У вас таксама баліць спіна, і вы не можаце працаваць? (Боль у паясніцы) Давайце пагаворым пра гэта!

Боль у спіне — гэта праблема, з якой сутыкаюцца многія людзі ў нашы дні, ці не так? Часам раптоўны, моцны боль у спіне можа зрабіць немагчымым выкананне паўсядзённых задач на працягу некалькіх дзён. Такім чынам, калі вы таксама пакутуеце ад такога раптоўнага болю ў паясніцы, гэты артыкул дапаможа вам хутка ад яго акрыяць.

Памятайце пра гэтую важную рэч спачатку!

Парады, якімі мы дзелімся ў гэтым артыкуле, дапамаглі многім людзям паменшыць боль у спіне. Аднак

Калі вы адчуваеце, што боль у спіне ўзмацняецца падчас выканання гэтых дзеянняў, або калі боль аддае ў ногі, неадкладна спыніце гэта рабіць і звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта. Гэта вельмі важна, разумееце?

Галоўны сакрэт хуткага выздараўлення ад раптоўнага болю ў спіне (вострага болю ў паясніцы) заключаецца ў падтрыманні натуральнага выгібу спіны, гэта значыць лёгкага выгібу ўнутр (лордозу) у паясніцы. Мы называем гэта «нармальным выгібам пазваночніка». Падтрымліваючы выгін спіны такім чынам, вы можаце хутка аднавіцца. Звычайна пасля з'яўлення раптоўнага болю ў спіне старайцеся заставацца ў гэтым становішчы каля 10-20 дзён.

Як правільна сядзець?

Калі ў вас баліць спіна, варта мінімізаваць сядзенне. Але калі вам даводзіцца сядзець, не сядзіце доўга. Сядзіце кароткія прамежкі часу, напрыклад, 10-15 хвілін.

Будзьце ўважлівыя падчас сядзення:

• Апора для спіны: калі вы сядзіце, пакладзеце невялікую апору пад выгіб спіны, крыху вышэй за талію. Гэта можа быць згорнуты ручнік або паяснічны валик.
• Пастава: Вашы сцёгны і калені павінны быць на адным узроўні, дакладней, пад вуглом 90 градусаў. Пры неабходнасці выкарыстоўвайце падстаўку для ног або крэсла, каб падперці ногі. Не скрыжоўвайце ногі і трымайце ступні роўна на падлозе.

Вось як знайсці спосаб правільна сядзець без падтрымкі спіны:

Уявіце, што ў вас няма паяснічнага валіка. Затым зрабіце наступнае:

1. Сядзьце наперад на крэсле і цалкам нахіліцеся наперад, быццам вам лянота.

2. Цяпер устаньце прама і выгніце спіну як мага вышэй. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд.

3. Затым трохі расслабце позу (прыкладна на 10 градусаў). Вось як трэба правільна сядзець.

Яшчэ некалькі парад:

• Выбар крэсла: калі магчыма, сядзьце на крэсла з высокай спінкай, невялікай апорай і падлакотнікамі. Калі вы сядзіце на мяккай паверхні, напрыклад, на канапе, ваша спіна выгніцца, і хрыбетнік не атрымае ніякай падтрымкі.
• Месца працы:Калі вы знаходзіцеся ў офісе, адрэгулюйце вышыню крэсла і стала так, каб вам было зручна працаваць. Сядзьце блізка да свайго працоўнага месца і злёгку нахіліце яго да сябе. Пакладзеце локці і рукі на падлакотнікі крэсла або на стол і расслабце плечы.
• Круцячыяся крэслы: Калі вы сядзіце ў круцячымся крэсле з коламі, паварочвайцеся не толькі ў таліі. Паварочвайце ўсім целам.
• Пры ўставанні: пры ўставанні з сядзячага становішча устаньце з прамымі нагамі і падыдзіце да пярэдняй часткі крэсла. Не нахіляйцеся наперад у паясніцы. Як толькі ўстанеце, зрабіце каля 10 прагінаў назад стоячы. Гэта карысна для вашай спіны.

Як даглядаць за спіной падчас кіравання аўтамабілем?

