Gecələr yatmaqda da çətinlik çəkirsiniz? Gəlin bu yuxusuzluq problemi haqqında danışaq!

Təsəvvür edin, ağır bir iş günündən sonra gecə yatarkən yuxuya gedə bilmədiyiniz, yelləndiyiniz və çevrildiyiniz zaman hiss etdiyiniz narahatlıq... və ya səhər oyanıb yenidən yuxuya gedə bilmədiyiniz zaman bu barədə düşündüyünüz zaman... Bu, bir çoxumuzun yuxusuzluq və ya tibbi dildə desək, yuxusuzluqla bağlı problemidir. Bəziləri üçün bu, sadəcə kiçik bir narahatlıq olsa da, digərləri üçün yuxusuzluq bütün həyatlarını pozan böyük bir problem ola bilər. Bəs niyə bu baş verir? Gəlin bu barədə sadəcə və ətraflı danışaq.

Yuxusuzluq tam olaraq nədir?

Sadə dillə desək, yuxusuzluq düzgün yata bilmədiyiniz zamandır. Bu o deməkdir ki, kifayət qədər yata bilmirsiniz, yaxşı yata bilmirsiniz və ya yuxuya getməkdə və ya yuxunu davam etdirməkdə çətinlik çəkirsiniz.

Yuxu bədənimiz üçün vacibdir. Bu, avtomobil üçün benzin kimidir. Bütün günü işləməkdən yorğun olan bədənimiz və zehnimiz yuxu ilə enerji alır. Beləliklə, kifayət qədər yatmadığımız zaman yuxusuzluq yaşayırıq. Bu, gündəlik işlərimizi düzgün yerinə yetirə bilməməyimizə və bədənimizin özünü çox narahat hiss etməsinə səbəb olur.

Hamı eyni dərəcədə yatırmı?

Xeyr. Hər kəsin yuxu vərdişləri və ehtiyacları çox fərqlidir. Buna görə hətta həkimlər də fərqli yuxu rejimlərini "normal" hesab edirlər. Bu barədə belə düşünün...

• Erkən quşlar: Bəzi insanlar gecə bir az tez yatmağı və səhər tezdən oyanmağı sevirlər.
• Gecə bayquşları: Digərləri gecəyə qədər işləyir, gec yatır və səhər gec oyanırlar.
• Qısa müddətə yatan insanlar: Bəzi insanlar digərlərindən daha az yatırlar. Bəzi tədqiqatlar bunun hətta genetik səbəbinin ola biləcəyini göstərir.
• Vərdişlərə görə yuxu dəyişiklikləri: Bəzi insanlar işlərinə görə yuxu rejimlərini dəyişirlər. Məsələn, hərbçilər ən kiçik bir səslə oyanmağa meyllidirlər. Eynilə, bəzi insanlar nə qədər yüksək səslənsə də, rahat yatmağa öyrəşiblər.
• Yuxu yaşla dəyişir: Yuxu ehtiyaclarımız həyatımız boyu dəyişir. Kiçik bir körpə gündə təxminən 14-17 saat yatdığı halda, böyüklər (18+ yaş) adətən yalnız 7-9 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.

Yuxusuzluğun əsas növləri hansılardır?

Həkimlər yuxusuzluğu iki əsas növə təsnif edirlər. Bunu bilmək sizin üçün də faydalı olacaq.

Yuxusuzluğunuz olub olmadığını necə bilirsiniz? - Simptomlar

Yuxusuzluq simptomlarını bir neçə əsas kateqoriyaya bölmək olar. Gəlin onların nə olduğunu nəzərdən keçirək.

1. Yuxu problemləri

Bu, yuxu probleminizin nə dərəcədə olduğunu nəzərə alaraq üç hissəyə bölünür.

• Yuxuya getməkdə çətinlik (İlkin yuxusuzluq): Yataqda nə qədər qalsanız da, yuxuya gedə bilməmək.
• Orta yuxusuzluq: Gecənin bir yarısı oyanıb yenidən yuxuya getmək. Bu, əksər insanlarda rast gəlinən bir növ yuxusuzluqdur.
• Gec yuxusuzluq: Səhər gözləniləndən daha tez oyanmaq və yenidən yuxuya gedə bilməmək.

2. Gün ərzində hiss olunan təsirlər

Gecələr kifayət qədər yatmadığınız zaman təsirləri ertəsi gün hiss olunur. Bunun sizin də başınıza gəlib-gəlmədiyini yoxlayın.

• Gün ərzində yorğunluq, halsızlıq və ya yuxululuq hiss etmək.
• Reaksiya vermək daha uzun çəkir. Məsələn, avtomobil idarə edərkən tez qərar vermək çətindir.
• İşlər unudulur.
• Düşünmə sürəti yavaşlayır, çaşqınlıq yaranır və ya diqqəti cəmləmək çətinləşir .
• Əhval-ruhiyyə dəyişiklikləri, xüsusən də narahatlıq, depressiya və qıcıqlanma .
• Bu, işinizə, sosial fəaliyyətlərinizə, hobbilərinizə və ya digər gündəlik fəaliyyətlərinizə mane olur.

3. Xroniki yuxusuzluğun xüsusi xüsusiyyətləri

Yuxusuzluq probleminizdə bu simptomlardan hər hansı birinin olub olmadığını yoxlayın. Əgər belədirsə, xroniki yuxusuzluq ola bilər.

• Mövcud vəziyyət: Yaxşı bir mühitə və yatmaq üçün vaxta sahib olmağınıza baxmayaraq (məsələn, növbə dəyişikliyi, böyük bir həyat problemi kimi xarici bir səbəb olmadan) yata bilmirsiniz.
• Tezlik: Əgər bu probleminiz həftədə ən azı üç gündürsə .
• Müddət: Əgər bu problem ən azı üç ay davam edərsə.
• Digər səbəblərin olmaması: Əgər vəziyyət narkotik, alkoqol, dərman və ya başqa bir yuxu pozğunluğundan qaynaqlanmırsa və başqa bir fiziki və ya zehni xəstəliklə tam izah edilə bilmirsə.

Niyə yuxusuzluqdan əziyyət çəkirik? - Səbəbləri nədir?

Yuxusuzluğun tək bir səbəbini müəyyən etmək çətindir. Buna səbəb ola biləcək bir çox amil var. Bəzən bu amillərdən biri və ya bir neçəsi birləşərək bu vəziyyətə səbəb olur.

• Ailə tarixi (Genetika): Yuxu problemləri ailələrdə də ola bilər. Əgər ailənizdə kimdəsə yuxusuzluq varsa, sizdə də bu problemin yaranma ehtimalı daha yüksəkdir.
• Beyin fəaliyyətində dəyişikliklər: Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanların beyinləri digərlərinə nisbətən bir qədər daha aktiv ola bilər. Beyin kimyəvi maddələrindəki dəyişikliklər yuxunu da poza bilər.
• Digər fiziki xəstəliklər: Fiziki sağlamlığınız birbaşa yuxunuza təsir edə bilər. Yuxu, kiçik bir infeksiya və ya zədə kimi müvəqqəti amillər, eləcə də qastrit (turşu reflüksü) və ya Parkinson xəstəliyi kimi uzunmüddətli xəstəliklər tərəfindən pozula bilər. Bu vəziyyət, həmçinin bədənimizin təbii yuxu/oyanma dövrünü idarə edən sirkadian ritmindəki dəyişikliklərdən də qaynaqlana bilər.
• Ruhi sağlamlıq problemləri: Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanların təxminən yarısında narahatlıq və ya depressiya kimi başqa bir ruhi sağlamlıq vəziyyəti var.
• Həyatda stressli vəziyyətlər: Həddindən artıq stress, işdəki problemlər və ailə mübahisələri kimi şeylər yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
• Həyat dəyişiklikləri: Yeni bir ölkəyə köçmək (jet lag), yeni bir yerdə yatmaq və ya növbə işini dəyişdirmək kimi müvəqqəti dəyişikliklər də yuxunu poza bilər.
• Gündəlik vərdişləriniz: Yuxusuzluq həmçinin pis yuxu vərdişlərindən də yarana bilər (biz buna yuxu gigiyenası deyirik). Gündüzlər mürgüləmək, gecələr qəhvə kimi şeylər içmək və müəyyən bir yatma vaxtına sahib olmamaq kimi şeylər buna səbəb ola bilər.

Yuxusuzluq davam edərsə, yarana biləcək fəsadlar

Yuxusuzluq uzun müddət davam edərsə, bu , yuxusuzluğa səbəb ola bilər.Burada ən böyük risk gündüz yuxululuqdur. Əgər siz maşın sürərkən və ya diqqətli olmağınızı tələb edən bir şey edirsinizsə, bu, çox təhlükəlidir.

Bundan əlavə, uzun müddətli yuxu çatışmazlığı bir çox digər xəstəliklərin riskini artırır.

• Depressiya
• Narahatlıq
• Yüksək qan təzyiqi/Hipertoniya
• Ürək tutması
• İnsult
• Obstruktiv yuxu apnesi
• 2-ci tip diabet
• Piylənmə

Həkim bunu necə təsdiqləyə bilər?

Həkimə müraciət etdiyiniz zaman o, sizə sağlamlıq tarixçəniz, şəxsi məlumatlarınız, yuxu vərdişləriniz və simptomlarınız barədə ətraflı suallar verəcək. Yuxusuzluğu diaqnoz etmək üçün xüsusi bir test yoxdur. Bununla belə, yuxunuza mane olan digər tibbi vəziyyətləri yoxlamaq üçün bəzi testlər tövsiyə oluna bilər.

Buna nümunələr:

• Yuxu apnesi testi: Bu, xəstəxanada aparılan yuxu tədqiqatı (polisomnoqrafiya) və ya evdə edilə bilən bir cihaz istifadə etməklə edilə bilər.
• Aktiqrafiya: Bir neçə gün ərzində yuxu və oyanış rejiminizi izləyən biləkdə taxılan bir cihaz.
• Çoxlu yuxu gecikmə testi (MSLT): Gün ərzində nə qədər tez yuxuya getdiyinizi ölçən bir test.

Yuxusuzluğun müalicə üsulları hansılardır?

Yuxusuzluğun müalicəsi üçün bir çox üsul var. Bunlar sadə həyat tərzi dəyişikliklərindən tutmuş dərmanlara qədər müxtəlif üsullardır. Əsas müalicə üsulları bunlardır:

1. Yaxşı yuxu vərdişlərini formalaşdırın və qoruyun (Yuxu gigiyenası).

2. Yuxuya getməyə və ya yuxunu qorumağa kömək edən dərmanlar.

3. Zehni sağlamlıq üçün müalicə.

Yuxuya getməyə kömək edən dərmanlar

Yuxuya getməyinizə kömək edə biləcək bir çox dərman növü var. Bunlardan bəziləri həkim resepti tələb edir, digərləri isə apteklərdən əldə edilə bilər.

• Reseptli dərmanlar:
• Benzodiazepinlər və Z-dərmanlar: Bunlar beyin fəaliyyətini azaldan və yuxuya səbəb olan güclü dərmanlardır. Məsələn: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• İkiqat oreksin reseptor antaqonistləri (DORA):Bunlar beyində oyanmağınıza və yuxuya getməyinizə kömək edən bir kimyəvi maddəni bloklayır.
• Sakitləşdirici antidepresanlar: Depressiya üçün istifadə edilən bəzi dərmanlar (məsələn, amitriptilin) ​​yuxululuğa səbəb olduqları üçün yuxusuzluq üçün də istifadə olunur.
• Melatonin və əlaqəli dərmanlar: Melatonin beynimiz tərəfindən təbii olaraq istehsal olunan və yatmaq vaxtı gələndə siqnal verən bir kimyəvi maddədir. Həmçinin dərman kimi də qəbul edilə bilər.

• Reseptsiz dərmanlar:
• Allergiya üçün istifadə edilən bəzi antihistaminiklər (məsələn, Piritonda olan difenhidramin) yuxululuğa səbəb ola bilər. Lakin, bunlardan uzunmüddətli istifadə tövsiyə edilmir.

Yuxusuzluqla yaşayarkən özümüz üçün edə biləcəyimiz şeylər (Yuxu Gigiyenası)

Müalicələrdən əlavə, yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün özünüz edə biləcəyiniz bir çox şey var. Buna Yuxu Gigiyenası və ya "yaxşı yuxu vərdişləri" deyirik.

• Yuxu cədvəli qurun: Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa vərdiş edin. Həftə sonları və bayramlarda belə bu rejimi sabit saxlamağa çalışın. Gün ərzində mürgüləməkdən çəkinin.
• Sakitləşmək üçün vaxt ayırın: Yatmazdan əvvəl günün problemlərindən ağlınızdan çıxın . İşinizi bitirdiyiniz vaxtla yatmağa gedən vaxt arasında bir az "bufer vaxtı" ayırın. Bu müddət ərzində kitab oxumaq və ya sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi bir şey edin. Yatdıqdan sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə, yataqda fırlanmaq əvəzinə, qalxın və yenidən yatmazdan əvvəl sizi sakitləşdirən bir şey edin.
• Rahat bir mühit yaradın: Rahatlıq yaxşı yuxu üçün vacibdir. Otağın işıqlandırmasını, səsini və temperaturunu özünüzə uyğunlaşdırın.
• Telefonlardan, planşetlərdən və televizorlardan uzaq durun: Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl bu cihazlardan istifadəni dayandırın. Mavi işıq beyinə gündüz olduğuna dair siqnallar göndərir və yuxuya səbəb olan kimyəvi maddələrin istehsalını gecikdirir.
• Nə yediyinizə və içdiyinizə diqqət yetirin: Gecələr çoxlu yemək yeməkdən və gecə gec saatlarda yeməkdən çəkinin. Nikotin, kofein (qəhvə, çay, bəzi qazlı içkilər) və xüsusilə spirtli içkilər yuxunu pozur.
• Aktiv qalın: Gün ərzində bir az idman etmək, hətta sadəcə gəzmək belə, gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
• Əgər problem davam edərsə, həkimə müraciət edin: Əgər bu vərdişlərə əməl etməyinizə baxmayaraq yuxu probleminiz davam edərsə, mütləq ailə həkiminizə müraciət edin.

Nə vaxt həkimə müraciət etməliyik?

Əgər yuxusuzluq bir neçə gündən çox davam edirsə və gündəlik fəaliyyətinizə təsir edirsə, həkimə müraciət etmək vacibdir. Xüsusilə aşağıdakı simptomlar varsa, mütləq tibbi məsləhət alın.

• Gün ərzində özünüzü nəzarətsiz yuxulu hiss edirsinizsə.
• Gün ərzində, xüsusən də işləyərkən və ya maşın sürərkən tez yuxuya gedirsinizsə (buna "mikroyuxu" deyilir).
• Yuxuya təsir edən digər zehni və ya fiziki vəziyyətləriniz varsa.

Yuxusuzluq, yuxusuzluq, yuxu gigiyenası, yuxu problemləri, yuxu pozğunluğu, yuxusuzluğun səbəbləri