"Yağ" və ya "yağ" sözünü eşidəndə çoxumuz bir az qorxuruq, elə deyilmi? "Yağ yemək yaxşı deyil, kökəldir və xolesterolu artırır" ağlımıza gəlir. Amma bilirsiniz ki, bu hekayə tamamilə doğru deyil. Əslində, yağ bədənimizin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Dərimizi sağlam saxlamaq, orqanlarımızı qorumaq və endokrin sistemimizin işləməsi üçün yağa ehtiyacımız var. Amma problem ondadır ki, bütün növ yağlar eyni dərəcədə faydalı deyil.
Dörd növ yağ var... Bunlar hansılardır?
Sadə dillə desək, yediyimiz qidalarda dörd əsas yağ növü var. Gəlin onların nə olduğuna nəzər salaq.
- Tək doymamış yağlar
- Çox doymamış yağlar
- Doymuş yağlar
- Trans yağlar
Bu adlardan narahat olmayın. Çox sadədir. Bu növ yağların kimyəvi quruluşunda cüzi fərqlər var. Bir düşünün, doymuş yağlar otaq temperaturunda bərk, bir az qatılaşdırılmış növlərdir. Məsələn, kərə yağı, donuz yağı və kokos yağı kimi şeylər. Digər tərəfdən , doymamış yağlar otaq temperaturunda maye olan növlərdir. Zeytun yağı və kanola yağı kimi şeylər.
Bunların ilk iki növü, yəni doymamış yağlar bədənimiz üçün çox faydalıdır. Lakin son iki növü, yəni doymuş yağlar və trans yağlar, "pis yağlar" adlandırdığımız yağlardır. Bunlardan həddindən artıq yemək sağlamlığımıza zərərlidir.
Niyə doymuş yağdan bu qədər qorxmalıyıq?
Bunun əsas səbəbi doymuş yağların bədənimizdə "pis xolesterol" səviyyəsini artırmasıdır. Yəqin ki, "LDL" xolesterolu haqqında eşitmisiniz. O da elə budur.
Bədəndə "LDL" xolesterol səviyyəsi artdıqda çox təhlükəli bir şey baş verir. Bu pis xolesterol qan damarlarımızın, xüsusən də ürəyə qan daşıyan arteriyaların divarlarında "lövhə" şəklində çökür. Bu, su borusunun içərisində pas əmələ gəlməsinə bənzəyir. Bu lövhələr səbəbindən qan axını tədricən daralır.
Təsəvvür edin, qan damarının içərisində laxta əmələ gələrsə və axını bağlayarsa nə baş verər? Ürək lazımi qanı almır. Məhz bu zaman infarkt baş verir.
Bəzən bu qan parçaları qopub qan dövranından keçərək beyindəki kiçik bir qan damarında ilişib qala bilər. Bu zaman insult kimi vəziyyətlər yaranır.
Trans yağlar daha da pisdir. Onlar yalnız LDL (pis) xolesterolu artırmaqla yanaşı, həm də bədənimiz üçün faydalı olan HDL (yaxşı) xolesterolu da aşağı salırlar. Buna görə də bir çox ölkələr süni trans yağları qidalardan çıxarmaq üçün qanunlar qəbul ediblər.
Buna görə də, həkimlər gündəlik kalorilərimizin 10%-dən az hissəsinin doymuş yağdan alınmasını tövsiyə edirlər. Doymuş yağları mümkün qədər doymamış yağlarla (məsələn, zeytun yağı və qoz-fındıq) əvəz etmək ağıllı hərəkətdir.
Doymuş yağla zəngin qidalar və onların sağlam alternativləri
Yaxşı, gəlin hansı qidaların doymuş yağla zəngin olduğuna, hansı qidaları məhdudlaşdırmalı olduğumuza və bunun əvəzinə hansı yaxşı alternativləri seçə biləcəyimizə nəzər salaq. Bunları daha asan başa düşmək üçün cədvəldə qeyd etdim.
| Bunlardan çəkinin və ya məhdudlaşdırın | Bunun əvəzinə bunları seçin |
|---|---|
| Yağlı ətlər: Mal əti və donuz ətinin yağlı hissələri. | Az yağlı ətlər: Ətdən görünən bütün yağları kəsin və bişirin. |
| Toyuq dərisi: Toyuqda ən çox yağ dəridə olur. | Dərisiz toyuq: Bişirməzdən əvvəl dərini tamamilə çıxarın. |
| Qalın qaymaq və kərə yağı: Süddən hazırlanmış yüksək yağlı qaymaq və kərə yağı. | Yağsız süd və zeytun yağı: Qəhvənizdə qaymaq əvəzinə yağsız süddən istifadə edin. Yemək bişirərkən kərə yağı əvəzinə zeytun yağı kimi bitki yağından istifadə edin. |
| Kolbasa və bekon: Bunlar yüksək miqdarda doymuş yağ və duz ehtiva edir. | Hinduşka ətindən hazırlanmış kolbasalar: Bunlar nisbətən az yağlıdır. Və ya balıq kimi alternativ seçim edin. |
| Pendir növləri:Xüsusilə yumşaq, qaymaqlı pendirlər. | Az yağlı pendirlər: Kəsmik kimi az yağlı pendirlər seçin. |
| Çörək məhsulları: Kərə yağı və marqarin kotletlər, ruletlər və xəmir xörəkləri kimi məhsullarda geniş istifadə olunur. | Sağlam evdə hazırlanan alternativlər: Bunları evdə hazırlayırsınızsa, daha az kərə yağı və daha çox tərəvəz istifadə edin. |
| Qablaşdırılmış qəlyanaltılar: Mağazadan alınmış kartof çipsləri, pretzel kimi qızardılmış məhsullar. | Bişmiş qəlyanaltılar: Evdə sobada bişmiş kartof dilimləri. Və ya noxud və keşyu kimi qoz-fındıq (qovrulmamış) yeyin. |
| Fast Food: Kartof fri və pizza kimi qidalar. | Evdə hazırlanan seçimlər: Evdə hazırlanmış pizzanıza az yağlı pendir və bol tərəvəz əlavə edin. Kartofu sobada bişirin və kartof qızartması kimi bişirin. |
| Dondurma və milkshake: Bunlarda çoxlu yağ, qaymaq və şəkər var. | Qatıq və meyvə: Dondurma yemək istədikdə, meyvəli qatıq yeyin. Yaxud az yağlı dondurma və ya sorbet seçin. |
| Ağır souslar: Mayonez və salatlar üçün qaymaq sousları kimi şeylər. | Sadə souslar: Salatı limon suyu, bir az zeytun yağı və bir çimdik istiotla dadlandırın. Həmçinin qatıqdan ləzzətli sous da hazırlaya bilərsiniz. |
Bu cədvəldən də göründüyü kimi, yeməyi tamamilə dayandırmaq məcburiyyətində deyilik. Əsas odur ki, ağıllı seçimlər edək. Çöldə yemək yemək əvəzinə evdə yemək bişirməklə istifadə etdiyimiz inqrediyentlərə nəzarət edə bilərik. Pəhrizlə bağlı hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız varsa, ailə həkiminizlə danışın.Heç vaxt tərəddüd etməyin. O, sağlamlıq vəziyyətiniz üçün sizə ən yaxşı məsləhətləri verə bilər.
Evə Aparmaq Mesajı
- Bütün yağlar zərərli deyil. Doymamış yağlar (zeytun yağı, qoz-fındıq, balıq) bədənimiz üçün vacibdir.
- Doymuş yağ və trans yağları məhdudlaşdırmalıyıq. Bunlar kərə yağı, yağlı ətlər, bişmiş məhsullar və fast food-da olur.
- Həddindən artıq doymuş yağ qəbulu qanda pis xolesterol (LDL) səviyyəsini artırır və infarkt və insult riskini artırır.
- Mağazadan yemək almaq əvəzinə, evdə yemək hazırlamaqla yediyiniz yağ miqdarını idarə edə bilərsiniz.
- Kiçik dəyişikliklər böyük nəticələr verə bilər. Ətin qabığını çıxarmaq və ya kərə yağı əvəzinə zeytun yağı istifadə etmək kimi sadə şeylərlə başlayın.
- Əgər pəhriziniz və ya xolesterol səviyyənizlə bağlı narahatlıqlarınız varsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin