Diafraqmadan Necə Nəfəs Almaq Olar (Diafraqmatik Nəfəs Alma) - Gəlin bu barədə sadəcə danışaq!

Heç "Diafraqmatik Nəfəs Alma" haqqında eşitmisinizmi? "Bu qəribə nəfəs alma nədir?" deyə düşünə bilərsiniz. Əslində bu, sağlamlığımız üçün çox sadə, lakin çox vacib bir nəfəs alma texnikasıdır. Əksər hallarda düzgün nəfəs almırıq. Beləliklə, bu gün diafraqmatik nəfəs almanın nə olduğu, niyə bizim üçün vacib olduğu və bunu necə dəqiq etmək barədə danışacağıq. Hazırsınız?

Bu diafraqma nədir?

Sadə dillə desək, diafraqma ağciyərlərimizin altında yerləşən, çətir formasında olan böyük, güclü bir əzələdir. Bunu sinənizi mədənizdən ayıran hissə kimi düşünün. Bu diafraqma nəfəs aldığımız zaman ən səmərəli işləyən əzələdir . Mədənizdəki əzələlər də bu diafraqmanın nəfəs almasına kömək edir, yəni havanın ağciyərlərinizdən xaric olmasına kömək edir. Deməli, bu, bədənimizin çox vacib bir hissəsidir, elə deyilmi?

Bəs bu diafraqma ilə nəfəs almaq nə deməkdir?

Diafraqmatik nəfəs alma o deməkdir ki, dərindən nəfəs almaq üçün diafraqmadan şüurlu şəkildə istifadə edirsiniz. Normal nəfəs aldığımız zaman ağciyərlərimizin tam tutumundan istifadə etmirik, elə deyilmi? Yarısı kimi. Amma bu şəkildə nəfəs aldığımız zaman ağciyərlərimizin tam tutumundan (100%) istifadə edə bilərik. Görək nə baş verir?

• Diafraqma güclənir. Necə ki, idman edərkən qol və ayaq əzələləriniz güclənir.
• Nəfəs alma sürətinizi yavaşlatmaqla nəfəs almaq üçün sərf olunan səyi azaldırsınız. Təsəvvür edin ki, panikdən nəfəs almaq əvəzinə, sakit nəfəs alırsınız.
• Bu, bədənin ehtiyac duyduğu oksigen miqdarını azaldır. Bu o deməkdir ki , daha az səy və daha az enerji ilə nəfəs ala bilərsiniz.

Buna "qarın nəfəsi" də deyilir, çünki nəfəs aldığınız zaman sinəniz əvəzinə mədəniz irəliləyir. Bəzi insanlar buna "qarın nəfəsi" də deyirlər. Yəqin ki, bunu da eşitmisiniz.

Müəyyən xəstəliklər diafraqmanın istifadəsini çətinləşdirirmi?

Bəli, ola bilər. Xüsusilə də Xroniki Obstruktiv Ağciyər Xəstəliyi (XOAX) kimi uzunmüddətli tənəffüs problemləri olan insanlarda diafraqmanın düzgün işləməsi çətin ola bilər.

Təsəvvür edin, KOAH xəstəsi olan birinin ağciyərlərində hava ilişib qala bilər və bu da onun düzgün şəkildə çıxmasına mane ola bilər. Baş verən odur ki, bu ilişib qalmış hava diafraqmanı aşağı itələyir. Necə ki, şar ağırlıq verildikdə, şar büzülür. Sonra diafraqma düzgün şəkildə yuxarı və aşağı hərəkət edə bilmir, yəni büzülə və ya genişlənə bilmir. Beləliklə, boyun və sinədəki əzələlər daha çox nəfəs alma işini görməlidirlər. Buna görə də KOAH kimi xəstəlikləri olan insanların diafraqması zəifləyə və düzləşə bilər və onun səmərəliliyi azala bilər. Bu günah deyilmi? Bu baş verdikdə, nəfəs almaq çox çətinləşir.

Bu şəkildə nəfəs almağın faydaları nələrdir?

İndi isə gəlin görək bu diafraqmatik nəfəs alma texnikasını tətbiq etdikdə bədəninizə hansı faydalar gələcək. Ağlınıza belə gətirə bilməyəcəyiniz o qədər çox şey var!

• Bu, rahatlamağa və zehninizi azad etməyə kömək edir. Stressli və ya narahat olduğunuz zaman bu, çox faydalıdır. Sanki masaj olunurmuş kimi hiss edirsiniz.
• Məşq əzələ fəaliyyətini yaxşılaşdırır və lazımsız gərginliyin qarşısını alır.
• Bu, qanınızdakı oksigen miqdarını artırır. Bu, çox vacibdir, çünki bədənimizdəki hər hüceyrənin oksigenə ehtiyacı var.
• Bədənin ağciyərlərdən tullantı qazlarını (məsələn, karbon qazını) asanlıqla xaric etməsinə kömək edir.
• Qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir. Bu, yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün yaxşı xəbərdir.
• Bu, həmçinin ürək döyüntüsünün yavaşlamasına kömək edir və ürəyə bir az istirahət verir.

Bu nəfəs alma texnikası hansı xəstəliklərə kömək edir?

Diafraqmatik nəfəs alma, nəfəs almağı çətinləşdirən simptomlara səbəb olan bəzi vəziyyətlərdə kömək edə bilər. Bəzi nümunələr:

• Narahatlıq daimi qorxu və narahatlıq hissidir.
• Astma . Bu, astma xəstələrinin nəfəs alma qaydalarını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Daha əvvəl bəhs etdiyimiz vəziyyət "(XOAX)"- dır.
• Stress . Bu, bu gün bir çox insanın yaşadığı bir problemdir.

Amma bir şeyi yadda saxlamaq vacibdir. Bu nəfəs alma texnikası bu vəziyyətlərdə kömək edə bilsə də, onu tək müalicə kimi istifadə etmək yaxşı fikir deyil. Bu texnikanı həkiminiz tərəfindən tövsiyə edilən digər müalicələrlə yanaşı istifadə etmək də ağıllıdır. Anladınız?

Diafraqmatik nəfəs məşqini necə etmək olar (oturarkən)

Bu diafraqmatik nəfəs alma texnikasını ilk dəfə öyrəndiyiniz zaman, uzanaraq etmək ən asan olur. Bunu necə etmək olar, çox sadədir:

1. Düz bir səthdə (ya çarpayı, ya da yerdəki təmiz bir xalça) üzüaşağı uzanın. Dizlərinizi bükün və başınızın altına bir şey (məsələn, yastıq) qoyun. İstəsəniz, ayaqlarınızın rahat olması üçün dizlərinizin altına yastıq da qoya bilərsiniz.

2. Bir əlinizi sinənizə, digər əlinizi isə qarnınızın üzərinə qoyun . Qabırğalarınızın bitdiyi yerdən bir az aşağıda, yəni qarnınızın başladığı yerdə. Diafraqmanın hərəkət etdiyini hiss edəcəksiniz.

3. İndi burnunuzdan yavaşca nəfəs alın. Bunu edərkən qarnınız irəli çəkilməlidir, yəni qarnınızdakı əl yuxarı qalxmalıdır. Əlinizi sinənizdə mümkün qədər hərəkətsiz saxlamağa çalışın. Bu, ən vacib şeydir.

4. Sonra qarın əzələlərinizi sıxın və ağzınızdan yavaşca nəfəs verin, nəfəsinizi mədənizə çəkin. Ağzınızdan nəfəs verərkən dodaqlarınızı bir az açın və yavaşca "uh..." səsi çıxararaq havanı buraxın. BuBuna həmçinin "(Dodaqları Bükülmüş Nəfəs Alma Texnikası)" da deyilir. Sonra əl qarın üzərində aşağıya doğru hərəkət etməlidir. Burada əlin sinə üzərində mümkün qədər hərəkətsiz qalması da vacibdir.

Diafraqmatik nəfəs alma (oturarkən)

Bunu uzanarkən etməyə öyrəşdikdən sonra, bu nəfəs alma texnikasını stulda oturarkən də edə bilərsiniz. Daha sonra ofisdə olarkən belə bir müddət edə bilərsiniz.

1. Rahat bir stulda oturun. Dizlərinizi bükün, çiyinlərinizi, başınızı və boynunuzu rahat və rahat saxlayın. Sanki rahatsınız.

2. Əvvəlki kimi, bir əlinizi sinənizə, digər əlinizi isə qarnınıza (qabırğalarınızın bitdiyi yerdən bir az aşağıya) qoyun.

3. Burnunuzdan yavaşca nəfəs alın. Daha sonra qarnınız irəli çıxmalı və əliniz kənara çəkilməlidir. Əlinizi mümkün qədər sinənizdə hərəkətsiz saxlayın.

4. Sonra qarın əzələlərinizi sıxın və mədəniz geri çəkilərkən ağzınızdan (dodaqlarınızı büzərək) yavaşca nəfəs verin. Burada da əlinizi mümkün qədər sinənizdə saxlamalısınız .

Buna alışmaq lazımdırmı?

Əlbəttə! Bu, velosiped sürməyi və ya üzməyi öyrənməyə bənzəyir. Diafraqmatik nəfəs almağı nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər asanlaşır. Əvvəlcə diafraqmadan düzgün istifadə etmək üçün bir az daha çox səy tələb olunduğunu görəcəksiniz. Hətta "Ah, mən bunu edə bilmərəm" deyə düşünə bilərsiniz. Bu məşqi ilk dəfə etməyə başlayanda özünüzü bir az yorğun hiss edə bilərsiniz. Amma təslim olmayın. Məşq etməyə davam etdikcə, diafraqmatik nəfəs alma, heç düşünmədən belə təbii şəkildə edə biləcəyiniz bir şeyə çevriləcək. Bu, başqa bir şey kimidir.

Bunu neçə dəfə məşq etməliyəm?

Əvvəlcə bu məşqi gündə üç-dörd dəfə, təxminən 5-10 dəqiqə edin. Səhər, günorta və axşam. Bu məşqi etmək vaxtını tədricən artırın. Bir az daha çətinlik istəyirsinizsə, bunu mədənizin üstündə kitab kimi bir şey tutaraq edə bilərsiniz. Sonra mədəniz qalxıb-endikcə kitabın qalxıb-endiyini hiss edəcəksiniz.

Yeni bir şey öyrənmək kimi, diafraqmatik nəfəs alma da ilk bir neçə dəfə tətbiq etdiyiniz zaman bir az çətin ola bilər. Lakin bu yeni bacarığı tətbiq etmək üçün gündə bir neçə dəqiqə vaxt ayırın. Bunun ümumi sağlamlığınız üçün bir çox faydası olacaq və rahatlamağınıza kömək edəcək. Əgər KOAH, Astma və ya Narahatlıq kimi bir xəstəliyiniz varsa, həkiminizdən və ya fizioterapevtinizdən bu nəfəs alma üsulunun sizin üçün uyğun olub-olmadığını və bunu necə edəcəyinizi soruşmağınız ən yaxşısıdır.

Bəs bütün bunlardan evə aparmaq istədiyimiz mesaj nədir?

Diafraqmatik nəfəs alma sadəcə nəfəs almaqdan daha çox şeydir. Bu, həm bədəniniz, həm də zehniniz üçün faydalı olan sadə, lakin güclü bir texnikadır.

• Bu, diafraqmanı gücləndirir, nəfəs almağı asanlaşdırır və oksigen təchizatını yaxşılaşdırır.
• Bu, həmçinin stress və narahatlıq kimi şeylərin azaldılmasına çox kömək edir. Gözəl bir rahatlama hissi yaşayacaqsınız.
• Əvvəlcə bir az çətin ola bilər, amma öyrəşdikcə bunu gündəlik həyatınızda bir hissəyə çevirə bilərsiniz.
• Əgər hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa, bu üsula başlamazdan əvvəl tibbi məsləhət almaq ən yaxşı və ən təhlükəsiz yoldur.

Beləliklə, bu gün bir az vaxt ayırın və bu nəfəs alma texnikasını tətbiq etməyə başlayın. Fərqi hiss edəcəksiniz! Əminəm ki, bu, həyatınızda böyük fərq yaradacaq.

Diafraqmatik Nəfəs, Diafraqmatik Nəfəs, Diafraqma, Nəfəs Məşqləri, Stress, Narahatlıq, KOAH, Astma, Ağciyər Sağlamlığı