ካርቦሃይድሬትና ስኳር፡ ጥሩ ወይስ መጥፎ? እስቲ እንወቅ!

በየቀኑ ስለምንመገበው ምግብ ስንነጋገር፣ ብዙ ጊዜ 'ካርቦሃይድሬት' እና 'ስኳር' የሚሉትን ቃላት እንሰማለን። አንዳንዶች እነዚህ ለሰውነት ጥሩ አይደሉም ይላሉ፣ ሌሎች ደግሞ ያለእነሱ ማድረግ አንችልም ይላሉ። ትክክለኛው ታሪክ ምንድነው? በዚህ ላይ ትንሽ ችግር ካለብዎት፣ ዛሬ ሁሉንም ነገር እናብራራ። እነዚህ ነገሮች ጤናችንን እንዴት እንደሚነኩ በትክክል እንወቅ።

ካርቦሃይድሬት ምንድን ናቸው?

በመጀመሪያ፣ ካርቦሃይድሬትስ ምን እንደሆኑ እንመልከት። በቀላል አነጋገር፣ ለሰውነታችን ኃይል የሚሰጡ ዋና እና በቀላሉ የሚገኙ ነዳጅ ናቸው። እንደ መኪና ነዳጅ ናቸው። እነዚህ ካርቦሃይድሬትስ ልጆችም ሆኑ አዋቂዎች ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ አስፈላጊ ናቸው።

አሁን እነዚህ ሁለት አይነት ካርቦሃይድሬት አሉ፡

• ቀላል ካርቦሃይድሬትስ፡- እነዚህም ቀላል ስኳር ተብለው ይጠራሉ። ለምሳሌ በወተት ውስጥ የሚገኙት ፍሩክቶስ፣ ግሉኮስ እና ላክቶስ ይገኙበታል። እነዚህ ብዙውን ጊዜ እንደ ፍራፍሬ ባሉ ገንቢ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ።
• ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፡- እነዚህም ስታርች ተብለው ይጠራሉ። እንደ ድንችና ስኳር ድንች፣ ሙሉ እህሎች ፣ ሩዝ፣ ዳቦ እና ሌሎች እህሎች ባሉ ስታርች አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ።

እሺ፣ አሁን እነዚህ ካርቦሃይድሬትና ስኳር በሰውነት ውስጥ እንዴት እንደሚቀነባበሩ እንመልከት። የምንመገበው እያንዳንዱ ካርቦሃይድሬት ይዋጣል እና በመጨረሻም ወደ ቀላል ስኳር ይለወጣል። ከዚያም ይህ ስኳር ወደ ደም ውስጥ ይገባል። የደም ስኳር መጠን እንደዚህ ሲጨምር፣ ቆሽታችን ፓንጀራስ የሚባል አካል ይኖረዋል፣ ይህም ኢንሱሊን የሚባል ሆርሞን ያመነጫል። ይህ ኢንሱሊን በደም ውስጥ ያለውን ስኳር ወስዶ ወደ ሰውነት ሴሎች ለመላክ የሚረዳ ነው። እነዚያ ሴሎች ስኳሩን ኃይል ለማምረት የሚጠቀሙት ከዚያ በኋላ ብቻ ነው። ተረድተኸዋል?

በአንዳንድ ምግቦች ውስጥ ያሉ ካርቦሃይድሬትስ - በተለይም ቀላል ስኳር የያዙ እና በጣም የተጣራ (ለምሳሌ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ) - በጣም በፍጥነት የሚፈጩ ሲሆን ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋል። ሆኖም ግን፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (እንደ ሙሉ እህሎች ውስጥ የሚገኙት) ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድ ሲሆን ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ቀስ በቀስ እንዲጨምር ያደርጋል። በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር የሚያደርጉ ብዙ ምግቦችን መመገብ እንደ ስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይጨምራል።

ሁሉም ካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች እኩል አይደሉም። አንዳንዶቹ ከሌሎቹ የበለጠ ጤናማ ናቸው። አንዳንድ ጥሩ ምርጫዎች እነሆ፡

• ሙሉ የእህል ቁርስ እህሎች
• ቡናማ ሩዝ
• ሙሉ የእህል ዳቦዎች
• ትኩስ ፍራፍሬ
• አትክልቶች
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች

ከሁለት ዓመት በላይ ለሆነ ህፃን የተመጣጠነና ጤናማ አመጋገብ ከካርቦሃይድሬት ከ50% እስከ 60% የሚሆነውን ካሎሪ ማቅረብ አለበት። ነገር ግን በጣም አስፈላጊው ነገር አብዛኛዎቹ እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች ከጥሩ ምንጮች መምጣት አለባቸው እና የተጨመሩ ስኳሮች ውስን ናቸው።

አንዳንድ ካርቦሃይድሬቶች በእርግጥ 'መጥፎ' ናቸው?

እነዚህ ካርቦሃይድሬትስ ለተወሰነ ጊዜ ከፍተኛ ጥፋተኝነት ሲደርስባቸው ቆይቷል፣ አይደል? በተለይም የሕክምና ባለሙያዎች እንደሚሉት ከመጠን በላይ የተጣራ ካርቦሃይድሬት መመገብ - ማለትም በቶፊ፣ በቸኮሌት እና በጣፋጭ መጠጦች ውስጥ የሚገኝ የተጣራ ስኳር፣ እንዲሁም እንደ ነጭ ሩዝ እና የዳቦ ዱቄት (ብዙ ፓስታ እና ዳቦ ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ የዋለ) - ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት ዛሬ በጣም የተለመደ የሆነበት አንዱ ምክንያት ነው።

አንድ ምግብ እንዴት እንዲህ ያለ ትልቅ ችግር ሊያስከትል ይችላል? አስቡት፣ እነዚህ 'መጥፎ' ካርቦሃይድሬት (ስኳር እና የተጣራ ምግብ) በቀላሉ የሚገኙ፣ በብዛት የሚመጡ፣ ጥሩ ጣዕም ያላቸው እና በፍጥነት የማይሞሉ ናቸው። ስለዚህ ሰዎች ከሚያስፈልጋቸው በላይ ይበላሉ። አንዳንዶቹ በእውነቱ በሰውነት አያስፈልጉም - ለምሳሌ፣ ስኳር የበዛባቸው መጠጦች፣ የቶፊ ቸኮሌት 'ባዶ ካሎሪዎች' ናቸው። ማለትም፣ ጉልበት ብቻ ናቸው፣ ምንም አይነት የአመጋገብ ዋጋ የላቸውም።

ግን ይህ ማለት ሁሉም ቀላል ስኳር ጎጂ ነው ማለት አይደለም። ቀደም ብለን እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና የወተት ተዋጽኦዎች ባሉ ገንቢ ምግቦች ውስጥ ስለ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ተነጋግረን እንደነበር አስታውስ። እነዚህም ሰውነት እንዲያድግ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ የሚረዱ ብዙ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። ለምሳሌ፣ ትኩስ ፍራፍሬ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ቢይዝም፣ እንደ ቪታሚኖች እና ፋይበር ያሉ ብዙ ጠቃሚ ነገሮችንም ይዟል።

ታዲያ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለምን በጣም ጥሩ ናቸው?

የአመጋገብ መመሪያዎች በአጠቃላይ ከምንመገባቸው እህሎች ውስጥ ቢያንስ ግማሹ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መሆን እንዳለበት ይመክራሉ። ሙሉ እህሎች - ማለትም ቡናማ ሩዝ፣ ኦትሜል፣ ሙሉ እህል ዳቦዎች እና እህሎች - ምርጥ ምርጫዎች ናቸው። ሙሉ እህሎች የበለፀጉ ምግቦች የስኳር በሽታን እና የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳሉ። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የሚከተሉትን ጥቅሞችም አሉት

• ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል፡- ሙሉ እህሎች ሦስቱንም የእህል ክፍሎች (ብራን፣ ጀርም እና ብራን) ይይዛሉ። በሌላ በኩል የተጣሩ እህሎች ብራን ብቻ ይይዛሉ። ሰውነት ሙሉ እህልን ለመፈጨት ጠንክሮ መሥራት ስላለበት፣ መፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ካርቦሃይድሬት ወደ ሰውነት ሲገባ፣ ሰውነት እነሱን መቋቋም ቀላል ይሆንለታል።
• ከፍተኛ ፋይበር፡- በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች በፍጥነት ይሞላሉ፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ይቀንሳል። ይህ ፋይበር ምግብ ከምግብ ጋር ሲቀላቀል በቀላሉ በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ እንዲዘዋወር ይረዳል፣ የሆድ ድርቀትንም ይከላከላል። እንዲሁም ከአንዳንድ የአንጀት ካንሰሮች ለመከላከል ይረዳል።
• ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣል፡- ሙሉ እህሎች እንደ ቢ ቫይታሚኖች፣ ማግኒዚየም እና ብረት ያሉ ጠቃሚ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛሉ።

አንድ መደበኛ የትምህርት ቤት ልጅ በቀን ከአራት እስከ ስድስት የሚደርስ 'አውንስ-ተመጣጣኝ' የእህል መጠን መመገብ አለበት። ('አውንስ-ተመጣጣኝ' ማለት በምግብ ውስጥ ያለውን የምግብ መጠን ብቻ ነው። ለምሳሌ፣ አንድ ቁራጭ ዳቦ፣ አንድ ኩባያ እህል፣ ወይም ግማሽ ኩባያ የበሰለ ሩዝ፣ ፓስታ ወይም ገንፎ።) ቢያንስ ግማሹ ከዚህ ከሙሉ እህሎች መምጣት አለበት።

ታዲያ ስለ ስኳርስ?

ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር (ጣፋጭ መጠጦች፣ ብስኩቶች፣ ኬኮች፣ ቶፊ ቸኮሌት፣ አይስክሬም፣ አንዳንድ የፍራፍሬ መጠጦች) ያላቸው ምግቦች በካሎሪ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የአመጋገብ ዋጋ አላቸው። ከፍተኛ ስኳር ያለው አመጋገብ ከውፍረት ጋር የተያያዘ ነው። ከመጠን በላይ ስኳር መመገብ የጥርስ መበስበስንም ሊያስከትል ይችላል። በአጠቃላይ ከጠቅላላው ዕለታዊ ካሎሪዎቻችን ውስጥ ከ10% በታች የሚሆኑት ከተጨመረ ስኳር መሆን አለባቸው ይባላል።

ለስኳር ምግቦች ከመመገብ ይልቅ፣ እንደ ፍራፍሬ ያሉ ጤናማ አማራጮችን ለልጆችዎ ይስጧቸው። ፍራፍሬ በተፈጥሮ ጣፋጭ ካርቦሃይድሬት ሲሆን ልጆች የሚያስፈልጋቸውን ፋይበር እና ቫይታሚኖችንም ይሰጣል።

የተጨመረ ስኳርን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ሶዳ እና ሌሎች ስኳር ያላቸውን መጠጦች ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ነው። እነዚህን ምክሮች በአእምሮዎ ይያዙ፡

• 355 ሚሊ ሊትር (ወደ 12 አውንስ) የሚይዝ የካርቦን ለስላሳ መጠጥ 10 የሻይ ማንኪያ ስኳር (ወደ 49 ግራም) እና 150 ካሎሪ ይይዛል።
• በአንዳንድ አገሮች (እና ይህ ሁኔታ በስሪላንካ ቀስ በቀስ እየጨመረ ነው፣ አይደል?) በልጆች የዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ የሚጨመረው ስኳር አብዛኛው ከእነዚህ ጣፋጭ መጠጦች የሚመጣ ነው።
• በቀን አንድ 355 ሚሊ ሊትር ስኳር ያለው መጠጥ መጠጣት የህፃናትን ውፍረት ይጨምራል።
• በጣፋጭ መጠጦች ውስጥ ያለው አሲዳማነት የጥርስ ኢናሜልን ሊያሟሟ ይችላል፣ እና ከፍተኛ የስኳር ይዘትም የጥርስ መቦርቦርን ሊያስከትል ይችላል።

ከጣፋጭ መጠጦች ወይም 'የጭማቂ መጠጦች' (ብዙውን ጊዜ እንደ ሶዳ ያሉ ስኳር የሚጨምሩ) ይልቅ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት፣ ውሃ ወይም 100% የፍራፍሬ ጭማቂ ያቅርቡ። ነገር ግን ያስታውሱ፡- 100% የፍራፍሬ ጭማቂ የተጨመረ ስኳር ባይኖረውም፣ በውስጡ ካለው ተፈጥሯዊ ስኳር ካሎሪዎችን ሊጨምር ይችላል። ስለዚህ የፍራፍሬ ጭማቂውን ከ7 ዓመት በታች ለሆኑ ህጻናት ከ4-6 አውንስ (118-177 ሚሊ ሊትር) ብቻ ይገድቡት። ከዚያ በላይ አይስጡ፣ ይህም ማለት ለታናናሽ ህጻናት ከ8-12 አውንስ (237-355 ሚሊ ሊትር) አይበልጥም።

ጤናማ ምግብ እንዴት እንደሚመረጥ?

ምን ጥሩ እና ምን መጥፎ እንደሆነ ማወቅ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም። በምግብ ፓኬጆች ላይ ያለው 'የአመጋገብ እውነታዎች መለያ' በዚህ ረገድ ሊረዳዎት ይችላል።

ካርቦሃይድሬት ምን እንደሆነ በትክክል ለማወቅ፣ ለእነዚህ ሶስት ቁጥሮች ትኩረት ይስጡ፡

• ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት፡- ይህ በግራም ይገለጻል። ይህ እሴት የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶችን ያካትታል፡- የአመጋገብ ፋይበር፣ ስኳር እና ሌሎች ካርቦሃይድሬት።
• የአመጋገብ ፋይበር፡- ይህ በ'ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት' ስር ተዘርዝሯል። የአመጋገብ ፋይበር ምንም ካሎሪ የለውም፣ እና በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል።
• ስኳር፡ይህ በ'ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት' ስርም ተዘርዝሯል። አዳዲስ የአመጋገብ መለያዎች አሁን በተፈጥሯዊ ስኳር እና በተጨመሩ ስኳር መካከል ይለያሉ። ተፈጥሯዊ ስኳር እንደ ፍራፍሬ እና የወተት ተዋጽኦ ባሉ ነገሮች ውስጥ ይገኛል። የተጨመሩ ስኳር ብዙውን ጊዜ እንደ መክሰስ፣ ቶፊ እና ጣፋጭ መጠጦች ባሉ ነገሮች ውስጥ ይገኛል። አንድ ምግብ የተጨመረ ስኳር እንዳለው ለማየት የንጥረ ነገሮች ዝርዝሩን ይመልከቱ። ስኳር፣ የበቆሎ ሽሮፕ ወይም እንደ ዴክስትሮዝ፣ ፍሩክቶስ፣ ማር ወይም ሞላሰስ ያሉ ጣፋጮችን ይፈልጉ። እነዚህን ጣፋጮች በንጥረ ነገሮች ዝርዝሩ መጀመሪያ ላይ ከሚዘረዝሩ ምርቶች መራቅ ጥሩ ነው።

ካርቦሃይድሬት በአንድ ግራም 4 ካሎሪ ቢይዝም፣ በመክሰስ ውስጥ ያለው ከፍተኛ የስኳር ይዘት በፍጥነት ሊጨምር ይችላል። እና እነዚህ 'ባዶ ካሎሪዎች' ብዙውን ጊዜ በሌሎች ንጥረ ነገሮች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው።

ስለዚህ ካርቦሃይድሬትን ጤናማ አመጋገብ አካል እንዴት ማድረግ ይቻላል? (ይህንን አስታውሱ!)

እሺ፣ ስለ ካርቦሃይድሬትና ስኳር ብዙ ተነጋግረናል። ስለዚህ ይህንን በአእምሯችን ይዘን፣ በቤተሰብዎ ውስጥ ስላሉት ሰዎች ሁሉ ጤና እናስብ።

• ጥሩ ካርቦሃይድሬት ይምረጡ ፡ ሙሉ እህሎችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይግዙ።
• የተጨመረ ስኳር ያላቸውን ምግቦች ይገድቡ፡- በተለይም የጣፋጭ መጠጦችን፣ ቶፊዎችን እና ኬኮችን በተቻለ መጠን ይቀንሱ።
• ልጆች በየቀኑ ንቁ እንዲሆኑ ያድርጉ ፡ እንዲጫወቱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ያበረታቷቸው።
• ጥሩ አርአያ ይሁኑ፡- ልጆችዎ ጤናማ ልማዶችን ሲለማመዱ ሲያዩዋቸው ተመሳሳይ ነገሮችን ይማራሉ። ይህም ከልጅነታቸው ጀምሮ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንዲከተሉ ይረዳቸዋል።

ካርቦሃይድሬቶች ጠላታችን እንዳልሆኑ አስታውሱ። አስፈላጊው ነገር ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት አይነት በትክክለኛው መጠን መምረጥ ነው። ለስኳርም ተመሳሳይ ነው፣ ስለዚህ ተፈጥሯዊ ስኳር የያዙ ገንቢ ምግቦችን መምረጥ እና በተቻለ መጠን ከተጨመሩ ስኳሮች መራቅ ብልህነት ነው።

ካርቦሃይድሬት ፣ ስኳር፣ ቀላል ካርቦሃይድሬት፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት፣ ሙሉ እህሎች፣ የተጨመሩ ስኳር፣ ጤናማ አመጋገብ፣ የተመጣጠነ ምግብ፣ የልጆች ጤና