আশা নকৰাৰ সময়ত কেতিয়াবা প্ৰস্ৰাৱ লিক হয় নেকি? নে হাঁহিলে বা কাহ মাৰিলেই হয়? এইবোৰ সমস্যাৰ কথা ক’বলৈ আমি পুৰুষে অলপ লাজ পাওঁ, কিন্তু আমাৰ বহুতৰে আছে। চিন্তা নকৰিব, ইয়াৰ এটা ভাল সমাধান থাকিব পাৰে। আজি আমি এনে এটা ব্যায়ামৰ কথা ক’ম যিটো বহুতে কেৱল মহিলাৰ বাবে বুলি ভাবে, কিন্তু পুৰুষৰ বাবেও অবিশ্বাস্যভাৱে উপকাৰী। সেইটো হ'ল "কেগেল এক্সাৰচাইজ।"
কেগেল ব্যায়াম কি কি?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে কেগেল হৈছে এনে ব্যায়াম যিয়ে আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে। আপোনাৰ পেটৰ তলৰ অংশটোক পেশীৰ জাল বুলি ভাবিব যিয়ে আপোনাৰ অংগ যেনে আপোনাৰ মূত্ৰাশয় আৰু অন্ত্ৰক জাল বা ৰছীৰ দৰে ঠাইত ধৰি ৰাখে আৰু তললৈ নপৰাকৈ ৰাখে। পেশীৰ সেই নেটৱৰ্কক আমি পেলভিক ফ্ল’ৰ পেশী বুলি কওঁ।
এই পেশীবোৰে আপোনাক প্ৰস্ৰাৱ আৰু শৌচ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। যৌন কাৰ্য্যৰ বাবেও ইহঁত অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। লিংগলৈ তেজৰ সোঁত নিয়ন্ত্ৰণ কৰা, ইৰেকচন লাভ কৰাত সহায় কৰা, আৰু বীর্যপাত নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত ইহঁত প্ৰত্যক্ষভাৱে জড়িত।
আমি পুৰুষে কিয় কেগেল ব্যায়াম কৰিব লাগে?
কেগেল ব্যায়ামৰ কথা কওঁতে আমি প্ৰায়ে মহিলাৰ কথা ভাবো। তেওঁলোকে সেইবোৰ কৰে তেওঁলোকৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিবলৈ, যিবোৰ গৰ্ভাৱস্থাৰ পিছত বা আমি বয়স বঢ়াৰ লগে লগে দুৰ্বল হৈ পৰিব পাৰে। কিন্তু বিভিন্ন স্বাস্থ্যজনিত অৱস্থাৰ বাবে পুৰুষেও এই ব্যায়ামৰ দ্বাৰা উপকৃত হ’ব পাৰে।
তলৰ তালিকাখন পৰীক্ষা কৰি চাওক যে আপুনিও এই সুবিধাসমূহৰ পৰা লাভৱান হ’ব পাৰে নেকি।
| আপোনাৰ সমস্যা/পৰিস্থিতি | কেগেল ব্যায়ামৰ উপকাৰীতা |
|---|---|
| প্ৰস্ৰাৱৰ অসংযম | মূত্ৰাশয় নিয়ন্ত্ৰণ উন্নত কৰে। |
| মলৰ অসংযমতা | অন্ত্ৰ নিয়ন্ত্ৰণ উন্নত কৰে। |
| প্ৰষ্টেট গ্ৰন্থিৰ প্ৰদাহ (প্ৰষ্টেটাইটিছ) বা বেনিন প্ৰষ্টেটিক হাইপাৰপ্লাছিয়া (BPH) ৰ ফলত হোৱা বিষ আৰু ফুলা। | বিষ আৰু ফুলা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। |
| যৌন সন্তুষ্টি আৰু কৰ্মক্ষমতাৰ সমস্যা। | স্খলন ভালদৰে নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে আৰু অৰ্গাজম উন্নত কৰে। |
বিশেষকৈ প্ৰষ্টেট কেন্সাৰৰ অস্ত্ৰোপচাৰৰ আগত আৰু পিছত (প্ৰষ্টেটেক্টমী) এই ব্যায়ামবোৰ কৰিলে প্ৰস্ৰাৱ নিয়ন্ত্ৰণ পুনৰ লাভ কৰাত যথেষ্ট সহায়ক হয়।
ঠিক আছে, এতিয়া এই পেশীবোৰ ঠিক কেনেকৈ বিচাৰি পাব?
এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা। সঠিকভাৱে ব্যায়াম কৰিবলৈ হ’লে সঠিক পেশী চিনাক্ত কৰিব লাগিব। ইয়াৰ বাবে কেইটামান সহজ উপায় আছে।
১) কল্পনা কৰক যে আপুনি প্ৰস্ৰাৱ বন্ধ কৰি দিছে: আপুনি প্ৰস্ৰাৱ কৰি থকাৰ সময়ত কল্পনা কৰক যে আপুনি হঠাতে প্ৰস্ৰাৱ বন্ধ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিছে। সেই মুহূৰ্তত টান হোৱা পেশীবোৰেই হৈছে আপুনি বিচৰা পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশী। কিন্তু মনত ৰাখিব, এইটো কেৱল পেশীবোৰ বিচাৰিবলৈহে কৰা হৈছে। অনবৰতে প্ৰস্ৰাৱ কৰি এই ব্যায়াম নকৰিব। আপোনাৰ মূত্ৰাশয়ৰ বাবে ভাল নহয়।
২) বায়ুক বাধা দিয়া বুলি ভাবিব: এইবোৰেই পেশী যিবোৰ আপুনি ফাৰ্টি কৰিবলগীয়া হ’লে বায়ু ধৰি ৰাখিবলৈ টান কৰে।
৩) অণ্ডকোষ ওপৰলৈ টানি অনা অনুভৱ: এই পেশীবোৰ টান কৰিলে আপোনাৰ অণ্ডকোষ অলপ ওপৰলৈ টানি লোৱা অনুভৱ কৰিব লাগে।
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল, এই ব্যায়ামটো কৰাৰ সময়ত পেট, নিতম্ব, উৰু টান নকৰিব। টান কৰিবলগীয়া একমাত্ৰ পেশীবোৰ হ’ল আমি পোৱা পেশীবোৰ। ই এটা সৰু, আভ্যন্তৰীণ টান কৰা।
যদি আপুনি এই পেশীবোৰ বিচাৰি উলিয়াবলৈ অসুবিধা পায় তেন্তে চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতক। তেওঁ বা তাই আপোনাক এই বিষয়ে বিতংভাৱে বুজাব পাৰে।
কেগেল ব্যায়াম কেনেকৈ সঠিকভাৱে কৰিব, ষ্টেপ বাই ষ্টেপ
এবাৰ সঠিক পেশী বিচাৰি পালে ব্যায়াম কৰাটো অতি সহজ হৈ পৰে। যিকোনো ঠাইতে, যিকোনো সময়তে কৰিব পাৰি। প্ৰথম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত চকীত বহি বা বিচনাত পৰি থকাটোৱেই আটাইতকৈ সহজ।
- ১ম স্তৰ: প্ৰথমে আপুনি পোৱা পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ টান কৰক। ওপৰত কোৱাৰ দৰে যেন আপুনি প্ৰস্ৰাৱ বন্ধ কৰি ৰাখিছে।
- স্তৰ ২: প্ৰায় ৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক। এইখিনিতে উশাহ বন্ধ নকৰিব। স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লওক। ১, ২, ৩, ৪, ৫ জোৰেৰে গণনা কৰাটো ভাল।
- ৩য় পদক্ষেপ: এতিয়া আপুনি টেনচিং কৰি থকা পেশীবোৰ সম্পূৰ্ণৰূপে শিথিল কৰক। ৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে ধৰি ৰাখক ৷
- ৪ নং স্তৰ: এইদৰে এটা এটাকৈ পুনৰাবৃত্তি টান আৰু ঢিলা কৰক। একেৰাহে ১০ বাৰ এই কাম কৰক।
- ৫ম স্তৰ: ১০টা পুনৰাবৃত্তিৰ এই গোটটো দিনটোত তিনিবাৰকৈ (ৰাতিপুৱা, দুপৰীয়া আৰু ৰাতি) কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।
আপুনি এবাৰ এইটোত অভ্যস্ত হ'লে আৰু ই সহজ হৈ গ'লে, ধৰি ৰখাৰ সময় ৫ ছেকেণ্ডৰ পৰা ১০ ছেকেণ্ডলৈ বৃদ্ধি কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। লগতে, মুক্তিৰ সময় ১০ ছেকেণ্ডত ৰাখক।
সৰু সৰু ভুল আৰু সেইবোৰ কেনেকৈ সমাধান কৰিব পাৰি
যদি আপুনি কেগেল ব্যায়াম সঠিকভাৱে কৰি আছে তেন্তে আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ আন ক’তো লৰচৰ কৰিব নোৱাৰিব। যদি আপোনাৰ পেট, নিতম্ব বা উৰু টান অনুভৱ হয়, তেন্তে আপুনি সেইবোৰ ভুল কৰিছে। আৰু যদি ব্যায়ামৰ পিছত পিঠি, পেট বা মূৰত বিষ হয়, তেন্তে আপুনি ভুল পেশী ব্যৱহাৰ কৰিছে বা উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিছে।
বিশেষ গুৰুত্ব দিবলগীয়া কথাবোৰ
অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ: যদি আপোনাৰ ঠাইত ফ’লে কেথেটাৰ আছে, তেন্তে কোনো কাৰণতে কেগেল ব্যায়াম নকৰিব। এনে কৰিলে মূত্ৰাশয়ৰ পেশীৰ সংকোচনত ৰক্তক্ষৰণ বা বিষ হ’ব পাৰে।
ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত বিষ অনুভৱ কৰিলে লগে লগে বন্ধ কৰক। তাৰমানে আপুনি হয়তো ভুল কৰি আছে। দিনটোত বেছি বাৰ কৰাতকৈ সঠিকভাৱে কৰাটোৱেই বেছি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
সাধাৰণতে, প্ৰায় ৬-৮ সপ্তাহ এই ব্যায়ামবোৰ কৰাৰ পিছত আপুনি পাৰ্থক্য লক্ষ্য কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব। কিন্তু ফলাফল বজাই ৰাখিবলৈ এইটোক আপোনাৰ দৈনন্দিন কাম-কাজৰ অংশ হিচাপে গঢ়ি তুলিব লাগিব।
টেক-হোম মেছেজ
- কেগেল ব্যায়াম মহিলা আৰু পুৰুষ উভয়ৰে বাবে অতি উপকাৰী। ইহঁতে পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে।
- এইবোৰে প্ৰস্ৰাৱ আৰু অন্ত্ৰ নিয়ন্ত্ৰণৰ সমস্যাত সহায় কৰে আৰু যৌন কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে।
- ব্যায়াম কৰাৰ আগতে কল্পনা কৰক যে আপুনি আপোনাৰ প্ৰস্ৰাৱ ধৰি ৰাখিছে আৰু সঠিক পেশী চিনাক্ত কৰক।
- ৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে টান কৰি আৰম্ভ কৰক, তাৰ পিছত ৫ ছেকেণ্ড, ১০ বাৰ, দিনটোত ৩ বাৰ জিৰণি লওক। সময়ৰ লগে লগে ১০ ছেকেণ্ডলৈ বৃদ্ধি কৰিব।
- ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিব নালাগে বা পেট, নিতম্ব বা উৰুৰ পেশীবোৰ টান নকৰিব।
- যদি আপুনি বিষ অনুভৱ কৰে, বা ৬-৮ সপ্তাহৰ পিছত কোনো উন্নতি নহয়, তেন্তে চিকিৎসকৰ সৈতে নিশ্চয় কথা পাতিব। তেওঁ আপোনাক সঠিক পথ প্ৰদৰ্শন কৰিব পাৰে।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক