مشكلة ارتفاع الكوليسترول شائعة هذه الأيام، وخاصةً الكوليسترول الضار (LDL). لذا، كم سيكون رائعًا لو استطعنا السيطرة عليه بتناول الأدوية واتباع نظام غذائي صحي؟ اليوم، سنتحدث عن طعام بسيط وصحي يُستخدم منذ زمن أجدادنا، ألا وهو الشوفان. الشوفان ليس مجرد وجبة إفطار، بل يُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار دون التأثير على مستويات الكوليسترول الجيد.
كيف يساهم الشوفان في خفض الكوليسترول؟
العلم وراء ذلك بسيط للغاية. ببساطة، الشوفان غني بنوع من الألياف القابلة للذوبان يُسمى الألياف القابلة للذوبان . ورغم اختلاف آراء الخبراء حول آلية عمل ذلك، إلا أن الفكرة الأساسية هي كالتالي.
تخيّل، عندما تتناول الشوفان، يتحد هذا النوع من الألياف مع الماء في أمعائك ويتحوّل إلى مادة سميكة تشبه الهلام، كالإسفنج. يلتصق هذا الهلام السميك بالكوليسترول والأحماض الصفراوية في أمعائك. وعندما يلتصق بهذه الطريقة، يتوقف الجسم عن امتصاص الكوليسترول. لذا، بدلاً من تراكمه في مجرى الدم، يُطرح الكوليسترول كفضلات. إنها طريقة بسيطة وفعّالة للغاية، أليس كذلك؟
هل توجد أدلة علمية تدعم هذه القصة؟
نعم، بالتأكيد. هذا ليس مجرد إشاعة. فقد ثبت أن تناول الشوفان يخفض الكوليسترول بشكل كبير، لدرجة أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) وافقت عليه رسميًا عام ١٩٩٧ كـ "ادعاء صحي". وهذا يعني أنه يُسمح قانونًا لمنتجات الشوفان بالإعلان عن فوائدها الصحية للقلب.
علاوة على ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن الشوفان، عند تناوله مع أطعمة أخرى تخفض الكوليسترول، يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول. في إحدى الدراسات الرئيسية، تم إعطاء البالغين الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول نظامًا غذائيًا لخفض الكوليسترول، مثل الشوفان، بدلاً من الأدوية الخافضة للكوليسترول. وكانت النتائج مفاجئة للغاية، حيث خفض النظام الغذائي مستويات الكوليسترول بنفس فعالية الأدوية.
لكن هذا لا يعني التوقف عن تناول دواء الكوليسترول. لا تتوقف عن تناوله أبدًا دون استشارة طبيبك. وهذا يُظهر مدى أهمية النظام الغذائي الصحي.
حسنًا، كيف تضيف الشوفان إلى نظامك الغذائي؟
الأمر ليس بالصعوبة التي قد تتصورها. الشوفان إضافة سهلة جداً لنظامنا الغذائي. يمكنك تجربة طرق مختلفة.
| طريقة | وصف بسيط |
|---|---|
| لتناول الإفطار | حضّر عصيدة الشوفان كالمعتاد وتناولها. يمكنك إضافة شيء مثل الموز أو الكاجو أو بذور اليقطين لتحسين المذاق والقيمة الغذائية. |
| كحبوب إفطار باردة | إذا كنت لا تحب العصيدة الساخنة، يمكنك تناول حبوب باردة مصنوعة من نخالة الشوفان مع الحليب. |
| إضافة إلى أطباق أخرى | اطحن الشوفان جيداً وخزّنه. أضف ملعقة أو ملعقتين كبيرتين منه إلى حساءك، وحساء العدس، وحساء الخضار. يمكنك أيضاً خلط بعض مسحوق الشوفان مع فتات الخبز عند تحضير أطباق مثل الكفتة واللفائف. |
| للمخبوزات | إذا كنتِ تُحضّرين الكعك أو المافن أو الفطائر في المنزل، فاستبدلي ثلث كمية دقيق الخبز بدقيق الشوفان. سيُحسّن ذلك من الطعم والجودة. |
كلمة تحذير: ليس كل "الشوفان" جيداً!
هذا أمرٌ جديرٌ بالملاحظة. ليست كل المنتجات التي تحمل اسم "شوفان" في المتاجر جيدة. على سبيل المثال، بعض "بسكويت الشوفان" أو "ألواح الجرانولا" تحتوي على كمية قليلة جدًا من الشوفان، بينما هي غنية بالسكر والزيوت. لذا، عند شراء أي منتج، اقرأ الملصق بعناية ، وانظر إلى كمية الألياف القابلة للذوبان وكمية السكر فيه. من الأفضل شراء الشوفان العادي بدون أي مُحليات أو سكر مضاف، وتحضيره في المنزل.
ما هي كمية الشوفان التي يجب تناولها يومياً؟
يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى استهلاك ما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف يوميًا. لكن الكثيرين يستهلكون 15 غرامًا فقط. لذا، علينا جميعًا الانتباه إلى الأطعمة الغنية بالألياف.
تشير الأبحاث إلى أن تناول حوالي 3 غرامات من الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في كوب ونصف من الشوفان المطبوخ (حوالي ثلاثة أرباع كوب من الشوفان الجاف)، يُحدث تأثيراً ملحوظاً في خفض الكوليسترول. إذا بدت هذه الكمية كبيرة لحصة واحدة، فلا داعي للقلق.
هذا يعني أنه ليس عليك تناول الشوفان على الإفطار فقط. من الأنسب إضافة القليل منه إلى وجبات أخرى خلال اليوم.
إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن مستويات الكوليسترول لديك أو تغيير نظامك الغذائي، فمن الأفضل التحدث إلى طبيب العائلة . سيتمكن من تقديم النصيحة الأنسب لك.
الرسالة الرئيسية
- الشوفان غذاء غني بالألياف القابلة للذوبان والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
- تمنع هذه الألياف امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وتساعد على إخراجه كفضلات.
- إن تناول حوالي 1.5 كوب من الشوفان المطبوخ يومياً يمكن أن يحقق نتائج ملحوظة.
- يمكن إدخال الشوفان بسهولة في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى العصيدة والحبوب والحساء والمخبوزات.
- اقرأ ملصقات منتجات "الشوفان" التي تُباع في المتاجر بعناية وتجنب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والزيت.
- استشر طبيبك دائمًا لمناقشة مستويات الكوليسترول لديك أو التغييرات الغذائية.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك