هل نتحدث عن تمارين سهلة للمراهقين؟

الواجبات المدرسية، والأنشطة اللامنهجية، والدردشة مع الأصدقاء، وتصفح مواقع التواصل الاجتماعي... كل هذا يُرهق الجسم، مما يجعل إيجاد وقت لممارسة الرياضة تحديًا كبيرًا أحيانًا، أليس كذلك؟ في الواقع، هذه مشكلة شائعة لدى الكثير من الشباب هذه الأيام. ولكن إذا أردنا الحفاظ على صحتنا ونشاطنا وسعادتنا، فلا يمكننا التخلي عن الرياضة. اليوم، دعونا نتحدث عن بعض التمارين السهلة وغير الصعبة التي يُمكن دمجها بسهولة في حياة الشباب المزدحمة مثلك.

لماذا تعتبر الرياضة مهمة جداً بالنسبة لكم أيها الشباب؟

هل تعتقد أن الرياضة مخصصة للبالغين فقط، أو لمن يرتادون الصالات الرياضية لبناء أجسامهم؟ كلا على الإطلاق. شبابك هو أفضل وقت لبناء جسمك. الرياضة كالسماد الذي تضعه على الشجرة وهي صغيرة.

الفوائد الجسدية كثيرة!

• عظام وعضلات قوية: عندما تركض وتقفز وتلعب وتمارس الرياضة، تصبح عظامك أقوى، وتنمو عضلاتك . ومع تقدمك في العمر، ستقل مشاكل الظهر والركبة لديك.
• الحفاظ على وزن صحي: عندما تمارس الرياضة مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك الحفاظ على وزن صحي يتناسب مع طولك دون اكتساب وزن غير ضروري.
• النوم الجيد: عندما تمارس الرياضة بدلاً من الجلوس طوال اليوم، فإنك تغفو بشكل أسرع في الليل وتستيقظ بطاقة متجددة في الصباح.
• مزيد من الطاقة: قد تظن أنك ستشعر بمزيد من النشاط عندما تمارس الرياضة بجهد أكبر. لكن في الواقع، يحدث العكس. يتحسن أداء جسمك، مما يمنحك طاقة أكبر للبقاء نشيطًا طوال اليوم.
• الحماية من الأمراض: هل تعلم أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساعدك بشكل كبير في حمايتك من الأمراض الخطيرة مثل داء السكري وأمراض القلب التي قد تصاب بها في المستقبل؟

وهناك أيضاً العديد من الفوائد النفسية!

• يُخفف التوتر : امتحانات المدرسة، ومشاكل الواجبات المنزلية، والمشاحنات البسيطة مع الأصدقاء... كل هذه الأمور يمكن التخفيف منها بممارسة الرياضة. الرياضة بمثابة مُزيل للتوتر.
• الشعور الجيد: عندما نمارس الرياضة، ينتج دماغنا مواد كيميائية تسمى "الإندورفين". هذه المواد تجعلنا نشعر بالسعادة والاسترخاء بشكل طبيعي.
• تتحسن القدرة على التعلم والذاكرة: لأن الدماغ يتلقى إمدادًا جيدًا من الدم، فإنك تتذكر ما تدرسه بشكل أفضل ويصبح التركيز أسهل.
• تزداد الثقة بالنفس: تصبح نظرتك إلى جسدك وقدراتك أكثر إيجابية. تشعر وكأنك تقول: "أستطيع فعل هذا".

ما مقدار التمارين الرياضية التي يجب عليك القيام بها يومياً؟

يقول الخبراء إن على الشباب ممارسة النشاط البدني لمدة 60 دقيقة على الأقل يومياً ، على أن يكون معظمها نشاطاً هوائياً متوسطاً إلى شديداً.

فكّر في الأمر، إذا لم يكن لديك وقت للقيام بذلك لمدة 60 دقيقة متواصلة، يمكنك تقسيمها إلى فترات. مثلاً 20 دقيقة في الصباح، و20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر، و20 دقيقة في الليل.

"الرياضة ليست عقاباً، إنها هدية تقدمها لنفسك!"

ما هي أنواع هذه التمارين؟

لا يكفي نوع واحد من التمارين الرياضية للحصول على جسم صحي وقوي. دعونا نتعرف على ثلاثة أنواع رئيسية من التمارين.

1. تمارين القلب - أي "النشاط الهوائي "

هذا تمرين سيرفع معدل ضربات قلبك ويجعلك أسرع قليلاً. القلب أشبه بمحرك السيارة، وهذا النوع من التمارين ضروري لعمله بكفاءة.

• أمثلة: المشي السريع، الجري، ركوب الدراجات، السباحة، الرقص (ارقص على أنغام أغنيتك المفضلة، فهذا أيضاً تمرين جيد!)، والرياضات التي تمارسها، مثل كرة السلة والكريكيت وكرة الشبكة والكرة الطائرة، تندرج أيضاً ضمن هذه الفئة.

2. تمارين تقوية الجسم - أي "تدريب القوة"

هذا التمرين يقوي عضلاتك. وعندما تصبح عضلاتك قوية، تتسارع عملية الأيض في جسمك، وهي العملية التي يتم من خلالها تكسير الطعام واستخدامه لإنتاج الطاقة. لا تحتاج إلى رفع أوزان ثقيلة لأداء هذا التمرين، بل يمكنك القيام به باستخدام وزن جسمك فقط.

• أمثلة: أشياء مثل "الجلوس للخلف" (والتي سنتحدث عنها أدناه)، و"تمارين الضغط" (والتي يمكن القيام بها عن طريق الاستناد إلى الحائط أو مع وضع الركبتين على الأرض)، و"تمارين القرفصاء" (والتي تشبه الجلوس على كرسي).

3. مرونة الجسم - أي "المرونة"

سيُمكّنك هذا من ثني مفاصلك ومدّها بسهولة أكبر، كما أنه مفيد لعضلاتك، ويقلل من خطر الإصابة.

• مثال: اليوغا طريقة رائعة لتحسين المرونة. كما أن تمارين التمدد قبل وبعد التمرين يمكن أن تساعد في ذلك أيضاً.

بعض تمارين تقوية العضلات السهلة التي يمكنك القيام بها في المنزل

لا تحتاج إلى أي معدات خاصة، ولا إلى إنفاق المال على عضوية في نادٍ رياضي، ولا إلى تخصيص الكثير من الوقت لممارسة هذه التمارين. مع ذلك، يُنصح باستشارة طبيبك أو معلم التربية البدنية في مدرستك أو مدربك قبل البدء بها للتأكد من ملاءمتها لك.

1. كراسي الجلوس - رائعة لعضلات البطن!

هذا تمرين مشابه لتمارين البطن.

• الخطوة الأولى (وضع البداية): اجلس على الأرض. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. مدّ ذراعيك بشكل مستقيم أمامك. (تخيلهما تمامًا كما هو موضح في الصورة).
• الخطوة الثانية (كيفية أداء التمرين): الآن، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف ببطء. شد عضلات بطنك، وحافظ على استقامة ظهرك، وارجع للخلف قدر استطاعتك. لكن لا تستلقِ بشكل مسطح تمامًا على الأرض. يجب أن يشكل جسمك شكل حرف "V".
• الخطوة 3 (العودة): استمر لبضع ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• كم مرة يجب تكرار التمرين؟: ابدأ بحوالي 8-10 تكرارات. مع اعتيادك على التمرين، يمكنك زيادة العدد إلى 12-15 تكرارًا. قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

2. تمرين البلانك - مفيد للجسم كله!

سيؤدي ذلك إلى تقوية جميع عضلات بطنك وظهرك وكتفيك.

• كيفية القيام بذلك: استلقِ على بطنك على الأرض. حافظ على استقامة جسمك بالكامل، كما لو كنت في وضعية اللوح الخشبي ، مع وضع ساعديك وأصابع قدميك فقط على الأرض. يجب أن يكون رأسك وعمودك الفقري ومؤخرتك مستقيمة. شد عضلات بطنك.
• مدة الثبات: حاول الثبات على هذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية في البداية. ومع اعتيادك عليها، زد المدة إلى 30 ثانية، ثم 45 ثانية، ثم دقيقة.

3. تمارين القرفصاء - لتقوية عضلات الساقين والأرداف

هذا تمرين يشبه الجلوس على كرسي.

• كيفية القيام بذلك: قف مستقيماً مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يمكنك مد ذراعيك أمامك أو تقاطعهما على صدرك. الآن، اخفض جسمك ببطء كما لو كنت ستجلس على كرسي. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك. اخفض جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم ارفع جسمك مرة أخرى.
• كم مرة يجب القيام بذلك؟: قم بتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

ضع هذه الأمور في اعتبارك عند البدء في ممارسة الرياضة.

• ابدأ ببطء: لا تبدأ بقوة مفرطة فتؤذي جسمك. ابدأ ببطء وزد مدة التمرين وشدته تدريجياً.
• اشرب الماء: اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. فالجفاف ليس جيداً.
• الإحماء والتبريد: قبل بدء التمرين، قم ببعض التمارين الخفيفة (مثل الجري في المكان، وتحريك الذراعين والساقين) للإحماء لمدة 5-10 دقائق. بعد الانتهاء من التمرين، قم ببعض تمارين التبريد والتمدد. هذا مفيد لعضلاتك.
• استمع إلى جسدك:إذا شعرت بالتعب أو واجهت صعوبة، فتوقف واسترح. إذا شعرت بألم، فلا تجهد نفسك في التمرين.
• استمتع! اختر تمريناً تحبه. مارسه مع صديق. عندها يمكنك الاستمرار دون الشعور بالملل.

أشياء أخرى يمكنك القيام بها في المنزل

• استخدم الدرج: بدلاً من استخدام المصعد أو السلم المتحرك، استخدم الدرج كلما أمكن ذلك.
• الرقص: شغّل أغنيتك المفضلة، ابقَ في غرفتك، وارقص لمدة 15-20 دقيقة. إنه تمرين هوائي رائع!
• المساعدة في الأعمال المنزلية: كنس الفناء وتنظيف المنزل يعتبران أيضاً شكلاً من أشكال التمارين الرياضية.
• اللعب: إذا كان لديك إخوة أصغر منك سناً، اركض والعب معهم. وإذا كان لديك كلب، اخرج للعب معه.

"ممارسة القليل من التمارين اليوم هي استثمار كبير في صحة الغد!"

إذن، هل نبدأ الآن؟ (الرسالة الرئيسية)

مرحلة الشباب مليئة بالحيوية والمرح. إن الاهتمام بصحتك البدنية خلال هذه الفترة سيضع أساساً متيناً لحياة صحية خالية من الأمراض في المستقبل.

لا تظن أن التمارين الرياضية مملة أو صعبة. ابحث عن طريقة تناسبك وتستمتع بها. قد تكون الجري، أو الرقص، أو ممارسة اليوغا، أو حتى تمارين بسيطة كهذه يمكنك القيام بها في المنزل.

الأهم هو البدء والاستمرار. ضع أهدافًا صغيرة. إذا مارست الرياضة لمدة 10 دقائق اليوم، فحاول أن تمارسها لمدة 15 دقيقة خلال الأسبوع. ممارسة الرياضة مع الأصدقاء ستمنحك حافزًا أكبر.

لذا، لا تتردد، ابدأ بإضافة القليل من التمارين الرياضية إلى يومك اليوم. سيشكرك جسمك على ذلك! تذكر، العقل السليم في الجسم السليم. أنت محظوظ!

تمارين الشباب، نمط حياة صحي، تدريب القوة، لياقة الشباب، الصحة النفسية، تمارين منزلية، لياقة بدنية