Ailənizdə hər kəs kifayət qədər lif qəbul edirmi? Gəlin bu barədə danışaq!

Salam! Necəsiniz? Bu gün bir çox insanın düşünmədiyi, lakin bədənimiz üçün çox vacib olan bir şey haqqında danışacağıq. Bu, lifdir və ya ingilis dilində "(Lif)" adlanır. Bu sözü eşitmiş, həkimin dediyini eşitmiş və ya qida qablaşdırmasında görmüş ola bilərsiniz. Bəs lif nədir? Niyə bizim üçün bu qədər vacibdir? Gəlin bu gün hər şeyi öyrənək.

Lif nədir? Gəlin bunu sadə şəkildə öyrənək!

Sadə dillə desək, lif yediyimiz qidalarda olan, lakin bədənimizin həzm edə bilmədiyi (yəni parçalanıb enerjiyə çevrilə bilmədiyi) bir növ karbohidratdır . Bəli, düz eşitdiniz, bunlar həzm olunmazdır. Amma bizə fayda verən də budur! Bu lif əsasən meyvə, tərəvəz, paxlalılar və paxlalılar (məsələn, noxud, yaşıl lobya, mərcimək) kimi bitki mənşəli qidalarda olur.

İndi baxın, bu liflərin iki əsas növü var. Onlar:

1. Həll olan lif: Bu növ suda həll olur. Yulaf kimi, suya qoyduqda bir az qatılaşır. Bunlar bədənimizdəki pis xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Həmçinin qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir. Bu o deməkdir ki, o, diabet xəstələri üçün çox faydalıdır.

2. Həll Olmayan Lif: Adından da göründüyü kimi, bunlar suda həll olmur. Bunlar qəbizlik kimi problemlərimiz üçün mükəmməl həlldir. Onlar yoğun bağırsaq təmizləyicisi kimi təsir göstərir və nəcisin asanlıqla çıxmasına kömək edir.

Bu növlərin hər ikisi sağlam həyat üçün vacibdir. Yalnız birini qəbul etmək kifayət deyil, hər ikisini tarazlıqda qəbul etməlisiniz.

Lifdən hansı faydaları əldə edirik?

İndi isə gəlin görək bu lifin bədənimiz üçün niyə bu qədər faydalıdır. Liflə zəngin qidalanma sizə bir çox fayda verir, məsələn:

• Qəbizliyin qarşısını alır və ya müalicə edir: Bu, insanların əksəriyyətinin bildiyi əsas faydadır. Həll olmayan lif nəcisin bağırsaqlarımızdan asanlıqla keçməsinə kömək edir. Buna görə də, qəbizlik və tualetə getməkdə çətinlik çəkmək kimi problemlər üçün əladır.
• Toxluq hissi verir, çəki nəzarətinə kömək edir: Liflə zəngin qidalar yemək toxluq hissini daha tez artırır və lazımsız yeməkləri azaldır. Buna görə də, bədən çəkisini nəzarətdə saxlamağa kömək edir. Bir düşünün, bir parça kəpək çörəyi və ya bir parça ağ çörək yeyəndə nə qədər toxluq hiss edirsiniz, elə deyilmi? Tam taxıllı qidalar buna yaxşı bir nümunədir.
• Pis xolesterolu azaldır: Xüsusilə həll olan lif qanda pis xolesterol səviyyəsini azalda bilər. Bu, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir.
• Ürək xəstəliklərinin və diabetin qarşısını almağa kömək edir: Lif xolesterolu azaltmaqla və qan şəkərini idarə etməklə hər iki xəstəlikdən qorunmağa kömək edir.
• Bu, bəzi xərçəng növlərinin inkişaf riskini azalda bilər:Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, liflə zəngin qidalanma kolon xərçəngi kimi müəyyən xərçəng növlərinin inkişaf riskini azalda bilər.

Balaca balalarımızın nə qədər lifə ehtiyacı var?

İndi gəlin görək evimizdəki balacaların, yəni uşaqlarınızın gündə nə qədər lif qəbul etməsi lazımdır. Bunu tapmağın çox asan yolu var. Uşağınızın yaşını götürün və üzərinə 5 və ya 10 əlavə edin . Bu rəqəm onun gündə qəbul etməli olduğu lif miqdarını qramla göstərir (qramla) .

Bunu belə düşünün:

• 5 yaşlı uşağın gündə 10 ilə 15 qram (q) arasında lif qəbul etməsi lazımdır. (Yəni, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 yaşlı uşağın gündə 15 ilə 20 qram (q) arasında lif qəbul etməsi lazımdır. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 yaşlı uşağın gündə 20 ilə 25 qram (q) arasında lif qəbul etməsi lazımdır. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Başa düşürsünüzmü? Bu, təxmini bir fikirdir. Amma bu şəkildə uşağın nə qədər lifə ehtiyacı olduğunu düşünə bilərsiniz. Yetkin bir insanın gündə təxminən 25-30 qram lifə ehtiyacı var.

Hansı qidalarda lif çoxdur?

İndi lifin nə qədər vacib olduğunu və nə qədər ehtiyac duyduğumuzu bilirik. Bəs ən çox lif hansı qidalardan əldə edilə bilər? Budur bir nəzər:

• Tam taxıllar: Bunlar lif krallarıdır. Məsələn, mağazada tapdığınız ağ çörək deyil, 100% tam buğda çörəyi (tam buğda çörəyi, atta pita çörəyi kimi) yaxşıdır. Həmçinin kəpəksiz düyü (qəhvəyi düyü/qırmızı düyü ), yulaf , qarğıdalı lopası (daha az şəkərli olanları seçin) və müsli .
• Bişmiş quru lobya: Mərci, noxud, yaşıl lobya, noxud və soya paxlası kimi lobyalar bişirildikdə yaxşı lif mənbəyidir. Bunlar şorba və ya yağla yeyilə bilər.
• Meyvə və tərəvəzlər: Bunlar haqqında xüsusi bir şey demək olmaz. Bütün növ meyvə, tərəvəz və göyərtilər liflə zəngindir. Qabığı ilə yeyilə bilən meyvələr (məsələn, alma, nektarin və armud) və tərəvəzlər (məsələn, yerkökü, xiyar və çuğundur) xüsusilə liflə zəngindir. Banan, quava, manqo və papaya kimi yerli meyvələr də çox yaxşıdır.
• Qoz-fındıq və toxumlar: Kaju, fıstıq, badam , balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, qarpız toxumu, çia toxumu və kətan toxumu kimi qoz-fındıqlar da yaxşı lif mənbəyidir. Lakin yediyiniz miqdara diqqət yetirin, çünki onlar bir az kalorilidir. Gündə bir ovuc kifayətdir.

Ən əsası odur ki, bizim və balaca uşaqlarımızın lif alması üçün ən yaxşı yol bu kimi təbii qidalardandır. İstər həb, istərsə də digər süni əlavələr şəklində olsun.Bu, lifləri düzgün şəkildə qəbul etməkdən daha yaxşıdır. Çünki bu təbii qidalar yalnız lif deyil, həm də bədənimizin ehtiyac duyduğu bir çox digər qida maddələri və vitaminlər ehtiva edir.

Lakin, əgər həkiminiz nədənsə sizə və ya uşağınıza lif əlavəsi qəbul etməyi tövsiyə edirsə, onu həkimin tövsiyə etdiyi kimi tam olaraq istifadə etməlisiniz.

Ailənin pəhrizindəki hər kəsə bu lifi necə əlavə edə bilərik?

Bu, ən vacib sualdır. Lifin bizim üçün faydalı olduğunu bilirik, bəs onu gündəlik qida rasionumuza necə daxil edə bilərik? Narahat olmayın, bu o qədər də çətin deyil. Sadəcə bir neçə kiçik dəyişiklik kömək edə bilər. İstifadə edə biləcəyiniz bəzi sadə üsullar:

• Qida Paketlərindəki Qidalanma Etiketlərini Oxuyun: Mağazadan aldığınız qida paketlərinin arxasına baxın və "Qidalanma etiketlərində " "(Lif)" miqdarının göstərilib-göstərilmədiyini yoxlayın. 3 qram "(q)" və ya daha çox lif ehtiva edən qidalar seçməyə çalışın.
• Rafinə edilmiş dənli bitkilər əvəzinə tam taxıllı qidaları seçin: Sadə dillə desək, qida rasionunuza ağ çörək əvəzinə qara çörək, ağ düyünün yerinə qırmızı/qəhvəyi düyü və adi makaron əvəzinə tam taxıllı makaron əlavə edin. Bu, böyük fərq yaradacaq.
• Meyvə şirəsi əvəzinə bütöv meyvə yeyin: Meyvə şirəsi hazırlayarkən lif çox vaxt xaric edilir. Buna görə də meyvəni bütöv yemək daha yaxşıdır. Beləliklə, bütün lifi əldə edirsiniz.
• Hər yeməyə meyvə və tərəvəz əlavə edin: Səhər yeməyinə, nahara və şam yeməyinə bir az meyvə və ya tərəvəz əlavə etməyə çalışın. Gündə ən azı 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Məsələn, səhər yeməyində düyü və süd ilə duz və istiot yeyirsinizsə, ona bir banan əlavə edə bilərsiniz. Nahar üçün iki və ya üç növ tərəvəz və düyü ilə yaşıl salat yeyin.

Yeməklərə və qəlyanaltılara lif əlavə etməyin digər yolları

Budur daha bir neçə fikir:

• Qatıq , dənli bitkilər və yulaf kimi qidalar yeyərkən üzərinə bir neçə meyvə (məsələn, manqo, banan, papaya) və qoz-fındıq (məsələn, keşyu, fıstıq) əlavə edin.
• Sendviç hazırlayarkən kahı, pomidor, xiyar və avokado kimi tərəvəzlər əlavə edin.
• Şorba və ya salat hazırlayarkən mərcimək və noxud kimi paxlalı bitkilər əlavə edin. Tərəvəz şorbasına bir az arpa əlavə etmək də lif əlavə edəcək.
• Evdə tort və çörək bişirərkən bir az kəpək və ya yulaf unu əlavə edin. Bu, lif tərkibini artıra bilər.
• Qəlyanaltı üçünBir paket popkorn (evdə hazırlanmış daha yaxşıdır, daha az duz və şəkərlə), tam taxıllı kreker, meyvə (bir parça quava, bir az xurma) və tərəvəz (məsələn, yerkökü, bir parça xiyar) vermək çox sağlamdır.

Bu barədə başqa nə bilməliyik?

Pəhrizimizə lif əlavə edərkən, bir neçə digər kiçik şeydən də xəbərdar olmalısınız.

• Pəhrizinizə lif əlavə edərkən onu tədricən əlavə edin: Pəhrizinizə birdən çox miqdarda lif əlavə etməyin. Bunu etmək şişkinlik, qaz və mədə krampları kimi narahatlıqlara səbəb ola bilər. Buna görə də, bir neçə həftə ərzində tədricən liflə zəngin qidalar əlavə edin. Sonra bədəniniz buna öyrəşəcək.
• Uşaqlar bol su içməlidirlər: Lifin bağırsaqlardan asanlıqla keçməsi üçün yaxşı su ilə təmin olunmalıdır. Lif suyu özünə çəkdiyindən, susuz qalmaq qəbizliyi artıra bilər. Buna görə də, uşaqları gün ərzində bol su içməyə təşviq edin. Bu, böyüklərə də aiddir.

Unutmayın ki, uşağınızda davamlı ishal , qəbizlik və ya mədə ağrıları varsa və ya ailənizin pəhrizi ilə bağlı hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız varsa, məsləhət üçün ailə həkiminizə müraciət etməyinizə əmin olun.

Bəs bu hekayədən evə aparmaq istədiyimiz mesaj nədir?

Bu gün lif haqqında çox danışdıq, elə deyilmi? Sadə dillə desək, lif bədənimizin ehtiyac duyduğu bir şeydir.

• Gündəlik pəhrizinizə liflə zəngin qidaların (meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, qoz-fındıq) daxil edilməsi çox vacibdir.
• Bu, qəbizliyin qarşısını alır, çəki nəzarətdə saxlayır, xolesterolu aşağı salır və diabet və ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edir.
• Uşaqların ehtiyac duyduğu lif miqdarı onların yaşından asılı olaraq dəyişir. Buna diqqət yetirin.
• Pəhrizinizə lif əlavə edərkən, onu az-az əlavə edin və bol su için.
• Təbii qidalardan lif almaq ən yaxşısıdır.

Beləliklə, bu gündən etibarən ailənizin pəhrizindəki hər kəsə bir az daha çox lif əlavə etməyə çalışın. Bu, sağlam və xoşbəxt qalmağınıza çox kömək edəcək. Hər hansı bir sualınız varsa, heç vaxt həkimə müraciət etməkdən çəkinməyin, tamam?

Lif , pəhriz lifi, uşaq qidası, qəbizlik, sağlam qidalanma, tam taxıllar