İdman edərkən nə qədər yorğun hiss edirsiniz? Gəlin Hiss olunan Gərginlik Sürətinin (HGS) nə olduğunu dəqiq öyrənək!

İdman zalında qaçarkən, velosiped sürərkən və ya hətta bağda sürətlə gəzərkən özünüzü yorğun hiss edirsiniz, elə deyilmi? Bəzi günlər "Vay, bu gün həqiqətən yorğunam" deyə düşünəcəksiniz. Digər günlərdə isə "Ah, bu gün o qədər də yorğun deyiləm" deyə düşünəcəksiniz. Bu, hiss etdiyiniz gərginlik səviyyəsidir və biz bunu sadəcə "Qəbul Edilən Gərginlik Sürəti (RPE)" kimi danışacağıq. Gəlin bunun nə olduğuna, necə ölçüldüyünə və kimlər üçün vacib olduğuna nəzər salaq.

RPE nədir?

Sadə dillə desək, RPE məşq edərkən nə qədər çətin və yorğun hiss etdiyinizin ölçüsüdür. Bu, çox şəxsi bir şeydir. Bu o deməkdir ki, eyni məşqi edərkən mənimlə eyni yorğunluğu hiss etmirsiniz. RPE hiss etdiyiniz yorğunluqdur.

RPE anlayışı ilk dəfə 1960-cı illərdə İsveçli tədqiqatçı Gunnar Borg tərəfindən təqdim edilmişdir. Buna görə də bəzən buna "Borgun qəbul edilən səyin qiymətləndirilməsi" deyilir. Bəzəkli sözlərə ehtiyac yoxdur, gəlin onu sadəcə RPE adlandıraq.

RPE-ni hansı amillər müəyyən edir?

Bir məşqin "çətin" və ya "asan" hiss olunmasını müəyyən edən bir neçə amil var. RPE dəyərini müəyyən edən əsas amillər bunlardır:

• Nəfəs alma tezliyiniz: Nə qədər nəfəs aldığınız, nəfəs almaqda çətinlik çəkdiyiniz və ya normal nəfəs ala bildiyiniz.
• Ürək döyüntüləriniz: Sinənizin döyüntü sürəti. Çox sürətli, yoxsa sabit bir tempdə döyünür?
• Əzələ yorğunluğu: Ətraflarınızdakı əzələlər ağrıyır, keyiyir və ya artıq məşq etmək üçün çox yorğun hiss edirsiniz?
• Nə qədər tərləyirsiniz: çox, az və ya heç tərləməməyiniz.

Bütün bunlar birlikdə sizə "Bu gün çox idman etdim" və ya "Bu gün kifayət qədər idman etmədim" kimi hisslər bəxş edir.

Bu RPE haqqında kimin bilməsi vacibdir?

Əslində, idmanla məşğul olan hər kəs üçün RPE-dən xəbərdar olmaq faydalıdır, lakin bəzi insanlar üçün bu xüsusilə vacibdir.

• Müəyyən ürək-damar xəstəlikləri olan insanlar üçün: Məsələn, yüksək təzyiq kimi xəstəlikləri olan və ürək döyüntülərini aşağı salan dərmanlar qəbul edən insanlar, limitlərindən artıq idman edib-etmədiklərini görmək üçün RPE-dən istifadə edə bilərlər. Belə insanlar bədənlərinə çox yük verməməlidirlər.
• İdmanla yeni tanış olanlar üçün: Velosiped sürmək, qaçmaq və ya üzməkdə yenisinizsə, RPE bədəninizin nə qədər yükə tab gətirə biləcəyini anlamağınıza kömək edə bilər.
• Müəyyən bir yarışa hazırlaşanlar üçün: Bu, marafon qaçışı, kriket və ya futbol kimi bir idman növü ilə məşğul olan birinin məşqlərinin intensivliyini düzgün idarə etməsi üçün vacibdir.
• İdman intensivliyini artırmağa çalışanlar üçün:Bədəninizin dözümlülüyünü artırmaq və ya daha çox kalori yandırmaq istəyirsinizsə, məşqinizin intensivliyini tədricən artırmaq üçün RPE-yə baxa bilərsiniz.
• Zədə və ya xəstəlikdən sağalan insanlar üçün: İstər qəzadan, istərsə də böyük bir əməliyyatdan sonra olsun, RPE bədəni həddindən artıq yükləmədən düzgün səviyyədə saxlamağa kömək edir.
• Həkim tərəfindən müəyyən bir ürək döyüntüsü aralığında qalmağı məsləhət görənlər üçün: Bəzən həkiminiz sizə məşq edərkən ürək döyüntülərinizi bu səviyyədə saxlamağı məsləhət görür. Həmin vaxt ürək döyüntüsündən xəbərdar olmaq da vacibdir.

Təsəvvür edin ki, yüksək təzyiqdən əziyyət çəkən bir dostunuz var. Həkim ona hər gün bir az gəzməyi, amma özünü yorğunluğa qədər məcbur etməməyi tapşırıb. O, bu RPE metodundan istifadə edərək yorğunluq hissinə əsasən yeriş sürətini tənzimləyə bilər.

RPE-ni ölçmək üçün hansı üsullar mövcuddur?

Məşqinizin intensivliyini və ya sərtliyini ölçmək üçün iki əsas RPE şkalası mövcuddur. Hər ikisi sizə məşq zamanı hiss etdiyiniz hissləri əks etdirən bir rəqəm verir.

1. Borg RPE şkalası (`(Borg RPE şkalası)`)

Bu, yuxarıda adı çəkilən cənab (Gunnar Borg) tərəfindən təqdim edilən ilk şkaladır. 6-dan 20-yə qədər rəqəmlərə malikdir.

• 6 rəqəmi , sanki stulda oturmuş kimi, heç bir səy göstərməmək deməkdir.
• 20 rəqəmi maksimum gərginlik deməkdir. Bu o deməkdir ki, o qədər yorğunsunuz ki, həmin məşqi bir millimetr də artıq edə bilməzsiniz.
• 12 ilə 14 arasındakı dəyər ümumiyyətlə orta hesab olunur, yəni orta dərəcədə çətin, dözümlü bir məşq səviyyəsidir. Bu, sağlam bir yetkin üçün ən çox tövsiyə olunan səviyyədir.

Təsəvvür edin, bağçada gəzir, bir dostunuzla söhbət edirsiniz. Saat 9-11 radələri ola bilər. Bir az sürətlə gəzir, bir az çətinliklə nəfəs alırsınız, amma danışa bilərsiniz. Saat 12-14 radələri ola bilər. Qaçır, çox yorğunsunuz və bir kəlmə də deyə bilmirsiniz. Saat 17-19 radələri ola bilər.

Bu şkala ürək döyüntülərinizlə təxminən korrelyasiya etmək üçün hazırlanmışdır. Məsələn, 13 RPE seçsəniz, ürək döyüntüləriniz dəqiqədə təxminən 130 vuruş ola bilər. Lakin bu, hər kəs üçün eyni deyil və yaşdan və sağlamlıqdan asılı olaraq dəyişir.

2. Modifikasiya edilmiş Borg CR10 RPE şkalası (`(Modifikasiya edilmiş Borg CR10 RPE şkalası)`)

Bu, əvvəlki şkalanın bir qədər dəyişdirilmiş versiyasıdır. 0-dan 10-a qədər rəqəmlərə malikdir.

• 0 rəqəmi , istirahət etmək kimi, heç bir səy göstərməmək deməkdir.
• 10 rəqəmi maksimum səy deməkdir. Bu, bədəndəki son damla enerjinin hər damlasından istifadə etmək deməkdir.

Bu CR10 şkalası, tez-tez nəfəs alma tezliyinizə və ya nəfəs darlığına əsasən RPE-ni təyin etmək üçün istifadə olunur.

İndi sual budur ki, bu iki tərəzidən hansı daha yaxşıdır?

Bu, həqiqətən məşqinizin təbiətindən asılıdır.

• Əgər qaçış, tullanma və ya velosiped sürmə kimi kardio məşqləri edirsinizsə və ürək döyüntülərinizi izləmək istəyirsinizsə, köhnə Borg RPE şkalasından (6-20) istifadə etməyiniz məsləhətdir.
• Əgər bodibildinq və ya ağırlıq qaldırmaq kimi güc məşqləri ilə məşğul olursunuzsa, yeni "Modified Borg CR10 RPE şkalası" (0-10) daha uyğundur.

RPE şkalasından necə istifadə olunur?

Çox sadədir. Məşq edərkən özünüzü necə hiss etdiyinizə görə qiymətləndirin. Daha sonra sizə ən uyğun olan rəqəmi (6-20 və ya 0-10) uyğun şkala üzrə seçin. Bu, məqsədlərinizə əsasən məşqinizin intensivliyini artırmağa və ya azaltmağa imkan verəcək.

Məsələn, məqsədiniz orta intensivlikli idmanla məşğul olmaqdırsa (Borg RPE şkalasında təxminən 12-14):

• Əgər nəfəs alma tezliyiniz və əzələ yorğunluğunuz kimi şeylərin çox yüngül olduğunu hiss edirsinizsə (məsələn, "Borg RPE şkalası"nda 9-dan az), məşqinizin sürətini və ya intensivliyini bir az artırın.
• Əgər çox çətin nəfəs alırsınızsa, çox tərləyirsinizsə, ürəyiniz sürətlə döyünürsə və ya əzələləriniz çox ağrıyırsa (məsələn, Borg RPE şkalasında 17-dən yuxarı), məşqinizin intensivliyini bir az azaldın.
• Əgər özünüzü düşündüyünüz qədər yorğun hiss edirsinizsə, tempi davam etdirin.

Ən vacib şey bədəninizi dinləməkdir və RPE sadəcə sizə bunu etməyə kömək edəcək bir vasitədir.

Həkimlər RPE şkalasından necə istifadə edirlər?

Həkimlər və səhiyyə işçiləri ürək və ağciyərlərinizin sağlamlığını, eləcə də ümumi fiziki hazırlığınızı qiymətləndirmək üçün RPE şkalasından da istifadə edirlər.

Məsələn, heç "məşq stress testi" etdirmisinizmi? Bu test qaçış trenajorunda və ya velosipeddə məşq edərkən ürək döyüntülərinizin ölçülməsini əhatə edir. Bu müddət ərzində həkiminiz sizdən "Özünüzü nə qədər çətin hiss edirsiniz?" deyə soruşa və ürək döyüntülərinizi qeyd edə bilər. Bu, bəzi ürək xəstəliklərinin diaqnozuna kömək edə bilər.

RPE şkalasından istifadə edən səhiyyə işçilərinə aşağıdakılar daxildir:

• Kardioloqlar
• Ürək reabilitasiyası üzrə mütəxəssislər
• İdman fizioloqları
• Fizioterapevtlər
• Pulmonoloqlar
• Ağciyər reabilitasiyası üzrə mütəxəssislər

RPE şkalası həqiqətən nə dərəcədə dəqiqdir?

Bu yaxşı sualdır. RPE özünüqiymətləndirmə ölçüsü olduğundan, bəzən özünüzü dəqiq qiymətləndirməyə bilərsiniz.

• İdmanla yeni tanış olan bir insan ürək döyüntüsü və ya nəfəs alma tezliyindən daha çox məşq etdiyini hiss edə bilər. Hətta az miqdarda məşq belə özünü həddindən artıq gərgin hiss edə bilər.
• Həmçinin, çox sağlam, müntəzəm olaraq idman edən bir idmançı, maksimum RPE səviyyəsində olsa belə, "Bu, mənim üçün normaldır" deyə düşünə bilər.

Deməli, bu işləmir?

Xeyr. RPE şkalası fiziki güc və səy haqqında yaxşı bir fikir əldə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Faktiki ürək döyüntünüz yaşınızdan, ümumi fiziki hazırlıq səviyyənizdən və qəbul etdiyiniz dərmanlardan asılı olaraq dəyişə bilər.

Əhəmiyyətli olan odur ki, bu, fitness saatı kimi texniki cihaz olmadan belə bədəninizi dinləmək və məşqinizin intensivliyini idarə etmək üçün əla və sadə bir yoldur.

Ürək döyüntüləriniz və ya dözümlülüyünüzlə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.

Bu hekayədən götürmək istədiyimiz ən vacib şey budur

Ümid edirəm ki, bu gün danışdığımız RPE (Qəbul Edilən Zərbənin Sürəti) haqqında yaxşı təsəvvürünüz var.

• RPE, məşq edərkən nə qədər çətinlik çəkdiyinizi ölçməyin sadə bir yoludur. Bunun üçün heç bir dəbdəbəli avadanlıq tələb olunmur, sadəcə necə hiss etdiyiniz vacibdir.
• Bu , məşq proqramınızı təkmilləşdirməyə, eyni səviyyədə saxlamağa və ya hətta zəruri hallarda bir az tonunu azaltmağa imkan verir.
• Həkiminiz, xüsusən də ürək xəstəliyiniz və ya tənəffüs problemləriniz varsa, bu RPE şkalasından istifadə etməyinizi də məsləhət görə bilər.
• Həm Borg RPE şkalası (6-20), həm də Modifikasiya olunmuş Borg CR10 RPE şkalası (0-10) bədəninizin nə qədər çalışdığını qiymətləndirməyə kömək edən ümumiyyətlə dəqiq üsullardır. Ehtiyaclarınıza ən uyğun şkalanı seçin.

Beləliklə, növbəti dəfə idman edərkən bədəninizə qulaq asın. Özünüzü necə hiss edirsiniz? RPE sizə yol göstərəcək!

Məşq , yorğunluq, RPE, Borg şkalası, ürək döyüntüsü, fitnes, sağlamlıq