ለቀናት ተቀምጠው ወይም በድንገት ለመሮጥ ወይም ስፖርት ለመጫወት ሲሄዱ በእግሮችዎ ጀርባ ላይ ባሉት ጡንቻዎች ላይ የመወጠር ወይም የህመም ስሜት ተሰምቶዎት ያውቃል? አንዳንድ ጊዜ ይህ ህመም እስከ ጀርባዎ ድረስ ይሄዳል። ብዙ ሰዎች ይህንን ሁኔታ ያጋጥማቸዋል። ለዚህ ዋነኛው ምክንያት በጭኖቻችን ጀርባ ላይ ያለው የሀምበር ጡንቻ ቡድን ደካማ ወይም የተወጠረ መሆኑ ነው። ስለዚህ ዛሬ ስለ እነዚህ የሀምበር ጡንቻ ጡንቻዎች፣ በተለይም በውስጡ ስላለው የሴሚቴንዲኖሰስ ጡንቻ እና በቤት ውስጥ ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ምን ቀላል ነገሮችን ማድረግ እንደምንችል እንነጋገራለን።
ሴሚቴንዲኖሰስ ምንድን ነው?
በቀላል አነጋገር፣ የጅማት ጡንቻዎች በጭንዎ ጀርባ ላይ የሚሰማዎት የጡንቻ ቡድን ናቸው። በእውነቱ የሶስት ጡንቻዎች ጥምረት ናቸው፡ ሴሚቴንዲኖሰስ፣ ሴሚሜምብራኖሰስ እና ቢስፕስ ፌሞሪስ። ሴሚቴንዲኖሰስ ከእነዚህ ውስጥ ረጅሙ ነው።
የዚህ የጡንቻ ቡድን ዋና ተግባራት የሚከተሉት ናቸው
- ጉልበቶችዎን እንዲያጎነብሱ ያግዝዎታል።
- ጭኑን ወደ ኋላ ለማራዘም ይረዳል (እግርዎን ወደ ኋላ እየወረወሩ ለመሮጥ እንደሚያደርጉት ያህል ያስቡት)።
- ይህ ደግሞ በሽንትዎ (ቲቢያ) ውስጥ ያለውን ዋና አጥንት ለማዞር ይረዳል።
አሁን እነዚህ የጅማት ጡንቻዎች ከመራመድ እስከ መሮጥ እና መዝለል ድረስ ለምናደርጋቸው የተለመዱ ነገሮች ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆኑ ተረድተዋል።
የጡንቻ ድክመት አደገኛ የሆነው ለምንድነው?
ብዙ ጊዜ በሰውነታችን ፊት ለፊት ስላሉት ጡንቻዎች (እንደ ጭኖቻችን ፊት ለፊት እንደሚገኙት ኳድሪሴፕስ) እናስባለን፤ ነገር ግን ከኋላ ስላሉት ጡንቻዎች አናስብም። ሆኖም ግን፣ እነዚህ የጅማት ጡንቻዎች ደካማ ወይም በጣም የተጣበቁ ከሆኑ የተለያዩ ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ።
- የጡንቻ ውጥረት፡- የሀምበር መገጣጠሚያ ህመም ለአትሌቶች የተለመደ ጉዳት ነው። ክሪኬት እየተጫወቱ እያለ በድንገት በፍጥነት ቢሮጡ ወይም እግር ኳስ እየተጫወቱ እያለ ኳሱን በድንገት ቢመቱት ደካማ የሀምበር መገጣጠሚያ በቀላሉ ሊጎዳ ይችላል።
- የታችኛው የጀርባ ህመም፡- ይህ ብዙ ሰዎች የማያውቁት ነገር ነው። የኳድሪሴፕስ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ሲሆኑ እና የጅማትዎ ጡንቻዎች ደካማ ሲሆኑ በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ጡንቻዎች ውስጥ አለመመጣጠን ይከሰታል። ይህ ደግሞ የሰውነትዎ አቀማመጥ እንዲለወጥ ሊያደርግ ይችላል፣ ይህም ቀጥ ብሎ መቆም አስቸጋሪ ያደርገዋል፣ እና ከጊዜ በኋላ የታችኛው የጀርባ ህመም የመከሰት እድሉ ከፍተኛ ነው። ይህ በቢሮ ውስጥ ለረጅም ጊዜ ወንበር ላይ በሚቀመጡ ሰዎች ዘንድ የተለመደ ነው።
- ደካማ አኳኋን፡- የተወጠረ የጭን ጡንቻ መቆምና ቀጥ ብሎ መራመድ አስቸጋሪ ያደርገዋል። እንዲሁም መልክዎን ይጎዳል።
መልካም ዜናው እነዚህን ጡንቻዎች በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መለጠጥ በማጠናከር እና በማጣጠፍ ብዙዎቹን ችግሮች ማስወገድ ይቻላል።
የጅማት ጡንቻዎችን ጠንካራ እና ተለዋዋጭ የሚያደርጉ ልምምዶች
የእነዚህ ልምምዶች ዋና ዓላማ የጅማት ጡንቻዎችን ማጠንከር፣ የመጠንጠን ችሎታቸውን መቀነስ እና ተለዋዋጭነትን ማሻሻል ነው። እነዚህ በቤት ውስጥ፣ ያለ ምንም ልዩ መሳሪያ፣ ወንበር ወይም ፎጣ ያለ ነገር ሊደረጉ ይችላሉ።
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | እንዴት ማድረግ እንደሚቻል | አስፈላጊ ነጥቦች |
|---|---|---|
| የጉልበት መወጠር | 1. ከወንበር ጀርባ ቆመው፣ ሚዛን ለመጠበቅ የወንበሩን ጠርዝ ይያዙ እና ክብደትዎን በአንድ እግር ላይ ያዙሩት። 2. የሌላኛውን እግር እግር ያዙሩት (ጣቶቹን ወደ ላይ ያዙሩት)፣ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ እና እግርዎን ከኋላዎ ወደ መቀመጫዎ ቀስ ብለው ያንሱት። 3. የጭኖችዎን የፊት ክፍል ቀጥ አድርገው ይያዙ። ሰውነትዎን ከጎን ወደ ጎን አያወዛውዙ። 4. እግሩን ቀስ ብለው ወደ መሬት ይመልሱት። |
|
| ኖርዲክ ሃምስትሪንግ ኩርባ | 1. ወለሉ ላይ ተንበርክከ። ምቾት እንዲሰጥህ እንደ ፎጣ ያለ ነገር ከጉልበቶችህ በታች አድርግ። 2. ከጭንቅላት እስከ ጉልበት አንድ ቀጥተኛ መስመር እንዲኖር ሰውነትዎን ቀጥ ያድርጉ። 3. ተረከዝዎን ከአልጋ ወይም ሶፋ ስር ያስቀምጡ። ወይም ጓደኛዎ እንዲይዛቸው ይጠይቁ። 4. ቀስ ብለው ወደፊት ዘንበል ይበሉ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው፣ ዳሌዎን ሳይሆን ጉልበቶችዎን። 5. በጡንቻ ጡንቻዎችዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ። |
|
| ሱፒን ሃምስትሪንግ ስትሬች | 1. ፊትዎን መሬት ላይ አዙረው ተኛ። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩ። 2. ፎጣ ወይም ማሰሪያ በመጠቀም፣ አንድ እግር ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ወደ ጭንቅላትዎ ይጎትቱት። 3. ዳሌዎን ወደ ጎን አያዞሩ። እግሮችዎ ቀጥ ያሉ እና የትከሻ ስፋት ያላቸው መሆን አለባቸው። 4. ለ30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ፣ ከዚያም ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ከ3-5 ጊዜ ይድገሙት። 5. ለሌላኛው እግርም እንዲሁ ያድርጉ። |
|
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እነዚህን ነገሮች ያስቡ! (ደህንነት በመጀመሪያ!)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምንም ያህል ጥሩ ቢሆን፣ በአግባቡ ካልተሰራ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ እነዚህን ነጥቦች በአእምሮዎ ይያዙ።
ቀስ ብለው ይጀምሩ።
ጥንካሬን ለመገንባት ጊዜ ይወስዳል። ሁሉም ነገር በአንድ ጀምበር አይከሰትም። ስለዚህ በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ፣ በዝቅተኛ ድግግሞሽ። ቀስ በቀስ፣ በየሳምንቱ፣ ጥንካሬዎ እየጨመረ እንደሆነ ይሰማዎታል። ከዚያም ክብደቱን ወይም ድግግሞሾቹን ቀስ ብለው ይጨምሩ።
ማሞቅ አስፈላጊ ነው።
በአንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አትጀምር። ለ5-10 ደቂቃዎች በእግር ወይም በመሮጥ ሰውነትህን አሞቅ። ጠዋት ላይ ጠንካራ ጡንቻዎች ካሉህ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግህ በፊት መራመድ ወይም ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ሰውነትዎን ያዳምጡ።
ሲዘረጋ፣ ጡንቻዎ ትንሽ ሲጎትት ወይም ሲጎትት ያቁሙ። ስለታም ህመም ከተሰማዎት፣ ከመጠን በላይ እየሰሩ ነው ማለት ነው። ከዚያ ነጥብ በላይ በጭራሽ አይዘረጋ። ጡንቻውን ሊጎዳ ይችላል። በየቀኑ በሚያደርጉት ልምምድ፣ የበለጠ መዘርጋት እንደሚችሉ ያገኛሉ።
ያስታውሱ፣ ከእነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ ህመምዎ ካልቀነሰ ወይም ህመሙ እየባሰ ከሄደ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ። የፊዚዮቴራፒ ሕክምና ሊያስፈልግዎ ይችላል።
በጊዜ ሂደት፣ እነዚህን ቀላል ነገሮች በዲሲፕሊን ካከናወኑ፣ የጡንቻ ጡንቻዎ ጥንካሬ፣ ተለዋዋጭነት፣ አኳኋን እና አጠቃላይ ጤናዎ ላይ መሻሻል ያያሉ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- በጭንዎ ጀርባ ላይ የሚገኙት የሀምብ ጡንቻዎች ለመራመድ፣ ለመሮጥ እና ተገቢውን አቀማመጥ ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ናቸው።
- የእነዚህ ጡንቻዎች መዳከም ወይም ማጥበቅ እንደ የጡንቻ ውጥረት እና የጀርባ ህመም ያሉ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።
- ብዙዎቹ እነዚህ ችግሮች በቤት ውስጥ ሊደረጉ የሚችሉ ቀላል የማጠናከሪያ እና የመለጠጥ ልምምዶችን በመጠቀም መከላከል ይቻላል።
- ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ አስፈላጊ ነው፣ እና ጡንቻዎችዎን እስከ ህመም ድረስ በጭራሽ አያራዝሙ።
- ህመሙ ከቀጠለ ወይም እየባሰ ከሄደ፣ እራስዎን አያድኑ እና ሐኪምዎን ያማክሩ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር