دعونا نتعرف أكثر على الدهون. لا تقلق، هيا نتحدث!

عندما نسمع كلمة "دهون"، قد نشعر ببعض الخوف، أليس كذلك؟ يعتقد البعض أن "الدهون ليست طعامًا صحيًا". لكن هل تعلم أن الدهون في الواقع عنصر غذائي أساسي لأجسامنا؟ ليست كل الدهون ضارة، وبعض أنواعها ضرورية لوظائف الجسم. لذا، سنتناول اليوم المفاهيم الخاطئة حول الدهون ونتحدث عن تفاصيلها الحقيقية.

ما تأثير الدهون على أجسامنا؟

ببساطة، الدهون هي أحد العناصر الغذائية الأربعة الرئيسية التي تمد أجسامنا بالطاقة. أما العناصر الأخرى فهي البروتين والكربوهيدرات والماء. ونطلق على هذه العناصر اسم المغذيات الكبرى .

من الخصائص الفريدة للدهون أنها غنية بالسعرات الحرارية مقارنةً بالعناصر الغذائية الأخرى. تخيل فقط، غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، بينما غرام واحد من البروتين أو الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط. هذا أكثر من ضعف الكمية! لذا، تُعد الدهون مصدراً غنياً جداً بالسعرات الحرارية.

الدهون نوع من الدهون الثلاثية ضمن مجموعة الدهون الكيميائية . يحتاج الجسم إلى هذه الدهون للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية. تخيل فقط، جدران مليارات الخلايا في أجسامنا تتكون من الدهون. كما تساعد الدهون على تخزين ونقل بعض المواد داخل الجسم. على سبيل المثال، الدهون ضرورية لامتصاص الجسم للفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامينات أ، د، هـ، وك. وتساعد الدهون الجسم على استخدام هذه الفيتامينات بكفاءة.

ومن الأمور الأخرى أن الدهون تساعدنا على الشعور بالشبع عند تناول الطعام، وهذا ما يُسمى بالشبع . وهذا يعني أنه من المهم أيضاً التحكم في الإفراط في تناول الطعام. فعندما تحتوي الوجبة على كمية قليلة من الدهون، نشعر بالشبع بسرعة، فنأكل أقل مما ينبغي.

لكن الأمر المهم هو أن الدهون التي نتناولها لا تُخزّن مباشرةً على شكل دهون في الجسم، أي على شكل نسيج دهني . يحدث ذلك فقط إذا استهلكنا سعرات حرارية أكثر مما نحتاجه يوميًا (سواءً كانت من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون). بمعنى آخر، إذا استهلكنا سعرات حرارية أكثر مما نحرقه للحصول على الطاقة، فإن أجسامنا تخزنها على شكل دهون وتنمو.

ما هي أنواع الدهون الموجودة؟

كثيراً ما نصنف الدهون إلى "مشبعة" و"غير مشبعة". لكن الأمر في الواقع أكثر تعقيداً من ذلك. وللدقة، هناك أربعة أنواع رئيسية من الدهون نحصل عليها من الطعام:

• الدهون الأحادية غير المشبعة
• الدهون المتعددة غير المشبعة
• الدهون المشبعة
• الدهون المتحولة

والآن دعونا ننظر إلى كل نوع من هذه الأنواع على حدة.

ما هي الدهون الأحادية غير المشبعة؟

تُعرف هذه الأحماض أيضاً بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) . نحصل عليها بشكل رئيسي من:

• من الأفوكادو وزيت الأفوكادو
• أنواع مختلفة من المكسرات وزيوتها (مثل الفول السوداني واللوز والكاجو)
• من الزيتون وزيت الزيتون

يوصي الأطباء بأن لا تتجاوز نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. فإذا كان متوسط ​​استهلاك الشخص البالغ الموصى به حوالي 2000 سعر حراري يوميًا، فيجب ألا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية من هذا النوع 400 سعر حراري.

دعونا نتعرف أيضاً على الدهون المتعددة غير المشبعة!

تُعرف هذه الأحماض أيضاً بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) . بعضها أحماض دهنية أساسية ، أي أن أجسامنا لا تستطيع الاستغناء عنها، ولا تستطيع إنتاجها. لذلك، نحتاج إلى الحصول عليها من الطعام الذي نتناوله.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الأساسية هي:

• أوميغا 3 : يحتاج الرجل إلى حوالي 1.6 جرام يوميًا، وتحتاج المرأة إلى حوالي 1.1 جرام.
• أوميغا 6 : يحتاج الرجل إلى حوالي 17 جرامًا يوميًا، وتحتاج المرأة إلى حوالي 12 جرامًا.

يوجد نوعان رئيسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما يأتيان من مصادر مختلفة:

• أحماض أوميغا-3 طويلة السلسلة : توجد هذه الأحماض في الغالب في الأسماك الدهنية، مثل الرنجة والماكريل والسلمون والسردين والتروت والمحار. كما أنها وفيرة في حليب الأم.
• أحماض أوميغا-3 قصيرة السلسلة : توجد هذه الأحماض بشكل رئيسي في الخضراوات والنباتات. وتوجد في الخضراوات الورقية مثل السبانخ، وزيت الكانولا، وبذور الكتان وزيت بذور الكتان، وفول الصويا، والجوز وزيت الجوز.

توجد مصادر عديدة لأحماض أوميغا-6 الدهنية. ومن الأمثلة على ذلك:

• الذرة وزيت الذرة
• بيض
• البقوليات مثل فول الصويا وزيت فول الصويا
• بذور السمسم وزيت السمسم
• بذور عباد الشمس وزيت عباد الشمس
• السمن النباتي الطري
• جنين القمح

أليست الدهون المشبعة مفيدة؟

الدهون المشبعة نوع من الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة، وهي غير ضارة بكميات قليلة جدًا . ينصح الأطباء بأن لا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

لكن الأبحاث أظهرت أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة قد يضر بالصحة ، إذ يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويُعتقد أن السبب الرئيسي هو ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار (LDL ) في الجسم. لذا ينصح الأطباء بشدة بالحد من كمية الدهون المشبعة التي نتناولها وعدد مرات تناولها.

أهم الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة هي:

• الدهون الحيوانية (مثل الشحم، السمن)
• زبدة الكاكاو والشوكولاتة (وخاصة شوكولاتة الحليب)
• حليب جوز الهند وزيت جوز الهند (على الرغم من احتوائهما على دهون مشبعة، إلا أن هناك آراء متباينة حول استخدامهما باعتدال)
• منتجات الألبان، وخاصة الزبدة والقشدة والحليب الخالي من الدسم وبعض أنواع الجبن
• زيت النخيل
• اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير)

الدهون المتحولة – هذا هو الأخطر!

الدهون المتحولة تشبه إلى حد كبير الدهون المشبعة، والفرق الوحيد بينهما هو اختلاف طفيف في تركيبها الكيميائي. كلاهما صلب في درجة حرارة الغرفة، وكلاهما يرفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL). لكن الدهون المتحولة تفعل ما هو أسوأ، فهي تخفض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)! هذا الكوليسترول الجيد هو الذي يحمي القلب.

هناك طريقتان يمكن أن تدخل بهما الدهون المتحولة إلى الجسم:

• مصادر طبيعية : قد تحتوي اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان على كميات ضئيلة جداً. كما تُنتج كميات ضئيلة أيضاً عند تسخين الزيوت النباتية إلى درجات حرارة عالية (مثلاً أثناء القلي العميق).
• مصادر اصطناعية : تُصنع الدهون المتحولة صناعياً عن طريق تعريض الزيوت النباتية السائلة لعمليات كيميائية معينة، مثل الهدرجة. وهي الأكثر ضرراً . كانت توجد سابقاً في العديد من المخبوزات والوجبات الخفيفة المعلبة وبعض أنواع السمن النباتي.

لكن الخبر السار هو أن العديد من دول العالم، كالولايات المتحدة، حظرت إضافة الدهون المتحولة الاصطناعية إلى الطعام. ويعود السبب في ذلك إلى المخاطر الصحية طويلة الأمد لتناول الدهون المتحولة. كما توجد أدلة على أن الدهون المتحولة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.

هل يمكننا إذن تصنيف الدهون إلى جيدة وسيئة؟

في الواقع، عند الحديث عن الدهون الأخرى غير الدهون المتحولة، يصعب تحديد ما إذا كان هذا جيداً أم سيئاً. فالدهون المتحولة سيئة دائماً، لا شك في ذلك!

لكن دعونا ننظر إلى المصادر الأخرى. تشير الأبحاث إلى أن مصادر الدهون المشبعة، التي توصف أحيانًا بأنها "سيئة" (مثل منتجات الألبان كاملة الدسم، والشوكولاتة الداكنة، واللحوم غير المملحة)، عند تناولها باعتدال، لا تزيد بالضرورة من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كذلك، فبينما تُعدّ الدهون غير المشبعة "الجيدة" (أي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة) مفيدة للجسم، إلا أنها تصبح ضارة عند الإفراط في تناولها. فالإفراط في أي شيء ليس جيدًا، حتى الرحيق قد يكون سامًا. ولذلك ينصح الأطباء بتوخي الحذر بشأن كمية الدهون غير المشبعة التي نضيفها إلى وجباتنا.

هل الطعام قليل الدسم جيد دائماً؟

لا، ليس الأمر كذلك دائمًا. فكّر في الأمر، عندما تُقلّل نسبة الدهون في الطعام، يتغيّر مذاقه، وغالبًا ما يصبح أسوأ. فماذا تفعل شركات الأغذية؟ تُضيف المزيد من السكر والكربوهيدرات إلى الأطعمة "قليلة الدسم" لتعويض هذا النقص في المذاق. ولكن مع مرور الوقت، قد تُزيد هذه الكمية الإضافية من السكر والكربوهيدرات من خطر الإصابة بأمراض مثل داء السكري من النوع الثاني .

لذا، لتجنب الوقوع في فخ شيء سيء وآخر، نحتاج إلى قراءة ملصق المعلومات الغذائية على عبوات الطعام بعناية.انتبه جيداً لكمية الكربوهيدرات والسكريات الموجودة فيه. لا تفترض أن المنتج جيد لمجرد أنه مكتوب عليه "خالٍ من الدهون" أو "قليل الدسم".

إذا كانت لديك أي أسئلة حول هذا الموضوع، فتحدث إلى طبيبك. بإمكانه تزويدك بمزيد من المعلومات والإرشادات. وقد يحيلك أيضاً إلى أخصائي تغذية.

هل يوجد ما يسمى بنظام غذائي غني بالدهون؟

نعم، هناك بعض الحميات الغذائية التي تُعطي الأولوية للدهون والبروتينات على الكربوهيدرات، ومنها حمية الكيتو . قد يكون هذا النوع من الحميات مفيدًا لبعض الأمراض، مثل الصرع المقاوم للعلاج. مع ذلك، فهو ليس مناسبًا للجميع، إذ قد يُسبب إجهادًا إضافيًا للكبد أو الكلى لدى بعض الأشخاص. لذا، لا تبدأ حمية الكيتو أبدًا دون استشارة طبية.

عندما تذهب إلى السوبر ماركت لشراء الطعام، قد تشعر بالحيرة حتى قبل أن تنظر إلى المعلومات الغذائية. من الطبيعي أن تشعر بالضياع والحيرة بشأن ما إذا كانت هذه الدهون مفيدة أم ضارة. لست وحدك، فالكثيرون يشعرون بذلك.

بإمكان طبيب العائلة مساعدتك في معرفة المزيد حول هذا الموضوع. يُعدّ تعلّم قراءة المعلومات الغذائية على المنتجات الغذائية وتحديد أنواع الدهون المختلفة خطوة أولى مهمة. بمجرد معرفة ما يجب البحث عنه، لن يكون اتخاذ القرارات بشأن الدهون والأطعمة الأخرى صعبًا.

إذن، ما هي الرسالة التي يجب أن نتذكرها من هذه القصة؟

الأمر بسيط للغاية. الدهون ليست عدونا، بل هي صديقنا! ولكن بشروط.

• ليست كل الدهون ضارة: فهناك دهون أساسية لأجسامنا. بدونها، لا يمكننا أن نكون بصحة جيدة.
• تجنب الدهون المتحولة بأي ثمن: فهي الدهون الضارة حقاً. تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة صناعية قدر الإمكان.
• قلل من الدهون المشبعة: قلل من الدهون المشبعة، الموجودة في أشياء مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند، إلى الحد الأدنى.
• أعط الأولوية للدهون الجيدة: أضف الدهون غير المشبعة (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات (الفول السوداني والكاجو واللوز) وبذور الكتان والأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين) إلى نظامك الغذائي.
• الكمية مهمة: على الرغم من أنها أفضل أنواع الدهون، إلا أنه ليس من الجيد تناول الكثير منها. حافظ على التوازن.
• اقرأ الملصقات: لا تنخدع بعبارة "قليل الدسم". تحقق أيضاً من محتوى السكر والكربوهيدرات.
• استشر طبيبك: إذا كانت لديك أي أسئلة حول الدهون أو التغذية، فلا تخف من سؤال طبيبك.

تذكر، النظام الغذائي المتوازن أساسي لحياة صحية. ومن أهم عناصر هذا النظام المتوازن تناول النوع المناسب من الدهون بالكمية المناسبة! لذا، فلنختر بحكمة، ولنتناول الدهون بشكل صحي، ولنحافظ على صحتنا!

الدهون ، التغذية، الأكل الصحي، النظام الغذائي، الكوليسترول، أمراض القلب، الدهون غير المشبعة، الدهون المشبعة