Gecələr də gec yuxuya gedirsiniz? Səhər oyanmaqda çətinlik çəkirsiniz? Gəlin (Gecikmiş Yuxu Fazası Sindromu) haqqında danışaq.

Bəzən gecələr çox gec yatdığınızı hiss edirsinizmi? Səhərlər düzgün vaxtda oyanmadığınızı və bütün günü özünüzü yorğun hiss etdiyinizi hiss edirsinizmi? "Mən sadəcə gecə bayquşuyam" deyə düşünə bilərsiniz. Amma bu, həmişə belə olmur. Bu gün tibb elmində "Gecikmiş Yuxu Fazası Sindromu - DSPS" adlanan bu problemə səbəb ola biləcək bir vəziyyət haqqında danışacağıq.

Bəs bu gecikmiş yuxu başlama sindromu (DSPS) nədir?

Sadə dillə desək, "(Gecikmiş Yuxu Fazası Sindromu)" bədəninizin təbii saatının (biz buna "(Sirkadian ritm)" deyirik) bir az gec işləməsidir. Dəqiq desək, normal yatmaq vaxtınızdan ən azı iki saat gec yuxuya getməyə başlayırsınız. Bunu belə düşünün. Normal bir insan saat 22:00 radələrində yatırsa və səhər 6:30 radələrində oyanırsa, "(DSPS)" olan bir insan saat 12:00-dan sonra, bəlkə də gecə 1 və ya 2-yə qədər yuxuya getmir. Buna görə də səhər məktəbə və ya işə getmək üçün vaxtında durmaq çox çətindir. Əgər belə insanlar yuxu vaxtları ilə bağlı "(Yuxu gündəliyi)" tutsalar, bu, onların həftə ərzində çox az yatdıqlarını (amma gecə tez-tez oyanmadan davamlı olaraq yatdıqlarını) və günortaya qədər, bəlkə də həftə sonları gecə 1 və ya 2-yə qədər yatdıqlarını göstərəcək. "Mən sadəcə bir gecə bayquşuyam" deyə düşünə bilərsiniz. Amma DSPS fərqlidir. Əgər sadəcə "gecə bayquşu"sunuzsa, gün ərzində DSPS olan biri qədər yuxulu və diqqətsiz olmayacaqsınız. DSPS olan biri bədəninin ona yatmağı əmr etdiyi zaman nəzarət edə bilmir. Həkimlər bəzən buna "Gecikmiş Yuxu Fazası Sindromu" və ya "Gecikmiş Yuxu-Oyanma Fazası Pozuntusu" deyirlər.

Bu, hansı növ yuxu pozğunluğudur?

DSPS, sirkadian ritm yuxu pozğunluqları kateqoriyasına aid olan bir yuxu pozğunluğudur. Sirkadian ritminiz, gün ərzində oyaq qalmağınıza və gecə yatmağınıza kömək edən bədəninizin 24 saat işləyən daxili saatıdır. Bu dövr bədən istiliyiniz və həzminiz də daxil olmaqla bir çox şeyi idarə edir.

DSPS-in əsas növləri varmı?

Bəli, DSPS-in iki əsas növü var. Bu, yuxunu təşviq edən melatonin hormonunun sirkadian ritminizə salınma vaxtı ilə müəyyən edilir. Bu siqnal bioloji saatınıza yatmaq vaxtının gəldiyini bildirir.

• Sirkadianla uyğunlaşdırılmış DSPS: Burada "( Melatonin )" hormonu yatmazdan iki saatdan az müddət əvvəl işə başlayır.
• Sirkadian ritminin səhv tənzimlənməsi: Burada " Melatonin" hormonu yatmazdan iki saat əvvəl və ya yuxuya getdikdən sonra aktivləşir.

Bu təsnifat bir az mürəkkəb görünsə də, həkimin müalicəni planlaşdırması vacib ola bilər.

(DSPS) simptomları hansılardır?

"(DSPS)" xəstəliyi olan bir şəxs aşağıdakı kimi simptomlarla qarşılaşa bilər:

• İstədiyiniz zaman və ya cəmiyyət tərəfindən ümumiyyətlə qəbul edildiyi zaman yata bilməmək.
• Səhər istədiyiniz vaxtda və ya cəmiyyət tərəfindən ümumiyyətlə qəbul edilən vaxtda oyanmaq çətindir.

