Давайце пагаворым пра базальны метабалізм (BMR): асноўную патрэбу вашага арганізма ў энергіі.

Ці задумваліся вы калі-небудзь, што нават калі мы проста сядзім нерухома, гэта значыць ляжым у ложку ці ў крэсле, нашы целы пастаянна працуюць? Дыханне, сэрцабіцце і рэгуляванне тэмпературы цела — гэта толькі некаторыя з многіх рэчаў, якія мы робім. Такім чынам, усё гэта патрабуе энергіі, якая складаецца з калорый. Гэта мінімальная колькасць энергіі і называецца нашым базальным метабалічным узроўнем (БМР).

Што такое базальны метабалізм (БМ)?

Проста кажучы, базальны метабалізм (БМ) — гэта мінімальная колькасць калорый, якія ваш арганізм выкарыстоўвае для падтрымання асноўных працэсаў, неабходных для выжывання, калі вы не працуеце, а проста адпачываеце. Уявіце, што нават калі б вы цэлы дзень ляжалі ў ложку, ваша дыханне, кровазварот, аднаўленне клетак і падтрыманне тэмпературы цела ўсё яшчэ адбываюцца, праўда? Менавіта для гэтага выкарыстоўваецца гэтая энергія. Гэта значэнне БМ адрозніваецца ад чалавека да чалавека. Для гэтага ёсць шмат прычын, давайце пагаворым і пра гэта.

Фактычна, каля 60–70 % ад агульнай колькасці энергіі, якую мы трацім за дзень, ідзе на гэты базальны метабалізм . Яшчэ 10 % ідзе на пераварванне ежы і пераўтварэнне яе ў энергію. Астатняе траціцца на такія рэчы, як рух і фізічныя практыкаванні.

Многія людзі зацікаўлены ў вывучэнні базальнага метабалічнага спажывання (БМП), думаючы, што гэта дапаможа ім кантраляваць сваю вагу. Гэта можа дапамагчы вам атрымаць прыблізнае ўяўленне аб тым, колькі энергіі вашаму арганізму насамрэч патрэбна ў дзень. Але памятайце, што БМП — гэта толькі адзін з фактараў, калі гаворка ідзе пра кантроль вагі. Ёсць шмат іншых фактараў, якія ўплываюць на арганізм.

Якія фактары ўплываюць на наш базальны ўзровень метабалізму (БМР)?

Добра, цяпер давайце разгледзім фактары, якія могуць выклікаць змяненне значэння базальнага метабалічнага абмену (БМР). Некаторыя з гэтых рэчаў мы не можам змяніць, але некаторыя рэчы знаходзяцца пад нашым кантролем.

Пастаянныя фактары, якія мы не можам моцна змяніць:

• Памер цела: чым большае ваша цела, гэта значыць чым больш у ім тканін і клетак, тым больш энергіі патрабуецца для іх падтрымання. Гэтак жа, як і ўтрыманне большага дома каштуе даражэй.
• Колькасць мышачнай тканіны: мышачная тканіна падобная да рухавікоў у нашым целе. Для яе падтрымання патрабуецца шмат энергіі. Чым больш у вас мышачнай масы, тым вышэй будзе ваш базальны базальны ўзровень метабалізму.
• Колькасць тлушчавай тканкі (тлушчу ў арганізме): Для падтрымання тлушчавай тканкі патрабуецца менш энергіі, чым для падтрымання мышачнай тканкі. Аднак тлушчавай тканцы таксама патрабуецца энергія. Такім чынам, колькасць тлушчу таксама ў пэўнай ступені ўплывае на базальны метабалізм.
• Пол: У мужчын звычайна крыху вышэйшы базальны базальны ўзровень метабалічных метабалічных метабалічных метабалічных метабалічных (БММ), чым у жанчын. Гэта тлумачыцца тым, што мужчыны звычайна буйнейшыя за жанчын і маюць больш мышачнай масы з-за гармона тэстастэрону.
• Узрост: базальны базальны ўзровень паступова зніжаецца з узростам. Асноўная прычына — страта мышачнай масы з узростам. Акрамя таго, на базальны базальны ўзровень могуць паўплываць гарманальныя і неўралагічныя змены.
• Раса:Даследаванні паказалі, што ваша раса або этнічная прыналежнасць таксама могуць паўплываць на ваш базальны ўзровень метабалізму, але патрэбныя дадатковыя даследаванні па гэтым пытанні.
• Генетыка: Нашы гены таксама аказваюць вялікі ўплыў на базальны метабалізм. Некаторыя людзі нараджаюцца з хуткім метабалізмам, а іншыя — павольным. Даследчыкі ўсё яшчэ высвятляюць, як менавіта працуюць гэтыя гены.

Рэчы, якія часова ўплываюць на базальны метабалізм:

• Прапуск прыёмаў ежы, галаданне або пост: уявіце сабе, што калі вы не харчуецеся належным чынам, калі колькасць калорый, якія атрымлівае ваш арганізм, памяншаецца, ваш арганізм спрабуе захаваць энергію. Гэта тое, што эвалюцыянавала, каб дапамагчы нам выжыць. Тады ваш арганізм зніжае ваш базальны метабалізм, што азначае запаволенне хуткасці спальвання энергіі.
• Тэмпература навакольнага асяроддзя: калі вы знаходзіцеся ў вельмі халодным асяроддзі (напрыклад, калі вы пацееце) або вельмі гарачым (напрыклад, калі вы пацееце), вашаму арганізму даводзіцца больш працаваць, каб падтрымліваць нармальную тэмпературу цела. У гэты час ваш базальны метабалізм (BMR) павялічваецца.
• Узровень гармонаў шчытападобнай залозы: гармоны шчытападобнай залозы, якія вылучаюцца шчытападобнай залозай, вельмі важныя для нашага метабалізму. Калі ўзровень гармонаў шчытападобнай залозы павышаецца, што называецца гіпертырэёз, базальны ўзровень метабалізму (БМР) павялічваецца. Аналагічна, калі ўзровень гармонаў шчытападобнай залозы зніжаецца, што называецца гіпатэрыёзам, БМР зніжаецца.
• Хвароба або траўма: Калі ў вас ліхаманка або траўма, вашаму арганізму даводзіцца выконваць дадатковую працу. Гэта азначае барацьбу з хваробай і аднаўленне тканін. Гэта павялічвае ваш базальны базальны ўзровень метабалізму.
• Стымулятары: базальны ўзровень метабалізму можа часова павялічыцца пры ўжыванні стымулятараў, такіх як кафеін (які змяшчаецца ў каве і гарбаце), нікацін (які змяшчаецца ў тытуні) і амфетаміны.

Уплыў розных этапаў жыцця на базальны метабалізм:

• Рост: Маленькія дзеці, асабліва немаўляты, хутка растуць. Ім патрабуецца больш энергіі для росту новых тканін і набору вагі. Таму іх базальны базальны ўзровень метабалізму (БМР) вышэйшы.
• Цяжарнасць: Падчас цяжарнасці маса цела маці павялічваецца, і рост плёну ў чэраве маці патрабуе дадатковай энергіі. Гэта павялічвае базальны метабалізм цяжарнай маці.
• Лактацыя: Грудное гадаванне таксама патрабуе ад арганізма дадатковай энергіі. Даследаванні паказалі, што выпрацоўка груднога малака патрабуе ад 15% да 25% дадатковай энергіі .
• Менапаўза: Гарманальныя змены, якія адбываюцца падчас менапаўзы, могуць прывесці да страты мышачнай масы. Звычайна гэта з'яўляецца прычынай зніжэння базальнага метабалічнага абмену (БМР).

Ці існуе «нармальнае» значэнне базальнага метабалічнага абмену (БМР)?

Не існуе такога паняцця, як «нармальны» паказчык базальнага ўзроўню метабалічнага абмену (БМР). З-за шматлікіх фактараў, якія мы абмяркоўвалі раней, БМР у кожнага чалавека адрозніваецца. Навукоўцы могуць даць толькі сярэднія значэнні. Памятайце, што гэта толькі прыблізныя ацэнкі.

Сярэдні базальны базальны ўзровень спажывання (БМР) для мужчыны складае каля 1696 калорый (7100 кіладжоўляў) у дзень . Для жанчыны гэта каля 1410 калорый (5900 кіладжоўляў) у дзень . Аднак гэтыя значэнні могуць нязначна адрознівацца ў залежнасці ад вашай расы/этнічнай прыналежнасці.

Важна тое, што гэтыя калорыі выкарыстоўваюцца толькі для выканання асноўных функцый арганізма. Гэта не ўключае калорыі, якія мы спальваем з ежы, або калорыі, якія мы спальваем падчас хады, працы або фізічных практыкаванняў!

Калі вы хочаце дакладна ведаць, колькі калорый вам патрэбна ў дзень, лепш за ўсё звярнуцца да лекара або дыпламаванага дыетолага. Яны могуць разлічыць гэта для вас у залежнасці ад вашай сітуацыі.

Як мне разлічыць свой базальны ўзровень метабалізму (BMR)?

Каб дакладна вымераць базальны ўзровень метабалізму, гэта трэба рабіць у лабараторных умовах, прытрымліваючыся вельмі строгіх правілаў. Гэта значыць:

• Вам трэба быць цалкам расслабленым.
• Вам трэба быць цалкам спакойным, як псіхічна, так і фізічна.
• Вымярэнне праводзіцца пасля абуджэння пасля добрага сну, праз 12-14 гадзін пасля апошняга прыёму ежы.
• Вы павінны знаходзіцца ў пакоі з камфортнай тэмпературай.

