Mağazaya gedəndə rəflərdə müxtəlif növ yağlarla dolu şüşələr görürük, elə deyilmi? Bir gün kərə yağı yeməyin ürək üçün yaxşı olmadığını eşidirik. Başqa bir gün isə deyirlər ki, o qədər də pis deyil, amma bunun əvəzinə çörək və düyü kimi çoxlu yemək təhlükəlidir. Bu hekayələri eşitdikdən sonra başınız çaşqınlıq içində olmalı idi. "Aman Allahım, hansı yağ yaxşıdır, nə yeməliyik?" Yəqin ki, düşünürsünüz. Beləliklə, bu gün gəlin bu barədə, yəni yağlar və yağlar haqqında həqiqəti sadə və səmimi şəkildə danışaq.
Narahat olmayın! "Doymuş yağ"dan bu qədər qorxmalısınızmı?
Uzun müddət hamımız eyni şeyi düşünürdük. Yəni , kərə yağı, pendir, yağlı ət və süd məhsulları kimi qidalarda olan doymuş yağ ürəyimizin ən böyük düşmənidir. Əslində belə düşünmək üçün bir səbəb var idi. Çünki bu doymuş yağlar qanımızda "pis" xolesterol və ya LDL xolesterol səviyyəsini artırır. Yüksək LDL səviyyələri birbaşa ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilir. Buna görə həkimlər bizə bunlardan daha az yeməyi məsləhət görürlər.
Lakin yeni tədqiqatlar göstərir ki, bu hekayənin başqa bir tərəfi də var. Problem təkcə doymuş yağda deyil. Təsəvvür edin ki, kərə yağı yeməyi tamamilə dayandırıb əvəzinə yağsız etiketli, lakin şəkər və rafinə edilmiş karbohidratlarla zəngin olan peçenye, tort, çörək və ağ düyü kimi qidalar yeməyə başlasanız, ürək xəstəliyi riskini daha da artıra bilər.
Sadə dillə desək, yağ qəbulunu azaltdığınızı düşünmək əvəzinə, daha çox şəkər və un yemək faydadan daha çox zərər verir.
Deməli, bu o deməkdirmi ki, istədiyimiz qədər kərə yağı və pendir yeyə bilərik? Xeyr, qətiyyən yox. Amerika Ürək Assosiasiyası kimi dünyanın aparıcı səhiyyə təşkilatları hələ də gündəlik ümumi kalorilərimizin 7%-dən çoxunu doymuş yağdan almağımızı tövsiyə edir. Buna görə də miqdarına diqqət yetirmək çox vacibdir.
Gəlin ürək üçün faydalı, bitki mənşəli yağları seçək
Əksər həkimlər və diyetoloqlar doymuş yağları doymamış yağlarla əvəz etməyin ağıllı olduğu ilə razılaşırlar. Məsələn, kərə yağı əvəzinə zeytun yağı və ya kanola yağı istifadə etmək daha yaxşıdır.
Bununla belə, hansı növ yağın ən sağlam olduğu barədə fərqli fikirlər mövcuddur. Gəlin bunlara bir az daha ətraflı nəzər salaq.
| Yağ növü | Əsas yağ növü | Nə üçün uyğundur? |
|---|---|---|
| Zeytun yağı | Tək doymamış | Salatlar, çörək və ya makaronun üzərinə səpmək üçün istifadə olunur. Yüksək istilik üçün uyğun deyil. |
| Kanola yağı | Çoxdoymamış və Omega-3 | Qızartma və bişirmə üçün (yüksək tüstü nöqtəsi). Fərqli bir qoxusu olmadığı üçün digər dadlara mane olmur. |
| Günəbaxan yağı | Çoxdoymamış | Qızartma və bişirmə üçün (yüksək tüstü nöqtəsi). |
| Soya, qarğıdalı yağı | Çoxdoymamış | Müxtəlif yemək məqsədləri üçün. |
| Küncüt yağı | Çox doymamış və tək doymamış | Asiya reseptlərinə dad və ətir əlavə etmək üçün. Yüksək istilik üçün uyğun deyil. |
Ən yaxşısı, yalnız bir növ yağ əvəzinə müxtəlif bitki yağlarından istifadə etməkdir. Bu, həm sağlamlığınız, həm də yeməyinizin dadı üçün faydalıdır.
Omega-3 yağ turşularını da unutmayın!
Buna şübhə yoxdur. Omeqa-3 bədənimiz üçün vacib yağlardır. Onlar ürəyimizi anormal ürək ritmlərindən qoruyur. Onlar həmçinin qan damarlarının elastikliyini qorumağa kömək edir, infarkt və insult riskini azaldır.
Omega-3-ü necə əldə etmək olar?
- Yağlı balıqlar:Həftədə ən azı iki dəfə qida rasionunuza qızılbalıq, sardina, siyənək, skumbriya və siyənək kimi yağlı balıqları daxil edin.
- Bitki mənbələri: Qoz, kətan toxumu və kanola yağı da omeqa-3 ehtiva edir. Lakin, onlar balıq yağı ilə eyni güclü omeqa-3 növünə malik deyillər.
- Əlavələr: Əgər omeqa-3 əlavələri qəbul edirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə danışmaq və məsləhət almaq vacibdir.
Əsl cani: Trans yağları tamamilə aradan qaldırın
Pəhrizimizdən tamamilə xaric etməli olduğumuz şeylər bunlardır: Süni trans yağlar .
Bu, pis xolesterolu (LDL) artırır və yaxşı xolesterolu (HDL) azaldır. Bununla yanaşı, bədəndə iltihaba da səbəb olur. Bu iltihab ürək xəstəliyi, insult və diabet kimi bir sıra xroniki xəstəliklərə səbəb olur.
Xoşbəxtlikdən, bir çox ölkələrdə qida etiketləmə qanunları və trans yağ qadağaları qidalardakı bunların miqdarını xeyli azaltmışdır. Bununla belə, onlar hələ də bəzi emal olunmuş qidalarda tapıla bilər.
Bir düşünün, mağazadan aldığınız peçenye, tort, şirniyyat, bəzi növ marqarin... Bunların tərkib hissələrinin siyahısını oxuyun. Əgər orada "Hidrogenləşdirilmiş yağlar" və ya "Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar" yazılıbsa, bu, tərkibində trans yağlar olduğunu göstərir. Bu cür qidalardan mümkün qədər uzaq durun.
Bəzən, qablaşdırmada "0 q trans yağ" yazılsa da, qanun çox az miqdarda (0,5 qramdan az) icazə verir. Buna görə də tərkib hissələrinin siyahısını yoxlamaq ən yaxşısıdır.
Gəlin yağa düzgün baxış bucağı ilə yanaşaq.
Yağ balanslı qidalanmanın vacib hissəsidir. Xüsusilə doymamış yağlar. Dünyanın ən sağlam pəhrizlərindən biri hesab edilən Aralıq dənizi pəhrizi belə, kalorilərin 30%-dən çoxunu yağdan təmin edir. Lakin bu yağın əksəriyyəti zeytun yağı, digər bitki yağları və balıqdan gəlir.
Ən vacib şey bir şeyə (yağ və ya karbohidrat) çox diqqət yetirməmək, ümumi sağlam bir pəhriz saxlamaqdır.
Unutmayın ki, müxtəlif rəngli tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar, tam taxıllar, balıqlar, yağsız ətlər və sağlam yağlardan ibarət balanslı bir pəhriz sağlam bir həyat üçün ən yaxşı təməlidir. Pəhrizlə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, bu barədə həkiminizlə danışın.
Evə Aparmaq Mesajı
- Hər növ yağdan qorxmayın. Əhəmiyyətli olan seçdiyiniz yağ növüdür. Doymuş yağları (kərə yağı, ət) məhdudlaşdırın və doymamış yağları (zeytun yağı, qoz-fındıq) seçin.
- Süni trans yağları tamamilə yeməyi dayandırın. Qida etiketlərində "hidrogenləşdirilmiş yağlar" yazısı olan qidalardan çəkinin.
- Həftədə ən azı iki dəfə pəhrizinizə omeqa-3 ilə zəngin olan yağlı balıqları (məsələn, sardina və skumbriya) daxil edin.
- Yağları azaltmağa çalışmaq əvəzinə, həddindən artıq şəkər və rafinə edilmiş un (çörək, peçenye, şirinləşdirilmiş içkilər) istehlak etməkdən çəkinin. Bu, daha zərərli ola bilər.
- Yalnız bir qida məhsuluna deyil, tərəvəz, meyvə, taxıl və sağlam zülallardan ibarət balanslı bir pəhrizə diqqət yetirin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin