Sizin də bu suallarınız varmı? Onda gəlin Kegel məşqləri haqqında məlumat əldə edək!

Bəzən gülərkən, öskürərkən və ya ağır bir şey qaldırarkən bir az sidiyə getmək lazım olduğunu hiss edirsinizmi? Yoxsa qəfil və təcili olaraq, bəzən o qədər çox sidiyə getmək lazımdır ki, hətta nəzarət edə bilmirsiniz? Bunlar bir çox insanın, xüsusən də qadınların və bəzi kişilərin danışmaqdan bir az çəkindiyi problemlərdir. Bəs bunun yaxşı bir həllinin olduğunu bilirdinizmi? Buna görə də bu gün Kegel məşqləri haqqında danışacağıq.

Kegel məşqləri nədir?

Sadə dillə desək, Kegel məşqləri çanaq dibi əzələlərinizi gücləndirməklə bağlıdır. İndi isə bu çanaq dibi əzələlərinin nə olduğunu düşünün. Bunlar çanaqdakı orqanları, məsələn , yoğun bağırsağınızın bir hissəsi olan sidik kisənizi və qadınlarda vaginanı yerində saxlamağa kömək edən əzələlərdir. Tor kimi, bu əzələlər bu orqanların aşağı sallanmasının qarşısını alır. Bununla yanaşı, bu əzələlər sidik ifrazı, kabac və cinsi əlaqə kimi şeylərdə də kömək edir.

Kegel məşqləri çanaq dibi əzələlərini sıxmaq, bir müddət saxlamaq və sonra yenidən yavaş-yavaş rahatlatmaqdan ibarətdir. Bicepsinizi inkişaf etdirmək üçün qantelləri qaldırmaq kimi, bu da çanaq dibi əzələlərini "formada" saxlayır.

Kegel məşqləri ilə əslində nə baş verir?

Kegel məşqlərinin çanaq dibi əzələlərinizin "formada" qalmasına kömək etdiyi deyilir. Ağırlıq qaldırdığınız kimi, onlar da bədəninizdəki digər əzələləri gücləndirir. Bu məşqlər sizə sidik kisəniz və bağırsaqlarınız üzərində daha yaxşı nəzarət imkanı verir və həmçinin çanaq dibi əzələlərinizin zəifləməsinin qarşısını alır.

Təsəvvür edin ki, bu əzələlər zəif olsaydı nə baş verərdi. Təsadüfən sidik və ya nəcis sıza bilər, yaxud da bağırsaq hərəkətlərinizi idarə edə bilməyəcəksiniz. Bu əzələlər yaşlandıqca, hamiləlik dövründə, doğuşdan sonra və ya əməliyyatdan sonra zəifləyə bilər.

Kegel məşqləri kimlər üçün vacibdir?

Əslində, çanaq dibi əzələlərinə təzyiq göstərən hər hansı bir şey onları zəiflədə bilər və bu da çanaq orqanlarını yerində saxlaya bilməmələrinə səbəb ola bilər. Çanaq dibi əzələlərinin zəifləməsinə səbəb ola biləcək bəzi amillər bunlardır:

• Hamiləlik: Körpənin çəkisi bu əzələlərə çox təzyiq göstərir.
• Doğuş: Bu əzələlər həm normal doğuş, həm də qeysəriyyə əməliyyatı (keysəriyyə) zamanı təsirlənə bilər.
• Piylənmə: Bu risk bədən çəkisi artdıqda, yəni bədən kütlə indeksi (BKİ) 30-dan çox olduqda və ya bədən çəkisi 25-dən çox olduqda mövcuddur.
• Çanaq nahiyənizdə cərrahiyyə.
• Yaşlanma:Yaşla, bədənin digər əzələləri kimi, çanaq döşəməsi, düz bağırsaq və anus əzələləri təbii olaraq zəifləyir.
• Kasılma zamanı həddindən artıq gərginlik (qəbizlik) və ya xroniki öskürək.
• Bəzi məşqlər: Xüsusilə tullanmaq, qaçmaq və ağırlıq qaldırmaq kimi şeylər.

Amma yadda saxlamaq lazım olan bir şey var ki, Kegel məşqləri hər kəs üçün uyğun deyil. Bəzən Kegel məşqlərini həddindən artıq və ya lazımsız şəkildə etmək əzələlərdə gərginliyə və ağrıya səbəb ola bilər. Buna görə də, hər hansı bir probleminiz varsa, həkimə müraciət etməyiniz ən yaxşısıdır.

Hamiləlik və Kegel məşqləri

Əgər hamiləsinizsə, hamiləlik dövründə Kegel məşqləri etmək doğuşu bir az asanlaşdıra bilər. Çünki doğuş zamanı çanaq dibi əzələləriniz üzərində daha çox nəzarətə sahib olacaqsınız. Bununla yanaşı, bu, aşağıdakılara da kömək edir:

• Sidik kisəsinə nəzarət məşqi.
• Bətnində körpənin çəkisini dəstəkləyən əzələləri gücləndirin.
• Sidik qaçırma hallarını azaldın.
• Vaginal doğuş zamanı itələmək kömək edir.
• Doğuşdan sonra perineal nahiyənin (vagina ilə anus arasındakı nahiyə) sağalmasına kömək edir.

Çanaq döşəməsi əzələlərimi necə tapıram?

Ən vacib şey budur. Düzgün əzələləri tapmasanız, məşqi düzgün şəkildə edə bilməyəcəksiniz. Budur bir neçə yol:

1. Sidik ifrazı zamanı dayanmaq: Tualetdə sidik ifrazı zamanı qəfildən sidik ifrazını dayandırmağa çalışın. Bu, sıxıldığını hiss edən əzələdir. Amma bu, yalnız əzələni tanımaq üçündür. Əgər daim sidik ifrazını dayandırmağa çalışsanız, infeksiyalara yoluxa bilərsiniz.

2. Hava axınını dayandırmağa çalışdığınızı təsəvvür edin: Qaz ötürmək istədiyinizi hiss etdiyiniz zaman onu dayandırmağa çalışdığınızı təsəvvür edin. Bu, sıxılan əzələ ilə eynidir.

3. Barmaqdan istifadə (qadınlar üçün): (Yaxşıca təmizlənmiş) barmağınızı vaginaya daxil edin və ətrafındakı əzələləri sıxmağa çalışın. Barmağınızın ətrafında sanki əzələlər qalxırmış kimi bir sıxılma hissi hiss etməlisiniz.

Uşaq vaxtı heç caynaq avtomatında oynamısınızmı? Yuxarıdan enib oyuncağı tutan və sonra yuxarı qalxan bir caynaq var. Kegel məşqlərində də belə olur, sanki caynaq oyuncağı tutanda sıxılır və yuxarı qalxır. Çanaq dibi əzələlərinizi sıxıb yuxarı çəkməlisiniz.

Kegel məşqlərini necə düzgün yerinə yetirməliyəm?

Kegel məşqləri çanaq dibi əzələlərinizi sıxmaq, bir müddət saxlamaq və sonra yavaş-yavaş rahatlatmaqla edilir. Kiçikdən başlayın və tədricən onları tutma müddətini və etmə sayını artırın. Bu məşqləri gündə iki-üç dəfə etmək ən yaxşısıdır.

Kegel məşqləri üçün nümunə cədvəl:

1. Əvvəlcə çanaq dibi əzələlərinizin yerini tapın (yuxarıda qeyd edildiyi kimi).

2. İndi həmin əzələləri təxminən 3 saniyə sıxın. Sonra onları 3 saniyə rahatlayın. Bu, Kegel məşqlərindən biridir.

3. Bunu 10 dəfə etməyə çalışın. Əgər əvvəlcə 10 çox çətin gəlirsə, 5-dən başlayın və tədricən artırın. Biz buna "dəst" deyirik.

4. Bir set səhər, bir set isə axşam edin.

5. Gücləndikcə, tədricən məşq sayını artırın. Məsələn, 3 saniyə sıxıb sonra 3 saniyə rahatlamaq əvəzinə, 5 saniyə sıxın və sonra 5 saniyə rahatlayın.

6. Daha sonra ardıcıl olaraq etdiyiniz Kegel məşqlərinin sayını 10-a qədər artırın (əgər hələ etməmisinizsə).

7. Nəhayət, bunu gündə iki dəfədən üç dəfəyə qədər artırın.

Ən yaxşısı, gündə 3 set (5 saniyə gərgin vəziyyətdə, 5 saniyə rahatla) hər setdə 10 Kegel edə biləcəyiniz nöqtəyə çatmaqdır.

Kegel məşqlərini düzgün etdiyimi necə bilirəm?

Kegel məşqləri edərkən ağrı hiss etmək yaxşı deyil. Əgər qarnınızda, belinizdə və ya başınızda ağrı hiss edirsinizsə, çox güman ki, nəfəsinizi tutursunuz və ya səhv əzələləri sıxırsınız.

Çanaq döşəməsi əzələlərinizi tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, Kegel məşqlərini səhv edirsiniz. Bu halda, bir tibb işçisindən kömək istəmək yaxşı bir fikirdir.

Kegel məşqlərini düzgün etsəniz, simptomlarınızın bir neçə həftə ərzində tədricən azaldığını görəcəksiniz. Məsələn, daha az sidik ifrazı ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Çanaq döşəməmin güclü olub olmadığını necə bilirəm?

Çanaq döşəməniz güclüdürsə, aşağıdakı kimi simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz:

• Qəsdən olmayan sidik ifrazı/defekasiya ifrazı az və ya heç yoxdur.
• Tez-tez sidiyə getməyə/defekasiya etməyə ehtiyac hiss etməmək.
• Sidik və nəcisinizi idarə edə bildiyiniz kimi hiss etmək.
• Kegel məşqlərini asanlıqla edə bilərsiniz.

Kegel məşqləri edərkən nə qədər sıxmaq lazımdır?

Kegel məşqlərinizi hiss edə biləcəyiniz qədər sıxmaq istəyirsiniz. Bununla belə, budun daxili əzələlərinizi, belinizi, omba əzələlərinizi və ya qarın əzələlərinizi sıxmamağa diqqət edin. Bu əzələləri sıxmaq, məşqi düzgün etmədiyiniz deməkdir.

Həmçinin, nəfəsinizi tutmaq məcburiyyətində qalacaq qədər gərginləşməyin. Kegel məşqlərini edərkən normal nəfəs alın. Bəlkə də ucadan saymaq normal nəfəs alma rejiminizi qorumağa kömək edə bilər.

Kegel məşqlərini oturarkən, ayaq üstə və ya uzanarkən etmək daha yaxşıdır?

Kegel məşqlərini uzanaraq, oturaraq və ya ayaq üstə edə bilərsiniz. Çanaq döşəməsi əzələləriniz zəifdirsə, əvvəlcə uzanaraq etmək daha asan ola bilər.

Bir Kegel tutma müddəti neçə saniyə olmalıdır?

Başladığınız zaman yalnız rahatlıqla edə biləcəyiniz qədər məşq edin. Məsələn, gündə iki dəfə 3 saniyə ərzində 5 Kegel məşqi edin. Güc və dözümlülük qazandıqca sayını tədricən artırın. Ən yaxşısı 5 saniyə saxlayın, sonra 5 saniyə rahatlayın və sonra gündə iki və ya üç dəfə 10 Kegel məşqi edin.

Ən yaxşı Kegel məşqi hansıdır?

Əslində "ən yaxşı" Kegel məşqi yoxdur. Düzgün etdiyiniz hər Kegel məşqinin faydası var. Sizin üçün ən rahat olanı seçin. Hər vəziyyətdə, sanki bir şeyi qaldırırmış kimi çanaq dibinizi sıxmağa və qaldırmağa diqqət yetirin.

Kegel məşqlərini etmək niyə mənim üçün çətindir?

Kegel məşqlərini etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkim sizə bioəlaqə təlimini və çanaq döşəməsi əzələlərinin elektrik stimullaşdırılmasını sınamağı təklif edə bilər.

Bioəlaqələndirmədə həkim vaginanıza kiçik bir cihaz (zond) yerləşdirir. Daha sonra sizdən Kegel məşqi etməyiniz istənilir. Monitor əzələlərinizi nə qədər sıxdığınızı göstərir.

Elektrik stimulyasiyası Kegel məşqinin necə hiss olunmasını təkrarlamaq üçün bir yoldur. Burada həkiminiz çanaq dibi əzələlərinizə kiçik bir elektrik cərəyanı göndərir. Daha sonra əzələlər cərəyana cavab olaraq sıxılır.

Kegel məşqlərini etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya düzgün əzələlərdən istifadə etdiyinizdən əmin deyilsinizsə, həkimə müraciət etməkdən çəkinməyin. Onlar sizə kömək etmək üçün buradadırlar.

Bu Kegel topları nədir?

Kegel topları, vaginanızın içinə taxdığınız xüsusi cihazlardır. Bəzən Kegel məşqçiləri adlanan bunlar, çanaq dibi əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edən dairəvi cihazlardır. Onlar, tampon kimi, vaginanıza daxil edilir. Çanaq dibi əzələləriniz gününüz boyu topu yerində saxlayır. Onları gündə bir neçə dəqiqə taxmaqla başlaya və tədricən vaxtı artıra bilərsiniz.

Dəyişiklikləri görmək nə qədər vaxt aparır?

Adətən nəticələri 6-8 həftə ərzində görə bilərsiniz. Lakin bu, Kegel məşqlərini nə qədər səylə və ardıcıl olaraq etməyinizdən, eləcə də əzələlərinizin nə qədər zəif olduğundan asılıdır.

Kişilər də Kegel məşqlərini edə bilərmi?

Bəli, mütləq! Kegel məşqlərindən hər kəs faydalana bilər. Kişilər isə bu kimi Kegel məşqlərindən faydalana bilərlər:

• Qeyri-iradi sidik sızmasının (sidik qaçaqlığı) nəzarətdə saxlamağa kömək edir (səbəbindən asılı olaraq).
• Prostat ağrısı və şişkinliyi, bu o deməkdir ki,Prostatit və xoşxassəli prostatik hiperplaziya (BPH) kimi xəstəliklərin idarə olunmasına kömək edir.
• Ereksiya və boşalmaya kömək etməklə cinsi zövqü artıra bilər.

Nəhayət, bunu unutmayın (Evə aparma mesajı)

Kegel məşqləri çanaq dibi əzələlərinizi gücləndirə biləcək çox vacib bir məşqdir. Çanaq dibiniz müxtəlif səbəblərdən zəifləyə bilər. Sidik və ya nəcisin qeyri-iradi sızması və ya ehtiyac olmadan sidiyə getmək kimi simptomlar çanaq dibinin zəifliyinin əlamətləri ola bilər. Kiçikdən başlayın və gündə bir neçə dəfə Kegel məşqlərini etməyə qədər irəliləyin. Kegel məşqlərini başa düşmürsünüzsə və ya onları düzgün etdiyinizdən əmin deyilsinizsə, həkimə müraciət etməkdən çəkinməyin. Unutmayın ki, bu, sağlamlığınız üçün çox vacibdir!

Kegel məşqləri, çanaq döşəməsi əzələləri, sidik nəzarəti, bağırsaq nəzarəti, hamiləlik sağlamlığı, qadın sağlamlığı, kişilər sağlamlığı, idman