المساعدة في بناء حياة مع الاكتئاب (اضطراب الاكتئاب الشديد - MDD)

عندما تعيش مع الاكتئاب، كما نعلم جميعًا، تمر بعض الأيام بسهولة. لكن في بعض الأحيان، يصعب حتى النهوض من السرير والقيام بالأمور اليومية المعتادة، أليس كذلك؟ إذا كنت تشعر بذلك، فتذكر أولًا أنك لست وحدك. هذه القصة موجهة إليك. سواءً كان العلاج الذي وصفه لك طبيبك دواءً أو علاجًا نفسيًا، فمن المهم جدًا الالتزام به. ولكن إلى جانب هذا العلاج، هناك العديد من الأمور الأخرى التي يمكنك القيام بها لتسهيل حياتك اليومية قليلًا. دعونا نتحدث عنها.

خصص وقتاً لنفسك (مارس العناية الذاتية)

هذا يعني تخصيص بعض الوقت للأشياء التي تُسعدك وتُريحك. إنه وقت مخصص لك بالكامل.

فكر في الأمر، الاستماع إلى أغنية هادئة، أو اللعب مع قطتك أو كلبك الأليف، أو قضاء بعض الوقت في الخارج تحت أشعة الشمس الصباحية، أو ربما الاستمتاع بوجبتك المفضلة والمغذية، أو استخدام منتج جيد للعناية بالبشرة... أشياء صغيرة كهذه يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

تحدث إلى الطبيعة قليلاً.

هل تعلم أن الطبيعة قادرة على شفاء روحك؟ في الواقع، وجدت الأبحاث الحديثة أن مجرد التواجد بين الأشجار والاستماع إلى أصوات الطيور يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق.

هذه طريقة رائعة لتصفية ذهنك من الأفكار السلبية غير الضرورية لفترة من الوقت. لذا خصص بعض الوقت كل يوم للتنزه في الحديقة، أو اخرج وتأمل ورقة شجر، أو السماء. سيمنحك هذا الهدوء سلامًا لا يُوصف.

لا تحاول القيام بكل شيء.

من الطبيعي أن تتضمن حياتنا مسؤوليات أكثر من المعتاد. ولكن عندما تعاني من الاكتئاب، فإن محاولة القيام بكل شيء في وقت واحد قد تزيد من إرهاقك.

• تعوّد على قول "لا": معظمنا لا يحب قول "لا". ولكن إذا كنت تشعر بالإرهاق من كثرة العمل المطلوب منك، فتعوّد على قول: "لا أستطيع فعل هذا الآن". لا حرج في ذلك.
• امنح نفسك قسطاً من الراحة: ليس من الجيد لعقلك أن تشعر وكأنك في حالة ركض دائم. امنح نفسك وقتاً للاسترخاء وأخذ نفس عميق. سيخفف ذلك بشكل كبير من التوتر الذي تعاني منه.

لا تكن وحيداً، انضم إلى الآخرين.

عندما تشعر بالاكتئاب، من الطبيعي أن تشعر بالوحدة ولا ترغب بالتحدث مع أحد. حتى لو تحدث إليك أحدهم، قد تشعر برغبة في تجنبه.

لكن تذكر أن الشعور بالوحدة والعزلة قد يزيد حالتك سوءاً.

لذا، حاول التواصل مع عائلتك وأصدقائك المقربين قدر الإمكان. ليس بالضرورة أن يكون اللقاء شخصيًا، ولكن على الأقل تواصل عبر الهاتف أو مكالمة فيديو. إذا استطعت الانضمام إلى مجموعة دعم تضم أشخاصًا يمرون بنفس ظروفك، فسيكون ذلك عونًا كبيرًا لك. يمكنك استشارة طبيبك بشأن هذه المجموعات. إذا بدا لك الأمر صعبًا، فاجعل من عادتك المشي قليلًا أو إجراء مكالمة مع صديق مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا.

عوّد نفسك على تدوين ما يدور في ذهنك.

أحيانًا يصعب علينا التعبير عما يدور في أذهاننا. حزنك، غضبك، ألمك... لا تكتم كل هذا في داخلك، بل دوّنه على ورقة. هذه طريقة آمنة وسرية للغاية للتعبير عن مشاعرك.لن يحكم عليك أحد. لاحقاً، عندما تقرأ تلك الرسالة، ستفهم ما هي الأحداث والأشخاص والأماكن التي جعلتك تشعر بتلك الطريقة. سيساعدك ذلك كثيراً على فهم نفسك.

لا تتخذ قرارات كبيرة عندما لا تشعر بأنك على ما يرام.

هذا أمرٌ في غاية الأهمية. عندما تشعر بالإحباط، حتى اتخاذ القرارات الصغيرة قد يبدو مُرهقًا. لذا انتظر حتى تهدأ قبل اتخاذ قرارات مصيرية، مثل ترك وظيفتك، أو إنهاء علاقة عاطفية، أو بيع منزل. إذا كنت بحاجة لاتخاذ قرار سريع، فتحدث إلى شخص يعرفك جيدًا ويستطيع رؤية الأمور من جميع جوانبها .

لا تستمر في التفكير في نفس الشيء (الاجترار)

أحيانًا، قد تتطور لديك عادة التفكير المستمر في نفس الحدث السلبي أو الفكرة السلبية. وهذا ما يُسمى بالاجترار . وهذا لا يُؤدي إلا إلى إضعاف عقلك.

إذا وجدت نفسك تفعل ذلك، فحاول التوقف فورًا. بدلًا من ذلك، ركّز ذهنك على شيء آخر، شيء مفيد. على سبيل المثال، انهض في ذلك الوقت واسقِ الحديقة، أو رتّب غرفتك، أو اتصل بصديق. المهم هنا هو كسر سلسلة الأفكار وتوجيه ذهنك إلى شيء آخر.