هل يحصل جسمك على التغذية السليمة؟ دعونا نتحدث عن هذا ببساطة!

جميعنا نرغب في التمتع بصحة جيدة وسعادة. لذا، يُعدّ التغذية جزءًا أساسيًا من هذه الصحة. ربما سمعتم بهذا المصطلح من قبل، لكننا سنتحدث اليوم ببساطة ووضوح عن ماهية التغذية وتأثيرها على أجسامنا، تمامًا كما نتحدث مع صديق.

ما هو التغذية؟ ببساطة...

التغذية، ببساطة، هي عملية تناول الطعام الذي يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ثم يقوم الجسم بامتصاصها. هذه العناصر الغذائية تأتي من الطعام الذي نتناوله، وهي عبارة عن مواد كيميائية ضرورية لوظائف الجسم. لكن الأمر ليس بهذه البساطة، فالتغذية تتجاوز ذلك بكثير.

على سبيل المثال:

• وقد أظهرت الأبحاث أن التغذية السليمة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل داء السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية .
• تخيل لو أن هذه التغذية ساعدتك على التعافي بسرعة بعد الجراحة، أو عندما أصبت بنزلة برد أو إنفلونزا معوية.
• ويقوم الخبراء أيضاً بدراسة ما إذا كان للتغذية تأثير على صحتنا العقلية.

هذا يعني أن التغذية أعمق بكثير مما نتصور. عندما تتعمق في فهمها، ستدرك كيف تستفيد إلى أقصى حد مما تأكله وتشربه.

ما هي هذه العناصر الغذائية؟

تحتوي الأطعمة التي نتناولها على ستة أنواع رئيسية من العناصر الغذائية. التغذية الجيدة تعني الحصول على هذه الأنواع الستة بتوازن. ولكل عنصر من هذه العناصر فوائد مختلفة لأجسامنا.

• المغذيات الكبرى: هي العناصر الغذائية التي تزود أجسامنا بمصدرها الرئيسي للطاقة وتساعدها على العمل بشكل صحيح.
• المغذيات الدقيقة: هي الفيتامينات والمعادن. وهي تساعد في العديد من الأمور، مثل عملية التمثيل الغذائي.
• الماء: وهو أيضاً عنصر غذائي أساسي. يساعد الماء في العديد من الأمور، مثل نقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى الخلايا.

المغذيات الكبرى - مثل أساس أجسامنا!

إذا كان جسمك بمثابة مبنى، فإن المغذيات الكبرى هي أساسه. وهي المصدر الرئيسي للطاقة. أنواع المغذيات الكبرى هي:

• الكربوهيدرات: تشمل هذه السكريات والنشويات والألياف. وهي المصادر الرئيسية للطاقة لأجسامنا.
• الدهون: توجد هذه الدهون في مواد مثل الزيوت والدهون واللحوم ومنتجات الألبان. وتؤدي هذه الدهون وظائف عديدة، مثل تخزين الطاقة وهضم الدهون.
• البروتينات: تساعد البروتينات في بناء وإصلاح العضلات، بالإضافة إلى تنظيم الهرمونات.

المغذيات الدقيقة - صغيرة لكنها قيّمة!

المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن أساسية. على الرغم من أنها ليست مطلوبة بكميات كبيرة مثل المغذيات الكبيرة، إلا أنها ضرورية لأجسامنا.

الفيتامينات

الفيتامينات مواد تُصنع من مصادر حيوانية ونباتية. نحصل على معظم الفيتامينات من الطعام الذي نتناوله. يتناول بعض الأشخاص مكملات الفيتامينات المتعددة لضمان حصولهم على جميع الفيتامينات التي يحتاجونها. ربما سمعتَ عن فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين د. لكن بعض الفيتامينات قد لا تكون مألوفة لديك. مع ذلك، تُساهم جميعها في صحتنا.

إليكم بعض الفيتامينات الأساسية:

• فيتامين أ: يساعد جهاز المناعة، والتمثيل الغذائي، والرؤية.
• الفيتامينات من ب1 إلى ب12: تساعد جميع فيتامينات ب هذه على تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة. كما أنها مهمة للأوعية الدموية والدماغ والجهاز المناعي والجهاز العصبي.
• فيتامين ج: يُفيد هذا الفيتامين الجسم كثيراً، فهو يُساعد في نمو الأنسجة، والتئام الجروح، وتقوية جهاز المناعة.
• فيتامين د: يعمل مع الكالسيوم للمساعدة في بناء عظام صحية والحفاظ عليها. كما أن فيتامين د مهم لصحة الدماغ والجهاز المناعي.
• فيتامين هـ: يساعد على حماية خلايا الجسم، كما يساعد في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء والبيضاء والصفائح الدموية. هذا الفيتامين مفيد أيضاً للدماغ والعينين والجلد.
• فيتامين ك: يساعد على تجلط الدم ووقف النزيف المفرط.

المعادن

تُضاف المعادن إلى الطعام من خلال الحيوانات التي تتغذى عليه، ومن خلال النباتات التي تمتصها. نحصل على المعادن من الحيوانات والنباتات، وهي تُفيد صحتنا بطرقٍ مُتعددة.

فيما يلي بعض المعادن التي تندرج ضمن فئة المغذيات الدقيقة:

• الكالسيوم: يبني عظاماً قوية. كما أنه يساعد القلب والعضلات والجهاز العصبي.
• الكروم: يساعد على استقلاب الكربوهيدرات والدهون.
• النحاس: يساعد في نمو الدماغ، والجهاز المناعي، والجهاز العصبي.
• الفلورايد: يساعد في الحفاظ على قوة العظام ومنع تسوس الأسنان.
• اليود: يساعد في نمو الدماغ، وصحة الغدة الدرقية، وغير ذلك.
• الحديد: يساعد الجسم على إنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء.
• المغنيسيوم: يصنع بروتينات جديدة ويساعد على تحويل الطعام إلى طاقة.
• المنغنيز: يحمي الخلايا من التلف ويساعد الجسم على بناء الطاقة.
• الفوسفور: يبني ويحافظ على عظام وأسنان قوية، وينتج الطاقة، ويصلح الخلايا.
• البوتاسيوم:يساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم. كما أنه مفيد لصحة العضلات.
• السيلينيوم: يساعد في صحة الغدة الدرقية والصحة الإنجابية.
• الصوديوم: يساعد الخلايا على امتصاص العناصر الغذائية. يساعد في وظائف العضلات والأعصاب.
• الزنك: يقوي جهاز المناعة ويحمي البصر.

فئات الطعام الرئيسية

تتضافر هذه العناصر الغذائية الكبرى والصغرى التي تحدثنا عنها لتشكيل نظام غذائي متوازن. وتساعدنا خمس مجموعات غذائية رئيسية في تحقيق هذا النظام الغذائي المتوازن:

• ألبان
• فاكهة
• الحبوب
• الأطعمة الغنية بالبروتين
• الخضراوات

عندما تقوم بإعداد وجبة من خلال الجمع بين القليل من كل مجموعة من هذه المجموعات الخمس، ستحصل على التغذية التي يحتاجها جسمك.

كيف تتغير الاحتياجات الغذائية

الحصول على التغذية السليمة يشبه الحفاظ على التوازن، وهذا التوازن يتغير على مدار حياتنا. فكروا في الأمر، الرضع والأطفال الصغار والبالغون وكبار السن - ليست لدى الجميع نفس الاحتياجات الغذائية.

فعلى سبيل المثال، غالباً ما يُغذى الأطفال بحليب الأم أو الحليب الصناعي حتى يبلغوا ستة أشهر من العمر. ومع ذلك، يحتاج البالغون وكبار السن إلى مزيج مختلف من العناصر الغذائية.

التغذية للأطفال من جميع الأعمار

يحصل معظم الأطفال على تغذيتهم من حليب الأم أو الحليب الصناعي خلال الأشهر الستة الأولى. بعد ذلك، يمكنكِ البدء بإدخال الأطعمة الصلبة تدريجيًا. مع ذلك، قد يكون إيجاد مزيج الأطعمة الصلبة الذي يوفر أفضل تغذية لطفلكِ أمرًا صعبًا بعض الشيء. لذا، تأكدي من استشارة طبيب الأطفال قبل البدء بإدخال الأطعمة الصلبة لطفلكِ.

ينبغي الحفاظ على هذا التوازن الغذائي مع نمو الطفل. عموماً، توفر الوجبات التي تشمل جميع المجموعات الغذائية الخمس المذكورة أعلاه العناصر الغذائية الكبرى والصغرى التي يحتاجها الأطفال الصغار.

التغذية للبالغين

من الأفضل للبالغين تناول وجبات من المجموعات الغذائية الخمس. مع ذلك، توجد اختلافات طفيفة في كميات المغذيات الكبرى والصغرى التي يحتاجها الرجال والنساء. إليك مثالان:

• تحتاج النساء عموماً إلى كمية حديد أكبر من الرجال، وذلك لأن النساء يفقدن الحديد بسبب نزيف الدورة الشهرية. كما يمكن أن يحدث فقر الدم الناتج عن نقص الحديد أثناء الحمل والولادة.
• يحتاج الرجال إلى كمية أكبر قليلاً من فيتامين ب5 مقارنةً بالنساء. يساعد فيتامين ب5 في الحفاظ على كتلة العضلات، وعادةً ما يمتلك الرجال كتلة عضلية أكبر من النساء.

مع تقدمنا ​​في العمر، تتغير هذه الاحتياجات الغذائية بشكل أكبر. قد تتسبب بعض الأدوية أو الأمراض في انخفاض الشهية. وعندما نأكل أقل، فإننا نفقد العناصر الغذائية الأساسية.من الجيد للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا التركيز أكثر على الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم من أجل عظام قوية.

