আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছ জুখিব পৰা এটা গোপন কথা: আহকচোন হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভৰ বিষয়ে জানো।

আপুনি হয়তো ‘হৃদস্পন্দন’ বা হৃদস্পন্দনৰ কথা শুনিছে নহয়নে? হয়তো যদি আপুনি ফিটনেছৰ প্ৰতি আগ্ৰহী, বা যদি আপুনি হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ প্ৰতি অলপ গুৰুত্ব দিয়া ব্যক্তি, তেন্তে 'হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভ' বা ইংৰাজীত কোৱাৰ দৰে (হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভ - HRR) আপোনাৰ বাবে এটা চিনাকি শব্দ। কিন্তু যদি আপোনাৰ স্পষ্ট ধাৰণা নাই যে ই সঠিকভাৱে কি আৰু ইয়াৰ পৰা আমি কি শিকিব পাৰো, তেন্তে কোনো সমস্যা নাই। আজি এই অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ (Heart Rate Reserve) বিষয়টোৰ বিষয়ে সহজ ভাষাত কওঁ আহক।

হৃদস্পন্দন সংৰক্ষণ কি? সহজভাৱে বুজি পাওঁ!

সহজ ভাষাত ক'বলৈ গ'লে, আপোনাৰ হৃদস্পন্দন সংৰক্ষিত হৈছে আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন আৰু আপোনাৰ জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দনৰ মাজৰ পাৰ্থক্য। ঠিক আছে, এই দুটা শব্দ অলপ বুজাই দিওঁ, নহয়নে?

• সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন: আপুনি যেতিয়া জোৰদাৰভাৱে ব্যায়াম কৰি থাকে, অৰ্থাৎ আপুনি সৰ্বোচ্চ প্ৰচেষ্টাৰে কাম কৰি থাকে তেতিয়া প্ৰতি মিনিটত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন সৰ্বাধিক সংখ্যক হ’ল। কল্পনা কৰক যে আপুনি যিমান পাৰে সিমান বেগেৰে দৌৰিছে, দৌৰিছে, দৌৰিছে... এইটোৱেই হৈছে সেই সময়ত আপোনাৰ হৃদস্পন্দনৰ সৰ্বোচ্চ গতি।
• জিৰণি লোৱাৰ সময়ত হৃদস্পন্দন : এইটো তাৰ বিপৰীত। ই হৈছে আপুনি শান্ত আৰু জিৰণি লোৱাৰ সময়ত, কোনো ধৰণৰ ব্যায়াম নকৰাৰ সময়ত প্ৰতি মিনিটত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন কিমানবাৰ। এইটো জুখিবলৈ সৰ্বোত্তম সময় হ’ল যেতিয়া আপুনি প্ৰথমবাৰৰ বাবে ৰাতিপুৱা সাৰ পায়, যেনে আপুনি বিচনাত থকাৰ সময়ত।

গতিকে, আমি জিৰণি লোৱা হৃদস্পন্দনৰ পৰা এই সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন বিয়োগ কৰিলে আমি যি মান পাওঁ, সেই মানক আমি হৃদস্পন্দন সংৰক্ষণ বুলি কওঁ। ইয়াৰ দ্বাৰা আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছৰ বিষয়ে এটা ভাল ধাৰণা পোৱা যায়, অৰ্থাৎ আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ কিমান সুস্থ আৰু কাৰ্যক্ষম।

আমাৰ হৃদযন্ত্ৰটো এটা আচৰিত অংগ নহয়নে? গোটেই দিনটো, দিন-ৰাতি, আমি শুই থকা বা দৌৰি থকাৰ সময়তো ই আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰতিটো কোষক তেজৰ জৰিয়তে প্ৰয়োজনীয় অক্সিজেন আৰু পুষ্টিকৰ উপাদান যোগান ধৰিবলৈ অবিৰতভাৱে কাম কৰে। হৃদযন্ত্ৰ সংকোচিত হৈ তেজ পাম্প কৰিবলৈ যি সময় লাগে সেই সময়ক হৃদস্পন্দন বোলে। প্ৰতি মিনিটত হৃদস্পন্দনৰ সংখ্যাক হৃদস্পন্দন বোলা হয়। এই হাৰ বিভিন্ন কাৰকৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি দিনটোৰ ভিতৰতে ভিন্ন হয়।

কি কি বস্তুৱে আমাৰ হৃদস্পন্দনত প্ৰভাৱ পেলায়?

আপোনাৰ হৃদস্পন্দন কেইবাটাও কথাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। ইয়াক প্ৰভাৱিত কৰা মূল কাৰকসমূহ চাওঁ আহক:

• আপোনাৰ কাৰ্য্যকলাপৰ মাত্ৰা আৰু অক্সিজেন গ্ৰহণ: যেতিয়া আপুনি ব্যায়াম কৰে , দৌৰে, বা জপিয়াই, আপোনাৰ শৰীৰক অধিক অক্সিজেনৰ প্ৰয়োজন হয়। সেই অক্সিজেন যোগান ধৰিবলৈ আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বেছিকৈ হোৱাটো প্ৰয়োজন।
• ধঁপাতজাতীয় সামগ্ৰীৰ ব্যৱহাৰ:যেতিয়া আপুনি ধঁপাতজাতীয় সামগ্ৰী ব্যৱহাৰ কৰে, যেনে চিগাৰেট খোৱা, তেতিয়া আপোনাৰ জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দন কেৱল বৃদ্ধি পাব পাৰে।
• মদ্যপানৰ পৰিমাণঃ মদ্যপান কৰিলে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন সাময়িকভাৱে বৃদ্ধি পাব পাৰে।
• আপোনাৰ বয়স: বয়স বঢ়াৰ লগে লগে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন সাধাৰণতে অলপ লেহেমীয়া হয়। লগতে, আপুনি ব্যায়াম কৰিলে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন ইমান বৃদ্ধি নহয় যে আপুনি সৰুতে বৃদ্ধি পাইছিল ৷
• আপোনাৰ চিকিৎসাজনিত অৱস্থা: হৃদৰোগ, যেনে কাৰ্ডিঅ’মাইঅ’পেথীৰ ফলত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাব পাৰে। হাইপোথাইৰয়ডিজম (অনডাৰএক্টিভ থাইৰয়ড গ্ৰন্থি) আৰু কিছুমান সংক্ৰমণৰ ফলতো আপোনাৰ হৃদস্পন্দন হ্ৰাস পাব পাৰে।
• সেই মুহূৰ্তত অনুভৱ কৰা আৱেগ: যেতিয়া আপুনি খং বা ভয় অনুভৱ কৰে তেতিয়া আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বাঢ়ি যায় নহয়নে? ঠিক তেনেদৰে যেতিয়া আপুনি শান্ত আৰু শিথিল হৈ থাকে তেতিয়া আপোনাৰ হৃদস্পন্দন কমি যায়।
• আপুনি গ্ৰহণ কৰা ঔষধ: কিছুমান ঔষধ, যেনে বিটা-ব্লকাৰ , এন্টিডিপ্ৰেছন, আৰু বিষনাশক ঔষধে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন লেহেমীয়া কৰিব পাৰে। লগতে চৰ্দি আৰু হাঁপানীৰ বাবে কিছুমান ঔষধে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

এই হৃদস্পন্দনৰ ৰিজাৰ্ভ কেনেকৈ গণনা কৰা হয়?

এইটো আপুনি ভবাৰ দৰে কঠিন নহয়। হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভ (HRR) বিচাৰি উলিওৱাৰ সূত্ৰটো হ’ল:

HRR = সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন - জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দন

এই পদ্ধতিৰ আন এটা নাম আছে, যিটো হ'ল (Ka RVO nen method) ।

ঠিক আছে, এতিয়া চাওঁ এই সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন আৰু জিৰণি লোৱাৰ সময়ত হৃদস্পন্দন কেনেকৈ বিচাৰি পাব পাৰি।

আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন কেনেকৈ বিচাৰিব:

ইয়াৰ বাবে সাধাৰণতে ব্যৱহাৰ কৰা এটা সহজ পদ্ধতি আছে:

• ২২০ বছৰৰ পৰা আপোনাৰ বয়স বিয়োগ কৰক।উদাহৰণস্বৰূপে যদি আপুনি ৩০ বছৰ বয়সৰ হয় তেন্তে আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (Max HR) ২২০ - ৩০ = ১৯০ (বিট প্ৰতি মিনিট)।

কিন্তু যিহেতু এই পদ্ধতিটো কেতিয়াবা প্ৰতি মিনিটত ১০-১২ টা স্পন্দনলৈকে বিচ্যুতি ঘটিব পাৰে, গতিকে গৱেষকসকলে আন এটা বিকল্প পদ্ধতি প্ৰস্তাৱ কৰিছে:

• আপোনাৰ বয়সক ০.৭ ৰে গুণ কৰক আৰু উত্তৰটো ২০৭ৰ পৰা বিয়োগ কৰক।

উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি ৩০ বছৰ বয়সত:

৩০ * ০.৭ = ২১

২০৭ - ২১ = ১৮৬ (প্ৰতি মিনিটত বিট)। এইটোৱেই আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (Max HR)।

জিৰণিৰ সময়ত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন কেনেকৈ বিচাৰি পাব:

জিৰণি লোৱাৰ সময়ত, কোনো ধৰণৰ পৰিশ্ৰম নকৰাকৈ প্ৰতি মিনিটত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন কিমানবাৰ এইটোৱেই হ’ল। এইটো জুখিবলৈ সৰ্বোত্তম সময় হ’ল প্ৰথমে ৰাতিপুৱা, বিচনাৰ পৰা উঠাৰ আগতে। আপুনি এইটো জুখিব পাৰে যেতিয়া আপুনি কফি খোৱা নাই, মানসিক চাপত নাথাকে আৰু ইফালে সিফালে ঘূৰি ফুৰা নাই।

• বেছিভাগ মানুহৰে জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দন (RHR) প্ৰতি মিনিটত ৬০ৰ পৰা ১০০ স্পন্দনৰ ভিতৰত থাকে।
• যিসকল লোকে বহুত ব্যায়াম কৰে, যেনে খেলুৱৈৰ বাবে এই মান প্ৰতি মিনিটত ৪০ টা স্পটলৈকে কম হ’ব পাৰে। ইয়াৰ কাৰণ হ’ল তেওঁলোকৰ হৃদয়ৰ উচ্চ ফিটনেছ।

আপুনি আপোনাৰ হৃদস্পন্দন কেনেকৈ জুখিব?

ইয়াক জুখিব পৰাকৈ কেইবাটাও উপায় আছে:

১/ এটা পিন্ধিব পৰা ফিটনেছ ট্ৰেকাৰ: যদি আপোনাৰ হাতত স্মাৰ্ট ঘড়ী বা ফিটনেছ বেণ্ড আছে, তেন্তে ই আপোনাৰ বৰ্তমানৰ হৃদস্পন্দন দেখুৱাব।

২/ আপুনি নিজকে জুখিব পাৰে:

• আনখন হাতৰ দুটা আঙুলি (মধ্য আৰু তৰ্জনী আঙুলি) হাতৰ কব্জিৰ অংশত, হাতৰ তলুৱাত ৰাখক। (ডিঙিৰ কাষটোও চাব পাৰে)।
• আপুনি কিমানবাৰ অনুভৱ কৰে যে আপোনাৰ নাড়ীৰ স্পন্দন এমিনিটৰ বাবে।
• অন্যথা ৩০ ছেকেণ্ড গণনা কৰি সেই সংখ্যাক দুটাৰে গুণ কৰক। সেইটোৱে আপোনাক প্ৰতি মিনিটত বিটৰ সংখ্যা দিব।

হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভে আমাক কি কয়?

হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভ (HRR) হৈছে আপোনাৰ ফিটনেছ জুখিব পৰা এটা উপায়। মনত ৰাখিব, আপোনাৰ জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দন (RHR)ৰ পৰা আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (Max HR) বিয়োগ কৰি ইয়াক গণনা কৰা হয়।

আপোনাৰ শাৰীৰিক ফিটনেছ বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে আপোনাৰ জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দন (RHR) কমি যায়।

গতিকে, যেতিয়া আপোনাৰ জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দন (RHR) কমি যায়, তেতিয়া আপোনাৰ হৃদস্পন্দনৰ ৰিজাৰ্ভ (HRR) বৃদ্ধি পায়। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আপোনাৰ HRR যিমানেই বেছি হ’ব সিমানেই আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছ ভাল হ’ব।

এই হৃদস্পন্দন সংৰক্ষণৰ বিষয়ে কোনে বেছি চিন্তা কৰে?

কিছুমান সময়ত এই HRR মান বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ:

• কাৰ্ডিয়াক ৰিহাব প্ৰগ্ৰেম: হাৰ্ট এটেকৰ পৰা সুস্থ হোৱা লোকৰ বাবে পুনৰ্বাসন প্ৰগ্ৰেমত এই এইচ আৰ আৰ ব্যৱহাৰ কৰি তেওঁলোকৰ বাবে উপযুক্ত ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা নিৰ্ণয় কৰা হয়। এটা অধ্যয়নত হৃদযন্ত্ৰৰ পুনৰ্বাসন কৰা লোকসকলে তেওঁলোকৰ এইচ আৰ আৰ (প্লাছ ৰেষ্টিং হাৰ্ট ৰেট)ৰ ৬০%ৰ পৰা ৮০%ৰ ভিতৰত লক্ষ্য হৃদস্পন্দনত ব্যায়াম কৰিছিল।
• আপোনাৰ ৱৰ্কআউট পৰিকল্পনাত: আপুনি এই পদ্ধতি ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ সময়ত আপোনাৰ লক্ষ্য হৃদস্পন্দন বিচাৰি উলিয়াব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, আপোনাৰ ৱৰ্কআউট (ৱাৰ্ম-আপ) আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত আপুনি আপোনাৰ এইচ আৰ আৰৰ ৫০% - ৬০% লক্ষ্যৰে আৰম্ভ কৰিব পাৰে আৰু লাহে লাহে অধিক তীব্ৰতালৈ যাব পাৰে। আপুনি কৰা খেল আৰু আপোনাৰ লক্ষ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি এইটো ভিন্ন হ’ব।

কিছুমান মানুহে ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত তেওঁলোকৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দনৰ এটা নিৰ্দিষ্ট শতাংশ (Max HR) লক্ষ্য কৰি লয়। এই পদ্ধতিত তাৰ পৰিৱৰ্তে এইচ আৰ আৰ ব্যৱহাৰ কৰা হয়।ইয়াক অধিক সঠিক বুলি ক’ব পাৰি।

• যদি মধ্যমীয়া তীব্ৰতাত ব্যায়াম কৰে: আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দনৰ ৬৪%ৰ পৰা ৭৬% (সৰ্বোচ্চ এইচ আৰ) লক্ষ্য ৰাখক।
• যদি উচ্চ তীব্ৰতাত ব্যায়াম কৰে (Vigorous intensity): সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (Max HR) ৭৭%ৰ পৰা ৯৩%ৰ ভিতৰত লক্ষ্য ৰাখক।

হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভ কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ?

এয়া কেৱল এটা সংখ্যা নহয়। ই আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ বিষয়ে বহু কথাই কয়।

পুৰুষৰ ওপৰত কৰা এটা অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে, ৩০ বছৰৰ ভিতৰত, ব্যায়ামৰ সময়ত হৃদস্পন্দনৰ ৰিজাৰ্ভ (HRR) কম থকাসকলৰ হঠাৎ হৃদস্পন্দন মৃত্যুৰ আশংকা সৰ্বাধিক । সেই অধ্যয়নত প্ৰতি মিনিটত ১৭ৰ পৰা ৮৫ স্পন্দনৰ ভিতৰত এইচ আৰ আৰ থকা পুৰুষৰ হঠাৎ হৃদযন্ত্ৰৰ মৃত্যুৰ আশংকা প্ৰতি মিনিটত ৮৫ বিটৰ ওপৰত এইচ আৰ আৰ থকা পুৰুষতকৈ যথেষ্ট বেছি আছিল। ইয়াৰ পৰাই বুজা যায় যে এইচ আৰ আৰ কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ, নহয়নে?

হৃদস্পন্দনৰ ভাল ৰিজাৰ্ভ কি?

ইয়াৰ বাবে এটা "ভাল" মূল্য কোৱাটো কঠিন যিয়ে সকলোৰে বাবে কাম কৰে, কাৰণ ই ব্যক্তিভেদে বেলেগ বেলেগ। কিন্তু মনত ৰখা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল যে এইচ আৰ আৰ মান যিমানেই বেছি হ’ব সিমানেই ভাল।

আন এটা ভাল খবৰ হ’ল যে আপোনাৰ বয়স যিয়েই নহওক কিয়, নিয়মীয়া ব্যায়ামে আপোনাৰ হৃদস্পন্দনৰ ৰিজাৰ্ভ (HRR) উন্নত কৰিব পাৰে।

হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভ (HRR) আপোনাৰ ফিটনেছ লেভেল জোখাৰ এটা উত্তম উপায় আৰু আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ বাবে সঠিক লক্ষ্য হৃদস্পন্দন জ'ন বিচাৰি উলিওৱাত সহায় কৰে। কিন্তু যদি আপুনি সকলো অংক কৰিবলৈ এলেহুৱা হয়, তেন্তে আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ তীব্ৰতা জোখাৰ আন এটা সহজ উপায় আছে। ইয়াক কোৱা হয় "টক টেষ্ট"।

• যদি আপুনি ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত কথা ক’ব পাৰে (এটা বা দুটা বাক্যও) তেন্তে আপুনি মধ্যমীয়া তীব্ৰতাত আছে।
• যদি আপুনি ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত কথা ক’বলৈ অসুবিধা পায়, বা কেইটামান শব্দতকৈ বেছি ক’ব নোৱাৰে, তেন্তে আপুনি জোৰদাৰ তীব্ৰতাত আছে।

এই দুয়োটা স্তৰ আপোনাৰ লক্ষ্য হৃদস্পন্দন অঞ্চলৰ ভিতৰত থাকে।

ঘৰলৈ লৈ যোৱা বাৰ্তা: চমুকৈ ক’বলৈ মনত ৰাখিব!

ঠিক আছে, গতিকে আমি যিখিনি আলোচনা কৰিছো তাৰ পৰা আশাকৰোঁ আপোনালোকে হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভৰ বিষয়ে ভাল ধাৰণা এটা পাইছে। শেষত এইটো মনত ৰাখিব:

• হৃদস্পন্দন সংৰক্ষণ (HRR) হৈছে আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (Max HR) আৰু আপোনাৰ জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দন (RHR)ৰ মাজৰ পাৰ্থক্য।
• আপোনাৰ HRR মান যিমানেই বেছি হ’ব সিমানেই আপোনাৰ কাৰ্ডিঅ’ভাস্কুলাৰ ফিটনেছ ভাল হ’ব।
• বয়স, কাৰ্য্যকলাপৰ মাত্ৰা, আপুনি গ্ৰহণ কৰা ঔষধ, আৱেগ আদি বহু কথাই আপোনাৰ হৃদস্পন্দনত প্ৰভাৱ পেলায়।
• আপুনি আপোনাৰ HRR গণনা কৰিব পাৰে আৰু ব্যায়ামৰ বাবে সঠিক লক্ষ্য হৃদস্পন্দন বিচাৰি পাব পাৰে।
• উচ্চ এইচ আৰ আৰ মান থকাটোৱেও হঠাতে হৃদযন্ত্ৰ বন্ধ হোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• ব্যায়ামে আপোনাৰ এইচ আৰ আৰ উন্নত কৰিব পাৰে।
• যদি আপুনি গণনা কৰাত অসুবিধা পায়, তেন্তে আপোনাৰ ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা নিৰ্ণয় কৰিবলৈ "কথা পৰীক্ষা" ব্যৱহাৰ কৰক।

গতিকে, আমি আশা কৰোঁ এই তথ্যই আপোনাক আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ যত্ন লোৱাত সহায় কৰিব। সুস্থ হৃদয় এখন সুস্থ জীৱনৰ বাবে এক বৃহৎ শক্তি!

` হৃদস্পন্দন সংৰক্ষিত, হৃদস্পন্দন সংৰক্ষিত, হৃদস্পন্দন, ব্যায়াম, হৃদস্পন্দন, সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন, জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দন