أفضل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية! دعونا نتعرف عليها بالتفصيل.

هل سمعتَ من قبل باسم "أوميغا-3"؟ ربما رأيته مذكورًا لدى طبيب، أو في برنامج تلفزيوني، أو على عبوة فيتامينات في الصيدلية. على الرغم من كثرة الحديث عنه، قد لا يكون لديك فهم واضح لماهيته، ولماذا هو مهم لأجسامنا، وأفضل مصادره. لذا، سنتحدث اليوم ببساطة عن هذا الحمض الدهني الأساسي المسمى أوميغا-3، وفوائده، والأطعمة الغنية به.

ما هو أوميغا 3 تحديداً؟

ببساطة، تُعدّ أحماض أوميغا-3 الدهنية نوعًا من "الدهون الصحية" الضرورية لوظائف الجسم السليمة. وهي تدخل في تركيب كل خلية من خلايا الجسم. وتأتي هذه الأحماض الدهنية في ثلاثة أنواع رئيسية.

1. حمض ألفا لينولينيك (ALA): يوجد هذا الحمض بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية، مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.

2. حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA): توجد هذه الأحماض في الغالب في المأكولات البحرية.

3. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): مثل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، يوجد هذا الحمض بوفرة في المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الدهنية.

من بين هذه الأحماض، يُطلق على حمض ألفا لينولينيك (ALA) اسم "الأحماض الدهنية الأساسية" . والسبب في ذلك هو أن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه، لذا يجب الحصول عليه من الطعام. يستطيع الجسم تحويل كمية ضئيلة من حمض ألفا لينولينيك الذي نتناوله إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، لكن هذه الكمية ضئيلة للغاية. لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بحمض إيكوسابنتاينويك وحمض دوكوساهيكسانويك يُوفر للجسم فوائد جمّة. يُعد حمض دوكوساهيكسانويك ضروريًا بشكل خاص لصحة الدماغ والعينين.

الفوائد المذهلة لأوميغا 3 لجسمنا

أوميغا 3 ليست مجرد نوع من الدهون، بل لها فوائد عديدة لصحتنا.

صديق حميم من صميم القلب

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتشمل هذه الأحماض ما يلي:

• يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية في الدم.
• يمنع هذا تراكم الترسبات داخل الأوعية الدموية ويحول دون انسدادها. تخيل الأمر كما لو أن الأوساخ تتراكم داخل أنبوب ماء. هذه العوامل تقلل من تراكم الترسبات داخل أوعيتنا الدموية.
• كما أنه يساعد في السيطرة على ضغط الدم.

يقلل من الالتهابات غير الضرورية في الجسم

الالتهاب استجابة طبيعية وصحية للعدوى أو الإصابة. مع ذلك، إذا استمر هذا الالتهاب لفترة طويلة، حتى وإن كان بمستويات منخفضة (التهاب مزمن)، فقد يؤدي إلى عدد من الأمراض، مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والاكتئاب. يمكن لأحماض أوميغا-3 الدهنية أن تتحكم في هذا الالتهاب غير المرغوب فيه وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة به.

ممتاز لوظائف الدماغ والذاكرة

يتكون دماغك من 60% من الدهون، وجزء كبير منها من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). لذا فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، ضرورية لوظائف الدماغ السليمة.

• أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أحماض أوميغا 3 بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض متعلقة بالذاكرة مثل مرض الزهايمر والخرف.
• كما أنها تساعد في تحسين الذاكرة ومدى الانتباه لدى الأطفال والشباب الذين يتعلمون.

ما هي الأطعمة الأكثر غنى بأوميغا 3؟

أفضل ما في الأمر هو أن أوميغا-3 عنصر غذائي متوفر بكثرة في نظامنا الغذائي. من الأفضل الحصول على هذا العنصر من الأطعمة الطبيعية بدلاً من المكملات الغذائية. إليكم قائمة بالأطعمة الغنية بأوميغا-3.

دعونا أيضاً ننتبه للمكملات الغذائية وآثارها الجانبية.

قد يفكر بعض الأشخاص، وخاصةً من لا يفضلون تناول الأسماك، في تناول مكملات أوميغا-3. يُعد زيت السمك وزيت كبد الحوت من المنتجات الشائعة في الأسواق. ولكن هناك بعض الأمور التي يجب معرفتها قبل استخدامها.

• الآثار الجانبية: قد يعاني بعض الأشخاص من اضطراب في المعدة وإسهال عند تناول هذه الحبوب. وقد تزداد هذه الأعراض مع زيادة الجرعة.
• التفاعلات مع الأدوية الأخرى: إذا كنت تتناول مميعات الدم أو مسكنات الألم (مثل الإيبوبروفين)، فقد يزيد تناول مكملات أوميغا-3 من خطر النزيف. لذا تأكد من استشارة طبيبك بهذا الشأن.
• مخاطر خاصة: ينبغي على النساء الحوامل، والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) استشارة الطبيب قبل تناول مكملات أوميغا-3. قد يؤدي تناول جرعات عالية في بعض الأحيان إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية.
• التسمم بالزئبق: على الرغم من أن تناول الأسماك هو أفضل طريقة للوقاية منه، إلا أن بعض الأسماك الكبيرة، مثل سمك أبو سيف والماكريل الملكي، قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. لذا، يُنصح بتجنب تناول هذه الأسماك بانتظام. ومع ذلك، بشكل عام، تفوق فوائد تناول معظم أنواع الأسماك مخاطرها بكثير.