Düzgün nəfəs almağı bilirsinizmi? Gəlin diafraqmatik nəfəs almanın faydaları haqqında məlumat əldə edək.

Nəfəs alma hamımızın daim etdiyi bir şeydir. Bəs neçə nəfərimiz necə nəfəs aldığımızı həqiqətən düşünür? Əksər vaxt şüuraltı nəfəs alırıq. Bəs bilirdinizmi ki, dərin nəfəs alma bədənimizə və zehnimizə inanılmaz sağlamlıq və dinclik gətirə bilər? Bu gün biz çox sadə, lakin çox faydalı bir nəfəs alma texnikasından danışacağıq. Buna diafraqmatik nəfəs alma deyilir.

Əvvəlcə baxaq, bu diafraqma nədir?

Sadə dillə desək, diafraqma bədənimizdə nəfəs almaq üçün ən vacib və effektiv əzələdir . Təsəvvür edin ki, sinəmizi və mədəmizi ayıran çətir formasında böyük bir əzələ var. Bu, diafraqmadır. O, ağciyərlərimizin bir az altında yerləşir. Nəfəs alıb-verərkən bu əzələ yuxarı və aşağı hərəkət edir. Qarın əzələlərimiz də buna kömək edir və bizə ağciyərlərimizdən havanı tamamilə xaric etmək üçün güc verir.

Bəs bu diafraqma ilə nəfəs almaq nə deməkdir?

Bəzi insanlar buna "qarın nəfəsi" də deyirlər. Adətən, şüuraltı nəfəs aldığımız zaman, xüsusən də narahat və ya stressli olduğumuz zaman, dayaz, sinəmizə qədər dərin nəfəs alırıq. Bu o deməkdir ki, ağciyərlərimizin tam gücündən istifadə etmirik.

Amma diafraqmamızla nəfəs aldığımız zaman, dərin bir nəfəs almaq üçün diafraqma əzələlərimizdən şüurlu və şüurlu şəkildə istifadə edirik. Necə ki, şar şişirdildikdə, o, aşağıdan yuxarıya doğru dolur və bu yolla ağciyərlərimizə maksimum miqdarda hava daxil ola bilərik.

Bu metodun əsas məqsədləri aşağıdakılardır:

• Diafraqma əzələsinin gücləndirilməsi .
• Nəfəs alma sürətini yavaşlatmaq və nəfəs almaq üçün lazım olan səyi azaltmaq .
• Bədənin oksigen tələbatını azaltmaq .
• Nəfəs almaq üçün tələb olunan səy və enerjinin azaldılması .

Bəzi insanların bu şəkildə nəfəs alması niyə vacibdir?

Diafraqmanın düzgün işləməsinə mane ola biləcək bəzi tibbi vəziyyətlər, xüsusən də uzunmüddətli tənəffüs xəstəlikləri mövcuddur. Buna əsas nümunə XOAX (Xroniki Obstruktiv Ağciyər Xəstəliyi) -dir.

KOAH kimi bir xəstəlikdən əziyyət çəkən bir insan nəfəs almaqda çətinlik çəkə və nəfəs darlığına səbəb ola bilər. Bu baş verdikdə, ağciyərlər şişir və diafraqma aşağıya doğru itələyir. Çətir formasını itirir və düzləşir. Bu, diafraqma əzələsini zəiflədir və onu daha az səmərəli edir. Bu o deməkdir ki, boyun və sinədəki digər əzələlər nəfəs alma yükünü daşımalı olurlar. Bu, çox yorucu bir prosesdir. Bu nəfəs məşqi bu kimi insanlar üçün çox vacibdir.

Bu nəfəs alma metodunun faydaları nələrdir?

Diafraqmatik nəfəs almanın bədən üçün bir çox faydası var. Gəlin onlardan bəzilərinə daha yaxından nəzər salaq.

Bu üsul xüsusilə aşağıdakı hallarda rahatlama təmin etməkdə faydalıdır:

• Narahatlıq
• Astma
• KOAH
• Stress

Amma bir şeyi yadda saxlamaq lazımdır. Bu çox faydalı bir üsul olsa da, tibbi vəziyyətiniz varsa, həkiminizin təyin etdiyi müalicə əvəzinə tək başına istifadə etmək yaxşı fikir deyil . Həkiminizin məsləhəti ilə bu, əlavə bir rahatlama metodu kimi istifadə edilə bilər.

Yaxşı, indi bunu necə düzgün edəcəyimizə baxaq.

Bu üsulu ilk dəfə öyrənməyə başlayanda uzanaraq etmək ən asan olur. Öyrəndikdən sonra isə oturaraq edə bilərsiniz.

Yatarkən bunu necə etmək olar

1. Yataq və ya döşəmə kimi düz bir səthdə kürəyiniz üstə uzanın. Başınızın altına yastıq qoyun. Dizlərinizi bükülmüş vəziyyətdə saxlamaq daha rahat ola bilər. İstəsəniz, dizlərinizin altına yastıq da qoya bilərsiniz.

2. İndi bir əlinizi sinənizin yuxarı hissəsinə, digər əlinizi isə qabırğaların bitdiyi qarnınıza qoyun . Əllərinizi bu şəkildə yerləşdirdikdə, nəfəs alarkən diafraqmanın hərəkət etdiyini hiss edəcəksiniz.

3. İndi burnunuzdan yavaşca nəfəs alın . Nəfəs alarkən mədəniz irəli doğru genişlənməlidir. Bu o deməkdir ki, mədənizdəki əl yuxarı hərəkət etməlidir. Bu zaman əlinizi sinənizdə mümkün qədər hərəkətsiz saxlamağa çalışın.

4. Sonra, sanki fit çalıb yavaş-yavaş nəfəs verəcəkmiş kimi dodaqlarınızı büzün . Nəfəs verərkən qarın əzələlərinizi sıxın və qarnınızı içəri çəkin. Sonra qarnınızdakı əl aşağı düşəcək. Bu zaman əlinizi mümkün qədər sinənizdə saxlayın.

Kresloda oturarkən bunu necə etmək olar

Bir az məşqdən sonra bu məşqi hətta stulda oturarkən də edə bilərsiniz.

1. Kresloda dik, lakin rahat oturun. Dizlərinizi bükün və çiyinlərinizi, boynunuzu və başınızı rahat saxlayın.

2. Əvvəlki kimi, bir əlinizi sinənizə, digər əlinizi isə qabırğalarınızın bitdiyi qarnınıza qoyun .

3. Burnunuzdan yavaşca nəfəs alın . Qarnınız genişlənməli və qarnınızdakı əl irəli çəkilməlidir. Əlinizi mümkün qədər sinənizdə hərəkətsiz saxlayın.

4. İndi dodaqlarınızı büzün və qarın əzələlərinizi içəri çəkərkən yavaşca nəfəs verin . Qarnınızdakı əl yenidən içəri girəcək. Əlinizi mümkün qədər sinənizdə saxlayın.

Bunu məşq etməyə davam etməliyəmmi?

Bəli, əlbəttə. Yeni hər şey kimi, bu da öyrəşənə qədər bir az qəribə hiss olunacaq. Bu məşqi ilk dəfə etməyə başlayanda özünüzü bir az yorğun hiss edə bilərsiniz. Bu normaldır. Amma təslim olmayın. Məşq etməyə davam etdikcə, bu düzgün nəfəs alma tərzi, fərqinə varmasanız belə, sizin üçün təbii hala gələcək.

Əvvəlcə bu məşqi gündə üç-dörd dəfə, təxminən 5-10 dəqiqə edin. Tədricən, bunu etmə müddətini artıra bilərsiniz. Bunu daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, məşqi qarnınızın üstündə kitab kimi bir şey tutaraq da edə bilərsiniz.

Əgər KOAH, astma və ya narahatlıq kimi bir xəstəliyiniz varsa, bu metodun sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışmaq vacibdir.