አንዳንድ ጊዜ ተሰምቶህ ይሆናል፣ ትንሽ ሲሮጡ፣ ሲጫወቱ ወይም ከባድ ስራ ሲሰሩ፣ ከጉልበትዎ ውስጥ የሚመጣ ህመም ይሰማዎታል። በትክክል ለመናገር፣ ከጉልበት ክዳን ስር። ይህ ህመም አንዳንድ ጊዜ ደረጃ መውጣትና መውረድ፣ ከወንበር መነሳት፣ ወዘተ አስቸጋሪ ሊያደርገው ይችላል። ይህንን ሁኔታ ብዙ ጊዜ "የጃምፐርስ ጉልበት" ብለን እንጠራዋለን። ይህ በሕክምና አጠራር ፓቴላር ቴንዲኖፓቲ በመባል ይታወቃል። ስለዚህ ጉዳይ ዛሬውኑ በቀላሉ እና በትክክል እንነጋገር።
'ፓቴላር ቴንዲኖፓቲ' በትክክል ምንድን ነው?
በቀላል አነጋገር፣ ይህ በጉልበትዎ ላይ የሚከሰት ሁኔታ ነው። የጉልበትዎን ክዳን (ፓቴላ) ከጉልበትዎ በታች ካለው የሺን አጥንት ጋር የሚያገናኝ ጠንካራ ባንድ አድርገው ያስቡት። ይህንን የፓቴላር ጅማት ብለን እንጠራዋለን። እንደ ጠንካራ ገመድ ነው።
ስንሮጥ፣ ስንዘል እና ጉልበታችንን ስናጠፍ፣ ይህ ጅማት ከፍተኛ ጫና ውስጥ ይገባል። ይህ ግፊት ደጋግሞ ሲደጋገም፣ እንደ ገመድ የሚመስለው ጅማት ትናንሽ እንባዎች ወይም ጥቃቅን እንባዎች መፈጠር ይጀምራል። በተለምዶ ሰውነታችን እነዚህን ትናንሽ እንባዎች መጠገን ይችላል። ነገር ግን እነዚህ እንባዎች መከሰታቸውን ሲቀጥሉ፣ ሰውነት ለመፈወስ ጊዜ የለውም። ህመሙ መቆም የሚጀምረው ያኔ ነው። ይህ ሁኔታ ፓቴላር ቴንዲኖፓቲ ብለን የምንጠራው ነው።
ወደዚህ ሁኔታ የሚያመሩ ምክንያቶች ምንድን ናቸው?
ለዚህ ዋነኛው ምክንያት በጉልበቱ ላይ የማያቋርጥ ግፊት ነው። በተለይም እንደዚህ ባሉ ጉዳዮች ላይ አደጋው ከፍተኛ ነው፡
- ስፖርት ፡ ይህ በተለይ ብዙ ዝላይና ሩጫ በሚያስፈልጋቸው ስፖርቶች ውስጥ የተለመደ ነው። ለምሳሌ የቮሊቦል፣ የቅርጫት ኳስ እና የትራክና የሜዳ አትሌቶች። ለዚህም ነው "የጃምፐርስ ጉልበት" የሚባለው።
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መጀመር፡- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በድንገት ከጀመሩ፣ በተለይም እንደ ኮንክሪት ባሉ ጠንካራ ቦታዎች ላይ የሚሮጡ ከሆነ፣ በጉልበቶችዎ ላይ ያለው ጫና ይጨምራል።
- የተሳሳተ ቴክኒክ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ወይም ስፖርት በሚጫወቱበት ጊዜ የተሳሳተ አቀማመጦችን መጠቀም በጅማቱ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል።
- የሰውነት ክብደት፡- የሰውነት ክብደት እየጨመረ በሄደ ቁጥር ጉልበቶቻችን በእያንዳንዱ እንቅስቃሴያችን የሚሸከሙት ክብደትም ይጨምራል። ይህ ደግሞ የዚህ ሁኔታ መንስኤ ሊሆን ይችላል።
- የጡንቻ ድክመት፡- በጭኑ አካባቢ ያሉ ጡንቻዎች (ኳድሪሴፕስ እና ሃምስትመንት) ደካማ ወይም ጥብቅ ከሆኑ በፓቴላር ጅማት ላይ ያለው ግፊት ሊጨምር ይችላል።
ዶክተር ብዙውን ጊዜ ለዚህ ችግር እንደ ሕክምና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን ይመክራል። ይህም በጉልበቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠንከር እና ጥሩ የጉልበት እንቅስቃሴ እንዲኖር መርዳትን ያካትታል። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጉልበቱ ማሰሪያ ሊከናወን ይችላል።
ህመምን ለመቀነስ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
በጣም ጥሩው ነገር ይህንን ህመም ለማስታገስ በቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ቀላል ልምምዶች አሉ። እነዚህ ልምምዶች በጉልበቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ እንዲሁም ተለዋዋጭነታቸውን ይጨምራሉ።
ከሁሉም በላይ አስፈላጊው ነገር፡- እነዚህን ልምምዶች ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና ምክር ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው፣ ምክንያቱም እሱ ወይም እሷ በሁኔታዎ ክብደት ላይ በመመስረት ለእርስዎ የሚሻሉትን ልምምዶች ሊነግሩዎት ይችላሉ።
እሺ፣ ስለዚህ እነዚህ ልምምዶች ምን እንደሆኑ እንመልከት። እነዚህ በጣም በዝግታ እና በቁጥጥር መከናወን እንዳለባቸው አስታውሱ። አትቸኩሉ።
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | እንዴት ማድረግ እንደሚቻል (ደረጃዎች) |
|---|---|
| ኳድሪሴፕስ እና የሃምስትሪንግ ስትራቴች | ለጭኖች (ኳድሪሴፕስ): 1. ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ። 2. አንድ ጉልበትዎን ጎንበስ አድርገው ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ወደ ቂጥዎ ያቅርቡ። እግርዎን በእጅዎ ይያዙ እና ትንሽ ወደ እሱ ያቅርቡት። 3. ይህንን ቦታ ለ10-20 ሰከንዶች ይያዙት። በጭንዎ ፊት ለፊት ጥሩ የመወዛወዝ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። ለሃምበር ጡንቻዎች፡ 1. ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ። አንድ እግርህን በተቻለህ መጠን ቀጥ አድርገህ ወደ ላይ አንሳ። 2. ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው እና ሳይታጠፉ ያቆዩ፣ እና የጉልበቶችዎን ጀርባ በሁለቱም እጆች ወይም ፎጣ ይያዙ። 3. እግሩን ወደ ደረቱ ትንሽ ወደፊት ይጎትቱት። በታችኛው ጭን ላይ ጥሩ የመወጠር ስሜት ይሰማዎታል። 4. ለ10-20 ሰከንዶች ይያዙ፣ ከዚያም 2-3 ጊዜ ይድገሙት። |
| ቀጥ ያለ የእግር ማንሳት | 1. ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ። የሚያምመውን እግር ቀጥ አድርገው። 2. የጭን ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና እግርዎን ከወለሉ በ45 ዲግሪ ርቀት ላይ ያንሱ። ጉልበቶቻችሁን አታጥብቁ። 3. ለ1-5 ሰከንዶች ያህል ይያዙት፣ ከዚያም እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት ይመልሱት። 4. 2-3 ዙር 10 ድግግሞሽ ያድርጉ። |
| የግድግዳ ስላይዶች | 1. ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር አድርገው ይቁሙ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና ከግድግዳው ፊት ለፊት 2 ጫማ ያህል ርቀት ላይ ያድርጉት። 2. ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ጎንበስ አድርገው እራስዎን ከግድግዳው በታች ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቶችዎ ወደ 45 ዲግሪ እስኪጎነበሱ ድረስ ዝቅ ያድርጉ። 3. በጉልበቶችዎ ላይ ምንም አይነት ህመም ሳይኖርብዎት ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ፣ በጭን ጡንቻዎችዎ ላይ ያለውን የተዘረጋ ስሜት ይሰማዎት። 4. ቀስ ብለው ወደ ላይ ይመለሱ። 5. ከ10-15 ድግግሞሽ 2-3 ዙር ያድርጉ። |
| ድሮፕ ስኳትስ | 1. እግሮችዎን ዳሌ ስፋት ባለው መልኩ ቀጥ አድርገው ይቁሙ። 2. እግሮችዎንና ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ፣ ልክ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያህል እራስዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። 3. የጉልበት ህመም ሳይኖርብዎት በተቻለዎት መጠን ወደ ታች ይሂዱ እና ቀስ ብለው ወደ ላይ ይመለሱ። 4. 2-3 ዙር 10 ድግግሞሽ ያድርጉ። |
ነጠላ እግር የጉልበት መታጠፊያዎች
ይህ ትንሽ አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ በጥንቃቄ እና በዝግታ ማድረግ ያስፈልግዎታል። እንደ ጠረጴዛ ያለ ነገር በመያዝ ይጀምሩ።
1. በሚያምመው እግር ላይ ቆመው ሌላኛውን እግር ከመሬት ላይ በትንሹ ወደ ኋላና ወደ ላይ አንስተው።
2. አሁን የቆመውን እግር ጉልበት ቀስ ብለው ይንጠቁጡ። ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ያህል። በጭን ጡንቻዎችዎ ላይ ክብደት ሊሰማዎት ይገባል።
3. ከዚያም ክብደትዎን በጥሩ እግርዎ ላይ ያዙሩት እና ቀስ ብለው ይቁሙ።
4. ይህንን 2-3 ዙር 10 ጊዜ ያድርጉ።
ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ማስታወስ ያለብዎት ነገሮች
የፓቴላር ቴንዲኖፓቲ ለመዳን የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል፣ ስለዚህ ታጋሽ መሆን አስፈላጊ ነው። እነዚህን ልምምዶች በየቀኑ ማድረግ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እንዲሁም የጉልበት እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
- ህመሙን ያዳምጡ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የጉልበት ህመምዎ ከጨመረ ወዲያውኑ ያቁሙት ። አያስገድዱት።
- ቀስ ብለው ይጀምሩ፡- በአንድ ጊዜ ብዙ ነገር ለማድረግ አይሞክሩ። በትንሽ መጠን ይጀምሩ እና መጠኑን በየቀኑ ይጨምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለተወሰነ ጊዜ እንደ መራመድ ያሉ ቀላል ነገሮችን በማድረግ ሰውነትዎን ያሞቁ።
- በረዶ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለ15 ደቂቃ ያህል በረዶ በጉልበትዎ ላይ መቀባት ህመምንና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል።
ይህንን ሁኔታ ለመከላከል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁልጊዜ ማሞቅ እና መዘርጋት፣ አስፈላጊ ከሆነ የጉልበት ድጋፍ ማድረግ እና በየቀኑ ለሰውነት ተስማሚ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ፓቴላር ቴንዲኖፓቲ (ጁምፐርስ ጉልበት) ከጉልበት ክዳን በታች ባለው ጅማት ውስጥ የሚከሰት ሁኔታ ነው። ዋናው መንስኤ የማያቋርጥ ግፊት ነው።
- ይህ ሁኔታ እንደ ቮሊቦል እና ቅርጫት ኳስ ባሉ ብዙ ዝላይ የሚጫወቱ ስፖርቶችን በሚጫወቱ ሰዎች ላይ የተለመደ ነው።
- የጭን እና የታችኛው እግር ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ እና ተለዋዋጭነትን የሚጨምሩ ልምምዶች ህመምን ለመቀነስ ትልቅ እገዛ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመሙ ከጨመረ ወዲያውኑ ያቁሙ። በህመሙ ወቅት እራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ አያስገድዱ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር