ربما شعرتَ بهذا الألم أحيانًا، عند الجري أو اللعب أو القيام ببعض الأعمال الشاقة، حيث تشعر بألمٍ في باطن ركبتك، تحديدًا أسفل الرضفة. قد يُصعّب هذا الألم أحيانًا صعود ونزول الدرج، أو النهوض من الكرسي، وما إلى ذلك. يُطلق على هذه الحالة غالبًا اسم "ركبة العدّاء" . وهي تُعرف طبيًا باسم التهاب وتر الرضفة . دعونا نتحدث عنها اليوم ببساطة ووضوح.
ما هو بالضبط "اعتلال وتر الرضفة"؟
ببساطة، هذه حالة تصيب الركبة. تخيلها كشريط قوي يربط الرضفة (عظمة الرضفة) بعظم الساق أسفلها. يُسمى هذا الشريط وتر الرضفة . إنه أشبه بحبل متين.
عندما نركض ونقفز ونثني ركبنا، يتعرض هذا الوتر لضغط كبير. ومع تكرار هذا الضغط، يبدأ الوتر، الذي يشبه الحبل، بتكوين تمزقات صغيرة. في الوضع الطبيعي، يستطيع الجسم إصلاح هذه التمزقات الصغيرة. ولكن عندما تستمر هذه التمزقات في الحدوث، لا يجد الجسم الوقت الكافي للشفاء، وعندها يبدأ الألم. هذه حالة تُعرف باسم اعتلال وتر الرضفة.
ما هي الأسباب التي أدت إلى هذا الوضع؟
السبب الرئيسي لذلك هو الضغط المستمر على الركبة. ويزداد الخطر بشكل خاص في حالات كهذه:
- الرياضة: يُعدّ هذا شائعًا بشكل خاص في الرياضات التي تتطلب الكثير من القفز والجري، مثل الكرة الطائرة وكرة السلة وألعاب القوى. ولهذا السبب يُطلق عليه اسم "ركبة العدّاء".
- بدء برنامج تمارين جديد: إذا بدأت فجأة برنامج تمارين جديد، وخاصة إذا كنت تركض على أسطح صلبة مثل الخرسانة، فإن الضغط على ركبتيك سيزداد.
- الأسلوب غير الصحيح: إن استخدام وضعيات غير صحيحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو لعب الرياضة يمكن أن يضع ضغطاً غير ضروري على الوتر.
- وزن الجسم: مع ازدياد وزن الجسم، يزداد الضغط الذي تتحمله الركبتان مع كل نشاط نقوم به. وقد يكون هذا أيضاً سبباً لهذه الحالة.
- ضعف العضلات: إذا كانت العضلات في منطقة الفخذ (العضلة الرباعية الرؤوس وعضلات الفخذ الخلفية) ضعيفة أو مشدودة، فقد يزداد الضغط على وتر الرضفة.
عادةً ما يوصي الطبيب بالعلاج الطبيعي كعلاج لهذه الحالة. يتضمن ذلك تقوية العضلات المحيطة بالركبة والمساعدة في الحفاظ على نطاق حركتها الطبيعي. ويمكن تحقيق ذلك من خلال التمارين واستخدام دعامة الركبة.
تمارين تساعد على تخفيف الألم
والأفضل من ذلك كله، أن هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل للمساعدة في تخفيف هذا الألم. تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات المحيطة بالركبة وزيادة مرونتها.
الأهم من ذلك كله: من المهم جداً التحدث إلى طبيبك والحصول على المشورة قبل البدء في هذه التمارين، حيث سيكون قادراً على إخبارك بالتمارين الأنسب لك بناءً على شدة حالتك.
حسنًا، لنرى ما هي هذه التمارين. تذكر، يجب القيام بها ببطء شديد وبتحكم. لا تتسرع.
| يمارس | كيفية القيام بذلك (الخطوات) |
|---|---|
| تمارين إطالة عضلات الفخذ الأمامية والخلفية | لتقوية عضلات الفخذين (العضلة الرباعية الرؤوس): 1. استلقِ على بطنك على الأرض. 2. اثنِ إحدى ركبتيك وقرّب كعبك قدر الإمكان من مؤخرتك. أمسك ساقك بيدك وقرّبها قليلاً. 3. حافظ على هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد جيد في الجزء الأمامي من فخذك. بالنسبة لعضلات الفخذ الخلفية: 1. استلقِ على ظهرك على الأرض. ارفع إحدى ساقيك بشكل مستقيم لأعلى قدر استطاعتك. 2. حافظ على استقامة ركبتيك وعدم ثنيها، وامسك الجزء الخلفي من ركبتيك بكلتا يديك أو بمنشفة. 3. اسحب الساق قليلاً نحو الصدر. ستشعر بتمدد جيد في أسفل الفخذ. 4. استمر لمدة 10-20 ثانية، ثم كرر ذلك 2-3 مرات. |
| رفع الساق المستقيمة | 1. استلقِ على ظهرك على الأرض. حافظ على استقامة الساق المصابة. 2. شد عضلات فخذك وارفع ساقك بزاوية 45 درجة تقريبًا عن الأرض. لا تثني ركبتك. 3. استمر لمدة 1-5 ثوانٍ، ثم أعد ساقك ببطء إلى الأرض. 4. قم بجولتين أو ثلاث جولات من 10 تكرارات. |
| منزلقات جدارية | 1. قف بحيث يكون ظهرك ملاصقاً للحائط. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وعلى بعد حوالي قدمين أمام الحائط. 2. اثنِ ركبتيك ببطء وانزل بجسمك على الحائط. انزل حتى تصبح ركبتاك مثنيتين بزاوية 45 درجة تقريبًا. 3. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، مع الشعور بالتمدد في عضلات فخذيك، دون أي ألم في ركبتيك. 4. اصعد ببطء. 5. قم بجولتين أو ثلاث جولات من 10 إلى 15 تكرارًا. |
| تمارين القرفصاء الساقطة | 1. قف مستقيماً مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الوركين. 2. مع الحفاظ على ثبات ساقيك وركبتيك، اخفض نفسك ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي. 3. انزل إلى أدنى مستوى ممكن دون الشعور بألم في الركبة، ثم اصعد ببطء. 4. قم بجولتين أو ثلاث جولات من 10 تكرارات. |
ثني الركبة بساق واحدة
هذا تمرين صعب بعض الشيء، لذا عليك القيام به بحذر شديد وببطء. ابدأ بالإمساك بشيء ما مثل طاولة.
1. قف على الساق المؤلمة، وارفع الساق الأخرى قليلاً للخلف عن الأرض.
٢. الآن اثنِ ركبة الساق الواقفة ببطء، كما لو كنت ستجلس على كرسي. يجب أن تشعر بثقل في عضلات فخذك.
3. ثم انقل وزنك إلى ساقك السليمة وانهض ببطء.
4. قم بهذا التمرين 2-3 جولات، كل جولة 10 مرات.
أمور يجب مراعاتها عند القيام بهذا التمرين
يستغرق شفاء التهاب وتر الرضفة بعض الوقت، لذا من المهم التحلي بالصبر. ممارسة هذه التمارين يوميًا ستقوي العضلات وتحسن حركة الركبة.
- استمع إلى الألم: إذا ازداد ألم ركبتك أثناء ممارسة التمارين، فتوقف فوراً . لا تجهد نفسك.
- ابدأ ببطء: لا تحاول القيام بالكثير دفعة واحدة. ابدأ بخطوات صغيرة وزد الكمية يوماً بعد يوم.
- قبل التمرين: قبل بدء التمرين، قم بتسخين جسمك عن طريق القيام بشيء بسيط مثل المشي لفترة من الوقت.
- الثلج: بعد ممارسة الرياضة، يمكن أن يساعد وضع الثلج على ركبتك لمدة 15 دقيقة تقريبًا في تقليل الألم والتورم.
ولتجنب هذه الحالة، من المهم جداً القيام بالإحماء والتمدد قبل ممارسة الرياضة، وارتداء دعامة للركبة إذا لزم الأمر، وممارسة التمارين المناسبة للجسم بشكل يومي.
الرسالة الرئيسية
- اعتلال وتر الرضفة (ركبة العداء) هو حالة تحدث في الوتر الموجود أسفل الرضفة. والسبب الرئيسي هو الضغط المستمر.
- تُعد هذه الحالة شائعة لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضات التي تتضمن الكثير من القفز، مثل الكرة الطائرة وكرة السلة.
- يمكن أن تكون التمارين التي تقوي وتزيد من مرونة عضلات الفخذ والساق السفلية مفيدة للغاية في تخفيف الألم.
- قبل البدء بأي برنامج رياضي، تأكد من استشارة طبيبك.
- إذا ازداد الألم أثناء التمرين، فتوقف فوراً. لا تُجبر نفسك على ممارسة الرياضة رغم الألم.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك