɔt ne lettuce yɛ roti anaa tortilla wrap .
Sɛ wowɔ ayaresa tebea biara anaasɛ ansa na wobɛyɛ nsakrae kɛse biara wɔ w’aduan mu a, kɔ wo duruyɛfo nkyɛn anaaƐho hia bere nyinaa sɛ wo ne wo duruyɛfo kasa na wohwehwɛ afotu.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Lentils yɛ aduan a ne bo nyɛ den a aduannuru a ɛho hia te sɛ protein, iron, ne fiber ahyɛ mu ma.
- Sɛ wode atoko ka w’aduan da biara da ho a, ebetumi aboa ma wo koma no anya akwahosan pa, asikreyare so, na aboa ma woahwɛ wo mu duru so.
- Ɛnyɛ den koraa sɛ wɔbɛnoa atoko na wobetumi de aka nnuan ho wɔ akwan horow so, ɛnyɛ sɛ wɔde yɛ broth nko, na mmom wɔde yɛ salad ne cutlets nso.
- Te sɛ biribiara no, sɛ wodi atoko pii a, ebetumi ama wo ho ayɛ wo yaw te sɛ gas , enti di aduan a ɛfata.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho