بعد فحصك الطبي الدوري الأخير، هل أخبرك طبيبك بأن مستويات الكوليسترول لديك مرتفعة قليلاً وأن عليك توخي الحذر؟ ربما حذرك أيضاً من أن استمرار هذه الحالة قد يزيد من خطر الإصابة بـ نوبة قلبية أو سكتة دماغية. لذلك، بجانب إجراء تغييرات في نمط الحياة، من المحتمل أن يكون طبيبك قد نصحك بضرورة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
لكن، ربما لا تجد المتعة في الركض مساءً، بينما تميل أكثر لرفع الأثقال في الصالة الرياضية. قد تتساءل الآن: "هل يمكنني خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة من خلال رفع الأثقال فقط؟" في الواقع، هذا سؤال يشغل بال الكثيرين.
فهم الكوليسترول ببساطة
دعنا أولاً نفهم ما هو الكوليسترول بالضبط. القيمة الإجمالية للكوليسترول (Total cholesterol) في تقرير تحاليل الدم الخاص بك (lipid panel) هي في الأساس مجموع ثلاثة مكونات رئيسية.
الأمر الأكثر أهمية هو أنه بعد سن العشرين، وبغض النظر عن حالتك الصحية العامة، من الضروري جداً إجراء فحص للكوليسترول مرة واحدة على الأقل كل 5 سنوات.
والآن، دعنا نلقي نظرة على أنواع الكوليسترول:
| نوع الكوليسترول | ببساطة... |
|---|---|
| كوليسترول LDL (منخفض الكثافة) | هذا ما نسميه "الكوليسترول الضار"؛ حيث يمكن أن يتراكم في الشرايين ويؤدي إلى انسدادها، وهو النوع الذي نسعى لخفضه. |
| كوليسترول HDL (عالي الكثافة) | يُسمى "الكوليسترول الجيد" لأنه يعمل على جمع الكوليسترول الضار (LDL) ونقله إلى الكبد للتخلص منه، فكلما ارتفعت نسبته، كان ذلك أفضل لصحتك. |
| الدهون الثلاثية (Triglycerides) | هي نوع من الدهون التي تتكون في الجسم نتيجة ما نتناوله من أطعمة، وارتفاعها يشكل خطراً على صحة قلبك. |
كيف تؤثر التمارين الرياضية على مستوى الكوليسترول في دمك؟
وفقاً لـ البحوث الطبية، فإن تمارين المقاومة (رفع الأثقال) لها تأثير إيجابي ملموس على مستويات الكوليسترول. لكن للحصول على أفضل النتائج، ننصحك بدمجها مع التمارين الهوائية (الكارديو). تشمل تمارين الكارديو الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب مثل الجري، والمشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجات.
وفقاً لجمعية القلب الأمريكية (American Heart Association)، وللحفاظ على صحة قلبك في أفضل مستوياتها، يجب عليك اتباع التوصيات التالية:
- ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعياً.
- أو ممارسة التمارين الهوائية عالية الشدة لمدة لا تقل عن 75 دقيقة أسبوعياً.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك ممارسة تمارين المقاومة (رفع الأثقال) لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.
تعمل تمارين الكارديو بشكل أساسي على رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستوى الدهون الثلاثية (Triglycerides). ومع ذلك، لخفض الكوليسترول الضار (LDL)، من الضروري جداً الجمع بين ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي وخسارة الوزن الزائد.
تشير بعض الدراسات إلى أن تمارين المقاومة منخفضة إلى متوسطة الشدة تساعد في خفض إجمالي مستوى الكوليسترول. وتؤكد أبحاث أخرى أن أي نوع من تمارين رفع الأثقال يمكن أن يسهم في تقليل كوليسترول LDL، ولكن لرفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، قد تحتاج إلى زيادة شدة التمارين (high intensity).
كيف تحقق أقصى استفادة من تمارين المقاومة؟
إذا كنت تفكر في استخدام تمارين المقاومة للتحكم في مستوى الكوليسترول لديك، فمن المهم القيام بذلك بالطريقة الصحيحة. إليك بعض النصائح المفيدة:
1. ابدأ ببطء وتدرج
إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة، لا تبدأ بقوة مفرطة. ابدأ بتمارين خفيفة الشدة لمدة تتراوح بين 15-20 دقيقة، واسمح لجسمك بالتكيف تدريجياً.
2. زد من جهدك بعد التعود
بمجرد أن يعتاد جسمك على الروتين، ابدأ بزيادة شدة التمارين. للتحكم في الكوليسترول، يُفضل الوصول إلى مستوى جهد يعادل 75% – 85% من طاقتك القصوى. يمكنك استشارة مدربك في النادي الرياضي أو طبيبك الخاص لتحديد المستوى المناسب لك.
3. التركيز على التكرار وليس الوزن فقط
هذا خطأ شائع يقع فيه الكثيرون. عند العمل على تحسين مستويات الكوليسترول، فإن القيام بتمارين باستخدام أوزان معتدلة مع عدد تكرارات (repetitions) ومجموعات (sets) أكبر غالباً ما يعطي نتائج أفضل من رفع أوزان ثقيلة جداً.
4. ادمجها مع تمارين الكارديو
للحصول على أفضل النتائج، اجمع بين رفع الأثقال والكارديو. الطريقة المثالية لذلك هي التدريب المتواتر (Circuit Training)، حيث تنتقل بين التمارين بأوزان معتدلة مع فترات راحة قصيرة جداً (أقل من دقيقة)، مما يمنحك فوائد المقاومة والكارديو في وقت واحد.
5. نوع في تمارينك
لا تكرر نفس التمرين يومياً حتى لا تشعر بالملل. نوع في جدولك: يوماً لرفع الأثقال، ويوماً لتمارين وزن الجسم مثل (الضغط، القرفصاء، الاندفاع)، ويوماً لاستخدام أربطة المقاومة. الأهم هو الحفاظ على شدة التمرين أياً كان النوع الذي تختاره.
6. استغل أجهزة النادي
إذا كنت تحب ممارسة الرياضة في النادي، يمكنك دمج تمارين الكارديو هناك أيضاً. أجهزة مثل الأجهزة البيضاوية (elliptical) والدراجات الثابتة توفر تمريناً ممتازاً لقلبك ورئتيك.
7. لا تتجاهل الإحماء والتهدئة
لا تنسَ أبداً القيام بتمارين الإحماء قبل البدء وتمارين التهدئة (إطالة العضلات) بعد الانتهاء، فهذا ضروري جداً للحفاظ على مرونة جسمك وتجنب الإصابات.
8. يمكنك ممارسة الرياضة في منزلك
إذا كان الطقس سيئاً أو لم ترغب بالذهاب للنادي، لا تجعل ذلك عذراً للتوقف. يمكنك القيام بتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء في منزلك بكل سهولة.
خلاصة القول (نصائح Nirogi Lanka)
- إذا أخبرك طبيبك بأن مستويات الكوليسترول لديك مرتفعة، فلا تتجاهل الأمر، بل اتخذ خطوات فورية للسيطرة عليه.
- تساعد تمارين المقاومة بشكل خاص في خفض الكوليسترول الضار (LDL).
- للحصول على أسرع النتائج، ادمج تمارين المقاومة مع أنشطة الكارديو مثل الجري أو السباحة.
- في سياق إدارة الكوليسترول، قد تكون التمارين المعتمدة على التكرار أفضل من محاولة رفع أوزان ثقيلة جداً.
- قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية أخرى، من الضروري جداً استشارة طبيبك للحصول على المشورة الطبية الآمنة.
كوليسترول، cholesterol، رفع الأثقال، weight training، تمارين رياضية، exercise، أمراض القلب، كوليسترول ضار، كوليسترول جيد، LDL، HDL، كيفية خفض الكوليسترول
