ልጅ እየፀነስክ ነው? በእርግዝና ወቅት ስለ ምግብ እነዚህን ነገሮች እንማር! (የእርግዝና አመጋገብ)

በእነዚህ ቀናት ለቤተሰብዎ አዲስ አባል እየጠበቁ ከሆነ፣ በመጀመሪያ ደረጃ እንኳን ደስ አለዎት! ይህ በጣም ልዩ ጊዜ ነው። ስለዚህ፣ በዚህ ልዩ ጊዜ፣ በማህፀንዎ ውስጥ ያለውን ትንሽ ልጅዎን ጤናም ሆነ ጤናዎን በጥንቃቄ መንከባከብ ያስፈልግዎታል። ከእነዚህም መካከል ምግብና መጠጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ብዙ ሰዎች እርጉዝ ሲሆኑ ለሁለት ልጆች መብላት እንደሚያስፈልግዎት ያስባሉ። ግን በጣም አስፈላጊው ነገር ብዙ መብላት ሳይሆን ጥሩ ገንቢ ነገሮችን በአግባቡ መመገብ ነው። ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር፣ እሺ?

በእርግዝና ወቅት ተጨማሪ ምግብ መመገብ አለቦት? ምን ያህል መብላት አለቦት?

እናቶቻችንና አያቶቻችን ብዙ ጊዜ "አሁን ለሁለት ልጆች መብላት አለብን" ይላሉ። በዚህ ውስጥ የተወሰነ እውነት አለ፣ ነገር ግን እኛ እንደምናስበው ብዙ ምግብ አያስፈልገንም። አንድ ልጅ የምትወልዱ ከሆነ፣ በቀን ከ340 እስከ 450 ካሎሪ ብቻ ያስፈልግዎታል። ነገር ግን በእርግዝና የመጀመሪያ ደረጃዎች ላይ ሳይሆን ህፃኑ በፍጥነት እያደገ ባለበት የኋለኞቹ ደረጃዎች ላይ።

እስቲ አስቡት፣ ይህ የካሎሪ መጠን ያን ያህል ትልቅ ጉዳይ አይደለም። ጠዋት ላይ አንድ ኩባያ እህል እና አንድ ብርጭቆ ወተት በፍጥነት ያንን መጠን ይሰጣሉ። ዋናው ነገር የሚወስዷቸው እነዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎች የሕፃንዎን እድገት እና የአንጎል እድገት ከሚረዱ ገንቢ ምግቦች የመጡ መሆናቸው ነው። ባዶ ካሎሪዎች ብቻ ምንም ፋይዳ የላቸውም።

በዚህ ወቅት በጣም አስፈላጊ የሆኑት ንጥረ ነገሮች ምንድናቸው?

ጤናማ አመጋገብ ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬት፣ ስብ፣ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና ብዙ ውሃ ማካተት አለበት። የሁሉም ሰው ፍላጎት ሊለያይ ስለሚችል ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና ለእርስዎ የሚስማማ የምግብ እቅድ ማውጣት ጥሩ ነው።

ግን በአጠቃላይ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ለሁሉም ሰው አስፈላጊ የሆኑ ጥቂት ንጥረ ነገሮች አሉ።

ፎሊክ አሲድ ምንድን ነው? ለምን አስፈላጊ ነው?

ልጅ ስለመውለድ ማሰብ ከጀመሩበት ጊዜ ጀምሮ ፎሊክ አሲድ ስለሚባል ንጥረ ነገር ሰምተው ይሆናል። ቫይታሚን ቢ ነው። እንደ ስፒና ቢፊዳ ያሉ የነርቭ ቱቦ ጉድለቶችን ለመከላከል ይረዳል፣ ይህም በሕፃን እድገት የመጀመሪያ ደረጃዎች ላይ ሊከሰት ይችላል። ለዚህም ነው ከእርግዝናዎ በፊት እና በእርግዝና የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ በቂ ፎሊክ አሲድ ማግኘት በጣም አስፈላጊ የሆነው።

ፎሌት በተፈጥሮው በቅጠሎች አረንጓዴ (በተለይም ጥቁር አረንጓዴ)፣ ለውዝ፣ ምስር፣ ሽምብራ እና አረንጓዴ ባቄላዎች ውስጥ ይገኛል። ነገር ግን ዶክተሮች በአጠቃላይ እርጉዝ ለመሆን የሚሞክሩ እና በእርግዝናቸው ወቅት (በተለይም በመጀመሪያዎቹ 28 ቀናት) የፎሊክ አሲድ ክኒኖችን እንዲወስዱ ይመክራሉ። ስለዚህ ጉዳይ ዶክተርዎን መጠየቅ ጥሩ ሀሳብ ነው?

የካልሲየም ጥቅሞች

ካልሲየም አጥንታችንንና ጥርሳችንን ለማጠናከር ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እናውቃለን።ካልሲየም የደም ዝውውር ሥርዓት ፣ የጡንቻ ሥርዓት እና የነርቭ ሥርዓት በአግባቡ እንዲሠሩ ይረዳል። ወተትና የወተት ተዋጽኦ ምግቦች ምርጥ የካልሲየም ምንጮች ናቸው።

አንዳንድ ሰዎች ወተት ሲጠጡ የሆድ ችግር አለባቸው፤ ይህም የላክቶስ አለመስማማት ይባላል። ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን የማይወዱ ከሆነ ስለ ካልሲየም ተጨማሪ ምግብ ዶክተርዎን ይጠይቁ። ካልሲየም በትናንሽ ዓሳዎች ውስጥም ይገኛል፤ እነዚህም ቅርፊቶች (ለምሳሌ ሃሊቡት፣ ሰርዲን)፣ ቶፉ፣ ብሮኮሊ፣ ስፒናች እና በካልሲየም የተጨመሩ የፍራፍሬ መጠጦች እና ምግቦች ናቸው።

ቬጀቴሪያን/ቪጋን ነህ?

ዶክተሮች በእርግዝና ወቅት አዲስ የቪጋን አመጋገብ እንዲጀምሩ በአጠቃላይ አይመክሩም። ሆኖም፣ አስቀድመው የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ ከሆነ፣ በጥንቃቄ ማድረግዎን መቀጠል ይችላሉ። ሆኖም ግን፣ በእርግጠኝነት ለሐኪምዎ ማሳወቅ አለብዎት።

ዓሳ፣ ስጋ፣ የዶሮ እርባታ እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎችን፣ አይብ እና እንቁላል ሳይበሉ የሚያስፈልግዎትን የተመጣጠነ ምግብ ማግኘት ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ተጨማሪ ፕሮቲን ሊያስፈልግዎ ይችላል እና ቫይታሚን B12 እና ቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ ሊያስፈልግዎ ይችላል።

ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችስ ምን አሉ?

ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ፣ ብረት (በስጋ፣ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች እና ለውዝ ውስጥ የሚገኝ)፣ አዮዲን (በባህር ምግቦች፣ በእንቁላል እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኝ) እና ኮሊን (በስጋ፣ በእንቁላል እና በለውዝ ውስጥ የሚገኝ) በዚህ ጊዜ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው። አንዳንድ ጊዜ እነዚህን ሁሉ ብቻችንን ከምንመገባቸው ምግቦች በቂ ማግኘት ከባድ ነው። ለዚህም ነው ዶክተሮች በየቀኑ ልዩ የቅድመ ወሊድ ቫይታሚኖችን እንዲወስዱ የሚመክሩት።

"ያስታውሱ፣ የምትመገቡት እያንዳንዱ ምግብ በልጅዎ ጤናማ እድገት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ለዚህም ነው ሚዛናዊና ገንቢ የሆነ አመጋገብ መመገብ በጣም አስፈላጊ የሆነው።"

የምግብ ፍላጎት መኖሩ የተለመደ ነው?

በእርግዝና ወቅት የምግብ ፍላጎት መኖሩ በጣም የተለመደ ነው። እናቶቻችን "የምግብ ፍላጎት" ብለው ይጠሩአቸዋል። አንዳንድ ሰዎች ቸኮሌት፣ ቅመም የበዛባቸው ምግቦች ፣ ፍራፍሬዎች ወይም የምቾት ምግቦችን እንኳን ይፈልጋሉ። ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች እንደ ሸክላ ወይም የበቆሎ ዱቄት ያሉ ምግብ ያልሆኑ ነገሮችንም ሊመኙ ይችላሉ። ይህ ፒካ ይባላል።

ምግብ ያልሆኑ ነገሮችን መመገብ ለእርስዎም ሆነ ለልጅዎ በጣም አደገኛ ነው። እንደዚህ አይነት እንግዳ ነገሮችን የምትመኙ ከሆነ፣ አይፍሩ እና ስለሱ ለሐኪምዎ ይንገሩ።

አለበለዚያ፣ ገንቢና ጤናማ ምግቦችን የምትመኙ ከሆነ፣ እነዚያን ፍላጎቶች መቆጣጠር አያስፈልጋችሁም። አብዛኛውን ጊዜ እነዚህ ፍላጎቶች እርግዝናዎ ከጀመረ ከ3 ወራት በኋላ ይቀንሳሉ።

በእርግዝና ወቅት ምን አይነት ምግቦችንና መጠጦችን ማስወገድ ይኖርብዎታል?

ጥሩና ገንቢ ምግቦችን ከመመገብ በተጨማሪ፣ በዚህ ጊዜ ከመብላትና ከመጠጣት መቆጠብ ያለብዎት ነገሮችም አሉ። እነዚህንም ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

• አልኮል ፡- በእርግዝና ወቅት አልኮል መጠጣት አይመከርም። አነስተኛ መጠን ያለው መጠጥ እንኳን ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ አይቆጠርም። ስለዚህ ከአልኮል ሙሉ በሙሉ ይራቁ።
• ቫይታሚኖች እና የእፅዋት ውጤቶች፡- ዶክተር ሳያማክሩ ማንኛውንም ቫይታሚኖችን ወይም የእፅዋት ምርቶችን አይውሰዱ። አንዳንድ ነገሮች በማህፀን ውስጥ ላለ ሕፃን ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ።
• ካፌይን፡- በተቻለ መጠን ከካፌይን (ቡና፣ ሻይ፣ ለስላሳ መጠጦች) መራቅ ጥሩ ነው። ነገር ግን አብዛኛዎቹ ዶክተሮች በቀን አንድ ወይም ሁለት ኩባያ ቡና ወይም ሻይ (ከ6-8 አውንስ) መጠጣት ለህፃኑ ብዙ ጉዳት እንደማያስከትል ይናገራሉ። ሆኖም ግን፣ ከመጠን በላይ ካፌይን መውሰድ የፅንስ መጨንገፍ እና ሌሎች ችግሮችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ። ስለዚህ የመጠጥ መጠንዎን ይገድቡ ወይም ካፌይን የሌላቸውን መጠጦች ይቀይሩ።
• ከምግብ የሚተላለፉ በሽታዎች፡- እንደ ሊስቴሪዮሲስ እና ቶክሶፕላስሞሲስ ያሉ በሽታዎች ለህፃኑ ህይወት አስጊ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ይህም የጤና ችግር ወይም የፅንስ መጨንገፍ ያስከትላል። ስለዚህ
• በደንብ ያልበሰለ ስጋ፣ አሳ ወይም እንቁላል አትብሉ።
• ያልተለወሰ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን (አንዳንድ የቺዝ አይነቶችን) ያስወግዱ።
• ከመመገብዎ በፊት አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በደንብ ይታጠቡ።
• የበሰለ ምግብ ጥሬ ስጋን የነካ ቢላዋ ወይም የመቁረጫ ሰሌዳ አይቁረጡ።

እንደዚህ አይነት አደገኛ ምግቦችንና መጠጦችን ሳታውቁ ከተመገቡ፣ ስለሱ ብዙም አይጨነቁ። ለቀሪው ጊዜ ሁሉ ያስወግዱዋቸው። ከባድ ጥርጣሬ ካለዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።

ዓሳ መብላት ጥሩ ነው? ምን አይነት ዓሳ መብላት አለብዎት?

ዓሳ እና ሼልፊሽ በእርግዝና ወቅት ለአመጋገብዎ በጣም ጤናማ ተጨማሪዎች ናቸው ምክንያቱም ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶችን ይይዛሉ። በተጨማሪም በፕሮቲን የበለፀጉ እና ዝቅተኛ የሳቹሬትድ ስብ አላቸው።

ይሁን እንጂ፣ አንዳንድ የዓሣ ዓይነቶች ከፍተኛ የሜርኩሪ መጠን አላቸው። ለምሳሌ፣ ሻርክ፣ ሰይፍፊሽ፣ ኪንግ ማኬሬል፣ ቲሌፊሽ፣ ብርቱካናማ ሻርኪ እና ቢጌዬ ቱና። ይህ ሜርኩሪ በማህፀን ውስጥ ያለ ሕፃን የአንጎል እድገትን ሊጎዳ ይችላል።

ስለዚህ የባህር ምግቦችን የምትመገቡ ከሆነ የተለያዩ የዓሣና የሼልፊሽ ዓይነቶችን ምረጡ። እንዲሁም በሳምንት 12 አውንስ (ወደ 340 ግራም) የሚወስዱትን መጠን ይገድቡ። ይህ ማለት ሁለት ጊዜ ማለት ነው። የሜርኩሪ መጠን ዝቅተኛ የሆኑ እና ለመብላት አስተማማኝ የሆኑ አንዳንድ ዓሦች እነሆ

• ካትፊሽ
• ፖሎክ
• ክላም
• ቲላፒያ
• ሳልሞን
• ሽሪምፕ

ስለ የታሸገ ቱናስስ? በዚህ ጉዳይ ላይ የተለያዩ አስተያየቶች አሉ። አንዳንድ ሪፖርቶች እንደሚያሳዩት የታሸገ ቱና ቀደም ሲል ከታሰበው በላይ ሜርኩሪ ሊይዝ ይችላል፣ ስለዚህ በእርግዝና ወቅት ወይም ለመፀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ የታሸገ ቱናን መጠን መገደብ ጥሩ ነው።

ጓደኞችዎ ወይም ዘመዶችዎ በወንዝ ወይም በሐይቅ ውስጥ የተያዘ ዓሣ የሚበሉ ከሆነ፣ በአንድ ምግብ ብቻ ይገድቡት እና በዚያ ሳምንት ሌሎች ዓሦችን ከመብላት ይቆጠቡ። ምክንያቱም በዚያ ዓሣ ውስጥ ምን ያህል ሜርኩሪ እንዳለ አናውቅም።

ስለ ዓሳ መብላት ተጨማሪ ጥያቄዎች ካሉዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።

እንደ የሆድ መነፋት፣ የሆድ ህመም እና ማቅለሽለሽ ያሉ ነገሮችን በተመለከተ ምን ታደርጋለህ?

በእርግዝና ወቅት እንደዚህ አይነት ጥቃቅን ምቾት ማጣት የተለመደ ነው። አይጨነቁ፣ ስለእነሱ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ።

ለሆድ ድርቀት መፍትሄዎች

የሆድ ድርቀት የሚከሰተው በቅድመ ወሊድ ቫይታሚኖች እና በሌሎች ምክንያቶች ባለው ብረት ምክንያት ነው። ስለዚህ ከእርግዝናዎ በፊት ከነበረው በላይ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ። በቀን ከ20-30 ግራም ፋይበር መመገብን ይፈልጉ። ምርጥ የፋይበር ምንጮች የሚከተሉት ናቸው

• ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች
• የብራን ዳቦ፣ እህል፣ ሙፊኖች

ያለ የሕክምና ምክር የፋይበር ታብሌቶችን፣ መጠጦችን ወይም ሌሎች ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምርቶች ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። ሐኪምዎ ካልነገረዎት በስተቀር የላክቶስ ማስታገሻዎችን አይጠቀሙ። እንደ ካስተር ዘይት ያሉ ነገሮችም ጥሩ አይደሉም፣ ምክንያቱም የሰውነት ንጥረ ነገሮችን የመምጠጥ ችሎታን ሊቀንስ ይችላል።

የሆድ ድርቀት ችግር ከሆነ ሐኪምዎ የሰገራ ማለስለሻ ሊያዝዝልዎ ይችላል። የፋይበር መጠንዎን ሲጨምሩ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ፣ አለበለዚያ የሆድ ድርቀት ሊባባስ ይችላል።

የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። በምግብ መካከል ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ ይጠጡ። ይህም ሰገራን ያለሰልሳል እና በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ በቀላሉ እንዲያልፍ ይረዳል። አንዳንድ ጊዜ ትኩስ ሻይ፣ ሾርባ ወይም ሾርባ መጠጣትም ሊረዳ ይችላል። እንዲሁም የደረቁ ፍራፍሬዎችን በእጅዎ ያስቀምጡ።

በሆድዎ ውስጥ ያለውን ጋዝ ለማስታገስ ምን ያደርጋሉ?

አንዳንድ ነፍሰ ጡር ሴቶች ብሮኮሊ፣ ስፒናች፣ አበባ ጎመን እና የተጠበሰ ምግብ ከበሉ በኋላ የልብ ምት እና የሆድ መነፋት ያጋጥማቸዋል። ይህ ከተከሰተብዎት እነዚህን ምግቦች ያስወግዱ እና የተመጣጠነ አመጋገብ ያቅዱ። የካርቦን መጠጦች ለአንዳንዶች ጋዝ እና የሆድ መነፋት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ለሌሎች ግን የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ያረጋጋሉ ይባላል። ስለዚህ የሚስማማዎትን ይምረጡ።

የማቅለሽለሽ እፎይታ

የጠዋት ህመም ብዙውን ጊዜ ጠዋት ላይ ይከሰታል፣ ነገር ግን በቀኑ ውስጥ በማንኛውም ሰዓት ሊከሰት ይችላል። ብዙ ጊዜ የማቅለሽለሽ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ ቀኑን ሙሉ ትናንሽ፣ ለስላሳ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን (ለምሳሌ፣ ቶስት፣ ክራከር) ይመገቡ። አንዳንድ ሰዎች ዝንጅብል የያዙ ምግቦችን እና መጠጦችን ከመመገብ እፎይታ ያገኛሉ። ማቅለሽለሽን ለማስታገስ እነዚህን ነገሮች ይሞክሩ፡

• የቅድመ ወሊድ ቫይታሚንዎን ባዶ ሆድ ላይ አይውሰዱ፤ ምሽት ላይ እና ከመተኛቱ በፊት ከምግብ ጋር ይውሰዱት።
• ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ፣ ከመነሳትዎ በፊት ትንሽ መክሰስ (ለምሳሌ ክራከር) ይብሉ።
• የሚታኘክ ጠንካራ ከረሜላ ይምጡ።

ባጭሩ፣ ማስታወስ ያለብዎት ነገሮች (ወደ ቤት የሚወስደው መልእክት)

እሺ፣ ስለዚህ የተነጋገርነው ነገር ለእርስዎ ብዙ ትርጉም እንደሰጠዎት ተስፋ አደርጋለሁ። በቀላል አነጋገር፣ በእርግዝና ወቅት አመጋገብዎን መንከባከብ ለእርስዎ እና ለልጅዎ በጣም አስፈላጊ ነው።

• ከመጠን በላይ ስለመብላት ሳይሆን፣ ገንቢ ነገሮችን በትክክለኛው መንገድ ስለመመገብ ነው።
• እንደ ፎሊክ አሲድ፣ ካልሲየም እና ብረት ያሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ማግኘትዎን ያረጋግጡ። አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ መድሃኒቶችን ስለመውሰድ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
• እንደ አልኮል፣ በቂ ያልበሰለ ምግብ እና ከፍተኛ የሜርኩሪ ይዘት ያላቸውን ዓሳዎች ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።
• ካፌይን ይገድቡ።
• እንደ የሆድ ቁርጠት ወይም ማቅለሽለሽ ያሉ ጥቃቅን ችግሮች ካጋጠሙዎት አይረበሹ እና ተገቢውን እርምጃ ይውሰዱ።
• ሁልጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ እና ለእርስዎ የሚስማማውን ምክር ያግኙ።

ጤናማ፣ ደስተኛ እርግዝና እና ጤናማ ልጅ እንድትወልዱ ከልብ እንመኛለን!

` የእርግዝና አመጋገብ፣ የእርግዝና ምግብ፣ በእርግዝና ወቅት የሚበላ ምግብ፣ ፎሊክ አሲድ፣ በእርግዝና ወቅት የሚበላ ካልሲየም፣ በእርግዝና ወቅት የሚበላሹ ምግቦች፣ የእርግዝና አመጋገብ ሲንሃላ