በየሳምንቱ በሱቁ የምንገዛቸው የግሮሰሪ ዕቃዎች ማለትም ለመብላት የምንገዛቸው ነገሮች የልጆቻችንን ጤና በእጅጉ ሊያሻሽሉ ይችላሉ። ይህ ብቻ ሳይሆን፣ ይህ በልጆች ላይ ለገንቢ ምግብ ጥሩ አመለካከት እንዲኖረን ይረዳል። ሆኖም ግን፣ ወደ ሱቁ ሄደን ሁሉንም በቀለማት ያሸበረቁ፣ ጣፋጭ ምግቦችንና ጣፋጭ መጠጦችን ስንመለከት፣ ሳናውቀው የምግብ ዋጋ የሌላቸውን ጋሪዎቻችንን እየሞላን ሊሆን ይችላል፣ አይደል? ስለዚህ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ትንሽ መጠንቀቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
ወደ ሱቁ ከመሄዳችን በፊት ዝርዝር ማዘጋጀት አለብን?
ወደ መደብሩ ከመሄድዎ በፊት መግዛት የሚያስፈልግዎትን እቃዎች ከጻፉ፣ የማይፈልጓቸውን የገዙዋቸውን እቃዎች ብዛት በእጅጉ መቀነስ ይችላሉ ። ለሳምንቱ በሙሉ ምግብዎን ካቀዱ እና በዝርዝሩ ላይ የሚያስፈልጉዎትን እቃዎች ብቻ ቢጽፉ ምን ያህል ቀላል እንደሚሆን ያስቡ። ከዚያም እንደ ትኩስ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች፣ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖች (እንደ ዶሮ፣ ቱርክ)፣ ሙሉ እህሎች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ገንቢ ምግቦችን ቅድሚያ መስጠት ይችላሉ።
ለቤተሰብዎ ምግብ ሲያዘጋጁ የሚከተሉትን ያስቡበት፡-
- አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ያካትቱ። ለልጆችዎ መስጠትን ልማድ ያድርጉት።
- እንደ ሶዳ እና የፍራፍሬ መጠጦች ያሉ ስኳር የበዛባቸው መጠጦችን መጠን ይቀንሱ። በቤት ውስጥ የሚዘጋጁ የፍራፍሬ ጭማቂዎች እንኳን አነስተኛ ስኳር መጠቀም አለባቸው።
- ምግብ ሲያበስሉ፣ ቅቤ፣ ማርጋሪን ወይም ስብ ከመጠቀም ይልቅ እንደ የወይራ ዘይት ወይም የካኖላ ዘይት ያሉ የአትክልት ዘይቶችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
- ዳቦ፣ ጥራጥሬ፣ ፓስታ እና ሩዝ በሚመርጡበት ጊዜ፣ ከተጣራ እህል ዳቦ ይልቅ ሙሉ እህል ዳቦ ይምረጡ። ለምሳሌ፣ ነጭ ዳቦ ከመጠቀም ይልቅ ሙሉ እህል ዳቦ ወይም የአታ ዳቦ ይምረጡ።
- ወተትና የወተት ተዋጽኦዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ስብ የሌላቸውን ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ይምረጡ።
- በሳምንት ቢያንስ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ዓሳዎችን ለማካተት ይሞክሩ።
- በምግብዎ ላይ የሚጨምሩትን የጨው መጠን በተቻለ መጠን ይቀንሱ። በምትኩ፣ ሌሎች ቅመሞችን በመጠቀም ጣዕም ይጨምሩ።
ከአትክልቶችና ፍራፍሬዎች በተጨማሪ፣ በዝርዝሩ ውስጥ ሌላ ምን ታክላለህ?
እሺ፣ ስለዚህ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች አሁን በዝርዝርዎ ውስጥ ይገኛሉ። ሌሎች ምን ጥሩ ነገሮችን ማከል እንችላለን? እስቲ እንመልከት።
በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች
ፕሮቲን ለሰውነት በጣም አስፈላጊ ነው። ዓሳ (ትኩስ፣ የቀዘቀዘ እና የታሸገ - በተለይም ሳልሞን እና ማኬሬል)፣ ቆዳ የሌለው ዶሮ፣ ቱርክ፣ የበሬ ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ። ስጋ የማይመገቡ ከሆነ፣ ቶፉ፣ የበሰለ ጥራጥሬ (ለምሳሌ ሽምብራ፣ ምስር፣ አተር እና አረንጓዴ ባቄላ)፣ ለውዝ እና ዘሮች እና እንቁላል ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
እህሎች እና ጥራጥሬዎች
ሙሉ እህልሙሉ የስንዴ ዳቦ፣ ቶርቲላ፣ ፓስታ እና ጥራጥሬዎችን ይምረጡ። እንዲሁም ኦትሜል፣ ቡናማ ሩዝ፣ ቡልጋር/የተፈጨ ስንዴ፣ ገብስ እና ኩዊኖዋ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው። እነዚህም ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው።
የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች (የወተት ተዋጽኦዎች)
ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው፣ ዝቅተኛ ቅባት ወይም ቅባት የሌለው ወተት፣ እርጎ እና አይብ ይምረጡ። እንዲሁም እንደ የአልሞንድ ወተት ወይም የአኩሪ አተር ወተት ያሉ በካልሲየም የተሻሻሉ የወተት አማራጮችን መምረጥ ይችላሉ።
በሱፐርማርኬት ስንሄድም እንኳ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንጓዝ!
በሱፐርማርኬት የምትገዙ ከሆነ፣ በተቻለ መጠን በውጪው መተላለፊያዎች ውስጥ ግብይትዎን ይጀምሩ ። እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ትኩስ ስጋ እና አሳ ያሉ አብዛኛዎቹ ጤናማ እቃዎች የሚገኙት እዚህ ነው።
ከዚያም ወደ ውስጠኛው መተላለፊያዎች ይሂዱ። የታሸጉና የቀዘቀዙ አትክልቶች፣ እህሎች እና የኬክ ግብዓቶች ያሉ አስፈላጊ ነገሮችም አሉ። ሆኖም ግን፣ እነዚህ ውስጣዊ መተላለፊያዎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች እና መክሰስ በብዛት የሚገኙባቸው ናቸው ። ስለዚህ፣ ወደ ግብይትዎ መጨረሻ አካባቢ ወደ እነዚህ መተላለፊያዎች መሄድ ጥሩ ነው። ከተቻለ፣ እንደ ብስኩቶች እና ቺፕስ ያሉ በቀለማት ያሸበረቁ ፓኬቶች ውስጥ ያሉ ነገሮችን የሚያገኙባቸውን የመክሰስ መተላለፊያዎች ማስወገድ ጥሩ ነው ።
ምርጥ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን እንዴት መምረጥ ይቻላል? ወደ ቤት እንዴት ማምጣት እና ማከማቸት እንደሚቻል?
በተቻለ መጠን፣ በወቅቱ የሚገኙ አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን ይምረጡ ። በዚህ መንገድ፣ ጣዕሙ የተሻለ ይሆናል፣ መጠኑም አነስተኛ ይሆናል። ወደ አካባቢዎ የገበሬዎች ገበያ ወይም ወደ አንድ ትንሽ የመንገድ ዳር ሱቅ ይሂዱ ። በዚህ መንገድ፣ ከራሳችን ገበሬዎች ትኩስ ነገሮችን መግዛት ይችላሉ። ነገር ግን፣ ከመበላሸቱ በፊት መጠቀም የማይችሉትን ከመጠን በላይ አይግዙ፣ አይደል?
ልጆችን ስለእነዚህ ነገሮች ለማስተማር ጥሩ መንገድ ወደ እርሻ ወይም የፍራፍሬ እርሻ ወስዶ የራሳቸውን ፍሬ እንዲመርጡ መፍቀድ ነው። ይህ ለእነሱ አዲስ ተሞክሮ ይሆናል፣ እንዲሁም በምግብ ላይ ፍላጎት ያሳድራቸዋል።
እሺ፣ እኛ ራሳችን ካልመረጥናቸው፣ በመደብሩ ውስጥ የምንገዛቸው አትክልቶችና ፍራፍሬዎች ትኩስ መሆናቸውን እንዴት እናውቃለን? ከባቄላ ፖድ እስከ ፓፓያ፣ እያንዳንዱ አትክልትና ፍራፍሬ ስለ ብስለትና ትኩስነታቸው ፍንጭ አለው።
- አትክልቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ትኩስ እና ጥሩ የሚመስሉትን ይምረጡ። አብዛኛዎቹ አትክልቶች ለንክኪው ጠንካራ መሆን አለባቸው። የደረቀ፣ የተጎዳ ወይም የመበላሸት ምልክት የሚያሳዩትን ያስወግዱ።
- ፍራፍሬን በሚመርጡበት ጊዜ ቁስሎች ያሉባቸውን ያስወግዱ ። ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ከውጭ በኩል ጥሩ የሚመስለው ነገር ውስጡ በጥሩ ሁኔታ ላይሆን እንደሚችል ያስታውሱ።
- በአግባቡ ከተከማቹ ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ለረጅም ጊዜ ሊቀመጡ ይችላሉ። አንዳንድ አትክልቶች በማቀዝቀዣ ውስጥ ለብዙ ቀናት ሊቀመጡ ይችላሉ። እንደ ጎመንና ካሮት ያሉ ሥር አትክልቶች የበለጠ ረዘም ላለ ጊዜ ሊቀመጡ ይችላሉ።ድንችና ሽንኩርት ቀዝቃዛ፣ ጨለማ እና አየር በሚተነፍስበት ቦታ ያስቀምጡ። መጀመሪያ የሚደርቁና በፍጥነት የሚበላሹ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጠቀሙ። ለበኋላ ትንሽ ሊቆዩ የሚችሉ ፍራፍሬዎችን ያስቀምጡ።
እንዲሁም ስለ በረዶ የገቡና የታሸጉ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች እንማር።
ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ጣፋጭ ናቸው። ሆኖም ግን፣ የቀዘቀዙና የታሸጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶችም በጣም ምቹ ናቸው ። ለረጅም ጊዜ ሊከማቹ ይችላሉ፣ እና የአመጋገብ ዋጋቸው ልክ እንደ ትኩስ ፍራፍሬዎች ጥሩ ነው ። ብዙ ሰዎች የታሸጉና የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎች ጥሩ አይደሉም ብለው ያስባሉ፣ ነገር ግን በትክክል ከመረጡት እንደዚያ አይደለም።
በጣም አስፈላጊው ነገር ያለ ስጎ እና የተጨመረ ስኳር የያዙ ምርቶችን መምረጥ ነው። የታሸጉ ፍራፍሬዎችን የሚገዙ ከሆነ፣ በስኳር ሽሮፕ ውስጥ ሳይሆን በጭማቂ ውስጥ የታሸጉትን ለመምረጥ በመለያው ላይ ምልክት ያድርጉ።
ያስታውሱ፡- የተጎዳ ፍራፍሬ እንደማይገዙ ሁሉ፣ ከተቀደደ፣ ሳጥኑ እርጥብ ከሆነ ወይም ማሸጊያው ከተቀደደ የቀዘቀዘ የአትክልት ጥቅል አይግዙ። የታሸጉ እቃዎችን ሲገዙ፣ ትልቅ ጎድጎድ ያለው፣ ያበጠ ወይም የሚያፈስ ቆርቆሮ በጭራሽ አይግዙ ።
እንዲሁም ለትንሽ ጣፋጭ ምግብ ቦታ መስጠት አለብዎት፣ አይደል?
በቤተሰብዎ ውስጥ ያሉ ሁሉም ሰዎች ጤናማ ምግብ እንዲመገቡ ለማድረግ ሲሞክሩ፣ ሁሉንም ጣፋጮች እና መክሰስ በአንድ ጊዜ መከልከል እንዳለቦት ያስቡ ይሆናል። ሆኖም ግን፣ ልጆችዎ የሚወዷቸውን ጣፋጮች እና መክሰስ በድንገት ማስወገድ ወደ ኋላ ሊመለስ ይችላል ። ልጆችዎ "ኦህ፣ እነዚህን እንዲበሉ አንፈቅድላቸውም" ብለው ካሰቡ፣ ከቤት ውጭ ሲሆኑ ተጨማሪ የተከለከሉ ምግቦችን ለመመገብ ሊፈተኑ ይችላሉ።
ስለዚህ፣ ጥብቅ ደንቦችን አለማስቀመጥ ወይም የፈለጉትን እንዲበሉ አለመፍቀድ አስፈላጊ ነው። በተቻለ መጠን 'ይህ መጥፎ ምግብ ነው' እና 'ይህ ጥሩ ምግብ ነው' ያሉ ነገሮችን ከመናገር ይቆጠቡ። በምትኩ፣ ልጅዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ መክሰስ እንዲመርጥ ይፍቀዱለት፣ በሱቁ ወይም በቤት ውስጥ ። ለምሳሌ፣ ቺፕስ የሚወድ ልጅ ከሱቁ ውስጥ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የቺፕስ ከረጢት እና የሳልሳ ጠርሙስ መምረጥ ይችላል። ወደ ቤት ሲደርሱ፣ ቺፕስ እና ሳልሳ ያላቸው ሁለት ትናንሽ ጎድጓዳ ሳህኖችን መደሰት ይችላሉ!
እንግዲህ፣ ስለምን እንደተነጋገርን እናስታውስ፣ አይደል?
በቀላል አነጋገር፣ ገበያ ሲገዙ ትንሽ ጥንቃቄ ማድረግ እርስዎን እና ቤተሰብዎን ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ትልቅ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል።
- ወደ ገበያ ከመሄድዎ በፊት ዝርዝር ያዘጋጁ። ይህ አላስፈላጊ ነገሮችን ከመግዛት ይቆጠቡ።
- እንደ ትኩስ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ነገሮችን ቅድሚያ ይስጡ።
- በሱፐርማርኬት ውስጥ፣ መጀመሪያ የውጪውን መደርደሪያዎች ይመልከቱ፣ ከዚያም ወደ ሌሎቹ ይሂዱ። በተቻለ መጠን ከመክሰስ መደርደሪያዎች ይራቁ።
- አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በሚመርጡበት ጊዜትኩስነታቸውን ያረጋግጡ እና በትክክል ያከማቹ።
- የቀዘቀዙ ወይም የታሸጉ ምግቦችን የሚገዙ ከሆነ፣ ስኳር ወይም ስጎ የሌላቸውን ይምረጡ።
- አልፎ አልፎ ትንሽ ምግብ ይስጡ። ሁሉንም ነገር እያገዱ አይሂዱ።
በጣም አስፈላጊው ነገር ከልጆቻችሁ ጋር ስለእነዚህ ነገሮች መነጋገር እና በእነዚህ ምርጫዎች ውስጥ ማሳተፍ ነው። ከዚያም ገና በለጋ እድሜያቸው ጥሩ የአመጋገብ ልማድን ይለምዳሉ! ለሁላችሁም ጥሩ ጤና እመኛለሁ!
ጤናማ ምግብ፣ የግሮሰሪ ግብይት፣ የተመጣጠነ ምግብ፣ የልጆች አመጋገብ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ፣ የምግብ ዝርዝር፣ ትኩስ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር