ሌሊቱን ሙሉ እንቅልፍ ይወስዳሉ? ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት ይቸገራሉ? ስለ ዘግይቶ የሚመጣ የእንቅልፍ ደረጃ ሲንድሮም (DSPS) እንማር።

እንዲሁም ከምሽቱ 10 ሰዓት አካባቢ ወደ መኝታ ሄደህ ከጠዋቱ 1 ወይም 2 ሰዓት ትነቃለህ? ከጠዋቱ 6 ሰዓት ላይ የምታነቃህ ማንቂያ አለህ፣ ግን አጥፍተህ ትተኛለህ? በዚህ ምክንያት ሁልጊዜ ለትምህርት ቤት ወይም ለሥራ ትዘገያለህ? በቀን ውስጥ እንቅልፍ ስለተሰማህ እና ስለደከመህ ማንኛውንም ሥራ በአግባቡ ማከናወን አትችል ይሆናል። ይህ 'በሌሊት የመተኛት መጥፎ ልማድ' ወይም 'ስንፍና' ብቻ እንደሆነ ብታስብም፣ ጥልቅ የጤና ችግር ሊሆን ይችላል። ዛሬ የምንነጋገረው ይህንኑ ነው።

የዘገየ የእንቅልፍ ደረጃ ሲንድሮም (DSPS) ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ የዘገየ የእንቅልፍ ደረጃ ሲንድሮም (DSPS) የእንቅልፍ እና የንቃት መርሃ ግብርዎን የሚያዛባ ሁኔታ ነው። ይህም የእንቅልፍ ዘይቤዎ ከአማካይ ሰው ሁለት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ወደኋላ እንዲመለስ ያደርገዋል። ይህ በቀጥታ የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ ሰዓት ይነካል።

እስቲ አስቡት፣ ሁላችንም በሰውነታችን ውስጥ በተፈጥሮ የሚሰራ ሰዓት አለን። በሕክምና ውስጥ፣ ይህንን የሰርካዲያን ሪትም እንለዋለን። ይህ ሰዓት በቀን ውስጥ እንድንነቃ እና በሌሊት እንድንተኛ የሚያመለክተን ነው። ስለዚህ፣ በDSPS የተያዘ ሰው ውስጥ ያለው ሰዓት ወደ ኋላ ተመልሶ እንደ ግድግዳ ሰዓት ነው። ማለትም፣ አንድ ሰው በተለምዶ በ10 ሰዓት ወደ መኝታ ቢሄድ እና በ6፡30 ሰዓት ከእንቅልፉ ቢነቃ፣ በDSPS አማካኝነት በ1 ወይም በ2 ሰዓት ይተኛል። ስለዚህ ጠዋት በሰዓቱ መንቃት ህልም ይሆናል።

አንዳንድ ሰዎች "እኔ 'የሌሊት ጉጉት' ስለሆንኩ በሌሊት ብቻ ነው የምሰራው" ብለው ሊያስቡ ይችላሉ። ነገር ግን ይህ የተለየ ነው። በሌሊት መሥራት የሚወድ ሰው ልክ እንደ DSPS ባለበት ሰው ከመጠን በላይ ድካም፣ እንቅልፍ ማጣት ወይም በቀን ውስጥ ትኩረት ማድረግ አለመቻል አይሰማውም። DSPS ምርጫ አይደለም፣ የሰውነት ሰዓት በሚሰራበት መንገድ ላይ የሚመጣ ለውጥ ነው።

የዚህ ሁኔታ ዋና ዋና ምልክቶች ምንድናቸው?

የ DSPS ምልክቶች በቀላሉ የሚታወቁ ቢሆኑም፣ በዕለት ተዕለት ሕይወት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ቀላል አይደለም። እነዚህን ምልክቶች እና ውጤቶቻቸውን እንመልከት።

አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ምልክቶች እንደ ናርኮሌፕሲ (በቀን ውስጥ በድንገት የሚተኙበት ሁኔታ) ካሉ ሌሎች የእንቅልፍ መዛባት ጋር ሊምታቱ ይችላሉ፣ ስለዚህ ትክክለኛ ምርመራ ለማድረግ ዶክተር ማየት አስፈላጊ ነው።

የDSPS መንስኤ ምንድን ነው? ይህ የእኔ ጥፋት ነው?

