በእርግዝና ወቅት ለሰውነትዎ በጣም ጥሩ እና ምቹ የሆኑ አቀማመጦች ምንድናቸው? (የእርግዝና አቀማመጥ እና የሰውነት ሜካኒክስ)

ሰላም! በእነዚህ ቀናት በምትጠብቁት ትንሽ ልጅ ምክንያት በጣም ደስተኛ መሆን አለቦት? በተጨማሪም፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ትንሽ ምቾት ማጣት ፣ የጀርባ ህመም፣ ወዘተ ሊሰማዎት ይችላል። በእርግዝና ወቅት ሰውነታችን ብዙ ለውጦችን ያደርጋል። ህፃኑ እያደገ ሲሄድ ሆዱ ወደፊት ይመጣል፣ የሰውነት ክብደትም ይጨምራል። ስለዚህ፣ እንዴት እንደሚቀመጡ፣ እንደሚቆሙ እና ነገሮችን በትክክል እንደሚያደርጉ መጠንቀቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ዛሬ፣ ጥሩ የሰውነት አቀማመጥ እና የሰውነት ሜካኒክስን ስለመጠበቅ እንነጋገር። እነዚህን ነገሮች በደንብ የሚያውቁ ከሆነ፣ ይህንን ጊዜ በጣም ቀላል እና ያነሰ የጀርባ ህመም ሊያሳልፉ ይችላሉ።

ይህ ጥሩ አቀማመጥ ምንድነው?

በቀላል አነጋገር፣ ጥሩ አቀማመጥ ማለት ቆመን፣ ተቀምጠን ወይም ተኝተን ሰውነታችንን የምንይዝበት መንገድ ነው። በተለይም በእርግዝና ወቅት፣ እነዚህን አቀማመጦች በተቻለ መጠን በጀርባዎ፣ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ትንሽ ጫና በሚፈጥር መልኩ መጠበቅ አለብን። ይህ በሰውነትዎ ላይ አላስፈላጊ ውጥረትን እና ህመምን ይቀንሳል። በዚህ መንገድ ያስቡበት፡ አከርካሪዎ በቤት ውስጥ እንዳለ ምሰሶ ነው። ጠንካራ እና ቀጥ ያለ ሲሆን መላው ሰውነት በጥሩ ሁኔታ ላይ ነው።

እንዴት በትክክል እንቆማለን?

በእርግዝና ወቅት፣ ሆዱ ወደፊት ሲወዛወዝ፣ ብዙ ሰዎች ሳያውቁት ጀርባቸውን አጣጥፈው ትከሻቸውን ወደፊት በማጠፍ መቆምን ይለምዳሉ። ይህ የጀርባ ህመምን ብቻ ይጨምራል። ስለዚህ፣ እንዴት በትክክል መቆም እንደሚቻል እንመልከት?

• ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት ፡ አገጭዎን ወደ ውስጥ ያዙሩት እና ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት። ጭንቅላትዎን ወደፊት፣ ወደኋላ ወይም ወደ ጎን አያዘንብሉት።
• የጆሮ ጌጦች እስከ ትከሻዎች መሃል ፡ የጆሮ ጌጦችዎን በትክክል በትከሻዎ መሃል ላይ ለማቆየት ይሞክሩ።
• ትከሻዎች ወደኋላ፣ ደረት ወደ ፊት ፡ ትከሻዎችዎን ትንሽ ወደ ኋላ ይጎትቱ እና ደረትዎን ወደፊት ያቆዩ። ነገር ግን በጣም አጥብቀው አያድርጉ።
• ጉልበቶችህን ቀጥ አድርገህ ተንበርክካቸው፤ ግን አትቆልፋቸው፤ ጉልበቶችህን ቀጥ አድርገህ ጠብቅ፤ ግን ሙሉ በሙሉ አትቆልፋቸው። ዘና ብለህ አቆይ።
• ጭንቅላትህን ወደ ላይ አንሳ፦ አንድ ሰው የጭንቅላትህን ጫፍ ወደ ላይ እየጎተተ እንደሆነ አስብ።
• ሆድዎን በተቻለ መጠን ያጥብቁ ፡ ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱት እና እየጎተቱት እንደሆነ አድርገው ያጥብቁት። ነገር ግን ይህንን በእርግዝና ወቅት በተቻለዎት መጠን ብቻ ያድርጉት። ህፃኑ ላይ ጫና በሚፈጥር መንገድ አያድርጉት።
• መቀመጫዎች፡- ከተቻለ መቀመጫዎችዎን ወደ ውስጥ ያቆዩ።
• እግሮች በተመሳሳይ አቅጣጫ፡- ጣቶችዎ በተመሳሳይ አቅጣጫ እንዲያመለክቱ እና የሰውነትዎ ክብደት በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል እንዲሰራጭ በማድረግ ይቁሙ።
• ዝቅተኛ ተረከዝ ያላቸው ጫማዎች፡- እግርዎን በጥሩ ሁኔታ የሚደግፉ ዝቅተኛ ተረከዝ ያላቸው (ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ ያልሆኑ) ጫማዎችን ያድርጉ።
• ለረጅም ጊዜ በተመሳሳይ ቦታ ላይ አይቆዩ፡- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ አይቁሙ። ከተቻለ ትንሽ ተንቀሳቅሰው ቦታዎን ይቀይሩ።
• የሥራ ቁመትዎን ያስተካክሉ፡- ለረጅም ጊዜ ቆመው የሚሰሩ ከሆነ፣ የጠረጴዛዎን ቁመት ለእርስዎ ምቹ በሆነ ቁመት ያስተካክሉ።
• አንድ እግር ወደ ላይ አድርግ ፡ ትንሽ ወንበር ወይም ሳጥን በላዩ ላይ አስቀምጥና አንድ እግርህን ወደ ላይ አድርግ። በየጥቂት ደቂቃዎች እግሮችህን ቀይር።
• በኩሽና ውስጥ ሲሰሩ፡- ከኩሽና ማጠቢያው ስር ያለውን ቁም ሣጥን ይክፈቱ እና አንድ እግር ወደ ውስጥ ያስገቡ። በየ 5-15 ደቂቃው እግሮችን ይቀይሩ። ይህ ለጀርባዎ ብዙ እፎይታ ይሰጣል።

ያስታውሱ ፡ በዚህ መንገድ ሲቆሙ አከርካሪዎ በተፈጥሮ ቦታ ላይ ነው። ይህ ማለት አላስፈላጊ ጫና የለም ማለት ነው።

በትክክል እንዴት ነው የምትቀመጡት?

በእርግዝና ወቅት የጀርባ ህመም ይዞ መቀመጥ አንዳንድ ጊዜ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል፣ አይደል? ነገር ግን በአግባቡ እንዴት መቀመጥ እንዳለቦት ካወቁ፣ ያንን ምቾት ማጣት በእጅጉ ሊቀንሱት ይችላሉ።

• ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ፣ ትከሻዎችዎ ወደ ኋላ ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎችዎን በትንሹ ወደኋላ ይቀመጡ። መቀመጫዎችዎ የወንበሩን ጀርባ መንካት አለባቸው።
• የጀርባ ድጋፍ፡- ትንሽ የተጠቀለለ ፎጣ ወይም የወገብ ጥቅል በጀርባዎ ክፍተት ውስጥ ያስቀምጡ። ይህም ለጀርባዎ ጥሩ ድጋፍ ይሰጣል።
• ያለ ድጋፍ በትክክል እንዴት መቀመጥ እንደሚቻል
• በወንበሩ ጠርዝ ላይ ቁጭ ይበሉ እና ይንቀጠቀጡ።
• አሁን፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በተቻለ መጠን ጀርባዎን ያጎንጉኑ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
• ከዚያም ቦታውን ትንሽ ቀለል ያድርጉት (ወደ 10 ዲግሪ አካባቢ)። ይህ ለጀርባዎ በጣም ጥሩው አቀማመጥ ነው።
• የሰውነትዎን ክብደት ያመጣጥኑ ፡ የሰውነትዎ ክብደት በሁለቱም ዳሌዎች ላይ በእኩል እንዲሰራጭ በሚያስችል መንገድ ይቀመጡ።
• ዳሌዎችና ጉልበቶች በ90 ዲግሪ አንግል፡- ዳሌዎችዎንና ጉልበቶችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ያቆዩ። አስፈላጊ ከሆነ እግርዎን ለመደገፍ የእግር ማሳረፊያ ይጠቀሙ።
• እግሮችህን አታቋርጥ፦ እግሮችህን ሳትሻገር ሁለቱንም እግሮችህን መሬት ላይ አድርገህ ተቀመጥ።

ማወቅ ያለብዎት ተጨማሪ ነገሮች፡

• በተመሳሳይ ቦታ ከ30 ደቂቃ በላይ አይቆዩ፡- ከተቻለ በየ30 ደቂቃው ይነሱ፣ ትንሽ ይራመዱ እና ቦታዎን ይቀይሩ።
• በስራ ቦታ ወንበርዎን ያስተካክሉ፡- በቢሮ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ የወንበርዎን እና የጠረጴዛዎን ቁመት ለእርስዎ ምቹ በሆነ ቁመት ያስተካክሉ። ክርኖችዎን እና ክንዶችዎን በወንበርዎ ክንድ ማስቀመጫዎች ወይም በጠረጴዛው ላይ ያርፉ እና ትከሻዎችዎን ዘና ይበሉ።
• በፒቮት ወንበር ላይ ተቀምጠህ ከሆነ፡- በፒቮት ወንበር ላይ ተቀምጠህ ከሆነ፣ ወገብህን ብቻ አታዙር። መላ ሰውነትህን አዙር።
• ስትነሳ፦ከወንበር ሲነሱ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይቁሙ እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ወገብዎን ወደፊት አያንበረክኩት። እንደተነሱ፣ ጀርባዎን ትንሽ እንዲዘረጋ ለማድረግ ወደ ኋላ አስር ጊዜ ያህል ይንጠፍጡ።

አስፈላጊ ፡ የጀርባ ህመም ካለብዎት በተቻለ መጠን ትንሽ ቁጭ ይበሉ። ከተቀመጡ፣ በአንድ ጊዜ ከ10-15 ደቂቃዎች በላይ አይቀመጡ።

ተሽከርካሪ ሲያሽከረክሩ ትክክለኛ አቀማመጥ

በእርግዝና ወቅት መንዳት ጥንቃቄ ይጠይቃል። ምቾት እንዲሰማዎት እና ጥሩ የጀርባ ድጋፍ እንዲኖርዎት ማድረግም አስፈላጊ ነው።

• የወገብ ጥቅልል ​​ይጠቀሙ፡- ከአከርካሪዎ ኩርባ ጋር የሚስማማ የወገብ ጥቅልል ​​ይያዙ።
• ጉልበቶች በዳሌ ደረጃ፡- ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በላይ ወይም በትንሹ ከፍ ብለው መሆን አለባቸው።
• መቀመጫውን ከመሪው ጋር ቅርብ ያድርጉት፡- የአከርካሪዎን ኩርባ ለመደገፍ መቀመጫውን ከመሪው ጋር ቅርብ ያድርጉት። እግሮችዎ ታጥፈው ጉልበቶችዎ ታጥፈው ፔዳሎቹን በቀላሉ ማግኘት በሚችሉበት ርቀት ላይ ያስቀምጡት።
• የደህንነት ቀበቶዎን በትክክል ይልበሱ (ወሳኝ): ሁልጊዜም የጭን ቀበቶውን እና የትከሻ ቀበቶውን ይልበሱ።
• የጭን ቀበቶ፡- ከሆድ በታች፣ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ በሆነ መልኩ በዳሌዎ ላይ እና ከጭኖችዎ በላይ ያድርጉት። ከሆድዎ በላይ እንዲያልፍ በፍፁም አይፍቀዱለት።
• የትከሻ ቀበቶ ፡ በጡቶችዎ መካከል ያድርጉት።
• ሁለቱንም ቀበቶዎች በተቻለ መጠን ምቹ ያድርጓቸው።
• ተሽከርካሪዎ የአየር ከረጢት ካለው፡- ተሽከርካሪዎ የአየር ከረጢት ካለው የደህንነት ቀበቶ ማድረግ ግዴታ ነው። እንዲሁም ከአየር ከረጢቱ ቢያንስ 10 ኢንች ወደኋላ ይቆዩ። በአሽከርካሪው ወንበር ላይ ከሆኑ የአየር ከረጢቱ በመሪው ውስጥ ይገኛል። በሚያሽከረክሩበት ጊዜ መሪውን ከደረትዎ ጋር እንዲያይ እና ከጭንቅላትዎ እና ከሆድዎ እንዲርቅ ያስተካክሉት።

