Soya həqiqətən sizin üçün faydalıdır, yoxsa yox? Gəlin bu barədə danışaq!

Ah, bu soya paxlaları... bilirdinizmi ki, Amerika dünyada ən çox soya istehsal edir? Amma bu məqaləni oxumaq üçün gəlməmisiniz, elə deyilmi? Sualınız budur ki, "Bu soya paxlaları əslində nədir? Mənim üçün faydalıdırmı? Zərərlidirmi? Yoxsa arada bir yerdədir?!"

Niyə bu qədər insan soyadan qorxur?

Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq Beth Czerwony, RD, LD deyir: "İnsanların niyə bəzən soya ilə bağlı narahat olduğunu başa düşürəm, çünki orada çoxlu ziddiyyətli məlumatlar var və çox az dəqiq tədqiqat var. Buna görə də istehlakçıların bunu başa düşməsi həqiqətən çaşdırıcı ola bilər."

Gəlin görək xanım Servoninin soya ilə bağlı çoxsaylı suallarımız, eləcə də soyanın sağlam olub-olmadığı və onu qida rasionumuza necə əlavə edə biləcəyimiz kimi məsələlər barədə nə dediyi.

Uzun müddətdir ki, soya haqqında bir az yanlış təsəvvür mövcuddur. Elm soyanın təhlükəsiz və sağlam olduğunu göstərsə də, bu fikir hələ də davam edir. Bəs niyə bu qədər qorxu var? Soyanın, ən azı Şimali Amerikada, bir qədər mürəkkəb bir sağlamlıq tarixi var. Onilliklərdir ki, tədqiqatlar soya haqqında ziddiyyətli məlumatlar verir və müxtəlif səhiyyə təşkilatları soyanın yaxşı, pis və ya təhlükəsiz olub-olmadığı barədə tövsiyələr veriblər.

Xanım Cervoni soya yeməyin müsbət və mənfi cəhətləri də daxil olmaqla, ən böyük suallarınızın bəzilərini cavablandırır. O, həmçinin bəzi yanlış təsəvvürlərin zamanla necə dəyişdiyini və ya tamamilə yanlış olduğunu sübut etdiyini izah edir.

Soya hormonlar üçün zərərlidirmi?

Soyanın tərkibindəki fitonutrientlərə və ya fitonutrientlərə izoflavonlar deyilir. Bu izoflavonlar fitoestrogenlər adlanan kimyəvi qrupa aiddir. Sadə dillə desək, onlar bədəndəki estrogen hormonu kimi təsir göstərirlər. Uzun müddət insanlar soya yeməyin estrogen səviyyələrini artıracağından, bunun hormonlara təsir edəcəyindən, məhsuldarlığa təsir edəcəyindən və döş xərçənginə səbəb olacağından qorxurdular. O dövrdəki narahatlığı təsəvvür edin!

Lakin getdikcə artan bir araşdırma göstərir ki, soya izoflavonları bədəndə daha zəif estrogen forması kimi çıxış edir. Yəni, onlar əvvəllər düşünüldüyü qədər güclü deyillər. Digər tərəfdən, soya bəzən menopoz dövründə olan qadınlar üçün menopozun narahatlıqlarını azaltmaq üçün pəhriz əlavəsi kimi tövsiyə olunur.

Xanım Cervoni izah edir ki, "Başqa bir vacib məqam odur ki, bu fitoestrogenlər kimyaterapiya dərmanları və şüa terapiyası kimi xərçəng əleyhinə dərmanların effektivliyini artırmağa kömək edə bilər. Buna görə də, xərçəng müalicəsi alırsınızsa, pəhrizinizə soya əlavə etmək barədə həkiminizdən soruşmağa dəyər ."

Soya ilə döş xərçəngi arasında əlaqə varmı?

Bir çox insan soyanın döş xərçənginə səbəb olduğundan qorxur. Bu, hormon hekayəsinə bənzəyir. Lakin davam edən tədqiqatlar göstərir ki, soya qidaları xərçəng riskini artırmır . İnsanlar niyə belə düşünürlər? Bu, əvvəllər bəhs etdiyimiz fitoestrogen hekayəsinə - soya yeməyin bədəndə estrogeni artıracağı və döş xərçənginə səbəb olacağı qorxusuna gedib çıxır.

Amma bir daha demək istəyirəm ki, artıq bunun doğru olmadığı açıq şəkildə sübut olunub.

"İllərdir soyanın hormonlara, məhsuldarlığa və xərçəngə necə təsir etdiyi ilə bağlı çoxlu tədqiqatlar aparılıb və çoxlu narahatlıqlar var", - deyə Cervoni bildirir. "Lakin soya məhsulları ilə döş xərçəngi arasında heç bir aydın əlaqə yoxdur". Soya ilə bağlı bütün tədqiqatları nəzərə alsaq, hətta Amerika Xərçəng Cəmiyyəti belə soya yeməyin faydalarının potensial risklərdən daha çox olduğunu təsdiqləyir.

Əslində, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gənc yaşlarından soya yeyən qadınlarda, xüsusən də Asiya pəhrizinə riayət edənlərdə döş xərçənginə tutulma riski daha aşağıdır. Tədqiqatçılar fermentasiyanın da bunda rol oynaya biləcəyinə inanırlar.

"Qərb ölkələrində biz edamame, soya südü və bir az tofu kimi şeylər yeyirik, halbuki şərq ölkələrində, məsələn, Yaponiyada, adətən miso və soya sousu kimi daha çox fermentləşdirilmiş soya məhsulları yeyirik", - deyə o bildirir. "Amma nəticə etibarilə, əgər döş xərçəngindən narahatsınızsa, mövcud anlayış budur ki, soya ona nə kömək edir, nə də zərər verir."

Soya xolesterolu təsir edirmi?

Yəqin ki, soyanın pis xolesterolu aşağı saldığını eşitmisiniz. Həmçinin onun heç bir təsiri olmadığını da eşitmisiniz. Bütün bunlar soyanın ürək-damar sağlamlığı üçün faydalı olub-olmadığı barədə qarşılıqlı tövsiyələrin nəticəsidir. Bu, olduqca çaşdırıcıdır, elə deyilmi?

2000-ci ildə ABŞ Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) soya zülalının koronar ürək xəstəliyi riskini azaltdığı iddialarını təsdiqlədi. Buna əsaslanaraq, Amerika Ürək Assosiasiyası (AHA) doymuş yağ və xolesterolu az olan pəhrizə soya zülalının daxil edilməsini təşviq etdi. Lakin bir neçə il sonra AHA mövqeyini dəyişdi və soya izoflavonlarının ürək-damar faydalarının "çox az və ya heç olmadığını" bildirdi.

Bu, hələ də tədqiqat mövzusudur. 2020-ci ildə aparılan genişmiqyaslı bir araşdırma, həftədə ən azı bir dəfə tofu yeyən insanların ürək xəstəliyi riskinin nadir hallarda tofu yeyənlərə nisbətən 18% daha aşağı olduğunu müəyyən etdi.

Başqa sözlə, soyanın xolesterolunuz üçün faydalı olub-olmadığı hələ də müzakirə mövzusudur. Amma heç olmasa bunu nəzərə alın: Heç kim soyanın xolesterolunuz üçün zərərli olduğunu demir.Bu da böyük bir məsələdir.

Soyanın sağlamlığa faydaları nələrdir?

Soya ilə bağlı bütün narahatlıqlar arasında soyanın bir çox məlum sağlamlıq faydalarının olduğunu unutmamaq vacibdir. Gəlin onların nə olduğuna nəzər salaq.

Sağlam yağlar ehtiva edir

Soya paxlasının tərkibindəki yağların əksəriyyəti doymamış yağdır. Bu, "yaxşı" yağ növüdür. Bunlar müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edir. Məsələn, onlar ürək sağlamlığı üçün çox faydalıdır.

Bəs "pis" yağ növü necədir? Buna doymuş yağ deyilir. Soya paxlalarında bunlar çox azdır. Heyvan zülalından (xüsusilə qırmızı ətdən) fərqli olaraq, onlar doymuş yağla zəngin ola bilər.

Təsəvvür edin, bir porsiya mal ətindəki doymuş yağ miqdarı bir porsiya tofudakından 90% çoxdur! Bu o deməkdir ki, soya ürəyiniz üçün daha sağlam seçim ola bilər.

Zülalla zəngindir

Soya heyvan məhsulları qədər çox proteinə malik deyil, lakin bitki mənşəli protein mənbəyi kimi əla seçimdir :

• Tempeh (1 stəkan): 31 qram
• Soya (qaynadılmış, 1 stəkan): 29 qram
• Edamame (1 stəkan): 17 qram
• Tofu (1/4 hissə): 9 qram

Xanım Cervoni təklif edir ki, "Əgər pəhrizinizdə çoxlu qırmızı ət istəmirsinizsə və ya ümumiyyətlə heyvan məhsullarından uzaq durmaq istəyirsinizsə, soyanı balanslı bir pəhrizin bir hissəsi kimi daxil etmək əla fikirdir".

Bəzi protein tozları da soyadan hazırlanır və bu da laktoza qarşı dözümsüzlüyü olan və ya vegetarian və ya veqan pəhrizi saxlayanlar üçün zərdab zülalına yaxşı alternativdir.

Liflə dolu

Soya tərkibli qidalar yemək lif qəbulunuzu artırmağın əla yoludur. Bişmiş soya paxlasının bir porsiyasında həll olan və həll olmayan lif də daxil olmaqla təxminən 6 qram lif var.

Xanım Cervoni izah edir ki, "Lif həzm sisteminizin sağlam qalmasına kömək edir və özünüzü daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir. Amma vacib olan budur: Tofuda lif çox azdır, soya südü isə bəzən azdır. Lifin tam faydalarını əldə etmək üçün soya və edamame kimi tam soya qidalarına diqqət yetirməlisiniz."

Çoxlu vitamin və qida maddələri

Soya qidaları vitamin, mineral və antioksidantların əla mənbəyidir. Məsələn:

• B qrupu vitaminləri (B vitaminləri)
• Dəmir
• Sink

Bundan əlavə, bir çox soya əsaslı qidalar B12 vitamini, kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilir. Bu, vegetarianların adətən bitki qidalarında çatışmayan bu vacib qida maddələrini almasına kömək edir.

Süd üçün asan bir əvəzedici

Əgər laktoza qarşı dözümsüzlüyünüz varsa (yəni süd içərkən mədə narahatlığı yaşayırsınızsa), vegan pəhrizinə əməl edirsinizsə və ya sadəcə süd məhsulları qəbulunuzu azaltmaq istəyirsinizsə, soya dəyərli bir əvəzedicidir.

Xanım Cervoni deyir ki, "İnək südü qədər proteinə malik deyil, amma yaxşı alternativdir".

Soya əsaslı süd məhsullarına gəldikdə, ağlınıza gələn demək olar ki, hər şey süddən hazırlanır. Misal üçün, soya südü, soya pendiri, soya qatığı və soya dondurması.

Soyanın hər hansı bir mənfi cəhəti varmı?

Yaxşı cəhətləri ilə yanaşı, soya ilə bağlı nəzərə alınmalı bir neçə başqa məqam da var. Xanım Cervoni, pəhrizinizə soya və soya əsaslı məhsullar əlavə edərkən nəzərə alınmalı bir neçə məqama diqqət çəkir.

• Heyvan məhsulları ilə müqayisədə bir az az protein ehtiva edir. "Pəhrizinizdən heyvan məhsullarını çıxardığınız zaman bol miqdarda bitki mənşəli protein mənbələri əlavə etdiyinizə əmin olun", - deyə o tövsiyə edir.
• Bəzi məhsullarda şəkər çox ola bilər. Bütün soya məhsullarında əlavə şəkər yoxdur, lakin bəzilərində var. Məsələn, soya südü alarkən, ətirli növ əvəzinə sadə növ seçin. Etiketini oxumaq məsləhətdir.
• Qiymətlər bir az yüksək ola bilər. İndi əvvəlkindən daha ucuz olsalar da, soya əsaslı məhsullar bəzən süd əsaslı məhsullardan daha baha ola bilər.
• Tiroid dərmanları ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Əgər tiroid problemləri ilə müalicə olunursunuzsa, həkiminizlə nə qədər soyanın sizin üçün uyğun olduğu barədə danışdığınızdan əmin olun. Onlar sizə soya yediyiniz və dərman qəbul etdiyiniz vaxt arasında fasilə verməyinizi məsləhət görə bilərlər.

Soya əldə etməyin ən yaxşı yolları hansılardır?

Pəhrizinizə soya əlavə etməyə hazırsınız? Soya tapa biləcəyiniz bəzi yerlər:

• Tofu (bəzən lobya kəsmi adlanır)
• Tempeh (fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanmış tort kimi)
• Edamame (yetişməmiş yaşıl soya - qaynadılmış şəkildə yeyilə bilər)
• Miso (fermentləşdirilmiş soya pastası - şorba və souslarda istifadə olunur)
• Soya südü
• Soya sousu
• Bütöv soya (çiy yeyilə bilər)

Haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, bu işdə sizə kömək edə bilərik. Xanım Cervoni soya məhsullarından istifadə edərək hazırlaya biləcəyiniz bəzi ləzzətli reseptləri paylaşır. Hətta tofu ilə hazırlanmış ləzzətli bir desert də var!

• Asiya Küncütlü Edamame: Bu liflə zəngin yeməyi sarımsaq və vasabi kimi ləzzətlər əlavə etməklə hazırlamaq çox asandır.
• Edamame Humus: Ənənəvi noxud humusuna əyləncəli, yaşıl alternativ. Tam buğda pita çipsləri və ya doğranmış tərəvəzlərlə (məsələn, yerkökü, xiyar) dadlı yeməklərdən dadın.
• Vegetarian Qırmızı Paxla Çilisi: Ət əvəzinə soya qırıntıları ilə hazırlanmış ürək üçün faydalı, ürək sağlamlığı üçün faydalı bir yemək.
• Ispanaq və Pendirli Tofu Manikotti: Hər porsiyada cəmi 2 qram yağ olan ənənəvi italyan yeməyinin yüngül bir versiyası.
• Brokoli və bibər ilə tavada bişirilmiş tofu: 20 dəqiqədən az müddətdə süfrənizə təqdim edilə bilən təzə tərəvəzlərlə dolu bir yemək.
• Şokoladlı Espresso Tofu Musu: Şirinlik həvəskarı olan hər kəsi məmnun edəcək qaymaqlı, xəyalpərəst, az kalorili bir desert.

Yadda saxlamalı olduğunuz şeylər (Evə aparma mesajı)

Yaxşı, bəs soya haqqında bütün bu söhbətlərdən nə öyrəndiniz? Sadə dillə desək, soya əsasən təhlükəsiz və qidalı bir qidadır. Hormonları pozmaq və döş xərçənginə səbəb olmaq potensialı kimi bəzi qorxulu hekayələr mövcud tədqiqatlar tərəfindən təkzib edilib.

Soya keyfiyyətli protein, sağlam yağlar, lif, vitaminlər və minerallar ehtiva edir. Soya, xüsusən də vegetariansınızsa və ya süd məhsullarını azaltmaq istəyirsinizsə, əla seçimdir.

Amma unutmayın ki, bəzi soya məhsulları şəkərlə zəngin ola bilər və tiroid dərmanı qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir. Hər şey kimi, soyanı da balanslı bir pəhrizin bir hissəsi kimi yemək ən yaxşısıdır. Həddindən artıq bir şey yemək yaxşı deyil.

Beləliklə, soyadan lazımsız yerə qorxmayın. Onu özünüzə uyğun şəkildə, şüurlu şəkildə pəhrizinizə əlavə edin. Hər hansı bir sualınız varsa, ən yaxşısı diyetoloqa və ya həkimə müraciət etməkdir. Anladınız?

Soya , soya, soyanın faydaları, soyanın zərərləri, sağlam qida, protein, tofu