በፍጹም። የእርስዎ ጥፋት አይደለም፣ ስንፍናም አይደለም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የDSPS ዋና መንስኤ በጄኔቲክ ምክንያት ነው። ይህ ማለት በቤተሰብዎ ውስጥ የሚሠራ ነገር ሊሆን ይችላል ማለት ነው። በዲኤንኤዎ ላይ ትንሽ ለውጥ በመኖሩ የሰውነትዎ ተፈጥሯዊ የሰዓት ዑደት ከአማካይ ሰው ትንሽ ይረዝማል። ለዚህም ነው የመኝታ ሰዓትዎ ዘግይቶ የሚሄደው።

ሆኖም ግን፣ አንዳንድ ነገሮች ይህንን ሁኔታ ሊያባብሱት ይችላሉ፡-

• በተደጋጋሚ የሚለዋወጥ የእንቅልፍ መርሃ ግብር መኖር፡- አንድ ቀን ከምሽቱ 11 ሰዓት ላይ መተኛት እና በማግስቱ ጠዋት 3 ሰዓት ላይ መተኛት ያሉ መደበኛ ያልሆኑ ልማዶች።
• ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ ለብርሃን መጋለጥ፡- በተለይም ከስልክ፣ ከታብሌቶች እና ከቲቪዎች የሚወጣው ሰማያዊ ብርሃን።
• ጠዋት ላይ በቂ ብርሃን አለመጋለጥ።
• እንደ ቡና እና ሻይ ያሉ ካፌይን የያዙ መጠጦችን ከመተኛቱ በፊት መጠጣት።

ይህንን በሽታ የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ የሚሆነው ማን ነው?

ምንም እንኳን ይህ ሁኔታ በማንኛውም እድሜ ሊከሰት ቢችልም፣ በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶችና በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች ላይ በጣም የተለመደ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት በጉርምስና ወቅት ስለሚከሰት ነው።) በሰውነት ውስጥ የሆርሞን ለውጦች ሲኖሩ፣ ይህ ተፈጥሯዊ ሰዓት ('የሰርኬዲያን ምት') በተፈጥሮው ትንሽ ወደኋላ ይሄዳል። ነገር ግን DSPS ባለበት ልጅ ላይ፣ ከተለመደው በጣም ወደ ኋላ ይሄዳል።

በተጨማሪም፣ በቤተሰብዎ ውስጥ አንድ ሰው ይህ በሽታ ካለበት፣ እርስዎም የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

ይህ ካልታከመ ምን ይሆናል?

ዲኤስፒኤስ ለሕይወት አስጊ የሆነ በሽታ አይደለም፣ ነገር ግን ለረጅም ጊዜ ህክምና ካልተደረገለት በህይወትዎ ጥራት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።

• ድብርት፡- በየቀኑ በቂ እንቅልፍ ሳናገኝ ስንቀር፣ በቀጥታ የአእምሮ ጤንነታችንን ይጎዳል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ60% በላይ የሚሆኑት የ DSPS ችግር ያለባቸው ሰዎች በመንፈስ ጭንቀት ይሰቃያሉ።
• የዕፅ እና የአልኮል መጠጥ አጠቃቀም፡- አንዳንድ ሰዎች እንደ ቡና እና የኃይል መጠጦችን ከመጠን በላይ በመጠቀም በቀን ውስጥ ነቅተው እንዲቆዩ፣ እና በሌሊት እንቅልፍ እንዲወስዱ የእንቅልፍ ክኒኖችን ወይም አልኮልን እንዲጠቀሙ ይፈራሉ።
• የትምህርት እና የሥራ አፈፃፀም ችግር፡- በተደጋጋሚ መዘግየት እና በስራ ላይ ማተኮር አለመቻል የትምህርት እና የሥራ አፈፃፀምን ሊቀንስ ይችላል።

አንድ ዶክተር ይህንን እንዴት ይመረምራል?

ስለእነዚህ ምልክቶች ዶክተር ጋር ሲሄዱ፣ መጀመሪያ የተሟላ ታሪክ ይጠይቅዎታል። ከዚያ በኋላ ምርመራውን ለማረጋገጥ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላል።

1. የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር/መዝገብ፡- ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት 'የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር' እንዲያስቀምጡ ይጠየቃሉ። ይህ ማለት ወደ መኝታ የሚሄዱበት ጊዜ፣ የሚተኙበት ጊዜ (በግምት)፣ በሌሊት የሚነቁበት ጊዜ ብዛት እና ጠዋት የሚነቁበት ጊዜ ያሉ ነገሮችን መጻፍ ማለት ነው።

2. አክቲግራፍ መሳሪያ፡- እንደ ሰዓት በእጅዎ ላይ ለ7-14 ቀናት የሚለብሱት ትንሽ መሳሪያ («አክቲግራፍ») ሊሰጥዎት ይችላል። ይህ የእንቅልፍ እና የማንቂያ ጊዜዎን ይመዘግባል።

3. ልዩ ምርመራዎች ፡ አስፈላጊ ከሆነ፣ ልዩ የእንቅልፍ ምርመራ ( ፖሊሶምኖግራፊ ወይም የእንቅልፍ ጥናት ) እንዲሁም የሰውነትን እንቅልፍ የሚያበረታታ ሆርሞን ሜላቶኒን የሚለኩ ምርመራዎች ሊደረጉ ይችላሉ።

እሺ፣ ስለዚህ ለዚህ ሕክምናዎች ምንድናቸው?

DSPSን ለማስተዳደር በርካታ ውጤታማ ሕክምናዎች አሉ። የእንቅልፍ ዘይቤዎን ለማሻሻል ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ወይም ከዚያ በላይ አንድ ላይ መጠቀም ይችላሉ።

1. የእንቅልፍ ልማዶችን መቀየር (የእንቅልፍ ንፅህና)

ይህ ማለት ለጤናማ እንቅልፍ አስፈላጊ የሆኑ ጥሩ ልማዶችን ማዳበር ማለት ነው።

• መኝታ ቤትዎን ቀዝቃዛ፣ ጨለማ እና ጸጥ ያለ ያድርጉት።
• እንደ ስልኮች፣ ታብሌቶች እና ቲቪዎች ያሉ መሳሪያዎችን ከመተኛታቸው ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት መጠቀም ያቁሙ። ሰማያዊ መብራታቸው እንቅልፍ የሚያመጣውን ሜላቶኒን ሆርሞን ማምረት ያቆማል።
• ቅዳሜና እሁድ ወይም በዓላት ሳይለይ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛትና መንቃትን ልማድ ይኑርህ።
• ከምሽቱ 4 ሰዓት በኋላ ቡና፣ ሻይ ወይም ቸኮሌት አይጠጡ።
• ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ከመተኛቱ በፊት አልኮል መጠጣትን ያስወግዱ።

2. የእንቅልፍ መርሃ ግብር ማዘጋጀት

የምታደርጉት ነገር የሰውነትዎን ሰዓት ቀስ በቀስ ወደ ትክክለኛው ጊዜ መመለስ ነው። ይህንን ለማድረግ ሁለት መንገዶች አሉ።

• ቀስ በቀስ የመኝታ ሰዓትዎን ቀደም ብለው ማንቀሳቀስ፡- ይህ በየቀኑ ከ15-20 ደቂቃዎች ቀደም ብለው መተኛትን ያካትታል። ለምሳሌ፣ ዛሬ ማታ በ12 ሰዓት ከመተኛትዎ በፊት የመኝታ ሰዓትዎን ቀስ በቀስ ወደ ነገ 11፡45 እና ነገ በሚቀጥለው ቀን 11፡30 ያንቀሳቅሱት።
• የጊዜ ቅደም ተከተል ሕክምና፡- ይህ ትንሽ እንግዳ ዘዴ ነው። እዚህ የሚያደርጉት የመኝታ ሰዓትዎን በየቀኑ ከ1-3 ሰዓት መቀየር ነው። ለምሳሌ፣ እኩለ ሌሊት ላይ የሚተኛ ሰው በማግስቱ ከጠዋቱ 3 ሰዓት ላይ ይተኛል፣ ከዚያም እስከ ምሽቱ 6 ሰዓት ድረስ ይተኛል፣ ከዚያም በፈለጉት ሰዓት እስኪነቁ ድረስ ሙሉ የ24 ሰዓት ዑደት ያሳልፋል (ለምሳሌ ምሽቱ 11 ሰዓት)። ይህ ጥቂት ቀናት እረፍት ይጠይቃል።

3. ቀላል ቴራፒ

ብርሃን የሰውነታችንን ሰዓት የሚቆጣጠር ቁልፍ ነገር ነው።

• ይህ ህክምና ጠዋት ከእንቅልፋችን ስንነቃ ለ30 ደቂቃ ያህል በብርሃን ሳጥን ፊት ለፊት መቆምን ያካትታል። ይህ ብርሃን አእምሯችንን ቀን ላይ እንደደረሰ እና ከእንቅልፍ ለመንቃት ጊዜው እንደሆነ ያሳያል።
• አለበለዚያ ጠዋት ከእንቅልፍዎ እንደነቁ ለ30 ደቂቃ ያህል ከቤት ውጭ በፀሐይ ውስጥ ማሳለፍ በጣም ጥሩ ነው።
• እንዲሁም ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት በቤትዎ ውስጥ ያሉትን መብራቶች ማደብዘዝ እና ጨለማ አካባቢ መፍጠር አስፈላጊ ነው።

4. የመድኃኒት አጠቃቀም

ይህ መደረግ ያለበት በሕክምና ምክር ብቻ ነው።

ዶክተርዎ የሜላቶኒን ተጨማሪ መድሃኒት እንዲወስዱ ሊመክርዎት ይችላል። ሜላቶኒን ሰውነታችን በተፈጥሮ የሚያመነጨው ሆርሞን ሲሆን እንቅልፍ እንድንተኛ ይረዳናል። የእንቅልፍ ክኒን አይደለም። ወደ መኝታ ከመሄድዎ ጥቂት ሰዓታት በፊት መውሰድ አለብዎት። ሆኖም ግን፣ ዶክተር ሳያማክሩ ይህንን በጭራሽ አይውሰዱ። ትክክለኛውን መጠን እና የሚወስዱበትን ጊዜ ማወቅ አስፈላጊ ነው።