ክብደትን ለማንሳት ትክክለኛው መንገድ

በእርግዝና ወቅት በተቻለ መጠን ከባድ እቃዎችን ከማንሳት መቆጠብ አለብዎት። ነገር ግን ድንገተኛ ሁኔታ ሲያጋጥምዎ የሆነ ነገር ማንሳት ካለብዎት የሚከተሉትን ነገሮች ልብ ይበሉ፡

• ከ20 ፓውንድ በላይ (ወደ 9 ኪሎ ግራም) አያንሱ፡- ቅርጻቸው አስቸጋሪ፣ ለመያዝ አስቸጋሪ ወይም ከ20 ፓውንድ በላይ የሆኑ ነገሮችን ለማንሳት አይሞክሩ።
• በደንብ ይቁሙ፡- አንድን ነገር ከማንሳትዎ በፊት፣ በተረጋጋና በማያንሸራትት መሬት ላይ መቆምዎን ያረጋግጡ።
• ከወገብዎ በታች የሆነ ነገር እያነሱ ከሆነ ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ዝቅ ሲያደርጉ ያጎንብሱ። ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው በወገብዎ ላይ ወደፊት በጭራሽ አያንበረክኩም። ይህ ብዙ ሰዎች የሚፈጽሙት ስህተት ነው።
• እግሮችዎን በስፋት ለይተው ወደ ዕቃው ቅርብ አድርገው ይቁሙ፡- እግሮችዎን በትንሹ በስፋት እና እግሮችዎን መሬት ላይ በጥብቅ በመትከል ሊያነሱት ከሚፈልጉት ነገር አጠገብ ይቁሙ።
• የሆድ ጡንቻዎችዎን ያፅዱ;የሆድ ጡንቻዎችዎን እና በሴት ብልትዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች (ልክ የኬጄል ልምምድ እንደሚያደርጉ) ያጥብቁ እና ክብደቱን በእግሮችዎ ጥንካሬ ያንሱ። ክብደቱን በአንድ ጊዜ አያንሱ።
• ሳይጠማመዱ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡ ሳይጠማመዱ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው ይቁሙ። አንድን ነገር ሲያነሱ ሁልጊዜ እግርዎን ወደፊት ያድርጉት።
• ከጠረጴዛ ላይ የሆነ ነገር እያነሱ ከሆነ ፡ ወደ ጠረጴዛው ጠርዝ ይጎትቱትና ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡት። ጉልበቶችዎን ጎንበስ ብለው ወደ ዕቃው ይቅረቡ። እቃውን ለማንሳትና ለመቆም የእግርዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ።
• ከወገብ ደረጃ በላይ ክብደትን አያንሱ።
• ጥቅሉን ከሰውነትዎ ጋር አጥብቀው ይያዙት፡- ፓኬጅ ይዘው ከሆነ፣ ከሰውነትዎ ጋር አጥብቀው ይያዙት፣ እጆችዎን አንድ ላይ ያያይዙት፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና በዝግታ በትንሽ ደረጃዎች ይራመዱ።
• አንድን ነገር ሲያወርዱ፡- እግሮችዎን ሲያነሱት እንደሚያደርጉት ቀጥ አድርገው ይያዙት፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ ዝቅ ያድርጉት።

ክብደትን በአግባቡ ማንሳት ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ይመልከቱ። እነዚህ ትናንሽ ነገሮች በጀርባዎ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ።

ከላይ ያለውን ነገር እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

አንዳንድ ጊዜ ከመደርደሪያ ላይ የሆነ ነገር ማንሳት አለብን፣ አይደል? ከዚያ እንደሚከተለው ያድርጉት፦

• ወንበር ወይም ሰገራ ይጠቀሙ፡- ወንበር ወይም ትንሽ ሰገራ በመጠቀም እራስዎን ለማንሳት ወደሚፈልጉት ነገር ቁመት ያርጉ።
• በተቻለ መጠን ወደ እቃው ቅርብ ይሁኑ።
• የክብደቱን ሀሳብ ያግኙ፡- የሚያነሱት ነገር ምን ያህል ከባድ እንደሆነ አስቀድመው ያረጋግጡ።
• በሁለቱም እጆች አንሳ።

ለመተኛት/ለማሽተት በጣም ጥሩው አቀማመጥ ምንድነው?

በእርግዝና ወቅት በምቾት መተኛት ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣ በተለይም በመጨረሻዎቹ ወራት። ነገር ግን በትክክለኛው ቦታ መተኛት ለእርስዎም ሆነ ለልጅዎ ጥሩ ነው።

• ለጭንቅላትዎ ብቻ የሚሆን ትራስ፡- ምንም ያህል ቢተኙ፣ ከትከሻዎ በታች ሳይሆን ከጭንቅላትዎ በታች ትራስ ያስቀምጡ። ጭንቅላትዎን በምቾት ለማረፍ የሚያስችል እና ጀርባዎ ላይ ጫና የማያመጣ ከፍተኛ ትራስ ይምረጡ።
• በእግሮችዎ መካከል ትራስ፡- በእግሮችዎ መካከል ትራስ ማስቀመጥ በተለይ በጎንዎ ሲተኙ ትልቅ ድጋፍ ይሰጥዎታል።
• ወደ አንድ ጎን ያዙሩ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጎንብሱ፡- የአከርካሪዎን ተፈጥሯዊ ኩርባ ለመጠበቅ በሚረዳ መንገድ ለመተኛት ይሞክሩ። በጣም ጥሩው መንገድ ወደ አንድ ጎን (በተለይም በግራ በኩል) መዞር፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ እና በእግሮችዎ መካከል ትራስ ማድረግ ነው።
• በዚህ መንገድ አትተኛ፦ ጉልበቶችህን በደረትህ ላይ አጣብቀህ በጎንህ አትተኛ። እንዲሁም ሙሉ በሙሉ በሆድህ ላይ መተኛትን አስወግድ።
• ጠንካራ ፍራሽ;የማይሰበር ጠንካራ ፍራሽ እና የሳጥን ስፕሪንግ ይምረጡ። አስፈላጊ ከሆነ ከፍራሹ ስር ሰሌዳ ያስቀምጡ። እንዲሁም ለጊዜው መሬት ላይ መተኛት ይችላሉ። ሁልጊዜ ለስላሳ ፍራሽ ላይ የሚተኙ ከሆነ በድንገት ወደ ጠንካራ ፍራሽ መቀየር ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ለእርስዎ በጣም የሚመችዎትን ያድርጉ።
• የወገብ ድጋፍ፡- ማታ ላይ ሲተኙ ተጨማሪ ምቾት የሚያስፈልግዎ ከሆነ የወገብ ድጋፍ ይጠቀሙ። በወገብዎ ላይ የተጠቀለለ የአልጋ ወረቀት ወይም ፎጣም ሊረዳዎት ይችላል።
• ከአልጋ ሲነሱ፡- ከተተኛ ቦታ ሲነሱ መጀመሪያ ወደ ጎን ያዙሩ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረትዎ ያድርጓቸው፣ እና ሁለቱንም እግሮችዎን ከአልጋው ላይ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ከዚያም እራስዎን በሁለቱም እጆች ወደ ላይ ከፍ አድርገው ይቀመጡ። በወገብዎ ላይ ወደፊት አያንበረክኩ።

ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊ ነገሮች (ወደ ቤት የሚወስደው መልእክት)

እሺ፣ ዛሬ ስለ ብዙ ነገሮች ተነጋግረናል፣ አይደል? እነዚህ ትናንሽ ነገሮች በእርግዝና ወቅት ሰውነትዎ ምቾት እንዲሰማውና ህመም እንዳይሰማው ለማድረግ ብዙ ይረዳሉ ብዬ አስባለሁ።

በቀላል አነጋገር፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ትከሻዎን ወደኋላ እና ዘና ይበሉ፣ ሲያነሱ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና በግራ ጎንዎ ይተኛሉ እና በእግሮችዎ መካከል ትራስ ይኑርዎት። እነዚህን ነገሮች ልማድ ካደረጉ በኋላ ይህንን ውብ ጊዜ የበለጠ በምቾት ማሳለፍ ይችላሉ!

ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት ሐኪምዎን ወይም አዋላጅዎን መጠየቅዎን አይርሱ። የተሻለ ምክር ይሰጡዎታል። ለእርስዎ እና ለልጅዎ ጥሩ ጤና እመኛለሁ!

እርግዝና ፣ አኳኋን፣ የጀርባ ህመም፣ ትክክለኛ አኳኋን፣ የሰውነት ሜካኒክስ፣ የእርግዝና ጤና፣ አኳኋን፣ አኳኋን