Xolesterolu idmanla necə idarə etmək olar? (Xolesterol üçün idman)

Həkiminiz qan analizinizdə xolesterolunuzun bir az yüksək olduğunu deyəndə, verəcəyiniz ən vacib məsləhətlərdən biri "daha çox idman etmək"dir. Yəqin ki, "Yaxşı, bəs hansı idman növü ilə məşğul olmalıyam? Bunu nə qədər müddət etməliyəm? Həftədə neçə gün etməliyəm?" deyə düşünürsünüz. İdman əslində xolesterola necə təsir edir? Bu gün bütün bu suallara cavab tapacağıq. Bunu düzgün başa düşsəniz və düzgün etsəniz, böyük bir fərq görə bilərsiniz.

İdman xolesterolumuza necə təsir edir?

Gəlin əvvəlcə idman edərkən bədənimizdə nələrin baş verdiyinə nəzər salaq. Mütəmadi olaraq idman etdikdə, bu, xolesterolumuza və triqliseridlərimizə iki əsas şəkildə təsir göstərir.

1. Triqliseridləri Azaldır: Bunlar qanımızdakı başqa bir yağ növüdür. Bu yağların yüksək səviyyəsi koronar arteriya xəstəliyinin inkişaf riskini xeyli artırır. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm məşqlər triqliserid səviyyələrini 30% -dən 40% -ə qədər azalda bilər .

2. HDL (yaxşı xolesterol) səviyyəsini artırır: HDL bədənimiz üçün faydalı olan "yaxşı" xolesterol növüdür. Bunlar qan damarlarında yığılan pis xolesterolu qaraciyərə aparır və onu xaric edir. Bu o deməkdir ki, HDL nə qədər yüksəkdirsə, ürəyimiz üçün bir o qədər yaxşıdır. İdman HDL səviyyəsini 5-8 mq/dL artıra bilər.

Lakin həm triqliseridlərin azaldılması, həm də HDL-in artırılması ürək sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Beləliklə, indi sual budur ki, bu məqsədlərə çatmaq üçün hansı idman növlərini etməliyik?

Ən yaxşı məşq növləri hansılardır?

Buradakı yaxşı xəbər odur ki, xolesterolunuzu idarə etmək üçün müəyyən bir idman növü seçməyə ehtiyac yoxdur . Hansı idman növü ilə məşğul olmağınızdan daha vacib olan, onu nə qədər tez-tez və nə qədər ardıcıl olaraq etməyinizdir.

Həkimlər əvvəllər yalnız nəfəs alma tezliyini və dözümlülüyü artıran aerobika məşqlərinin xolesterola təsir etdiyini düşünürdülər. Lakin indi bunun doğru olmadığını aşkar etdik. Ağırlıqqaldırma kimi müqavimət məşqləri də xolesterola çox müsbət təsir göstərə bilər. Xüsusilə, orta çəkilərdən istifadə etsəniz və dairəvi məşq etsəniz, triqliseridlərdə və HDL-də çox yaxşı bir irəliləyiş görə bilərsiniz.

Tibb mütəxəssisləri maksimum sağlamlıq nəticələrinə nail olmaq üçün əksər hallarda bu üç növ məşqin birləşməsini tövsiyə edirlər.

Buna görə də, gəzmək və ya qaçmaq, üzmək və ya velosiped sürmək, qantel qaldırmaq və ya trenajorlardan istifadə etmək barədə çox düşünməyin. Bütün bunlar vacibdir. Bu idman növlərini alternativ şəkildə etmək ən yaxşısıdır. Çünki sağlamlıq güc, elastiklik və dözümlülüyün birləşməsidir.

Xəstələnənə qədər idmanla məşğul olmaq lazımdırmı?

Bir çox insan yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yorulana və "yanma hiss edənə" qədər idman etməli olduqlarını düşünür. Bu, formaya düşmək kimi məqsədlər üçün doğru ola bilər. Lakin bu, mütləq xolesterol və triqliseridlərinizi idarə etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir.

Fitnes mütəxəssisləri məşqin üç əsas komponentini ümumiləşdirmək üçün "FIT" sözünü istifadə edirlər.

• F (Tezlik):Bunu nə qədər tez-tez edirsiniz?
• Mən (İntensivlik): Bunu nə qədər intensiv edirsən?
• T (Vaxt/Müddət): Nə qədər vaxt aparacaq?

Xolesterol nəzarətində bu FIT prinsipinin ən vacib iki aspekti F (seansların sayı) və T (vaxt)-dır. I (intensivlik) o qədər də vacib deyil.

Bəs bunu necə etməlisiniz?

Sadə dillə desək, qaçış trenajorunun tutacaqlarından tutaraq yüksək ürək döyüntüsü ilə 5-10 dəqiqə intensiv məşq etməkdənsə, orta sürətlə 30-45 dəqiqə orta səviyyəli idman etmək daha yaxşıdır. Nəticə əldə etmək üçün ürək döyüntülərinizi həddinə çatdırmalı olduğunuz bir mifdir. Əsas olan bunu etməkdir.

Təsəvvür edin ki, elliptik məşqçidəsiniz. Müqaviməti təxminən 3-ə qoyun və taymeri 45 dəqiqəyə təyin edin. Yanınızdakı insan qədər tərləməyə bilərsiniz. Onlar daha sürətli və daha çox məşq edə bilərlər. Amma təəccüblüdür ki, xolesterol və triqliserid səviyyələrinizin nəticələri dağa dırmanmaq kimi çox çalışan insanın nəticələri ilə eynidir.

Və unutmayın ki, xolesterol nəzarətindən başqa bir çox fayda əldə edirsiniz. İdman qan təzyiqini aşağı salır, diabetin nəzarətdə saxlanmasına kömək edir və infarkt və insult riskini azaldır. Əslində, idman bədənimizin bizə verə biləcəyi ən yaxşı dərmanlardan biridir.