الأمراض التي تؤثر على التغذية

هناك بعض الحالات الطبية التي قد تؤثر على تغذيتنا، بغض النظر عن العمر. ومن الأمثلة على ذلك:

• الهزال السرطاني: يحدث هذا عندما يسرع السرطان عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يتسبب في استخدام جسمك طاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام.
• الاكتئاب: يمكن أن تسبب هذه الحالة فقدان الاهتمام بتخطيط وجبات غذائية صحية وتناول الطعام.
• صعوبة البلع (عسر البلع): قد يؤدي ذلك إلى صعوبة تناول بعض الأطعمة، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر عدم الحصول على بعض العناصر الغذائية.
• متلازمة سوء الامتصاص: تشير هذه المتلازمة إلى الحالات التي تمنع الجسم من امتصاص العناصر الغذائية.

قد تؤدي هذه الظروف الغذائية إلى نقص في المغذيات الكبرى والصغرى، وهي أنواع من سوء التغذية، والتي قد تُسبب مضاعفات خطيرة.

• نقص المغذيات الكبرى: يعني هذا أنك لا تحصل على كمية كافية من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون. يحتاج الجسم إلى المغذيات الكبرى للحصول على الطاقة. عندما لا تحصل على كمية كافية منها، يبدأ جسمك في الحفاظ على الطاقة. يفعل ذلك عن طريق تكسير الأنسجة أو إبطاء وظائف الأعضاء.
• نقص المغذيات الدقيقة: يعني هذا أنك تعاني من نقص حاد في الفيتامينات أو المعادن. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

ما الفرق بين "السعرات الحرارية" و"العناصر الغذائية"؟

كلاهما طريقتان لتتبع ما نأكله. السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، وتقيس كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام. أما العناصر الغذائية فهي مواد كيميائية يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه. وتختلف هذه العناصر في عدد السعرات الحرارية (على سبيل المثال، تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات).

من يستطيع مساعدتي في أسئلة حول التغذية؟

يُعدّ أخصائي التغذية المُسجّل (RD) أفضل شخص للتحدث معه بشأن التغذية. بإمكانه مناقشة احتياجاتك، وشرح فوائد عناصر غذائية مُحدّدة، ومساعدتك في تخطيط وجبات تتضمنها.

لا يُعبّر المثل القائل "أنت ما تأكل" عن كل ما يُميّزنا، ولكنه صحيح إلى حد كبير. من الواضح أن ما نأكله - أي العناصر الغذائية التي نتناولها - يُساهم في صحتنا البدنية والنفسية بطرقٍ مُتعددة.

قد يكون علم التغذية معقداً بعض الشيء. فهناك أكثر من اثني عشر عنصراً غذائياً رئيسياً وثانوياً. وقد تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى تحديدها جميعاً بشكل منفصل لتطوير عادات غذائية صحية.لا تخف، اطلب المساعدة من طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية. سيفهمون حالتك ويقدمون لك التوصيات اللازمة لوضع خطة غذائية تناسبك.

أهم النقاط التي يجب تذكرها من هذه المقالة (الرسالة الرئيسية)

حسنًا، فلنتذكر بعضًا من أهم الأشياء التي يمكننا إضافتها إلى حياتك مما تحدثنا عنه:

• التغذية ليست مجرد تناول الطعام. إنها أمر مذهل يمنح أجسامنا القوة، ويحمينا من الأمراض، ويساعدنا على الشفاء، بل ويؤثر أيضاً على صحتنا النفسية.
• تُعدّ كل من المغذيات الكبرى والصغرى ضرورية لنا. نحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن.
• تتغير احتياجاتنا الغذائية مع التقدم في العمر. تختلف أنواع وكميات العناصر الغذائية التي يحتاجها الرضع والأطفال والبالغون وكبار السن. انتبه لذلك.
• قد تؤثر بعض الحالات الطبية على التغذية. في مثل هذه الحالات، من المهم جداً اتباع النصائح الطبية.
• السعرات الحرارية والعناصر الغذائية شيئان مختلفان. عليك أن تنظر ليس فقط إلى الطاقة، بل أيضاً إلى ما إذا كان جسمك يحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها.
• إذا كانت لديك أي أسئلة حول التغذية، فلا تتردد في سؤال طبيب أو أخصائي تغذية معتمد. بإمكانهم مساعدتك.

لذا، فكّر في كل وجبة تتناولها. هل تُزوّد ​​جسمك بالتغذية السليمة؟ حتى التغييرات البسيطة قد تُحدث فرقًا كبيرًا في صحتك. حافظ على صحتك!

التغذية ، الفيتامينات، المعادن، الطعام الصحي، النظام الغذائي المتوازن، الطاقة، الحياة الصحية