እርስዎም በሌሊት ለመተኛት ይቸገራሉ? ስለዚህ የእንቅልፍ ማጣት ችግር እንነጋገር!

አስቡት፣ ከባድ ቀን ከሰሩ በኋላ ማታ ወደ መኝታ ሲሄዱ እና መተኛት ሲሳናቸው፣ መወዛወዝ እና መዞር ሲሳናቸው... ወይም ጠዋት ከእንቅልፍ ሲነቁ እና እንደገና መተኛት ሲሳናቸው፣ ስለሱ እያሰቡ እንደገና መተኛት ሲሳናቸው የሚሰማዎትን ምቾት ማጣት... ይህ ብዙዎቻችን በእንቅልፍ ማጣት ወይም በሕክምና አነጋገር በእንቅልፍ ማጣት የሚገጥመን ችግር ነው። ለአንዳንዶች ይህ ትንሽ ብስጭት ብቻ ሲሆን ለሌሎች ደግሞ እንቅልፍ ማጣት መላ ህይወታቸውን የሚያናጋ ትልቅ ችግር ሊሆን ይችላል። ታዲያ ይህ ለምን ይከሰታል? ስለዚህ ጉዳይ በቀላሉ እና በዝርዝር እንነጋገር።

በትክክል እንቅልፍ ማጣት ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ እንቅልፍ ማጣት ማለት በአግባቡ መተኛት በማይችሉበት ጊዜ ነው። ይህ ማለት በቂ እንቅልፍ መተኛት አይችሉም፣ ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት አይችሉም፣ ወይም እንቅልፍ ለመተኛት ወይም እንቅልፍ ለመተኛት ይቸገራሉ ማለት ነው።

እንቅልፍ ለሰውነታችን አስፈላጊ ነው። ልክ እንደ መኪና ቤንዚን ነው። ቀኑን ሙሉ ከመሥራት የተነሳ ደክሞ የሚገኘው ሰውነታችንና አእምሯችን በእንቅልፍ ጊዜ ይሞላል። ስለዚህ በቂ እንቅልፍ ሳናገኝ ስንቀር የእንቅልፍ እጦት ያጋጥመናል። ይህም የዕለት ተዕለት ተግባራችንን በአግባቡ ማከናወን እንዳንችል እና ሰውነታችንም በጣም ምቾት እንዲሰማን ያደርገናል።

ሁሉም ሰው እኩል ይተኛል?

አይ። የሁሉም ሰው የእንቅልፍ ልማድና ፍላጎት በጣም የተለያየ ነው። ለዚህም ነው ዶክተሮች እንኳን የተለያዩ የእንቅልፍ ዓይነቶችን "መደበኛ" አድርገው የሚቆጥሩት። በዚህ መንገድ ያስቡበት...

• ቀደምት ወፎች፡- አንዳንድ ሰዎች ማታ ትንሽ ቀደም ብለው መተኛት እና በማለዳ መንቃት ይወዳሉ።
• የሌሊት ጉጉቶች፡- ሌሎች ደግሞ እስከ ሌሊቱ ድረስ ይሰራሉ፣ ዘግይተው ይተኛሉ፣ እና ዘግይተው ይነሳሉ።
• አጭር እንቅልፍ የሚተኙ ሰዎች፡- አንዳንድ ሰዎች ከሌሎቹ ያነሰ እንቅልፍ ያገኛሉ። አንዳንድ ጥናቶች ለዚህ የጄኔቲክ ምክንያት ሊኖር እንደሚችል ይጠቁማሉ።
• የእንቅልፍ ለውጥ በልማድ ምክንያት፦ አንዳንድ ሰዎች እንደ ሥራቸው ባሉ ነገሮች ምክንያት የእንቅልፍ ዘይቤያቸውን ይለውጣሉ። ለምሳሌ፣ በወታደራዊ ኃይል ውስጥ ያሉ ሰዎች በትንሹ ድምፅ ከእንቅልፋቸው የመንቃት ዝንባሌ አላቸው። በተመሳሳይ፣ አንዳንድ ሰዎች ምንም ያህል ከፍተኛ ቢሆን ጤናማ እንቅልፍ መተኛትን ይለምዳሉ።
• እንቅልፍ ከእድሜ ጋር ይለዋወጣል ፡ የእንቅልፍ ፍላጎታችን በሕይወታችን በሙሉ ይለወጣል። አንድ ትንሽ ሕፃን በቀን ከ14-17 ሰዓት ያህል ቢተኛም፣ አንድ አዋቂ (ከ18 ዓመት በላይ) አብዛኛውን ጊዜ የሚያስፈልገው ከ7-9 ሰዓት ብቻ ነው።

ዋናዎቹ የእንቅልፍ ማጣት ዓይነቶች ምንድን ናቸው?

ዶክተሮች እንቅልፍ ማጣትን በሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች ይከፍላሉ። ይህንንም ማወቅ ለእርስዎ ጠቃሚ ይሆናል።

የእንቅልፍ ማጣት ችግር እንዳለብዎ እንዴት ያውቃሉ - ምልክቶች

የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች በበርካታ ዋና ዋና ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ። ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።

1. የእንቅልፍ ችግሮች

ይህ በሦስት ክፍሎች የተከፈለ ሲሆን፣ የእንቅልፍ ችግርዎ እንዴት እንደሆነ ይወሰናል።

• እንቅልፍ የመተኛት ችግር (የመጀመሪያ እንቅልፍ ማጣት): በአልጋ ላይ ለምን ያህል ጊዜ ቢቆዩም እንቅልፍ የመተኛት አለመቻል።
• መካከለኛ እንቅልፍ ማጣት፡- በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፉ መነሳትና እንደገና መተኛት። ይህ ብዙ ሰዎች የሚያጋጥማቸው ዓይነት ነው።
• ዘግይቶ የሚመጣ እንቅልፍ ማጣት፡- ጠዋት ላይ ከሚጠበቀው በላይ ቀደም ብሎ መንቃት እና እንደገና እንቅልፍ ማጣት።

2. በቀን ውስጥ የሚሰማቸው ተፅዕኖዎች

በሌሊት በቂ እንቅልፍ ካላገኙ፣ በሚቀጥለው ቀን ውጤቶቹ ይሰማዎታል። ይህ በእርስዎ ላይም ይደርስብዎት እንደሆነ ይመልከቱ።

• ቀኑን ሙሉ ድካም፣ ድካም ወይም እንቅልፍ ማጣት ይሰማዎታል።
• ምላሽ ለመስጠት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ለምሳሌ፣ መኪና እየነዱ ፈጣን ውሳኔ ማድረግ ከባድ ነው።
• ነገሮች ይረሳሉ።
• የማሰብ ፍጥነት ይቀንሳል፣ ግራ መጋባት ይከሰታል፣ ወይም ለማተኮር አስቸጋሪ ይሆናል ።
• የስሜት ለውጦች፣ በተለይም ጭንቀት፣ ድብርት እና ብስጭት ።
• ይህ በስራዎ፣ በማህበራዊ እንቅስቃሴዎችዎ፣ በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችዎ ወይም በሌሎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችዎ ላይ ጣልቃ ይገባል።

3. ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት ልዩ ባህሪያት

የእንቅልፍ ማጣት ችግርዎ ከእነዚህ ምልክቶች ውስጥ አንዳቸውም ቢኖሩት ይመልከቱ። ከሆነ፣ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት ሊኖርብዎት ይችላል።

• የአሁኑ ሁኔታ፡- ጥሩ አካባቢ እና ለመተኛት ጊዜ ቢኖርዎትም እንኳ መተኛት አይችሉም (ለምሳሌ፣ እንደ የፈረቃ ለውጥ፣ ትልቅ የህይወት ችግር ያለ ውጫዊ ምክንያት)።
• ድግግሞሽ ፡ ይህ ችግር በሳምንት ቢያንስ ለሶስት ቀናት ካጋጠመዎት።
• የጊዜ ቆይታ ፡ ይህ ችግር ቢያንስ ለሦስት ወራት ከቀጠለ።
• ሌሎች ምክንያቶች አለመኖር፡- ሁኔታው ​​በአደገኛ ዕፅ፣ በአልኮል፣ በመድኃኒቶች ወይም በሌላ የእንቅልፍ መዛባት ምክንያት ካልሆነ እና በሌላ የአካል ወይም የአእምሮ ሕመም ሙሉ በሙሉ ሊብራራ የማይችል ከሆነ።

እንቅልፍ ማጣት ለምን ያጋጥመናል? - መንስኤዎቹ ምንድን ናቸው?

