هل يمكن لرفع الأثقال أن يخفض الكوليسترول؟ دعونا نكتشف ذلك بالتأكيد

هل أخبرك طبيبك بعد فحصك السنوي الأخير أن مستوى الكوليسترول لديك مرتفع قليلاً وأن عليك توخي الحذر؟ ربما أخبرك أيضاً أنه في حال استمرار ارتفاع الكوليسترول، فإنك معرض لخطر متزايد للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية . لذا، إلى جانب تغييرات نمط الحياة ، ربما نصحك طبيبك أيضاً بممارسة الرياضة بانتظام.

لكن ربما لا تحب الركض مساءً، لكنك تستمتع بالذهاب إلى النادي الرياضي ورفع الأثقال. لذا قد تتساءل: "ألا يمكن لرفع الأثقال وحده أن يساعد في خفض مستوى الكوليسترول المرتفع؟" هذا سؤال يطرحه الكثيرون.

دعونا نتعرف على الكوليسترول ببساطة.

أولاً، دعونا نفهم بالضبط ما هو الكوليسترول. قيمة الكوليسترول الكلية في فحص الدم (تحليل الدهون) هي مزيج من ثلاثة مكونات رئيسية.

والآن دعونا نرى ما هي هذه الأنواع من الكوليسترول.

ماذا يحدث للكوليسترول مع ممارسة الرياضة؟

تُشير الأبحاث الطبية إلى أن تمارين المقاومة لها تأثير إيجابي على الكوليسترول. ولكن للحصول على أفضل النتائج، ينبغي دمجها مع تمارين الكارديو. وتشمل تمارين الكارديو التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب، مثل الجري والمشي السريع والسباحة وركوب الدراجات.

بحسب جمعية القلب الأمريكية، من أجل صحة القلب المثلى، ينبغي علينا:

• مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً.
• أو قم بممارسة ما لا يقل عن 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعياً.
• بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك ممارسة تمارين رفع الأثقال يومين على الأقل في الأسبوع.

تساهم تمارين الكارديو بشكل أساسي في زيادة الكوليسترول الجيد ( HDL ) وخفض الدهون الثلاثية . مع ذلك، لخفض الكوليسترول الضار (LDL)، من المهم أيضاً اتباع نظام غذائي صحي وإنقاص الوزن إلى جانب ممارسة الرياضة.

أظهرت بعض الدراسات أن رفع الأثقال بكثافة منخفضة إلى متوسطة يمكن أن يساعد في خفض مستوى الكوليسترول الكلي. وتشير دراسات أخرى إلى أن أي نوع من تمارين حمل الأثقال يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، ولكن لزيادة مستوى الكوليسترول النافع (HDL)، يجب ممارسة هذه التمارين بكثافة أعلى .

كيف يمكن تحقيق أقصى استفادة من تمارين رفع الأثقال؟

إذا كنت تفكر في رفع الأثقال للمساعدة في التحكم بمستويات الكوليسترول لديك، فعليك القيام بذلك بالطريقة الصحيحة. إليك بعض النصائح التي ستساعدك.

1. ابدأ ببطء.

إذا لم تذهب إلى النادي الرياضي لفترة طويلة، فلا تبدأ بتدريبات مكثفة دفعة واحدة. ابدأ بفترة قصيرة، مثل 15-20 دقيقة ، وبشدة منخفضة. زد المدة تدريجياً حتى يعتاد جسمك على ذلك.

2. ابذل جهدًا أكبر قليلاً بمجرد أن تعتاد على ذلك.

بعد بضعة أيام من التدريب والتعود عليه، زد من شدة تمارينك قليلاً. وللتحكم في مستوى الكوليسترول، يُنصح بالتمرين بنسبة تتراوح بين 75% و85% من أقصى قدرة لديك. يمكنك استشارة مدربك في النادي الرياضي أو طبيبك بهذا الشأن.

3. من الأهم القيام بتكرارات أكثر من رفع أوزان أثقل.

هنا يقع الكثيرون في خطأ. عندما يتعلق الأمر بخفض الكوليسترول، فإن أفضل النتائج تتحقق باستخدام وزن معتدل والقيام بتكرارات ومجموعات أكثر، بدلاً من رفع أوزان ثقيلة جداً.

4. ادمجها مع تمارين الكارديو

للحصول على أفضل النتائج، اجمع بين تمارين رفع الأثقال وتمارين الكارديو. إحدى أفضل الطرق لتحقيق ذلك هي التدريب الدائري . يعني هذا رفع وزن عادي وتكرار التمرين لعدد كبير من المرات، مع أقل من دقيقة راحة بين المجموعات. بهذه الطريقة، تحصل على فوائد كل من رفع الأثقال وتمارين الكارديو.

5. التغيير دون تكرار نفس الشيء

قد يصبح تكرار نفس التمارين يوميًا مملًا. لذا، نوّع برنامجك الرياضي. ارفع الأثقال في يوم، ومارس تمارين وزن الجسم مثل الضغط والقرفصاء والاندفاع في يوم آخر، واستخدم أحزمة المقاومة في يوم ثالث. الأهم هو الحفاظ على شدة التمرين مهما كان نوعه.

6. مارس تمارين الكارديو في صالة الألعاب الرياضية

إذا كنت من محبي الذهاب إلى النادي الرياضي، فمارس تمارين الكارديو هناك أيضاً. يمكنك الحصول على تمرين جيد لقلبك ورئتيك باستخدام أجهزة مثل أجهزة المشي البيضاوية والدراجات الثابتة في النادي الرياضي.

7. لا تنسَ الإحماء والتبريد

لا تنسَ أبدًا الإحماء قبل بدء التمرين والتهدئة بعده. هذا مهم جدًا للحفاظ على مرونة الجسم.

8. يمكنك القيام بذلك في المنزل أيضاً.

إذا كنت تشعر بالكسل الشديد للذهاب إلى النادي الرياضي في يوم ممطر، فلا تجعل ذلك عذراً لعدم ممارسة الرياضة. يمكنك القيام بتمارين لا تتطلب حمل أوزان، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع، وأنت جالس في غرفة معيشتك.

الكوليسترول، تمارين رفع الأثقال، الرياضة، أمراض القلب، الكوليسترول الضار، الكوليسترول الجيد، LDL، HDL، كيفية خفض الكوليسترول