يُعدّ الأرز طعامنا الرئيسي! ما هي الفوائد الصحية الحقيقية لتناول الأرز؟ (الفوائد الصحية للأرز)

إن سؤال أحدهم في بلدنا "كيف حالك؟" أشبه بسؤاله "هل تناولت الأرز؟" فالأرز عنصر أساسي في حياتنا وثقافتنا. إذ يحصل نصف سكان العالم تقريبًا على 50% من طاقتهم اليومية من الأرز. لذا، أليس من المهم جدًا أن نعرف نوع الأرز الذي نتناوله يوميًا، وما هي فوائده ومضاره؟ دعونا نتحدث عن ذلك اليوم.

أرز أبيض؟ أرز نخالة؟ ما الفرق؟

يعتقد الكثيرون أن الأرز الأبيض والأرز البني (الأرز الأحمر) نوعان مختلفان، لكن في الحقيقة، كلاهما يُستخرج من نفس حبة الأرز. ويكمن الاختلاف في طريقة معالجة حبة الأرز (طحنها).

ببساطة، الطبقة الخارجية لحبة الأرز هي طبقة بنية داكنة غنية بالعناصر الغذائية، وتُسمى "طبقة النخالة". لا تُزال هذه الطبقة من أرز النخالة أو الأرز الأحمر.

لكن عند إنتاج الأرز الأبيض، تُطحن طبقة النخالة القيّمة هذه بالكامل ثم تُصقل لإزالتها. ولهذا السبب يتميز الأرز الأبيض بلونه الأبيض الناصع.

لكن نظرًا لاحتوائه على النخالة، يستغرق طهي أرز النخالة وقتًا أطول قليلًا من الأرز الأبيض. لذا، للحصول على أقصى فائدة غذائية، يُنصح بإضافة أرز النخالة إلى نظامك الغذائي.

الفوائد الصحية الرئيسية لتناول أرز النخالة

دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية لإضافة الأرز البني إلى نظامك الغذائي.

يساعد في السيطرة على مرض السكري

يُمكن للأرز البني أن يُساعد مرضى السكري على ضبط مستويات السكر في الدم. دعونا نفهم ذلك من خلال مؤشر يُسمى المؤشر الجلايسيمي . ببساطة، يقيس هذا المؤشر مدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول طعام مُعين.

• يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر جلايسيمي مرتفع يبلغ 64.
• تبلغ هذه القيمة لأرز النخالة حوالي 55، وهي قيمة منخفضة نسبياً.

هذا يعني أن تناول الأرز الأبيض يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة، بينما يرفعه تناول الأرز البني ببطء. وهذا أمر بالغ الأهمية لمرضى السكري، إذ وجدت العديد من الدراسات أن الإفراط في تناول الأرز الأبيض يزيد من خطر الإصابة بالسكري.

مفيد لصحة القلب

الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، تحتوي على نسبة ألياف أعلى من الأطعمة المصنعة. تساعد هذه الألياف على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

كذلك، بما أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يُشعرك بالشبع، فمن الأسهل الحفاظ على وزن صحي. إضافةً إلى ذلك، تُساعد الفيتامينات والمعادن الموجودة في نخالة الأرز على نقل الأكسجين إلى الدم، مما يُسهم في عمليات حيوية أخرى في الجسم.

قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

يحتوي الأرز البني على ثلاثة أنواع من المركبات الفينولية ، وهي مضادات أكسدة قوية موجودة بشكل طبيعي في النباتات. تحمي مضادات الأكسدة خلايانا من الجذور الحرة التي تُلحق الضرر بها، وبالتالي، يمكننا تقليل خطر الإصابة بالسرطان. توجد هذه المركبات الفينولية القيّمة في الغالب في نخالة حبة الأرز، لذا عند إزالة النخالة أثناء طهي الأرز الأبيض، تُزال معظم هذه المضادات للأكسدة أيضاً.

صحة الجهاز الهضمي

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الأرز البني على منع الإمساك وتنظيم حركة الأمعاء، كما أنها تساعد في الوقاية من حالات مثل البواسير .

ومن الأمور المهمة الأخرى أن الأرز خالٍ من الغلوتين . فالأشخاص المصابون بداء السيلياك لا يستطيعون هضم بعض الحبوب، لذا يُعدّ الأرز خيارًا مناسبًا لهم، إذ يمكنهم تناوله دون أي مشاكل والحصول على التغذية اللازمة.

دعونا نلقي نظرة على العناصر الغذائية الموجودة في الأرز.

يحتوي الأرز البني على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة جدًا لأجسامنا. دعونا نرى أيضًا كيف تقارن قيمته الغذائية بالأرز الأبيض.

هناك أمران يجب مراعاتهما عند الحديث عن الأرز.

على الرغم من أن الأرز طعام جيد جداً، إلا أن هناك أمرين يجب أن ننتبه إليهما عند التفكير في سلامة الغذاء.

1. هل تناول الأرز المتبقي أمر خطير حقاً؟

ربما سمعت هذه القصة. يُقال إن تناول الأرز المتبقي ليس جيدًا، فقد يكون سامًا. وهذا صحيح إلى حد ما. فهناك نوع من البكتيريا يُسمى العصوية الشمعية (Bacillus cereus ). إذا لم يتم تبريد الأطعمة النشوية، كالأرز المطبوخ، وحفظها في الثلاجة بشكل صحيح، فقد تنمو هذه البكتيريا فيها. وإذا تم تناول هذه البكتيريا، فقد تُسبب الغثيان والقيء.

من السهل جداً تجنب ذلك:

• إذا كان لديك أرز مطبوخ متبقي، فلا تتركه في درجة حرارة الغرفة لساعات.
• أغلقها بإحكام وضعها في الثلاجة في أسرع وقت ممكن.
• أعد تسخينه جيداً عند إعادة التسخين.
• حافظ على نظافة المطبخ بشكل جيد.

2. هل يحتوي الأرز على الزرنيخ؟

الزرنيخ مادة كيميائية شديدة السمية توجد بشكل طبيعي في الأرض. وقد أدى استخدام الأسمدة والمبيدات الحشرية إلى زيادة مستويات الزرنيخ في التربة والمياه الجوفية. يتميز الأرز بقدرة أكبر على امتصاص الزرنيخ مقارنةً بالحبوب الأخرى، وذلك لأنه يُزرع بكميات كبيرة من الماء.

وهناك حل لهذه المشكلة أيضاً:

• قبل طهي الأرز، اشطف الأرز عدة مرات تحت الماء الجاري.
• عند الطهي، استخدم كمية ماء أكثر من المعتاد ، مثل سلق المعكرونة.
• بعد طهي الأرز ، صفّي الماء المتبقي.

يمكن لهذه الطرق أن تقلل بشكل كبير من كمية الزرنيخ في الأرز.

طرق لذيذة للاستفادة القصوى من الأرز

إذا كنت قلقًا بشأن وقت طهي أرز النخالة الطويل، فقم بطهي كمية كبيرة دفعة واحدة، وقسمها إلى حصص، واحفظها في المجمد. ثم، عندما تكون جاهزًا لتناولها، كل ما عليك فعله هو تسخينها.

لا ينبغي تناول الأرز كما هو، بل يمكن جعله مغذياً بإضافة أنواع مختلفة من الخضراوات والأعشاب واللحوم والأسماك. إليكم بعض الأفكار:

• حضّر سلطة أرز لذيذة بإضافة مكونات مثل العدس والحمص والبازلاء والخضراوات المفضلة لديك.
• اصنع الأرز مثل الأرز المقلي مع الخضراوات مثل الجزر والفاصوليا والكراث والملفوف.
• املئي الفلفل الحلو بخليط من الأرز والخضراوات واطبخيه.
• امزج الأرز مع الفاصوليا السوداء والذرة والسامبال لتحضير نكهة جديدة.
• أضف شيئًا مثل البروكلي أو السبانخ إلى طبق الكاري المفضل لديك بالدجاج أو الكاري بالسمك وتناوله مع الأرز.

إذا كنت قلقًا بشأن نظامك الغذائي، وخاصة بسبب حالة طبية (مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم)، فمن المهم جدًا طلب المشورة من طبيبك بشأن النظام الغذائي الأنسب لك.