Bu, əlavə problemlərə səbəb ola bilər:

• Gün ərzində həddindən artıq yuxululuq hissi.
• Yaddaş, diqqət və konsentrasiya ilə bağlı çətinlik.
• Davranışda və/və ya əhval-ruhiyyədə dəyişikliklər, məsələn, qıcıqlanma.

Bəzən DSPS simptomlarını narkolepsiya və idiopatik hipersomniya kimi digər hipersomnolensiya yuxu vəziyyətlərindən ayırmaq çətin ola bilər.

Niyə bu (DSPS) baş verir?

"(DSPS)" əsasən genetik amillərdən qaynaqlanır . Bu o deməkdir ki, vəziyyət "(DNT)"-nizdəki dəyişiklikdən qaynaqlana bilər. Həkimlər bu genləri yoxlaya bilməsələr də, bir çox insan simptomlarının səbəbinin "tənbəllik" deyil, genetik dəyişiklik olduğunu öyrəndikdə bir az rahatlıq tapır. Tədqiqatlar göstərir ki, bu genetik təsir bədəninizin təbii "(sirkadian ritm)"-inin normaldan bir qədər uzun olmasına səbəb olur. Buna görə də bədən düzgün vaxtda yatmaq istəmir.

(DSPS) vəziyyətini daha da pisləşdirən nədir?

Bəzi şeylər "(DSPS)" simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər:

• Başqa bir ölkəyə səyahət edərkən vaxt fərqi (jet lag).
• Uzun müddət yataqda istirahət.
• Qeyri-müntəzəm yuxu cədvəlinə sahib olmaq.
• Pis yuxu vərdişləri (məsələn, yatmazdan əvvəl qəhvə kimi içkilər).
• Yatmazdan əvvəl həddindən artıq işığa məruz qalma və gün ərzində az işıqda qalma.

Kimlərdə DSPS inkişaf riski daha yüksəkdir?

DSPS ən çox yeniyetmələrdə və gənclərdə rast gəlinir . Bunun səbəbi bədənin təbii sirkadian ritminin yetkinlik dövründə dəyişməsidir. Bu, həmçinin böyüklərə, xüsusən də 40-60 yaş arası qadınlara təsir göstərə bilər. Bir araşdırma göstərib ki, DSPS diaqnozu qoyulmuş yetkinlərin 90%-də uşaqlıqda bu simptomlar müşahidə olunub. Əgər ailənizdə kimdəsə bu xəstəlik varsa, sizdə də inkişaf ehtimalı daha yüksəkdir.

(DSPS)-in mümkün fəsadları hansılardır?

`(DSPS)` aşağıdakı kimi ağırlaşmalara səbəb ola bilər:

• Depressiya : Yuxu rejiminiz əhvalınıza və enerji səviyyənizə təsir göstərə bilər. DSPS olan insanların 60%-dən çoxu depressiyadan əziyyət çəkir.
• Maddə istifadəsi pozğunluğu : Maddə istifadəsi pozğunluğu (DSPS) olan bir çox insan oyaq qalmaları və ya yuxuya getmələri üçün qəhvə, yuxu dərmanı və ya spirtli içkilərdən həddindən artıq istifadə etməyə meyllidir.

Bundan əlavə, "(DSPS)" məktəb işlərinə və iş göstəricilərinə təsir göstərə bilər. Bu, həmçinin vacib tədbirlərə gecikməyinizə və ya iştirak edə bilməməyinizə səbəb ola bilər.

(DSPS) necə tanımaq olar?

"(DSPS)" diaqnozu qoymaq üçün həkim və ya mütəxəssis sizdən simptomlarınız barədə soruşacaq və sizdən "yuxu gündəliyi" və ya "yuxu qeydləri" aparmağınızı xahiş edəcək. Yuxu gündəliyi aşağıdakılardır:

• Yatmağa getməyin vaxtıdır.
• Yatma vaxtı (təxmini)
• Oyanma vaxtı

Bu kimi şeyləri qeyd etmək üçün. Yatağınızın yanında bir dəftər və qələm saxlayın ki, vaxtı qeyd etməyi unutmayasınız. Yatdığınız vaxtı dəqiq yaza bilmədiyiniz üçün səhər tezdən xatırlatma olaraq qeyd edin. Həkiminiz bu gündəliyi nə qədər saxlamalı olduğunuzu deyəcək. Diaqnozu təsdiqləmək üçün həkiminiz sizdən " Aktiqraf" adlı bir cihaz taxmağınızı istəyə bilər. Bu cihaz istirahət və fəaliyyət dövrlərinizi qeyd edir. Bu, nə vaxt yatıb oyandığınızı müəyyən etməyə kömək edə bilər. Bu cihazı təxminən 7-14 gün taxmalısınız. Bundan əlavə, həkiminiz "Dim Light Melatonin Onsement (DLMO)" , "Polisomnoqrafiya - PSG" və ya "yuxu tədqiqatı" və "Çoxlu Yuxu Gecikmə Testi" (MSLT) kimi testlər də apara bilər. Bu testlər DSPS-i Narkolepsiya kimi digər yuxu pozğunluqlarından ayırmağa kömək edə bilər. Obstruktiv Yuxu Apnesi (OSA) kimi ümumi yuxu pozğunluqları DSPS-i daha da pisləşdirə bilər. Həkiminiz həmçinin bu xəstəlikləri diaqnoz edib müalicə edəcək.

(DSPS) necə müalicə olunur?

DSPS-i müalicə etmək üçün həkim aşağıdakıları tövsiyə edə bilər:

• Yuxu vərdişlərinizi dəyişdirin .
• Yuxu qrafikinizi təyin etmək.
• İşıq terapiyası.
• Dərman qəbul etmək.

Yuxu vərdişlərinin dəyişdirilməsi

Həkiminiz yuxu vərdişlərinizdə dəyişikliklər tövsiyə edə bilər, məsələn:

• Yataq otağınızı və ya yataq otağınızı sərin saxlayın. Məsələn, yayda qalın yorğanlardan istifadə etməyin və ya otaqda sakit bir ventilyator istifadə etməyin.
• İşığı qarşısını almaq üçün pəncərə pərdələrini və ya jalüzlərini bağlayın. Göz maskasından da istifadə edə bilərsiniz.
• Yatmazdan əvvəl rahatlayın. Məsələn, isti vanna qəbul edin.
• Yatmazdan bir saat əvvəl mobil telefonlar , televizorlar və video oyunlar kimi elektron cihazları söndürün. Bəzi cihazların yaydığı mavi işıq bədəninizin melatonin hormonunun istehsalını pozur.
• Həftəsonları ilə həftə içi eyni yuxu qrafikinə əməl etməyə vərdiş edin. Bu, bayramlara da aiddir.
• Axşam saatlarında və xüsusilə yatmazdan əvvəl qəhvə, şokolad və çay kimi kofein tərkibli qida və içkilərdən çəkinin.
• Yatmazdan bir saat əvvəl spirtli içki, nikotin və yüksək intensivlikli idman kimi stimullaşdırıcı maddələrdən istifadə etməkdən çəkinin.

İllərdir kök salmış gecə vərdişlərini dəyişdirmək çətin ola bilər. Keçidi asanlaşdırmaq üçün bir və ya iki yeni vərdiş seçin və təbii hiss olunana qədər onları gündəlik işinizə daxil edin. Sonra bir və ya iki əlavə edin. Bu, hər şeyi birdən dəyişdirməyə çalışmaqdansa, dəyişikliklərə tədricən alışmağınıza kömək edəcək.

Yuxu cədvəlinin təyin edilməsi

Yuxu cədvəli qurmaq, oyandığınız zaman üçün sabit bir vaxt təyin etmək deməkdir. Bədəniniz müəyyən bir cədvələ öyrəşibsə, yeni bir cədvələ uyğunlaşmaq üçün vaxt lazım olacaq. Burada əsas məsələ oyanma vaxtınızı daha tez təyin etməkdir. O zaman yatmaq vaxtınız avtomatik olaraq daha tez gələcək. Yuxu cədvəlinizi dəyişdirməyin iki yolu var:

• "Daxili saatınızı inkişaf etdirmək": İstədiyiniz yatmaq vaxtına çatana qədər hər gecə bir neçə dəqiqə tez yata bilərsiniz. Məsələn, bir gecə saat 12-də yatırsınızsa, növbəti gecə saat 23:45-də, sonra növbəti gecə saat 23:30-da və s. yatmağa gedin.
• Daxili saatınızı gecikdirmək (Xronoterapiya): İstədiyiniz yatmaq vaxtına qədər hər gecə bir-üç saat və ya daha çox gec yatmaq olar. Məsələn, yatmaq vaxtınızı saat 12-dən səhər 8-ə, saat 3-dən səhər 11-ə, saat 6-dan günorta 2-yə və s. hədəfinizə çatana qədər (bəlkə də saat 23:00-dan səhər 7-yə) dəyişə bilərsiniz. Bu, sosial fəaliyyətlərdən və ya öhdəliklərdən bir neçə günlük fasilə tələb edəcək. Bunu tətil zamanı və ya məktəbdən və ya işdən fasilə alarkən sınaya bilərsiniz. Bu metodun arxasındakı ideya, bədəninizin daha tez yatmaqdan daha gec yatmağa alışmasıdır.

Bu işləri görərkən diqqətinizi cəmləmək və məqsədlərinizə doğru çalışmaq vacibdir. Həftəsonları və bayramlarda yatmaq vaxtınızı unutmaq asandır. Lakin bioloji saatınız yalnız buna öyrəşdiyiniz təqdirdə düzgün işləyir. Ciddi yatmaq və oyanmaq vaxtına riayət etməklə bioloji saatınızı tənzimləyə bilsəniz də, bu, gecikmiş yuxu-oyanma dövrünə meylinizi "müalicə etməyəcək". Bir neçə ay ardıcıl cədvəl üzərində işlədikdən sonra xüsusi günlərdə bəzi dəyişikliklər edə bilərsiniz.

İşıq terapiyası

Bəzi həkimlər DSPS üçün müalicə olaraq işıq terapiyasını tövsiyə edirlər. Bu, xüsusi bir işıq qutusu almağı əhatə edir. Səhərlər onu təxminən yarım saat taxmalısınız. Bu, bioloji saatınızı sıfırlamağa kömək edir. Həkiminiz sizə hansı növ işıq qutusu alacağınız və necə istifadə edəcəyiniz barədə məsləhət verəcək. Həkiminizin təklif edə biləcəyi başqa bir seçim , səhər oyandıqdan sonra 30 dəqiqə açıq havada günəş altında qalmaqdır. Bu, həmçinin axşamlar elektron cihazların işığına məruz qalmanızı azaltmağa kömək edə bilər.

(DSPS) üçün dərmanlar

Həkiminiz sirkadian ritminizi tənzimləməyə kömək etmək üçün melatonin əlavəsi qəbul etməyinizi tövsiyə edə bilər. Bədəniniz yuxu-oyanma dövrünü tənzimləməyə kömək etmək üçün təbii olaraq melatonin istehsal edir. Beyninizdəki epifiz vəzi gecələr melatonin ifraz edir. Yuxu qrafikinizi bərpa etmək üçün bir az əlavə melatoninə ehtiyacınız ola bilər. Həkiminiz sizin üçün düzgün melatonin dozasını tövsiyə edəcək. Məsələn, aşağı doza (0,5-1 mq) adətən başlanğıc dozadır. Bu, yatmazdan əvvəl qəbul edilməli olan dərman deyil; gözlənilən yatmadan təxminən dörd saat əvvəl qəbul edilməlidir. Gündəlik həyatınıza hər hansı bir dərman əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Bu dərmanı təhlükəsiz istifadə etmək üçün həmişə həkiminizin təlimatlarına əməl edin.

(DSPS) nə qədər davam edir?

DSPS tamamilə yox olmayacaq. Onu idarə etmək üçün davamlı müalicə tələb olunur. Yuxu-oyanma dövrünün özünü bərpa etməsi həftələrlə, hətta aylarla çəkə bilər. Cədvəlinizi düzgün şəkildə saxlamaq üçün müalicə planınız üzərində işləməyə davam etməlisiniz.

(DSPS) üçün daimi bir müalicə varmı?

Xeyr, DSPS üçün daimi müalicə yoxdur. Bununla belə, müalicə simptomlarınızı azaltmağa və yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

(DSPS) vəziyyətinin proqnozu necədir?

Bir çox insan yuxu qrafikini tənzimləməyə kömək edən bir müalicə planına əməl etsələr, daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərlər. Müalicə edilməzsə, DSPS gündəlik həyatınıza təsir göstərə bilər. Özünüzü daim yorğun hiss edə bilərsiniz, bu da aktiv qalmağı və ya xoşladığınız işləri görməyi çətinləşdirə bilər. DSPS-li bir çox insan da depressiya yaşayır. Kifayət qədər yatmadığınız üçün depressiyadasınızsa, həkiminizlə danışın. O, Koqnitiv Davranış Terapiyası (KDT) kimi əlavə müalicələr tövsiyə edə bilər.

Nə vaxt həkimə müraciət etməliyəm?

Əgər gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və səhərlər oyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkimə müraciət edin. Əgər sizə DSPS diaqnozu qoyulubsa və yuxu vərdişlərinizdəki dəyişikliklər simptomlarınıza kömək etmirsə, həkiminizə məlumat verin. O, müalicə planınızda dəyişikliklər etməyinizə kömək edə bilər.

Həkimə hansı sualları verməliyəm?

• İşıq qutusu almalıyam? Ondan necə istifadə etməliyəm?
• Yuxu vərdişlərimi necə dəyişə bilərəm?
• Melatonin əlavələri qəbul etməliyəmmi? Əgər belədirsə, nə qədər və nə vaxt qəbul etməliyəm?
• Melatonin əlavələrinin qəbulunun hər hansı bir yan təsiri varmı?
• Narkolepsiya və ya OSA kimi başqa bir yuxu pozğunluğum ola bilərmi?

(DSPS) (ADHD)-nin bir hissəsidirmi?

Yuxu dövrünüzdəki dəyişikliklər gün ərzində diqqətinizə və performansınıza təsir göstərə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, Diqqət Çatışmazlığı/Hiperaktivlik Pozuntusu (ADHD) diaqnozu qoyulmuş insanların 75%-ə qədərinin sirkadian ritminə təsir edən bir vəziyyət var. Yuxuya gedə bilmədiyiniz və səhər qalxa bilmədiyiniz zaman gündüz fəaliyyətlərində iştirak etmək istəməyə bilərsiniz. Bədəniniz yatmağa hazır olmadıqda, hətta fiziki və zehni olaraq yorğun olsanız belə, bu, əsəbi ola bilər. Əsas odur ki, Gecikmiş Yuxu Fazası Sindromunun (DSPS) qəsdən edilən bir davranış olmadığını başa düşəsiniz. Həkim yuxu qrafikinizi sizə uyğunlaşdırmağa və günə təravətli başlamağınıza kömək edə bilər.

Yadda saxlamaq lazım olan ən vacib şeylər (Evə aparma mesajı)

Ümid edirəm ki, indi bəhs etdiyimiz "Gecikmiş Yuxu Fazası Sindromu - DSPS" haqqında daha yaxşı başa düşmüsünüz.

Əhəmiyyətli olan odur ki, gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkməyiniz və səhər oyanmaqda çətinlik çəkməyiniz sadəcə "tənbəllik" və ya "pis vərdiş" olmaya bilər. Bu, genetik amillərdən qaynaqlanan bədəninizin daxili saatı ilə bağlı problem ola bilər.

• Əgər bu simptomlar sizdə varsa, həkimə müraciət edin. Onlar dəqiq problemi diaqnoz edə və sizin üçün düzgün müalicəni təyin edə bilərlər.
• Bu vəziyyət yuxu vərdişləri, cədvəllərin dəyişdirilməsi, işıq terapiyası və zəruri hallarda melatonin kimi vasitələrlə yaxşı idarə oluna bilər.
• Bu, bir gecədə sağalacaq bir şey deyil. Səbirli olmaq, tibbi məsləhətlərə əməl etmək və cəhd etməyə davam etmək vacibdir.
• Siz tək deyilsiniz. Oxşar problemləri olan bir çox insan var. Buna görə də kömək istəməkdən çəkinməyin.

Yuxu probleminizi düzgün müəyyən edib düzgün həll yollarını tətbiq etsəniz, siz də yaxşı bir gecə yuxusu ala və günü gümrah keçirə bilərsiniz.

---