Вы таксама засынаеце позна ўначы? Ці вам цяжка прачынацца раніцай? Давайце пагаворым пра (сіндром затрымкі фазы сну)

Ці бывае, што вы кладзецеся спаць занадта позна ўвечары? Ці не можаце вы прачнуцца ў патрэбны час раніцай і адчуваеце стомленасць увесь дзень? Вы можаце падумаць: «Я проста сава». Але гэта не заўсёды так. Сёння мы пагаворым пра стан, які можа выклікаць гэтую праблему, які ў медыцыне называецца «сіндромам затрымкі фазы сну» (СЗФС).

Дык што ж такое гэты сіндром адкладзенага пачатку сну (СЗС)?

Проста кажучы, «(сіндром затрымкі фазы сну)» — гэта калі натуральны гадзіннік вашага цела (мы называем яго «(цыркадным рытмам)») працуе крыху пазней. Калі быць дакладным, вы пачынаеце засынаць як мінімум на дзве гадзіны пазней , чым звычайна. Падумайце пра гэта так. Калі звычайны чалавек кладзецца спаць каля 22:00 і прачынаецца каля 6:30 раніцы, чалавек з «(СЗФС)» не засынае да 00:00, магчыма, да 01:00 ці 02:00. Таму вельмі цяжка ўставаць раніцай, каб своечасова пайсці ў школу ці на працу. Калі такія людзі вядуць «(дзённік сну)» пра час свайго сну, ён пакажа, што яны вельмі мала спяць на працягу тыдня (але яны спяць бесперапынна, не прачынаючыся часта ўначы) і што яны спяць да поўдня, магчыма, да 01:00 ці 02:00 у выхадныя. Вы можаце падумаць: «Я проста сава». Але СЗФС адрозніваецца. Калі вы проста «сава», вы не будзеце такімі соннымі і неўважлівымі на працягу дня, як чалавек з сіндромам затрымкі фазы сну. Чалавек з сіндромам затрымкі фазы сну не можа кантраляваць, калі яго цела кажа яму заснуць. Лекары часам называюць гэта «сіндромам затрымкі фазы сну» або «затрымкай фазы сну-няспання».

Што гэта за парушэнне сну?

Сіндром сну DSPS — гэта парушэнне сну, якое падпадае пад катэгорыю парушэнняў цыркаднага рытму сну. Ваш цыркадны рытм — гэта ўнутраны гадзіннік вашага арганізма, які працуе 24 гадзіны ў суткі, дапамагаючы вам не спаць днём і спаць ноччу. Гэты цыкл кантралюе многія рэчы, у тым ліку тэмпературу цела і страваванне.

Ці існуюць асноўныя тыпы DSPS?

Так, існуе два асноўныя тыпы DSPS. Гэта вызначаецца часам вызвалення гармона, які спрыяе сну, мелатоніну, у ваш цыркадны рытм. Гэты сігнал паведамляе вашаму біялагічнаму гадзінніку, што пара спаць.

• Цыркадны DSPS: тут гармон «( мелатонін )» пачынае працаваць менш чым за дзве гадзіны да сну.
• Няправільны цыркадны DSPS: тут гармон « мелатонін » актывуецца больш чым за дзве гадзіны да сну або пасля таго, як вы заснулі.

Нягледзячы на ​​тое, што гэтая класіфікацыя можа здацца крыху складанай, яна можа быць важнай для лекара пры планаванні лячэння.

Якія сімптомы (DSPS)?

У чалавека з «(DSPS)» могуць узнікаць такія сімптомы, як:

• Немагчымасць спаць, калі хочацца, або калі гэта агульнапрынятае грамадствам.
• Цяжка прачнуцца раніцай у патрэбны час або ў час, агульнапрыняты грамадствам.

Гэта можа прывесці да далейшых праблем:

• Адчуванне празмернай сонлівасці на працягу дня.
• Цяжкасці з памяццю, увагай і канцэнтрацыяй увагі.
• Змены ў паводзінах і/або настроі, напрыклад, раздражняльнасць.

Часам сімптомы DSPS бывае цяжка адрозніць ад іншых станаў гіперсомніі сну, такіх як наркалепсія і ідыяпатычная гіперсомнія.

Чаму гэта (DSPS) адбываецца?

«(DSPS)» у асноўным выкліканы генетычнымі фактарамі . Гэта азначае, што стан можа быць выкліканы зменай у вашай «(ДНК)». Нягледзячы на ​​тое, што лекары не могуць праверыць наяўнасць гэтых генаў, многія людзі адчуваюць палёгку, калі даведваюцца, што прычынай іх сімптомаў з'яўляецца не «лянота», а генетычныя змены. Даследаванні паказалі, што гэты генетычны ўплыў прыводзіць да таго, што натуральны «(цыркадны рытм)» вашага цела крыху даўжэйшы за звычайны. Вось чаму арганізм не хоча класціся спаць у патрэбны час.

Што пагаршае сітуацыю (з DSPS)?

Некаторыя рэчы могуць пагоршыць вашы сімптомы «(DSPS)»:

• Розніца ў часе (джэтлаг) пры падарожжы ў іншую краіну.
• Доўга адпачываць у ложку.
• Наяўнасць нерэгулярнага графіка сну.
• Шкодныя звычкі сну (напрыклад, ужыванне кавы перад сном).
• Залішняе святло перад сном і нізкае асвятленне на працягу дня.

Хто мае больш высокі рызыка развіцця (DSPS)?

Сіндром Дзюба-Сістэма Паўстанскага сіндрому (СЗС) часцей за ўсё сустракаецца ў падлеткаў і маладых людзей . Гэта звязана з тым, што натуральны цыркадны рытм арганізма змяняецца падчас палавога паспявання. Сіндром таксама можа закрануць дарослых, асабліва жанчын ва ўзросце ад 40 да 60 гадоў. Адно даследаванне паказала, што ў 90% дарослых, у якіх дыягнаставалі СЗС, гэтыя сімптомы назіраліся ў дзяцінстве. Калі ў кагосьці з вашай сям'і ёсць гэта захворванне, у вас большая верагоднасць яго развіцця.

Якія магчымыя ўскладненні пры (DSPS)?

`(DSPS)` можа выклікаць такія ўскладненні, як:

• Дэпрэсія : Вашы рэжымы сну могуць уплываць на ваш настрой і ўзровень энергіі. Больш за 60% людзей з сіндромам Дэпрэсіі пакутуюць ад дэпрэсіі.
• Расстройства , звязаныя са злоўжываннем псіхаактыўных рэчываў: многія людзі з расстройствамі, звязанымі са злоўжываннем псіхаактыўных рэчываў (РАСП), схільныя злоўжываць кавай, снатворнымі або алкаголем, каб не заснуць або не заснуць.

Акрамя таго, «(DSPS)» можа паўплываць на вучобу і паспяховасць. Гэта таксама можа прывесці да таго, што вы спазняецеся на важныя мерапрыемствы або не можаце іх наведваць.

Як распазнаць (DSPS)?

Каб паставіць дыягназ «(DSPS)», лекар або спецыяліст спытае вас пра вашы сімптомы і папросіць весці «дзённік сну» або «журнал сну» . Дзённік сну — гэта месца, дзе вы:

• Пара класціся спаць.
• Час сну (прыблізны)
• Час абуджэння

Каб запісваць такія рэчы, трымайце каля ложка нататнік і ручку, каб не забываць запісваць час. Паколькі вы не можаце запісаць дакладны час, калі вы леглі спаць, запісвайце яго раніцай у якасці прыблізнага напамінку. Ваш лекар скажа вам, колькі часу вы павінны весці гэты дзённік. Каб пацвердзіць дыягназ, ваш лекар можа папрасіць вас насіць прыладу пад назвай « Актыграф». Яна запісвае вашы цыклы адпачынку і актыўнасці. Гэта можа дапамагчы вам вызначыць, калі вы кладзецеся спаць і прачынаецеся. Вам трэба будзе насіць гэтую прыладу каля 7-14 дзён. Акрамя таго, ваш лекар можа таксама правесці такія тэсты, як «Пачатак мелатоніна пры цьмяным святле (DLMO)» , «Палісамнаграфія - PSG» або «даследаванне сну» і «Тэст множнай затрымкі сну (MSLT)» . Гэтыя тэсты могуць дапамагчы адрозніць DSPS ад іншых парушэнняў сну, такіх як наркалепсія. Распаўсюджаныя парушэнні сну, такія як абструктыўнае апноэ сну (ОАС), могуць пагоршыць DSPS. Ваш лекар таксама дыягнастуе і лячыць гэтыя захворванні.

Як лячыцца (DSPS)?

Для лячэння DSPS лекар можа парэкамендаваць наступнае:

• Змена звычак сну.
• Устанаўленне графіка сну .
• Светлавая тэрапія.
• Прыём лекаў.

Змена звычак сну

Ваш лекар можа парэкамендаваць змены ў вашых звычках сну, такія як:

• Захоўвайце прахалоду ў спальні або зоне для сну. Напрыклад, не выкарыстоўвайце цяжкія коўдры летам або выкарыстоўвайце ціхі вентылятар у пакоі.
• Зачыніце шторы або жалюзі, каб не прапускаць святло. Можна таксама выкарыстоўваць маску для вачэй.
• Расслабцеся перад сном. Напрыклад, прыміце гарачую ванну.
• Выключайце электронныя прылады, такія як мабільныя тэлефоны , тэлевізары і відэагульні, за гадзіну да сну. Сіняе святло, якое выпраменьваюць некаторыя прылады, перашкаджае выпрацоўцы гармона мелатоніна ў вашым арганізме.
• Вазьміце за звычку прытрымлівацца таго ж рэжыму сну ў буднія дні, што і ў выхадныя. Гэта таксама датычыцца святаў.
• Пазбягайце ўжывання прадуктаў і напояў, якія змяшчаюць кафеін, такіх як кава, шакалад і чай, вечарам і асабліва перад сном.
• Пазбягайце ўжывання стымулятараў, такіх як алкаголь, нікацін, і інтэнсіўных фізічных нагрузак за гадзіну да сну.

Бывае складана змяніць начныя звычкі, якія ўкараніліся гадамі. Каб палегчыць пераход, выберыце адну-дзве новыя звычкі і ўключыце іх у свой распарадак дня, пакуль яны не стануць для вас натуральнымі. Затым дадайце яшчэ адну-дзве. Гэта дапаможа вам паступова прызвычаіцца да змен, а не спрабаваць змяніць усё адразу.

Устанаўленне графіка сну

Устанаўленне графіка сну азначае ўсталяванне пастаяннага часу для абуджэння. Калі ваш арганізм прызвычаіўся да пэўнага графіка, яму спатрэбіцца час, каб прыстасавацца да новага. Галоўнае тут — усталяваць час абуджэння раней. Тады ваш час для сну будзе аўтаматычна прыходзіць раней. Ёсць два спосабы змяніць свой графік сну:

• «Пасоўванне ўнутранага гадзінніка наперад»: вы можаце класціся спаць на некалькі хвілін раней кожную ноч, пакуль не дасягнеце пажаданага часу для сну. Напрыклад, калі вы кладзецеся спаць а 12-й гадзіне аднойчы, то наступнай ноччу кладзецеся спаць а 11:45, потым наступнай ноччу а 11:30 і гэтак далей.
• Адтэрміноўка ўнутранага гадзінніка (хранатэрапія): Вы можаце класціся спаць на адну-тры гадзіны ці больш кожную ноч, пакуль не дасягнеце пажаданага часу сну. Напрыклад, вы можаце змяніць час сну з 12:00 на 8:00, з 3:00 на 11:00, з 6:00 на 14:00 і гэтак далей, пакуль не дасягнеце сваёй мэты (магчыма, з 23:00 на 7:00). Для гэтага спатрэбіцца некалькі дзён адпачынку ад грамадскай дзейнасці або абавязацельстваў. Вы можаце паспрабаваць гэта падчас адпачынку або падчас водпуску ад вучобы ці працы. Ідэя гэтага метаду заключаецца ў тым, што вашаму арганізму лягчэй прызвычаіцца класціся спаць пазней, чым раней.

Важна заставацца сканцэнтраваным і працаваць над дасягненнем сваіх мэтаў, робячы гэтыя рэчы. Лёгка забыцца пра час сну ў выхадныя і святы. Але ваш біялагічны гадзіннік працуе належным чынам толькі тады, калі вы да яго прызвычаіцеся. Хоць вы можаце рэгуляваць свой біялагічны гадзіннік , строга прытрымліваючыся часу сну і абуджэння , гэта не «вылечыць» тэндэнцыю да затрымкі цыклу сну і няспання. Пасля некалькіх месяцаў працы па паслядоўным графіку вы зможаце ўносіць некаторыя змены ў асаблівых выпадках.

Святлотэрапія

Некаторыя лекары рэкамендуюць святлотэрапію як лячэнне сіндрому дэрматолага-паяснічнага сіндрому. Гэта прадугледжвае набыццё спецыяльнай светлавай скрынкі. Вы павінны насіць яе каля паўгадзіны раніцай. Гэта дапамагае перазагрузіць ваш біялагічны гадзіннік. Ваш лекар параіць вам, якую светлавую скрынку купіць і як ёй карыстацца. Іншы варыянт, які ваш лекар можа прапанаваць, - гэта праводзіць 30 хвілін на вуліцы на сонцы пасля абуджэння раніцай. Гэта таксама можа дапамагчы паменшыць уздзеянне святла ад электронных прылад увечары.

Лекавыя прэпараты для (DSPS)

Ваш лекар можа парэкамендаваць вам прымаць дабаўкі мелатоніна, каб дапамагчы вам наладзіць свой цыркадны рытм. Ваш арганізм натуральным чынам выпрацоўвае мелатонін, каб дапамагчы рэгуляваць цыкл сну і няспання. Эпіфіз у вашым мозгу вылучае найбольшую частку мелатоніна ўначы. Вам можа спатрэбіцца крыху больш мелатоніна, каб дапамагчы вам вярнуцца да свайго рэжыму сну. Ваш лекар парэкамендуе вам правільную дозу мелатоніна. Напрыклад, нізкая доза (ад 0,5 да 1 мг) звычайна з'яўляецца пачатковай дозай. Гэта не лекі, якія трэба прымаць перад сном; яго варта прымаць прыкладна за чатыры гадзіны да меркаванага часу адходу да сну. Заўсёды кансультуйцеся з лекарам, перш чым дадаваць якія-небудзь лекі ў свой распарадак дня. Заўсёды выконвайце ўказанні лекара, каб бяспечна выкарыстоўваць гэты прэпарат.

Як доўга доўжыцца (DSPS)?

Сіндром сну і няспання (DSPS) не знікне цалкам. Для яго лячэння патрабуецца пастаяннае лячэнне. Аднаўленне цыклу сну і няспання можа заняць ад некалькіх тыдняў да некалькіх месяцаў. Каб прытрымлівацца раскладу, вам трэба працягваць працаваць над сваім планам лячэння.

Ці існуе пастаянны сродак ад (DSPS)?

Не, няма пастаяннага лячэння ад DSPS. Аднак лячэнне можа дапамагчы паменшыць вашы сімптомы і палепшыць ваш сон.

Якія перспектывы развіцця сітуацыі з (DSPS)?

Многія людзі могуць дасягнуць лепшых вынікаў, калі будуць прытрымлівацца плана лячэння, які дапаможа ім скарэктаваць свой рэжым сну. Калі не лячыць сіндром Дэпрэсіі (DSPS) можа паўплываць на ваша паўсядзённае жыццё. Вы можаце адчуваць пастаянную стомленасць, што перашкаджае вам заставацца актыўным або рабіць тое, што вам падабаецца. Многія людзі з DSPS таксама пакутуюць ад дэпрэсіі. Калі вы адчуваеце дэпрэсію з-за недастатковага сну, звярніцеся да лекара. Ён ці яна можа парэкамендаваць дадатковыя метады лячэння, такія як кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ).

Калі мне варта звярнуцца да лекара?

Калі ў вас праблемы з засынаннем ноччу і з прачынаннем раніцай, звярніцеся да лекара. Калі вам паставілі дыягназ DSPS, і змены ў вашых звычках сну не дапамагаюць пры сімптомах, паведаміце пра гэта свайму лекару. Ён ці яна можа дапамагчы вам змяніць ваш план лячэння.

Якія пытанні я павінен задаць свайму лекару?

• Ці варта мне купляць лайтбокс? Як ім карыстацца?
• Як я магу змяніць свае звычкі сну?
• Ці варта мне прымаць дабаўкі мелатоніна? Калі так, то колькі і калі мне варта яго прымаць?
• Ці ёсць якія-небудзь пабочныя эфекты ад прыёму дабавак мелатоніну?
• Ці можа ў мяне быць іншае парушэнне сну, напрыклад, наркалепсія або апноэ сну?

Ці з'яўляецца (DSPS) часткай (ADHD)?

Змены ў цыкле сну могуць паўплываць на вашу ўвагу і працаздольнасць на працягу дня. Даследаванні паказваюць, што да 75% людзей з дыягназам сіндрому дэфіцыту ўвагі/гіперактыўнасці (СДВГ) маюць стан, які ўплывае на іх цыркадны рытм. Калі вы не можаце заснуць і не можаце ўстаць раніцай, вам можа не хацецца займацца дзённымі справамі. Гэта можа быць непрыемна, калі ваша цела не гатова да сну, нават калі вы фізічна і псіхічна стомленыя. Важна разумець, што сіндром затрымкі фазы сну (СЗФС) не з'яўляецца наўмыснай паводзінай. Лекар можа дапамагчы вам скарэктаваць ваш графік сну ў адпаведнасці з вашымі патрэбамі і пачаць дзень бадзёрым.

Найважнейшыя рэчы, якія трэба памятаць (пасланне на вынас)

Добра, спадзяюся, што цяпер вы лепш разумееце «сіндром затрымкі фазы сну» (СЗФС), пра які мы казалі.

Галоўнае, што вашы цяжкасці з засынаннем ноччу і раніцай могуць быць не проста «лянотай» ці «шкоднай звычкай». Гэта можа быць праблема з унутраным гадзіннікам вашага арганізма, выкліканая генетычнымі фактарамі.

• Калі ў вас ёсць гэтыя сімптомы, звярніцеся па медыцынскую дапамогу. Яны змогуць дыягнаставаць дакладную праблему і прызначыць вам правільнае лячэнне.
• Гэты стан можна добра кантраляваць з дапамогай такіх рэчаў, як рэжым сну, змена раскладу, святлотэрапія і, пры неабходнасці, мелатонін.
• Гэта не тое, што вылечыцца за адну ноч. Важна быць цярплівым, прытрымлівацца рэкамендацый лекара і працягваць спрабаваць.
• Вы не самотныя. Ёсць шмат людзей з падобнымі праблемамі. Таму не бойцеся звяртацца па дапамогу.

Калі вы правільна вызначыце сваю праблему са сном і прымеце правільныя рашэнні, вы таксама зможаце добра выспацца і правесці дзень бадзёрымі.

---