የእንቅልፍ ማጣትን አንድም መንስኤ ለይቶ ማወቅ አስቸጋሪ ነው። ለዚህ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ብዙ ምክንያቶች አሉ። አንዳንድ ጊዜ ከእነዚህ ምክንያቶች ውስጥ አንዱ ወይም ከዚያ በላይ የሚሆኑት ይህንን ሁኔታ ሊያስከትሉ ይችላሉ።

• የቤተሰብ ታሪክ (ጄኔቲክስ): የእንቅልፍ ችግሮች በቤተሰብ ውስጥ ሊከሰቱ ይችላሉ። በቤተሰብዎ ውስጥ አንድ ሰው እንቅልፍ ማጣት ካለበት፣ እርስዎም ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
• የአንጎል እንቅስቃሴ ለውጦች፡- የእንቅልፍ ማጣት ችግር ያለባቸው ሰዎች አእምሮ ከሌሎች በበለጠ ንቁ ሊሆን ይችላል። በአንጎል ኬሚካሎች ላይ የሚደረጉ ለውጦች እንቅልፍን ሊያዛቡ ይችላሉ።
• ሌሎች አካላዊ ሕመሞች፡- አካላዊ ጤንነትዎ በቀጥታ እንቅልፍዎን ሊጎዳ ይችላል። እንቅልፍ እንደ ቀላል ኢንፌክሽን ወይም ጉዳት ባሉ ጊዜያዊ ነገሮች እንዲሁም እንደ የጨጓራ ​​​​ቁስለት (አሲድ ሪፍሉክስ) ወይም የፓርኪንሰን በሽታ ባሉ የረጅም ጊዜ ሕመሞች ሊስተጓጎል ይችላል። ይህ ሁኔታ የሰውነታችንን ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ/የንቃት ዑደት የሚቆጣጠረው የሰርካዲያን ሪትም ለውጦች ምክንያትም ሊከሰት ይችላል።
• የአእምሮ ጤና ችግሮች፡- ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት ችግር ካለባቸው ሰዎች መካከል ግማሽ ያህሉ እንደ ጭንቀት ወይም ድብርት ያሉ ሌላ የአእምሮ ጤና ችግር አለባቸው።
• በህይወት ውስጥ የሚፈጠሩ አስጨናቂ ሁኔታዎች፡- ከመጠን በላይ ውጥረት፣ በሥራ ቦታ የሚከሰቱ ችግሮች እና የቤተሰብ አለመግባባቶች ያሉ ነገሮች እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
• የሕይወት ለውጦች፡- ወደ አዲስ አገር መሄድ (ጄት ላግ)፣ በአዲስ ቦታ መተኛት ወይም የፈረቃ ሥራን መቀየር ያሉ ጊዜያዊ ለውጦች እንቅልፍን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ።
• የዕለት ተዕለት ልማዶችዎ ፡ እንቅልፍ ማጣት በደካማ የእንቅልፍ ልማዶችም ሊከሰት ይችላል (ይህንን የእንቅልፍ ንፅህና እንለዋለን)። በቀን ውስጥ መተኛት፣ በሌሊት ቡና መጠጣት እና የተወሰነ የእንቅልፍ ጊዜ አለማሳለፍ ያሉ ነገሮች ለዚህ አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ።

እንቅልፍ ማጣት ከቀጠለ ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች

እንቅልፍ ማጣት ለረጅም ጊዜ ከቀጠለ የእንቅልፍ እጦት ሊያስከትል ይችላል።እዚህ ላይ ትልቁ አደጋ የቀን እንቅልፍ ነው። መኪና እየነዱ ከሆነ ወይም ንቁ መሆን የሚጠይቅ ማንኛውንም ነገር እያደረጉ ከሆነ ይህ በጣም አደገኛ ነው።

በተጨማሪም፣ ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ለብዙ ሌሎች በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

• የመንፈስ ጭንቀት
• ጭንቀት
• ከፍተኛ የደም ግፊት/የደም ግፊት
• የልብ ድካም
• ስትሮክ
• እንቅፋት የሆነ የእንቅልፍ አፕኒያ
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ
• ከመጠን ያለፈ ውፍረት

ዶክተር ይህንን እንዴት ማረጋገጥ ይችላል?

ዶክተር ሲጎበኙ፣ ስለ ጤና ታሪክዎ፣ ስለግል መረጃዎ፣ ስለ እንቅልፍ ልማዶችዎ እና ስለ ምልክቶቹ ዝርዝር ጥያቄዎችን ይጠይቅዎታል። እንቅልፍ ማጣትን ለመለየት ምንም የተለየ ምርመራ የለም። ሆኖም ግን፣ እንቅልፍዎን የሚያደናቅፉ ሌሎች የጤና ችግሮችን ለመመርመር አንዳንድ ምርመራዎች ሊመከሩ ይችላሉ።

የዚህ ምሳሌዎች የሚከተሉት ናቸው፡

• የእንቅልፍ አፕኒያ ምርመራ፡- ይህ በሆስፒታል ውስጥ በሚደረግ የእንቅልፍ ጥናት (ፖሊሶምኖግራፊ) ወይም በቤት ውስጥ ሊከናወን በሚችል መሳሪያ ሊከናወን ይችላል።
• አክቲግራፊ፡- ለብዙ ቀናት የእንቅልፍ እና የማንቂያ ቅጦችዎን የሚከታተል በእጅዎ ላይ የሚለጠፍ መሳሪያ።
• ብዙ የእንቅልፍ መዘግየት ፈተና (MSLT): በቀን ውስጥ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚተኙ የሚለካ ፈተና።

እንቅልፍ ማጣትን ለማከም የሚረዱ ሕክምናዎች ምንድን ናቸው?

ለእንቅልፍ ማጣት ብዙ ሕክምናዎች አሉ። ከቀላል የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች እስከ መድኃኒቶች ድረስ ይደርሳሉ። ዋናዎቹ ሕክምናዎች፡

1. ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ማቋቋም እና መጠበቅ (የእንቅልፍ ንፅህና)።

2. እንቅልፍ እንዲወስዱ ወይም እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዱዎት መድሃኒቶች።

3. ለአእምሮ ጤና የሚደረግ ሕክምና።

እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዱዎት መድሃኒቶች

እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዱዎት ብዙ አይነት መድሃኒቶች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ የሐኪም ማዘዣ የሚያስፈልጋቸው ሲሆኑ ሌሎቹ ደግሞ በፋርማሲዎች ሊገዙ ይችላሉ።

• የታዘዙ መድኃኒቶች፡
• ቤንዞዲያዜፒንስ እና ዜድ-ድራግሶች፡- እነዚህ የአንጎል እንቅስቃሴን የሚቀንሱ እና እንቅልፍን የሚያመጡ ኃይለኛ መድኃኒቶች ናቸው። ለምሳሌ፡- `(ቴማዜፓም)`፣ `(ዞልፒደም - አምቢየን®)`።
• ድርብ ኦሬክሲን ተቀባይ ተቃዋሚዎች (DORAs):እነዚህ ንጥረ ነገሮች በአንጎል ውስጥ ከእንቅልፍ ለመነሳት እና እንቅልፍ ለማነሳሳት የሚረዳዎትን ኬሚካል ያግዳሉ።
• የሚያረጋጋ መድሃኒት፡- ለድብርት የሚያገለግሉ አንዳንድ መድሃኒቶች (ለምሳሌ አሚትሪፕቲሊን) እንቅልፍ ማጣትን ስለሚያስከትሉ ለእንቅልፍ ማጣትም ያገለግላሉ።
• ሜላቶኒን እና ተዛማጅ መድኃኒቶች ፡ ሜላቶኒን እንቅልፍ የሚወስድበት ጊዜ ሲደርስ በአእምሯችን በተፈጥሮ የሚመረት ኬሚካል ነው። እንዲሁም እንደ መድኃኒት ሊወሰድ ይችላል።

• ያለ ማዘዣ የሚወሰዱ መድኃኒቶች፦
• ለአለርጂዎች የሚያገለግሉ አንዳንድ ፀረ-ሂስታሚን መድኃኒቶች (ለምሳሌ ዲፌንሃይድራሚን - በፒሪቶን ውስጥ የሚገኝ) እንቅልፍን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ሆኖም ግን፣ እነዚህ ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ እንዲውሉ አይመከሩም።

እንቅልፍ ማጣት ሲያጋጥመን ለራሳችን ልናደርጋቸው የምንችላቸው ነገሮች (የእንቅልፍ ንፅህና)

ከህክምናዎች በተጨማሪ የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል እራስዎ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ። ይህ የእንቅልፍ ንፅህና ወይም "ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶች" ብለን የምንጠራው ነው።

• የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ፡- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ የመሄድ እና የመንቃት ልማድ ይኑርዎት። ይህንን ልማድ ቅዳሜና እሁድ እና በበዓላት ላይም ቢሆን ወጥነት ያለው ለማድረግ ይሞክሩ። በቀን ውስጥ እንቅልፍ ከማንሳት ይቆጠቡ።
• ለማረጋጋት ጊዜ ይውሰዱ፡- ከመተኛትዎ በፊት፣ የቀኑን ችግሮች አእምሮዎን ያጽዱ ። ስራ ሲጨርሱ እና ወደ መኝታ ሲሄዱ መካከል ትንሽ "የማቆያ ጊዜ" ያስቀምጡ። በዚያ ጊዜ ውስጥ መጽሐፍ ማንበብ ወይም የሚያረጋጋ ሙዚቃ ማዳመጥ ያሉ ነገሮችን ያድርጉ። ከመተኛትዎ በኋላ መተኛት ካልቻሉ፣ አልጋ ላይ ከመወርወር እና ከመዞር ይልቅ፣ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ተነስተው የሚያረጋጋዎትን ነገር ያድርጉ።
• ምቹ አካባቢ ይፍጠሩ፡- ለጥሩ እንቅልፍ ምቾት አስፈላጊ ነው። የክፍሉን ብርሃን፣ ድምጽ እና የሙቀት መጠን ለእርስዎ በሚስማማ መልኩ ያስተካክሉ።
• ከስልኮች፣ ታብሌቶች እና ቲቪዎች ይራቁ፡- እነዚህን መሳሪያዎች ከመተኛታቸው ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት መጠቀም ያቁሙ። የሚያወጡት ሰማያዊ ብርሃን ቀን ቀን መሆኑን ለአንጎል ምልክት ይሰጣል፣ ይህም እንቅልፍን የሚያመጡ ኬሚካሎችን ማምረት ያዘገያል።
• ስለሚመገቡትና ስለሚጠጡት ነገር ይጠንቀቁ፡- በሌሊት ብዙ ምግብ ከመመገብ እና በሌሊት ከመመገብ ይቆጠቡ። ኒኮቲን፣ ካፌይን (ቡና፣ ሻይ፣ ለስላሳ መጠጦች) እና አልኮል በተለይ እንቅልፍን ያዛባሉ።
• ንቁ ሆነው ይቆዩ፡- በቀን ውስጥ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ በእግር መሄድ እንኳን ቢሆን፣ በሌሊት የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
• ችግሩ ከቀጠለ ሐኪም ያማክሩ፡- እነዚህን ልማዶች እየተከተሉ ቢሆንም የእንቅልፍ ችግርዎ ከቀጠለ የቤተሰብ ዶክተርዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።

ዶክተር መቼ ማየት አለብን?

እንቅልፍ ማጣት ከጥቂት ቀናት በላይ የሚቆይ ከሆነ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን የሚጎዳ ከሆነ ሐኪም ማየት አስፈላጊ ነው። በተለይም የሚከተሉትን ምልክቶች ካዩ የሕክምና ምክር መፈለግዎን ያረጋግጡ።

• በቀን ውስጥ ከቁጥጥር ውጪ የሆነ እንቅልፍ ከተሰማዎት።
• በቀን ውስጥ በፍጥነት የሚተኙ ከሆነ ፣ በተለይም እየሰሩ ወይም መኪና እየነዱ (ይህ 'ማይክሮስሊፕስ' ይባላል)።
• እንቅልፍን የሚነኩ ሌሎች የአእምሮ ወይም የአካል ችግሮች ካሉብዎት።