Gecələr gec yuxuya gedirsiniz? Səhər oyanmaqda çətinlik çəkirsiniz? Gəlin Yuxu Fazasının Gecikməsi Sindromu (DSPS) haqqında məlumat əldə edək.

Həmçinin saat 22:00 radələrində yatıb gecə saat 1 və ya 2-də oyanırsınız? Sizi səhər saat 6-da oyandırmaq üçün zəngli saatınız varmı, amma onu söndürüb yenidən yuxuya gedirsiniz? Bu səbəbdən həmişə məktəbə və ya işə gecikirsiniz? Gün ərzində özünüzü yuxulu və yorğun hiss etdiyiniz üçün heç bir işi düzgün görə bilməyəcəksiniz. Bunun sadəcə "gecələr yatmaq pis vərdişi" və ya "tənbəllik" olduğunu düşünə bilərsiniz, lakin bu, daha dərin tibbi vəziyyət ola bilər. Bu gün danışdığımız budur.

Gecikmiş Yuxu Fazası Sindromu (DSPS) nədir?

Sadə dillə desək, Gecikmiş Yuxu Fazası Sindromu (DSPS) yuxu və oyanma qrafikinizi pozan bir vəziyyətdir. Bu, yuxu rejiminizin orta hesabla bir insandan iki saat və ya daha çox geri qalmasına səbəb olur. Bu, bədəninizin təbii saatına birbaşa təsir göstərir.

Bir düşünün, hamımızın bədənimizdə təbii olaraq işləyən bir saat var. Tibbdə buna Sirkadian Ritmi deyirik. Bu saat bizə gündüz oyaq qalmağımız və gecə yuxuya getməyimiz üçün siqnal verir. Beləliklə, DSPS olan bir insanın saatı zamanla geriyə doğru gedən divar saatı kimidir. Yəni, əgər bir insan normalda saat 22:00-da yatır və səhər 6:30-da oyanırsa, DSPS ilə siz gecə saat 1 və ya 2-də yuxuya gedirsiniz. Beləliklə, səhər vaxtında oyanmaq yuxuya çevrilir.

Bəzi insanlar "Mən 'gecə bayquşu'yam, ona görə də yalnız gecə işləyə bilərəm" deyə düşünə bilərlər. Amma bu fərqlidir. Sadəcə gecə işləməyi sevən biri, DSPS olan biri kimi gün ərzində həddindən artıq yorğun, yuxulu və ya diqqətini cəmləyə bilmədiyini hiss etmir. DSPS seçim deyil, bədən saatının işləmə tərzində bir dəyişiklikdir.

Bu vəziyyətin əsas simptomları hansılardır?

DSPS simptomlarını tanımaq asandır, lakin gündəlik həyata təsiri əhəmiyyətsiz deyil. Gəlin bu simptomlara və onların nəticələrinə nəzər salaq.

Bəzən bu simptomlar narkolepsiya (gündüz qəfil yuxuya getmə vəziyyətiniz) kimi digər yuxu pozğunluqları ilə qarışdırıla bilər, buna görə də dəqiq diaqnoz üçün həkimə müraciət etmək vacibdir.

DSPS-ə səbəb nədir? Bu mənim günahımdır?

Qətiyyən yox. Bu sizin günahınız deyil, tənbəllik də deyil. Tədqiqatlar göstərir ki, DSPS-in əsas səbəbi genetikdir . Bu o deməkdir ki, bu, ailənizdə baş verən bir şey ola bilər. DNT- nizdəki kiçik bir dəyişiklik səbəbindən bədəninizin təbii saat dövrü orta hesabla bir insanınkından bir az daha uzundur. Buna görə də yatmaq vaxtınız daha gecdir.

Lakin bəzi şeylər bu vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər:

• Tez-tez dəyişən yuxu qrafikinə sahib olmaq: Bir gün saat 23:00-da yatmaq və ertəsi gün saat 3:00-da yatmaq kimi qeyri-müntəzəm vərdişlər.
• Yatmazdan əvvəl həddindən artıq işığa məruz qalma: xüsusən də telefonlardan, planşetlərdən və televizorlardan yayılan mavi işıq.
• Səhər kifayət qədər işığa məruz qalmamaq.
• Yatmazdan əvvəl qəhvə və çay kimi kofein tərkibli içkilər içmək.

Bu vəziyyəti ən çox kim inkişaf etdirə bilər?

Bu vəziyyət istənilən yaşda baş verə bilsə də, ən çox yeniyetmələrdə və yeniyetmələrdə rast gəlinir. Çünki yetkinlik dövründə baş verir.Bədəndə hormonal dəyişikliklərlə bu təbii saat ("sirkadian ritm") təbii olaraq bir az geriləyir. Lakin DSPS olan bir uşaqda bu, normaldan daha çox geridə qalır.

Bundan əlavə, ailənizdə kimdəsə bu xəstəlik varsa, sizdə də bu xəstəliyin inkişaf etmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Bu müalicə olunmazsa nə baş verir?

DSPS həyati təhlükə yaradan bir vəziyyət deyil, lakin uzun müddət müalicə olunmazsa, həyat keyfiyyətinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.

• Depressiya: Hər gün kifayət qədər yatmadığımız zaman bu, birbaşa zehni sağlamlığımıza təsir göstərir. Araşdırmalar göstərir ki, DSPS olan insanların 60%-dən çoxu depressiyadan əziyyət çəkir.
• Narkotik və spirtli içki istifadəsi: Bəzi insanlar gün ərzində oyaq qalmaq üçün qəhvə və enerji içkiləri kimi şeylərdən həddindən artıq istifadə etməyə, gecələr isə yuxuya getmək üçün yuxu dərmanlarına və ya spirtli içkilərə müraciət etməyə meyllidirlər.
• Akademik və iş performansının zəifləməsi: Tez-tez gecikmə və işə diqqət yetirə bilməmək akademik və iş performansının azalmasına səbəb ola bilər.

Həkim bunu necə diaqnoz qoyur?

Bu simptomlarla bağlı həkimə müraciət etdiyiniz zaman, o, əvvəlcə sizdən tam bir anamnez soruşacaq. Bundan sonra diaqnozu təsdiqləmək üçün aşağıdakıları edə bilər.

1. Yuxu Gündəliyi/Qeydiyyatı: Sizdən bir və ya iki həftə ərzində "yuxu gündəliyi" tutmağınız xahiş olunacaq. Bu, yatdığınız vaxt, yuxuya getdiyiniz vaxt (təxminən), gecə oyandığınız vaxt və səhər oyandığınız vaxt kimi şeyləri yazmaq deməkdir.

2. Aktiqraf cihazı: Sizə 7-14 gün ərzində qolunuzda, məsələn, saatda taxdığınız kiçik bir cihaz ("aktiqraf") verilə bilər. Bu cihaz yuxu və oyanış vaxtlarınızı qeyd edəcək.

3. Xüsusi testlər: Lazım gələrsə, xüsusi bir yuxu testi ( Polisomnoqrafiya və ya Yuxu Tədqiqatı ), eləcə də bədənin yuxunu təşviq edən hormon melatoninini ölçən testlər aparıla bilər.

Yaxşı, bəs bunun müalicəsi nədir?

DSPS-in idarə olunması üçün bir neçə təsirli müalicə üsulu mövcuddur. Yuxu rejiminizi yaxşılaşdırmaq üçün bunlardan birini və ya bir neçəsini birlikdə istifadə edə bilərsiniz.

1. Yuxu vərdişlərinin dəyişdirilməsi (Yuxu Gigiyenası)

Bu, sağlam yuxu üçün lazım olan yaxşı vərdişlərin inkişaf etdirilməsi deməkdir.

• Yataq otağınızı sərin, qaranlıq və sakit saxlayın.
• Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl telefon, planşet və televizor kimi cihazlardan istifadəni dayandırın. Onların mavi işığı yuxuya səbəb olan melatonin hormonunun istehsalını azaldır.
• Həftəsonları və ya tətil günlərindən asılı olmayaraq, hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa vərdiş edin.
• Saat 16:00-dan sonra qəhvə, çay və ya şokolad içməyin.
• Yatmazdan əvvəl həddindən artıq məşq etməkdən və spirtli içki qəbul etməkdən çəkinin.

2. Yuxu cədvəlinin qurulması

Etdiyiniz şey, bioloji saatınızı tədricən düzgün vaxta qaytarmaqdır. Bunu etməyin iki yolu var.

• Yatmaq vaxtınızı tədricən daha tezə çəkin: Bu, hər gecə 15-20 dəqiqə daha tez yatmağı nəzərdə tutur. Məsələn, bu gecə saat 12-də yatırsınızsa, yatmaq vaxtınızı tədricən irəli, sabah saat 11:45-ə, ertəsi gün isə saat 11:30-a qədər çəkin.
• Xronoterapiya: Bu, bir az qəribə bir üsuldur. Burada etdiyiniz şey hər gün yatmaq vaxtınızı 1-3 saat geri çəkməkdir. Məsələn, gecə yarısı yatmağa gedən biri ertəsi gün səhər saat 3-də yatır, sonra səhər saat 6-ya qədər yatır və sonra istədiyi vaxtda (məsələn, axşam saat 11-də) oyanana qədər tam 24 saatlıq bir dövrdən keçir. Bunun üçün bir neçə gün istirahət tələb olunur.

3. İşıq Terapiyası

İşıq bədən saatımızı idarə edən əsas amildir.

• Bu müalicə səhər oyandıqdan sonra təxminən 30 dəqiqə işıq qutusunun qarşısında dayanmağı əhatə edir. Bu işıq beynimizə gündüz olduğunu və oyanmaq vaxtı olduğunu siqnal verir.
• Əks halda, səhər oyanan kimi təxminən 30 dəqiqə günəş altında çöldə vaxt keçirmək də çox yaxşıdır.
• Yatmazdan bir neçə saat əvvəl evinizdəki işıqları zəiflətmək və qaranlıq bir mühit yaratmaq da vacibdir.

4. Narkotik istifadəsi

Bu, yalnız tibbi məsləhətlə edilməlidir.

Həkiminiz sizə melatonin əlavəsi qəbul etməyi tövsiyə edə bilər. Melatonin bədənimizin yuxuya getməyimizə kömək etmək üçün təbii olaraq istehsal etdiyi bir hormondur. Bu, yuxu dərmanı deyil. Yatmağa getməyi planlaşdırmadan bir neçə saat əvvəl qəbul edilməlidir. Lakin, bunu heç vaxt həkimə müraciət etmədən qəbul etməyin. Dəqiq dozanı və qəbul vaxtını bilmək vacibdir.