Зараз не кожны можа пайсці ў такую ​​лабараторыю і вымераць свой базальны ўзровень метабалізму (БМР). Вось чаму навукоўцы распрацавалі ўраўненні для прыблізнага разліку БМР. Адным з найбольш часта выкарыстоўваных з'яўляецца ўраўненне Харыса-Бенедыкта .

Як разлічыць базальны ўзровень метабалізму (БМ) з дапамогай ураўнення Харыса-Бенедыкта:

Для мужчын:

Базальны метабалізм = 88,362 + (13,397 х вага ў кілаграмах) + (4,799 х рост у сантыметрах) - (5,677 х узрост у гадах)

Для жанчын:

Базальны метабалізм = 447,593 + (9,247 х вага ў кілаграмах) + (3,098 х рост у сантыметрах) - (4,330 х узрост у гадах)

Важна памятаць, што гэтыя ўраўненні даюць толькі прыблізную ацэнку .

Давайце таксама даведаемся пра разлікі RMR (хуткасці метабалізму ў стане спакою).

Магчыма, вы чулі тэрмін RMR (хуткасць метабалізму ў стане спакою) . RMR і BMR падобныя, але ёсць невялікая розніца. RMR — гэта колькасць энергіі, якую ваш арганізм выкарыстоўвае для функцыянавання ў стане спакою. Аднак ён таксама ўключае калорыі, спаленыя пры невялікіх, нізкаэнергетычных дзеяннях, такіх як наведванне туалета або апрананне. Вось чаму RMR звычайна прыкладна на 10% вышэйшы за BMR.

Існуюць таксама ўраўненні для разліку RMR (звычайна яны заснаваныя на вазе ў фунтах і росце ў цалях):

Для мужчын (RMR):

`RMR = (4,38 х вага ў фунтах) + (14,55 х рост у цалях) - (5,08 х узрост у гадах) + 260`

Для жанчын (RMR):

`RMR = (3,35 х вага ў фунтах) + (15,42 х рост у цалях) - (2,31 х узрост у гадах) + 43`

Гэта ж проста прыблізныя разлікі, ці не так?

Ці магу я павялічыць свой базальны метабалізм (БМР)?

У большасці выпадкаў мы мала што можам зрабіць, каб істотна змяніць свой базальны ўзровень метабалізму (БМР). Таму што мы не можам змяніць такія рэчы, як гены, узрост ці рост. Але адзін са спосабаў павялічыць наш БМР здаровым шляхам — гэта павялічыць мышачную масу . Як мы ўжо казалі раней, для падтрымання мышачнай тканіны патрабуецца значная колькасць энергіі. Такім чынам, па меры павелічэння мышачнай масы БМР таксама павялічваецца.

Фізічныя практыкаванні, асабліва сілавыя трэніроўкі і практыкаванні з абцяжарваннямі, якія адрозніваюцца ад аэробных практыкаванняў, могуць дапамагчы нарошчваць мышачную масу пры рэгулярным выкананні. Прыкладамі з'яўляюцца ўзняцце цяжараў, пілатэс і трэніроўкі з гірай.

Але памятайце, што наўмыснае празмернае павелічэнне базальнага метабалізму не заўсёды добрае. Напрыклад, у чалавека з сур'ёзным захворваннем, такім як рак, можа развіцца стан, які называецца гіперметабалізмам, што азначае занадта хуткі метабалізм. Акрамя таго, такія захворванні, як гіпертырэоз або ўжыванне некаторых стымулятараў, могуць паскорыць ваш метабалізм, але яны таксама могуць быць шкоднымі для вашага здароўя.

Калі ў вас ёсць пытанні ці праблемы з вашым метабалізмам, яго ўплывам на вашу вагу і здароўе, або калі ў вас ёсць якія-небудзь сумневы, абавязкова звярніцеся да лекара.

Дык якія ж найважнейшыя рэчы мы павінны вынесці з гэтай гісторыі?

Веданне вашага базальнага ўзроўню метабалічнай актыўнасці (БМР), мінімальнай колькасці энергіі, якую ваш арганізм выкарыстоўвае ў стане спакою, — гэта добры першы крок да кантролю над сваёй вагой і здароўем. Вядома, мы не можам моцна змяніць БМР. Але гэта толькі адна важная частка больш шырокай карціны.

Калі вы хочаце даведацца больш пра сваё цела і фактары, якія ўплываюць на вашу вагу, не саромейцеся звярнуцца да лекара або спецыяліста па метабалізме. Яны могуць распрацаваць персаналізаваны план, адаптаваны да вашага цела і вашых мэтаў. Такім чынам, вы можаце стаць на шлях да здаровага ладу жыцця.

Памятайце, што здаровы лад жыцця не змяняецца за адну ноч. Гэта шлях. Пачніце з малога, ведайце, што правільна, і рухайцеся наперад з цярпеннем.

Базальны метабалізм, базальны метабалізм, калорыі, энергія, метабалізм, кантроль вагі, здароўе