Кіраванне аўтамабілем таксама можа ствараць нагрузку на спіну, таму майце на ўвазе наступнае:

• Падтрымка спіны: як ужо згадвалася раней, тут таксама трэба падтрымліваць правільную падтрымку (паяснічны вал), якая адпавядае выгібу хрыбетніка.
• Як адрэгуляваць сядзенне: Вашы калені павінны быць на ўзроўні сцёгнаў або крыху вышэй. Адрэгулюйце сядзенне так, каб яно знаходзілася блізка да руля і падтрымлівала выгін спіны. Сядзенне павінна быць дастаткова блізка, каб вашы калені маглі згінацца, а ступні маглі лёгка даставаць да педаляў.

Пастава, якая не напружвае спіну стоячы

Доўгае стаянне ў адным становішчы таксама шкоднае для спіны. Паспрабуйце наступнае:

• Пастава: Устаньце з паднятай галавой, распраўце плечы, распраўце грудзі, раўнамерна размеркаваўшы вагу на абедзве ногі, сцёгны падцягнутыя.
• Не стойце ў адным і тым жа становішчы: пазбягайце стаяння ў адным і тым жа становішчы занадта доўга, як мага мага.
• Адрэгулюйце вышыню працоўнага стала: калі магчыма, адрэгулюйце вышыню стала да зручнага для вас узроўню.
• Адна нага паднятая: стоячы, паспрабуйце трымаць адну нагу паднятай на невялікім зэдліку або скрынцы. Мяняйце нагу кожныя некалькі хвілін.
• Падчас працы на кухні: падчас працы на кухні адчыніце шафку пад ракавінай і пакладзеце ўнутр адну нагу. Мяняйце ногі кожныя 5-15 хвілін. Гэта выдатна расслабіць спіну.

Калі ляжыць на падлозе, сядзіць, стаіць на каленях

Калі вы робіце падобныя рэчы, спачатку варта падумаць пра тое, якую позу вы збіраецеся выкарыстоўваць. Калі вам трэба некаторы час заставацца нізка, добрай ідэяй будзе стаць на калені. Незалежна ад таго, як вы гэта робіце, майце на ўвазе наступнае:

• Паглядзіце на тое, што ляжыць на зямлі, і трымайце ногі трохі расстаўленымі.
• Напружце мышцы жывата і апусціцеся з дапамогай ног .

Калі вы падымаеце цяжары, рабіце гэта наступным чынам (але пазбягайце ўзняцця цяжараў па меры магчымасці!).

Насамрэч, калі ў вас баліць спіна, лепш за ўсё пазбягаць падняцця цяжараў. Але калі вам абсалютна неабходна нешта падняць, выканайце наступныя дзеянні.

• Абмежаванне вагі: не падымайце прадметы няправільнай формы або вагой больш за 13-14 кілаграмаў (30 фунтаў).
• Устаньце прама:Перш чым што-небудзь падымаць, пераканайцеся, што вы стаіце правільна.
• Правільны падыход: падымаючы што-небудзь ніжэй за пояс, трымайце спіну прама і згінайце калені і сцёгны . Ніколі не нахіляйцеся наперад у поясе, трымаючы калені прама. Гэта памылка, якую робяць многія людзі!

Вось правільныя крокі для ўзняцця вагі:

1. Станьце блізка да прадмета, які вы збіраецеся падняць, злёгку расставіўшы ногі і пастаўце іх роўна на падлогу.

2. Напружце мышцы жывата і падніміце вагу нагамі .

3. Зігніце калені і выпрастайце іх. Не падымайце прадмет так, быццам яго раптоўна кінулі.

4. Стойце абсалютна прама, без паваротаў. Заўсёды трымайце ногі прамымі пры ўзняцці цяжараў.

5. Калі вы падымаеце што-небудзь са стала, пацягніце гэта да краю стала і падсуньце бліжэй да свайго цела. Сагніце калені і падыдзіце бліжэй да прадмета. Падніміце прадмет нагамі і станьце прама.

6. Пазбягайце ўзняцця цяжкіх прадметаў вышэй за ўзровень таліі.

7. Трымайце рэчы, напрыклад, пасылкі, блізка да цела, склаўшы рукі на грудзях. Напружце мышцы жывата і хадзіце павольна, невялікімі крокамі.

8. Кладзіце прадмет на падлогу , рабіце гэта гэтак жа, як вы яго паднялі. Трымайце ступні роўна, напружце мышцы жывата і згінайце сцёгны і калені, калі кладзеце прадмет на падлогу.

Калі ты бярэш нешта зверху

• Калі вы падымаеце што-небудзь высокае, выкарыстоўвайце невялікі зэдлік або крэсла, каб падняцца на гэты ўзровень.
• Падыдзіце як мага бліжэй да таго, чаго вы хочаце атрымаць.
• Добра ўяўляйце сабе, наколькі цяжкі прадмет, які вы збіраецеся падняць.
• Падніміце абедзвюма рукамі.

На што варта звярнуць увагу падчас сну і лёжу ў ложку

Добры сон вельмі важны пры болях у спіне.

• Матрац: выберыце цвёрды матрац, які не прасядае, і матрац з спружынным каркасам. Пры неабходнасці падкладзеце пад матрац дошку. Пры неабходнасці можна спаць і на падлозе.
• Звычка: Калі вы прывыклі спаць у мяккай позе, рэзкі пераход у цвёрдую можа ўзмацніць боль. Паспрабуйце знайсці позу, якая вам найбольш зручная.
• Паяснічная падтрымка: нашэнне паяснічнай падтрымкі падчас сну ўначы можа дапамагчы. Таксама можа дапамагчы згорнутая прасціна або ручнік, абгорнуты вакол таліі.
• Пастава для сну: паспрабуйце спаць у пазіцыі, якая дапамагае падтрымліваць пазваночнік у правільным становішчы (напрыклад, лежачы на ​​спіне з паяснічным рулонам або лежачы на ​​баку са злёгку сагнутымі каленамі). Ніколі не спіце на баку з падцягнутымі каленамі да грудзей.
• Устаючы з ложка: спачатку павярніцеся на бок, падніміце абодва калені ўверх і звісніце з краю ложка. Затым адштурхніцеся рукамі. Не нахіляйцеся наперад у паясніцы.

Некаторыя іншыя важныя парады

• Па максімуму мінімізуйце працу, якая прадугледжвае нахілы наперад ад паясніцы або падзенні на падлогу.
• Пры кашлі або чханні па магчымасці ўстаньце прама і злёгку нахіліцеся назад, каб павялічыць выгін хрыбетніка.
• Спіце на баку, сагнуўшы калені. Можна таксама пакласці падушку паміж каленямі.
• Па магчымасці пазбягайце спаць на жываце.
• Калі вы спіце на спіне, падкладзеце падушкі пад калені і невялікую падушку пад выгін хрыбетніка.

Дык што, давайце запомнім гэта? (Паведамленне на вынас)

Востры боль у паясніцы можа быць даволі складанай. Але не панікуйце. Самае галоўнае — падтрымліваць натуральны выгін хрыбетніка (лордоз).

• Па магчымасці скараціце час сядзення. Калі вам трэба сядзець, пераканайцеся, што ў вас ёсць належная падтрымка спіны, і падтрымлівайце правільную паставу.
• Па магчымасці пазбягайце ўзняцця цяжараў. Калі вам трэба падняць цяжары, рабіце гэта правільна, выкарыстоўваючы для гэтага ногі. Ніколі не падымайце цяжары з сагнутай спіной!
• Выберыце зручнае становішча для спіны нават падчас сну.
• Калі боль узмацняецца падчас выканання гэтых дзеянняў або калі яна распаўсюджваецца па нагах, абавязкова звярніцеся да лекара.

Калі вы будзеце прытрымлівацца гэтых парад, вы зможаце хутка пазбавіцца ад болю ў спіне. Жадаю вам хутчэйшага выздараўлення!

Боль у спіне, боль у спіне, боль у паясніцы, востры боль у паясніцы, правільная пастава, тэхніка ўзняцця цяжараў, здароўе спіны